Барбер Прес (Турканица)

Кросфит вежби

11К 0 13.11.2016 (последна ревизија: 05.05.2019)

Прес-мренарот е една од најпопуларните вежби за јачина на кросфит. И, тоа не е случајно, бидејќи тоа е една од основните вежби за кревање тегови кои работат на големи мускулни групи. Исто така, развива координација и флексибилност. Schwung Bench Press совршено ќе се вклопи во вашите програми за обука.

Денес ќе разговараме за следните точки:

• На кои мускулни групи работи притискачкиот печат?
• Техника на извршување со детални упатства за фотографии и видео.
• Чести грешки на спортистите во кросфит.
• Препораки за процентот на тежина и бројот на пристапи.

Кои мускули работат?

Со техничко правилно извршување на притискање на притисок со мрена, работи цела група на мускули - од нозете до рамената. Ајде да преминеме над тоа кои мускули во овој случај работат понапорно, и за кои мускули најдобро одговара оваа вежба?

Групи на горните мускули

Дозволете ни прво да ги испитаме горните мускули кои работат со притискање на клупата. Како што можете да видите од дијаграмот, ова е:

• Делтас (напред и среден);
• Пекторални мускули;
• Трицепс
• Горниот дел на грбот.

Поголемиот дел од работата ја извршува предниот делта и трицепсот - главниот товар во вежбата паѓа врз нив.

Долни мускулни групи

Меѓу долните мускулни групи вклучени во работата, може да се разликува следново:

• Пред и задниот дел на бутот;
• Задникот;
• Кавијар;
• Мал од грбот.

Кога ја забрзувате шипката нагоре, како и кога ја носите до делтите, скоро сите мускули на нозете работат активно.

Ако го сумираме прашањето, кои мускули работат за време на печатот, тогаш делтите, трицепсите, предниот и задниот дел на бутот, телињата и задникот го добиваат клучниот товар.

Техника за вежбање

Се свртуваме кон најважниот дел од статијата - техниката на изведување на вежба за притискање. Willе ги анализираме сите фази на извршување, како и типичните грешки на почетниците.

Почетна позиција

Почетната позиција за притискање на мрена е како што следува (види позиција 1):

• Нозете се малку пошироки од рамената;
• Грбот е исправен - гледаме пред нас;
• Бар се потпира на предните делти;
• Зафатот е малку поширок од рамената (внимателно земете ја мрената на таков начин што растојанието од центарот до десната и левата рака е исто, во спротивно може да паднете со него);
• Подлактиците се свртени на таков начин што зглобовите „изгледаат директно од спортистот“ (стандарден зафат во оваа позиција);
• Лентата лежи на дланките, како да е на потпори.

Забележете дека не ја држите мрената со рацете - лежи само на вашите делти, ја поправате само со рацете (за да не се тркала). Не треба да има оптоварување на рацете воопшто. Како и да е, четките треба да ја исцедат мрената, бидејќи следното притискање нагоре ќе треба цврсто да го држат.

Позицијата на забрзување (ака прием) на бум

Од почетната позиција, правите краток сквот. Позициите за забрзување и зафаќање на бум се како што следува (види позиција 2):

• Грбот и рацете остануваат во иста позиција;
• Нозете се малку свиткани.

Ова е положба од која ќе мора да направите моќен кретен со нозете нагоре, давајќи поттик да ја забрзате шипката. И, како да го пресретнува импулсот од нозете, рацете се вклучени во работата, туркајќи ја мрената над главата. Рацете почнуваат да се вклучуваат околу средината на фазата на работа на ногата. Туркање на рацете вертикално нагоре.

Надземна положба

Откако ќе ја турнете шипката нагоре, треба да бидете во следнава позиција:

• Нозете и грбот како во почетната позиција (стојте исправени, назад исправени, нозете малку пошироки од рамената, изгледајте исправено)
• Рацете ја држат мрената над главата додека се целосно испружени.
• Лентата треба да биде на ниво над вашата глава (круна). Во овој случај, нозете, телото и рацете кога се проектираат од страна треба да формираат 1 права линија. (види слика подолу).

Од оваа позиција, ќе треба да се вратиме на почетната позиција. Ние го правиме тоа на следниов начин -> поместете ја главата малку назад -> исправи ги градите и малку свиткајте го долниот дел на грбот (подгответе ги градите и рамената за да ја примите мрената) -> во моментот кога шипката ќе ги допре делтите, ќе направиме мала натопи - со што ќе се најдеме во позиција број 2. Оттука, печатот повторно притиска подготвени да го отпуштат следното возење.

Типични грешки

Како и со секоја вежба CrossFit во притисок, спортистите прават грешки. Ајде да ги разделиме за да не мора да учите од нашите.

1. Премногу длабоко сквотот. Во овој случај, нашите шувуги се претвораат во потиснувачи - исто така добра вежба, но не и она што сега ни треба.
   
2. На почетната позиција, за многу почетници, шипката се држи за раце, наместо да лежи на делти (понекогаш проблемот е во флексибилноста на телото - некои не можат да ги извртуваат рацете колку што е потребно; во секој случај, треба да ја разработите правилната техника).
   
3. За време на сквотот, атлетичарот свитка грб. Како по правило, ова се случува кога работите со веќе пристојни тежини. Важен сигнал: ако не можете да извршите вежба со голема тежина во согласност со техниката, тогаш преминете на помала тежина и работете додека не биде совршена.
4. Многу е важно непречено да ја однесете шипката од горната позиција. Често се случува спортистот прво да го „фрли“ на градите, а потоа да направи под-сквотот за следната вежба. Кога кревате големи тежини, ова може негативно да влијае на зглобовите - најдобро е движењето надолу од врвот до сквотот да го одржувате како едно парче.

Како заклучок, многу детално видео за предавање на техниката на притискање со мрена:

Програма за прогресија на Швунг

Подолу ќе најдете препораки за процентот и бројот на комплети на притискање на притискање по тренинг. Вкупно, ние земаме 8 тренинзи (по стапка од 1 тренинг, каде што има притискање на печатот неделно - вкупна програма за два месеци). Понатамошни броеви во% и во загради бројот на повторувања.

1. 50 (10 повторувања), 55, 60, 65, 70 - сите 10 повторувања.
2. 50 (10 повторувања), 60,65,75,80,75 (сите 8).
3. 50 (10 повторувања), 60,70,80, 85,82 (сите 6).
4. 50 (10 повторувања), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (сите 5).
5. 50 (10 повторувања), 65 (6), 75, 85,91, 88 (сите 4).
6. 50 (10 повторувања), 64 (6), 75, 85, 95,91 (сите 3).
7. 50 (10 повторувања), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 повторувања), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Се надеваме дека уживавте во нашиот материјал на одлична вежба кросфит - преса за мрена. Споделете го со вашите пријатели. Сè уште има прашања - добредојде во коментарите.

Погледнете го видеото: Советы для открытия парикмахерской (Ноември 2024).