Барбел Јерк (чист и кретен)

Чистиот и кретен е една од класичните вежби за кревање тегови кои мигрирале на функционален тренинг за кросфит.

Поради техничката сложеност на вежбата, како по правило, притискањето на мрена е вклучено во програмата за обука од страна на поискусни и обучени спортисти, сепак, многу почетници, исто така, се обидуваат да извршат притисок (за жал, често погрешно) на нивниот тренинг. Во нашата денешна статија, ќе споделиме со вас метод на настава за правилно извршување на притискање на мрена и помогне да се минимизира ризикот од повреда.

Она што го имаме денес според планот:

• Зошто треба да направите притисок на мрена?
• Техника за вежбање
• Грешки на почетниците спортисти
• Официјални спортски стандарди
• Како да се постигне зголемување на индикаторите за моќност во одредена точка?
• Кросфит комплекси со притискање на мрена.

Зошто е потребна оваа вежба?

Како дете, уште пред сериозно да започнам да се занимавам со спорт, сакав да гледам натпревари во кревање тегови. Ова е навистина одличен спорт и многу спортисти, како што се Јури Петрович Власов, Леонид Иванович otаботински, Василиј Иванович Алексеев и други, оставија навистина огромно спортско наследство, а нивните феноменални резултати продолжуваат да ги мотивираат спортистите од целиот свет дури и по децении.

Кревачите на тегови ја изведуваат мрената чиста и непредвидлива како дел од натпревар, а нивната главна задача е да кренат најголема тежина. Во CrossFit, ние извршуваме малку поинакви цели, правејќи ја кретката првенствено за да ја зголемиме тоната и вкупниот интензитет на обуката.

Не знам за вас, но за мене комплексите што содржат притисок на мрена се најтешки заради пристојните работни тегови и потребата да се следи правилната техника без прашање. Ако ја прочитате вкупната тонажа за тренинг, ќе добиете огромен број. Но, по завршувањето на сите комплекси, колку и да се тешки, доаѓа чувство на задоволство, бидејќи сфаќам дека сум работел 100%.

Следните мускули работат за време на притискањето на мрена: квадрицепси, глутети, екстензори на 'рбетниот столб и делтоиди. Затоа, препорачувам правилно да го дистрибуирате товарот во текот на неделата, на пример, да не правите тешки вежби за кревање тегови на еден тренинг и тешки кревања на мртви и пред сквотови на друг. Така, вашите мускули едноставно немаат време да се опорават, ќе дојде претренирање, што ќе доведе до целосен недостаток на напредок во обуката, постојана болка во мускулите, хроничен замор, нарушувања на спиењето и исцрпување на централниот нервен систем.

Техника на притискање на мрена

Поради техничката сложеност на вежбата, препорачувам да побарате помош од компетентен специјалист. Подолу, ќе се обидам што е можно подетално да ја опишам точната техника за изведување на притисок, но само со поглед однадвор можете трезвено да ја оцените техниката, да укажете на грешките и да му помогнете на одделот да го постигне посакуваниот резултат.

Непредвидливиот стоечки вежба е технички предизвикувачка, а професионалните кревачи на тегови ја усовршуваат техниката со години. Непредвидливата лента подразбира огромен опсег на движење, а самото движење се состои од неколку фази: откинување на шипката од подот, поткопување, сквотирање, туркање и сквотирање на „ножиците“. Секоја фаза треба да се разработи одделно со цел целосно да се разбере биомеханиката на движење. Во никој случај не треба да брзате ако не ви се даде посебна фаза. Започнете да ги вежбате со минимални тежини додека тренерот не биде задоволен со вашата техника. Потоа можете да започнете да туркате, повторно почнувајќи со мали тежини.

Кршење на шипката од подот

Почетна позиција:

• Стапалата на ширината на рамото;
• Рацете ја држат шипката малку поширока од рамената со „заклучен“ зафат;
• Прстите се малку разделени, тежиштето лежи на петиците;
• Ние го одржуваме грбот совршено исправен, додека ја одржуваме природната лордоза во долниот дел на грбот;
• Поместете ги рамената малку назад, погледот е насочен напред.

Нашата задача е да ја кренеме мрената од подот со помош на силен напор од нозете и грбот и да му дадеме соодветно забрзување со цел да го фрлиме на градите. Подигнете ја шипката веднаш над коленото, додека шипката треба да биде што е можно поблизу до подот.

Поткопување

За да му дадете забрзување на мрената и да го фрлите на градите, треба да ги исправите нозете и телото, да застанете на прстите (дозволен е мал скок), да ги свиткате рацете и да го „прифатите“ со градите, а во исто време да започнете да се спуштате во сквот. Во овој случај, лактите треба да се изнесат пред вас.

Под-седиште

Кога шипката е на ниво на сончевиот плексус, почнуваме да сквотираме под него, притоа започнувајќи го со движење на рамената кон градите. Ако сè е направено правилно, приближно во средината на сквотот, решетката треба да "падне" на градите. Ние седиме со неа на градите во полна амплитуда, стануваме и се поправаме. Имаме неколку секунди да собереме сила и да се подготвиме за истурање. За време на туркањето на шипката, лактите треба да се држат свртени едни од други, така што шипката не е на градите, туку на рамената.

Исфрлање + нож со ножици

Со експлозивно движење на нозете и задникот, почнуваме да ја туркаме шипката нагоре, додека го изведуваме сквотот „ножици“. Некои кревачи на тегови го прават сплит сквотот, но поради анатомските карактеристики на повеќето луѓе, ножиците за ножици им се полесни и им овозможуваат да кренат поголема тежина. Ние правиме мал скок, носејќи ја едната нога напред, а другата назад. Движењето личи на шипки со шипки. Веднаш штом ќе ја фатиме рамнотежата, ја ставаме задната нога напред и се поправаме во оваа позиција. Сега мрената може да се спушти на подот.

Детална обука за техниката на туркање на мрена на видеото:

Чести почетнички грешки

1. Исфрлањето од шипката се врши пред се поради напорите на квадрицепсите и задникот, додека делтите и трицепсите се одговорни за стабилизирање на проектилот. Не мешајте го чистиот и кретен со швунг или армиски печат, тука не тресеме раменици, ги кршиме физичките закони.
2. Не грабнувајте и непредвидлива во редовни патики или патики. Поминете неколку илјади рубли и купете специјализирани висококвалитетни чевли за кревање тегови, тие ќе помогнат да се одржи телото во правилна позиција за време на сквотот. Едно време, додадов 40 кг на сквотот со мрена на два тренинга, едноставно со префрлување од патики во чевли за кревање тегови. Чистиот и непредвидлив напредок исто така не чекаше долго.
3. Посетете разумен тренер. Тешко дека ќе можете сами да ја облечете правилната техника на туркање, само со поглед однадвор можете да направите прилагодувања на техниката, потпирајќи се на индивидуалните анатомски карактеристики на телото.
4. Обрнете особено внимание на истегнување на рацете и лактите. Кога шипката е поставена на градите и лаковите се влечат напред, зглобовите и лигаментите се под огромен стрес. Користете статичко-динамични вежби за понатамошно зајакнување на лигаментите и тетивите.

Стандарди

Следно, ги подготвивме официјалните стандарди за притисок на мрена за година, одобрени од Договорот за слободна трговија на Русија.

Табела на стандарди за мажи (износ: кретен + грабнување, кг):

Табела на стандарди за жени (износ: кретен + грабнување, кг):

Како да напредуваме на чисто и непредвидливо?

Тајната на моќниот притисок е да се работи на одделни фази на движењето и да се извршуваат помошни вежби.

Направете ги следниве вежби:

• џогирање на мрена за одделно да работат надвор туркање на шипката над себе;
• надземни сквотови и предни сквотови за зајакнување на сквотот;
• тешки лунџи со мрена на рамената за полесно да станете од „ножиците“;
• пауза непредвидлива - оваа вежба вклучува одложување од 1-3 секунди на половина сквотот или целосен сквотот пред да ја завршите вежбата;
• мртво кревање од плинтуси, хиперекстензии со дополнителни тежини и омилени вежби за стомачни и коси абдоминални за да ви помогне појасно да го држите јадрото додека станувате од сквотот и да избегнете повреди на лумбалниот 'рбет.

Кросфит комплекси

Табелата подолу содржи неколку обуки на CrossFit кои содржат притисок на мрена. Внимание: ова дефинитивно не е погодно за почетници, бидејќи ги комбинира сите елементи на вистински „хардкор“ тренинг, имено: тешки работни тегови, голем интензитет, перформанси со експлозивни вежби, огромна количина на тон и комплексно оптоварување на сите мускулни групи.

Погледнете го видеото: Female Motivation. MB Barbell equipment. Crimea 2018. (Јуни 2025).