Затворањето на притисокот на клупата е одлична вежба со повеќе зглобови што ќе го зголеми обемот и јачината на трицепсот. Верувам дека без оваа вежба е невозможно да се постигне навистина сериозна хипертрофија на мускулите на рацете, бидејќи во него спортистот може да работи со доста сериозни тежини, што е главниот фактор на раст за нашите мускули, се разбира, подложен на правилната техника за изведување на движењето. Оваа вежба има непобитни придобивки и за мажите кои сакаат да добијат мускулна маса и за жените кои сакаат да ги одржуваат своите мускули во добра форма и само да изгледаат добро.
Разлика од класичната верзија
Покрај тоа, оваа вежба е одлична помош за класичното преса за клупи. Лавовскиот дел од товарот во клупата за клупи лежи на трицепс, околу половина од движењето на шипката се должи на неговата работа, затоа мислам дека е целисходно да се разработи овој аспект одделно со цел да се зголеми максималниот резултат во клупата за клупи. Запомнете од што зависи: од компетентната распределба на товарот во текот на целиот процес на обука, закрепнување на повредените мускулни влакна и целото тело и изведување на вежби помошни за главното движење.
Значи, за сите кревачи на струја и клупи, притисокот на клупата за затворање треба да се има.
Во нашата статија за клупи со тесен зафат, ќе ги покриеме следниве аспекти:
- Придобивките од вршење на оваа вежба;
- Како да направите притискање на тесен клуч за клупи;
- Типични грешки на почетници;
- Препораки за девојчиња.
Придобивките од вежбање
Придобивките од вежбата се очигледни - притискањето на клупата со тесен зафат совршено ја вчитува медијалната глава на трицепсот, правејќи го посилен и поголем, поради што се создава визуелниот волумен на раката, а трицепсот создава околу 60% од вкупниот волумен. Покрај тоа, во оваа вежба, дел од товарот паѓа на предните делти и внатрешниот дел на пекторалните мускули, статичкото оптоварување го сноси стомачните мускули и горниот дел на грбот.
Работејќи во оваа вежба со пристојни тежини, ги зајакнуваме и лигаментите на лакотните зглобови., што го зголемува нашиот рекорд во класичниот клуч за печат. Имајќи силни лигаменти и тетиви, на спортистот му е полесно да го контролира апаратот во текот на целиот пристап, бидејќи тој не троши енергија на стабилизирање на шипката и одржување на истата во рамнотежа. Покрај тоа, силниот трицепс ви овозможува да ги поминете последните скапоцени 20-30 см амплитуда во клупата за клупи со широк зафат, што, како што покажува практиката, обично е најтешко. Затоа, сите спортисти кои се areубители на кревање на моќ и клупа за печат ќе имаат корист од тоа што ќе посветат посебно внимание на оваа вежба.
Точна техника на вежбање
Целиот ваш резултат зависи од тоа колку несомнено ја следите техниката на изведување на клупата за притискање со тесен зафат и „фаќање“ на контракција на потребните мускулни групи, без разлика дали е насочена кон развој на индикатори на силата или добивање мускулна маса.
Да ја разгледаме најчестата опција во спортските сали за правилно изведување на оваа вежба на хоризонтална клупа.
Почетна позиција
Седнете на клупа така што шипката е на приближно ниво на очите. Ние се обидуваме да ги приближиме лопатините, задниот дел од главата и карлицата се цврсто притиснати на клупата, за поголема контрола врз положбата на телото на клупата, статички затегнете го задникот. Нозете цврсто ги потпираме на подот, препорачливо е да го направите ова со целото стапало, фокусирајќи се на потпетиците - на овој начин вашата позиција ќе биде постабилна, но овој момент зависи од флексибилноста на зглобовите на глуждот. Цврсто фатете ја шипката со рацете, користете затворен зафат. Ширината на зафатот е малку потесна од ширината на рамото. Лактите треба да бидат малку свиткани.
Исправете ги лактите и отстранете ја шипката од лавиците со употреба на силата на трицепсот. Овој момент е најтрауматичен за нашите зглобови.
Кога работите со сериозни тежини во преса за клупи со тесен зафат, препорачувам да користите специјални дебеломерчиња за зглоб направени од тврд, но растеглив материјал.
Сега поставете ја мрената над долниот дел од градите, само малку од вашиот соларен плексус.
Започнете непречено да ја спуштате шипката надолу, додека шипката не ги допре градите, длабоко вдишувајќи. Лактите треба да се движат што е можно поблиску до телото, додека поставувањето на страните или обидот да се донесат е полн со повреди.
Преса за клупи од мрена
Кога ќе ја допрете шипката на градите, започнете да ја стискате шипката нагоре, правејќи моќно издишување, паузата на градите во пресот на клупата со тесен зафат е опционална, бидејќи овде извршуваме малку поинакви задачи од развивањето на експлозивната цврстина на пекторалните мускули и рамениот појас. Во овој момент, ќе ја почувствувате контракцијата на внатрешниот дел од градниот кош и пакетот на медијалниот трицепс. Изведете едно повторување, целосно исправете ги лактите и заклучете се за секунда на врвот, а потоа повторно спуштете ја шипката до градите, обидувајќи се да работите во истата траекторија.
Ако сакате да го зголемите интензитетот на оваа вежба, обидете се да го направите притискањето на клупата со тесен зафат, не целосно исправување на лактите на врвот и работење без прекин во која било позиција.
Постои уште една варијација на тесниот стисок на мрена - лежење на навалена клупасепак, оваа вежба не се здоби со масовна популарност кај посетителите на теретана поради нејзината техничка комплексност. Навистина, прилично е тешко да се „фати“ контракцијата на мускулните групи што ни се потребни, со правилна техника товарот е насочен кон средината на горниот дел од градите, т.н. „јака“.
Главната техничка разлика тука е што треба да се обидете да ја ставите мрената не на долниот дел од градите, туку практично на клучната коска. Во овој случај, не е потребно да се изведува вежба во полна амплитуда (пред да се допре градите со шипката), потребно е да се фати точката во која ќе се протега делот од пекторалните мускули од интерес за нас и да се обидеме да застанеме во оваа позиција за една секунда или две - така што контракцијата на „јаката“ ќе биде најзабележителна ... Ако имате добро чувство за биомеханиката на притисната клупа за наклон со тесен зафат, горниот дел од вашите пекторални мускули ќе изгледа навистина моќно и масивно.
Чести почетнички грешки
Ја сфативме точната техника за изведување на клупата за притискање со тесен зафат, но некои спортисти успеваат да направат технички грешки целосно од нула. Ајде заедно да ги разгледаме најпопуларните.
Погрешна позиција на лактот
За неискусните спортисти, лаковите имаат тенденција да се "движат одделно" на страните за време на спуштањето на шипката, што може да доведе до сериозни повреди на лакотните зглобови. За да го избегнете ова, обидете се ментално да се концентрирате на положбата на вашите раце, како да се обидувате да ги притиснете на ребрата.
Отворен зафат
Многу спортисти вршат преси на мрена на отворено држење, наведувајќи го фактот дека подобро можат да ја почувствуваат контракцијата на пекторалните мускули. Изјавата е многу контроверзна, мислам дека ако има разлика, тоа е главно на ниво на самохипноза. Како и да е, работејќи со отворен зафат, дури и искусен спортист ризикува да ја испушти мрената во градите во секое време, а резултатот може да биде погубен.
Загреј се
Вежбата треба да започне со комплети за загревање. Колку и да сте силни, секоја вежба за клупа треба да започне со сетови за загревање со минимални тежини, како што е празна шипка. Така, не само што добро ќе ги загреете сите зглобови и лигаменти пред да извршите работни пристапи, туку и психички подобро ќе се концентрирате на напорна работа, што ќе го направи вашиот тренинг уште попродуктивен.
Ширина на зафат
Многу кратковиди спортисти премногу буквално ја сфаќаат фразата „тесен стисок за стискање“ и ги ставаат рацете скоро едни до други. Ова не треба да се направи, со толку тесна положба на рацете, нема да можете да ги држите лактите и трупот. Оптималната ширина е малку потесна од нивото на рамото, обично на приближно ниво на внатрешниот раб на засеците на вратот.
Одвојување на карлицата
Задникот треба да биде цврсто притиснат на клупата во текот на целиот сет. Отстранувајќи ги, создавате несакана компресија на интервертебралните дискови на лумбалниот 'рбет и ја губите концентрацијата при движење. Слична е ситуацијата и со задниот дел од главата - исто така не треба да се откинува од клупата.
Надлежна дистрибуција на товар за време на обуката
Запомнете дека тешките основни вежби, како што е притиснувањето на клупата за затворање, бараат огромна енергија и ресурси за да се опорават. Затоа, ако вашиот тренинг веќе содржи, на пример, тежок класичен преса за клупи, не треба да се воздржувате од нивниот пат за да покажете максимален резултат дури и во печатот со тесен зафат, оваа идеја на крајот нема да излезе дека е нешто добро. Вежбајте ја оваа вежба со помалку тежина и повеќе повторувања за оптимални резултати.
Принудени повторувања
Не се занесувајте со присилни повторувања... Работата во негативна фаза со помош на партнер е голема помош за клупата за клупи, но ние не би препорачале да го сторите истото во печатот со тесен зафат - премногу стрес на лакотните зглобови.
Препораки за девојчиња
Слабите трицепси се проблеми на многу девојки кои водат седен начин на живот. Ако мускулите не се во добра форма, а во исто време девојчето е исто така со прекумерна тежина, кожата на овие места станува млитава, а рацете изгледаат грдо и не негувано. За визуелно минимизирање на овој ефект, ги советувам девојките да ја вклучат притисната клупа за тесни клупи во нивната програма за обука. Работете со мали тежини за широк спектар на повторувања (12 и повеќе), постепено зголемувајќи го товарот. Не грижете се: ова нема да испушти огромни мускули, но вашите раце брзо ќе влезат во форма.
Уште поефикасно е да се добие добар мускулен тонус во рацете да се прави печат со тесен зафат заедно со друга изолирана вежба за трицепс, на пример, француски печат со гира или склекови со акцент на грбот. Така, ќе ги работите сите три снопови на трицепсниот мускул на рамото и ќе му дадете добар стрес.
