Се случува едно лице по тренинг да се чувствува презаситено, што значи дека го претерало со товари. За да закрепнете побрзо, треба да се придржувате до едноставни правила што му овозможуваат на спортистот да се чувствува попријатно по напор.
На крајот на краиштата, успехот и достигнувањето во кој било спорт ќе зависат од исхраната, правилната распределба на товарите и можноста за закрепнување.
Како брзо да закрепнете од тренингот што трчате?
Процесот на опоравување после тренингот е многу важен за спортистот, без разлика дали е професионалец или аматер. Можеби имаат различни оптоварувања, но закрепнувањето е подеднакво важно за секого.
Морам да кажам дека секој спортист може да има свои опции за регенерација, но тоа нема да биде излишно:
- спијте доволно;
- направете малку физичка активност;
- направи истегнување;
- сесија за масажа.
Опоравувањето по трчањето не треба да се занемари, прекумерните оптоварувања доведуваат до осиромашување на телото. Две висококвалитетни тренинзи неделно се сосема доволни за развој на физички податоци.
Ладење по завршувањето на трчањето
За почетници, обично се поставува прашањето: дали е потребно да се олади на крајот од обуката? Се разбира, таквата акција е неопходна за снабдувањето со крв да не се влоши, а срцевиот ритам непречено да се забавува.
Поради интензивното вежбање, мускулите и срцето работат непречено под голем товар. Кога мускулите нагло застануваат, тие престануваат да му помагаат на срцето во испумпување крв, од која крвта почнува да се акумулира во нив.
Затоа, срцето добива голем товар, тој сам, без помош на мускулите, вози крв низ телото. Работејќи добро за време на тренинг, на крајот од трчање или друга спортска активност, срцето чука уште поинтензивно и почесто, наглото запирање доведува до вртоглавица или гадење.
Заладувањето придонесува за:
- Релаксација на напнати мускули.
- Истегнување на вашите мускули.
- Точно завршување на обуката.
Точните спортски активности претставуваат загревање, главниот дел, разладување.
Наполнете ја загубата на течности
Некои луѓе не ја сфаќаат загубата на течност за време на вежбањето многу сериозно, верувајќи дека одржувањето на рамнотежата на водата во телото не е многу важно.
Но, тоа не е така, експертите препорачуваат да користите 1-3 чаши вода пред да започнете со физичка активност, а исто така да земете шише со вас. Препорачливо е да додадете лимон, вар во пијалокот; можете да купите готова негазирана вода со овие компоненти.
Со интензивна обука, телото губи многу важни супстанции што излегуваат со пот, може да ја надоместите загубата со спортски пијалоци, тие вклучуваат:
- јаглехидрати;
- електролити;
- витамини;
- вода
При избор на такви пијалоци, треба да го погледнете составот, не треба да содржи ацесулфат, сахарин. Овие елементи се штетни за здравјето.
По оптоварувањето на обуката, задолжително дејство е надополнување на телесната течност, благодарение на ова, се случува неговото најбрзо закрепнување, поддржан е процес на испорака на хранливи материи и се подобрува метаболизмот. Ако сезоната е жешка, треба да има многу внес на течности.
Масажа
Добро помага да се опорави од физички напор - масажа.
Нив:
- Мускулните болки се олеснуваат, оштетените мускули се релаксираат.
- Ризикот од повреда при физички напор е минимизиран.
- Циркулацијата на крвта во мускулите и внатрешните органи е засилена.
- Метаболните процеси се активираат.
- Стагнацијата во ткивата е елиминирана, мобилноста на зглобовите е подобрена.
Масажата може да се направи самостојно, со помош на специјални уреди, со употреба на масажа или растително масло. Манипулациите траат околу 20 минути.
Студен и топол туш
Контрастен туш има позитивно влијание врз закрепнувањето на телото по физички напор.
Користејќи различни температури на водата, се предизвикува алтернативна вазоконстрикција и експанзија, благодарение на ова, се подобрува:
- метаболизам;
- циркулација на крв во органи, ткива.
Од туширање со контраст, виталноста се зголемува.
Посета на сауна или бања
Многумина, по завршувањето на тренинзите, одат во бања или сауна не само за да уживаат, туку и за да ослабат, да согоруваат маснотии и да ја зголемуваат мускулната маса. Би сакал да кажам дека бањите и сауните во овој случај можат да направат само штета.
Високите температури се многу опасни за срцето, особено по пренесените оптоварувања за обука. Но, ова не значи дека треба да се откажете од посета на бањи и сауни, препорачливо е да одите кај нив кога има слободни денови од тренинзите.
Јадење здрава исхрана
Ангажирани во физичка активност, корисни материи се трошат во телото, со цел да ги надополните, потребна ви е правилна, здрава исхрана. По завршувањето на обуката, по 30 минути. - 1 час, треба да јадете храна што содржи протеини и јаглехидрати.
Прескокнување оброк по физичка активност се заканува дека телото почнува да зема енергија од мускулите, кое наместо да расте, ќе почне да се распаѓа.
Честа храна после вежбање е:
- Протеински шејкови.
- Урда.
- Ниско-масни сорти на свинско, говедско, живина.
- Јајца.
- Посно риба.
Бидете сигурни да користите: леќата, бисер јачмен, овес, каша од просо, тестенини, бел ориз, леб од трици, банани, свежи сокови, мед.
Исклучи од диетата:
- чоколадо;
- чај;
- кафе;
Завршувањето на обуката бара закрепнување на мускулите, но присуството на кофеин ќе спречи инсулин да си ја заврши својата работа, гликогенот се ослободува во мускулите и црниот дроб.
Истегнување
По физичката активност, таа носи значителни придобивки, на пример:
- Добро се загрева, ги смирува мускулите.
- Ја подобрува мускулната координација.
- Спречува болка во мускулите.
- Го забрзува процесот на закрепнување.
Вежби за истегнување можат да спречат разни повреди. Истегнување на вашите мускули е најдобро после тренинг или загревање. Тие исто така прават истегнување дома, навечер. Колку почесто го правите тоа, толку повеќе мускулите се пластични и лесно се одржува флексибилноста.
Продолжете со возење после тренинг
На крајот на часовите, не треба веднаш да престанете. Остриот пад на обемот на работа исто така му штети на телото, како зголемена физичка активност.
На пример, ако некој спортист трчаше, тогаш тие постепено преминуваат на брзо одење, полека намалувајќи го темпото на чекор. Потоа можете да седнете, да направите свиоци, да ги кревате и спуштате рацете, главната работа е да го следите дишењето, да ги запрете движењата за да воспоставите рамномерно дишење.
Добар сон
Главниот услов за закрепнување од спортски активности е добар сон. Во состојба на спиење, едно лице се подложува на засилена регенерација на целото тело и мускули. Времетраењето на спиењето може да биде различно за секоја личност, зависи од индивидуалните карактеристики, но спиењето не треба да биде помалку од 8 часа.
Недостаток на сон се заканува:
- Зголемување на времето за регенерација на телото.
- Проблем со концентрацијата.
- Се чувствувате лошо.
Затоа, треба да посветите доволно време за спиење.
Правилно планирање на обуката
За да изготвите план за вежбање во теретана, треба да одлучите за целта на нејзиното посетување.
Може да биде како што следува:
- губење на тежина;
- градење на мускулите;
- зголемување на индикаторите за јачина;
- подобрување на олеснување;
- поддршка на постигнатата форма.
Треба да изберете само еден, во спротивно нема да имате доволно време за другиот. Пред да подготви личен план за обука, еден спортист треба да избере вежби со сортирање по мускулни групи. Нивниот број е земен од фреквенцијата на присуство на часови, обучувачот ќе помогне да се изготви план, во спротивно неправилната дистрибуција на вежби само ќе му наштети на здравјето.
Без оглед со каков спорт се занимава некоја личност, обновувањето на телото е задолжително дејство што мора да се следи. Прекумерната внимателност доведува до катастрофални резултати, што се однесува до здравјето, тогаш тука е потребна норма. Затоа, loversубителите на здрав начин на живот треба да се придржуваат до препораките на тренерите и подобро е да се спроведат часови под нивен надзор.
