Кросфит вежби
9К 0 03.12.2016 (последна ревизија: 20.04.2019)
Прошетката со мечка е една од овие многу вежби со кросфит. Има меѓународно заедничко име „мечка лази“. Со зголемената популарност на CrossFit во светот, многу спортисти преминуваат од традиционални кардио вежби кон повеќекратни вежби со телесна тежина, од кои едната е пенетрација на мечка.
За што служи оваа вежба? Одењето на мечка CrossFit често се користи како вежба за загревање (се разбира по заедничко загревање) за да ги разработите лигаментите, мускулите на раката и нозете и зглобовите (зглоб, стапала, колена и лактите). Често оваа вежба е загревање пред рачно одење, помагајќи да се подготви телото за големи и нестандардни оптоварувања.
Карактеристика на оваа вежба е необичниот товар на телото на спортистот. Одењето на мечката на прв поглед не изгледа како ништо тешко и дури не изгледа како спортска вежба. Како и да е, барем еднаш пробајќи, ќе разберете дека сè не е толку едноставно.
Техника за вежбање
Вежбата за тонење на мечката вклучува многу различни зглобови и лигаменти. Затоа, за да избегнете повреди, треба да ја следите правилната техника на извршување:
- Важно: Пред сè, ние внимателно спроведуваме заедничко загревање!
- Почетната позиција е на сите четири. Лицето е спуштено.
- Рацете, дланките и лактите се точно под рамената и во една линија, на растојание малку пошироко од рамената.
- Нозете, задникот и колената исто така се на исто ниво.
Ја започнуваме вежбата: во исто време ги преуредуваме спротивните рака и нога напред. На пример, десна рака и лева нога. Следниот чекор: сменете ги раката и ногата на спротивното. Важно! Во почетната положба, колената се исправени и формираат една континуирана линија со колковите. Препорачливо е трчањето со мечка да се прави 30 чекори на еден начин по секоја вежба во кардиоваскуларната програма. Оваа вежба особено ќе им се допадне на почетниците, спортистите без жени и децата.
Кои мускули се вклучени? Главниот товар паѓа на мускулите на подлактицата и бицепсот. Исто така, мускулите на грбот се вклучени во работата. Дополнителен ефект се врши на мускулите на бицепс феморис и гастрокемиус.
Како да ги подобриме резултатите?
Откако ќе го совладате класичното одење на мечка, можете да ја диверзифицирате оваа вежба на следниве начини:
- За да ја комплицирате задачата, можете да користите материјали за пондерирање. Тие се прицврстени на зглобовите или глуждовите.
- Можете исто така да го зголемите товарот со помош на тегови. Во овој случај, поддршката не се прави на рацете, туку на тегови компресирани во нив.
- Мечеста пенетрација може да се изврши во различни варијации. На пример, странично или назад.
Безбедност при извршување и можни грешки
Дури и ако сте ја совладале техниката на прошетка со мечка, не заборавајте за безбедност за време на тренингот. Пред да започнете тренинг, обрнете внимание на следниве препораки:
- Вежбата нема посебни контраиндикации и е прилично едноставна за изведување. Меѓутоа, ако имате болки во грбот или дури и мала манифестација на ишијас, подобро е прво да се консултирате со вашиот лекар.
- Другите безбедносни мерки на претпазливост вклучуваат задолжително загревање пред да извршите трчање со мечка. Загревањето ќе ги загрее мускулите, зглобовите и лигаментите. Со тоа ќе спречите повреда. Треба да се состои од загревање на зглобовите на рамото и лактот, рацете, зглобовите на глуждот, екстензорите на грбот. Ротациони и занишани движења се соодветни.
- Една од типичните грешки што ја прават спортистите е неоправдано зголемување на брзината на одењето на мечката и времетраењето на неговото спроведување. Товарот на компресија на зглобовите на рамото во оваа вежба е одличен. Зголемувањето на темпото може да резултира со сериозни повреди.
Вршење вежба за одење на мечка со вистинско темпо го зголемува кардиоваскуларниот ритам. Ова доведува до ослободување на анаболни хормони во крвотокот, што дава одличен кардио ефект од тренингот.
Ако имате какви било прашања во врска со вежбата за одење на мечка, пишете им на коментарите. Ви се допаѓа? Споделуваме со пријателите на социјалните мрежи! 😉
