Вежби за истегнување на нозете

За вас подготвивме 21 вежба за истегнување на нозете, кои се погодни и за почетници и за искусни спортисти.

Видови вежби за истегнување

Вежбите за истегнување на мускулите на нозете може да се поделат на неколку видови:

Кога да ги истегнете вашите мускули: пред, за време, по вежбање?

Obејкоб Вилсон, спортски физиолог на Државниот универзитет во Флорида, смета дека истегнувањето е задолжително пред часот. Сепак, ова не треба да биде статична форма, треба да извршите динамично загревање. И по часовите - истегнување за смирување на телото, вратете го пулсот во нормала (книга „Кардио или сила“ од Алекс Хачинсон).

Повикувајќи се на истиот извор, може да се види дека asonејсон Винчестер, научник од Државниот универзитет во Луизијана, е уверен дека не се истегнувајте пред вежби за сила... Но, истегнување после тренинг е задолжително. Ако се планираат такви вежби, добро е ако помине доволно време пред главната јачина. Можете да ги правите и во денови без тренинг, на пример наутро или пред спиење.

Исто така, добра идеја е да ги влечете работните мускули помеѓу комплетите во вежбите за сила. Не долго, буквално 10-15 секунди.

Загрејте се пред да се истегнете

Експериментите врз стаорци на Универзитетот во Мичиген покажаа дека мускулите мора да се загреат пред да се истегнат, во спротивно тие се сериозно повредени. Експертите советуваат да се направи загревање пред истегнување - џогирање, возење велосипед за загревање (книга „Кардио или сила“ од Алекс Хачинсон).

Како и колку долго да се истегнете?

Идеално, истегнувањето на нозете треба да трае 10-15 минути. Во просек, истегнувањето трае околу 10-20 минути. Пред да го започнете, пулсот треба да се врати.

Вежби за предниот дел на бутот

Во овој дел, ќе ги разгледаме основните движења за истегнување на предниот дел на бутот (квадрицепс).

Легнување на истегнување на квадрицепс

1. Легнете со лицето надолу на мат.
2. Подигнете ја главата, земете ја раката назад и завиткајте ја околу истоимениот глужд.
3. Повлечете ја ногата кон задникот додека го одржувате бутот рамно на подот.
4. Направете го истото со другата нога.

Тука можете да користите и гумен амортизер или јаже за скокање:

© Михаи Бланару - stock.adobe.com

Истегнување на квадрицепсите на едното колено

1. Клекнете на едното колено, како да е во мирување.
2. Ставете ја раката на предната нога. Со другата рака, фатете го палецот на другата нога и повлечете го кон задникот. Обидете се да ги затегнете глутеалните мускули.
3. Направете го истото со другата нога.

© Кзенон - stock.adobe.com

Длабоко зафаќање

1. Движете се длабоко напред. Задната нога треба да биде исправена.
2. Поместете го телото напред, и потпрете ги рацете на подот од двете страни на предната нога.
3. Ногата, лежена назад, се наведнува така што коленото достигнува до подот. Истегнете се напред со коленото и ќе почувствувате како се протегаат квадрицепсите на таа нога.
4. Сега повторете ја со другата нога.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Вежби за задниот дел на бутот

Вежби за истегнување на задниот дел на бутот може да се изведат со употреба на дополнителна опрема. И, исто така, лежи, стои или седи.

Истегнување на задниот дел на бутот со експандер

1. Легнете на грб со проширени нозе.
2. На подножјето на едната нога, фрлете јаже, експандер или јаже, подигнете го што е можно повисоко и повлечете го кон вас. Другата нога е исправена и не излегува од подот.
3. Направете го истото со другата нога.

Истегнување што стои

1. Застанете исправено и ставете ги рацете на вашиот ремен.
2. Чекор напред и навалете го телото скоро паралелно со подот. Грбот треба да остане исправен. Истегнете се напред, без да ги кревате стапалата од подот.
3. Ако малку ја свиткате задната нога во коленото, долниот дел од задниот дел на бутот ќе биде затегнат, ако ногата е исправена, нејзиниот горен дел ќе се напрега.
4. Променете ги нозете и повторете го движењето.

Навалете се до нозете

1. Седнете на задникот и исправете ги нозете пред вас.
2. Свиткајте се на стапалата и ставете ги рацете на двете страни на нозете што е можно подалеку. Можете да ги фатите стапалата со рацете и полека да се истегнете напред.

© DragonImages - stock.adobe.com

Навалете се на едната нога

1. Седнете како на претходната вежба, но истегнете ја само едната нога пред вас. Вториот треба да биде свиткан во коленото и да ја потпира ногата на бутот на исправената нога.
2. Фатете ја ногата на испружената нога со рацете, свиткајте се напред и повлечете го палецот кон вас. Обидете се да не го заокружувате грбот. Повторете со другата нога.

© Бојан - stock.adobe.com

Стоечки свиоци

1. Застанете со нозете пошироки од рамената (ширината зависи од истегнувањето).
2. Навалете го телото надолу, држејќи го грбот исправен. На крајната точка, треба да ги потпрете дланките на подот. Чорапите се насочени напред, како и прстите.

© физички - stock.adobe.com

Надолжен канап

1. Ако истегнување ви дозволува, седнете во надолжен сплит.
2. Рацете треба да бидат поставени на страните и телесната тежина треба да се пренесе на нив. Нема потреба да ги лулате колковите и рамената на страните.
3. Променете ги нозете и повторете.

© Виталиј Сова - stock.adobe.com

Вежби за внатрешниот дел на бутот

Вежби за истегнување на внатрешниот бут се прават додека лежите или седите. Вреди да се испроба секоја опција и да се изберат оние што ви даваат најдобро чувство за истегнување во вашата целна мускулна група.

Длабоко сквотот

1. Треба да седите на тезга, машина за вежбање, џем на врата или која било друга удобна површина за да можете да се фатите за тоа кога сквотирате.
2. Ставете ги стапалата пошироки од рамената и свртете ги колената и прстите нанадвор. Држејќи се за потпирачот, полека спуштете се во длабоко седиште така што бутовите ќе ги допираат мускулите на телето. Сквотот се изведува со исправен грб и без наклон на телото.

„Пеперутка покрај wallид“

1. Седнете на подот на задникот. Држете го грбот исправен. Ако ова е тешко за вас, седнете со потпор кон theидот.
2. Свиткајте ги нозете и притиснете ги стапалата заедно. Сега, држејќи го грбот исправен, спуштете ги колената на подот. Но, не притискајте на нив со вашите раце.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

„Rogаба“

1. Легнете на стомак, а потоа ставете ја потпората на подлактицата.
2. Раширете ги колената на страните и свиткајте ги нозете под агол од 90 степени. Во исто време, чорапите гледаат на страните. Обидете се да ја спуштите карлицата што е можно пониско до подот. Ако можете да го спуштите сливот целосно, одлично.

„Fаба со права нога“

1. Позицијата е слична на претходната вежба, само едната нога сега е продолжена. Повторно, обидете се да ја спуштите карлицата на подот.
2. Повторете со другата нога.

Преклопување напред

1. Седнете на подот на задникот и раширете ги нозете што е можно пошироко на страните. Чорапите гледаат нагоре.
2. Наведнете се напред со раширени раце и дланките на подот. Обидете се да го спуштите стомакот што е можно поблиску до подот. Не ги свиткајте колената.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Попречен канап

1. Ако истегнување ви дозволува, раширете ги нозете на страните во страничен расцеп.
2. Не земајте ја карлицата назад, треба да биде на исто ниво со колената и нозете. Со добро истегнување, можете да се потпрете напред и да се потпрете на подлактиците. Ако ви е тешко да го направите ова, одморете ги дланките. Имајте за цел да ја повлечете карлицата кон подот.

© Амелија Фокс - stock.adobe.com

Истегнување до aид

1. Легнете на грб така што карлицата е рамна со theидот, а нозете се нормални на подот.
2. Раширете ги нозете и оставете ги да паднат настрана со вашата тежина. Чорапите гледаат надолу.
3. Обидете се да останете во оваа позиција неколку минути.

Вежби за надворешниот дел на бутот

Дури и необучени луѓе можат да вежбаат покрај wallидот. И, она што е направено додека стоите, бара одредена подготовка. Но, од друга страна, печатот се протега во исто време.

Киднапирање на колкот на идот

1. Застанете покрај wallидот со десната страна. Ставете ја десната дланка на неа.
2. Ставете ја десната нога зад левата страна и сквотот надолу. Ногата вратена треба да се лизне на подот налево без да се наведнува на коленото. Чувајте го телото исправено.
3. Свртете ја другата страна на theидот и повторете ја.

Истегнување што стои

1. Ставете ја левата нога позади десната напред. Десната е на ременот, левата е слободно спуштена надолу.
2. Потпрете се настрана од спуштената рака. Може да се превиткате и со кренати раце над главата.
3. Повторете за другата нога.

Вежби за теле

Ова се едноставни вежби што можат да се направат без доволно истегнување.

Истегнување на идот

1. Застанете свртени кон wallидот на растојание од мал чекор, одморете се со него со прстот на десната нога и дланките, ставете ја другата нога чекор назад. Нозете се притиснати на подот и не се симнуваат во текот на целата вежба.
2. Наведнете се напред, така што коленото на десната нога да се потпира на theидот. Во исто време, левата останува исправена, тоа е истегната нејзината потколеница.
3. Повторете го движењето за другата нога.

Истегнување на wallидот на петицата

1. Застанете во позиција слична на претходната вежба, само сега ставете го прстот на десната нога на wallидот и потпрете се на петицата. Двете нозе се исправени.
2. Донесете го телото напред додека ја свиткувате десната нога.
3. Променете ги нозете и повторете ја вежбата.

Истегнување на предниот дел на потколеницата

1. Седнете на задникот со исправени нозе.
2. Ние ја свиткаме едната нога во коленото, ја ставаме ногата на бутот на другата нога и ја повлекуваме до карлицата, помагајќи со раката. Повлечете го чорапот кон вас.
3. Направете го истото со другата нога.

Дали има контраиндикации за истегнување?

И покрај добрата цел, истегнувањето е контраиндицирано. Можни причини:

• сериозни проблеми со грбот;
• значителни модринки на екстремитетите;
• микрокрикови во коските;
• неразбирлива и постојана болка во лумбалниот 'рбет;
• болни зглобови на колкот;
• висок крвен притисок.

Истегнување за бремени жени треба да се направи со претпазливост. Но, тука сè е индивидуално, нема директни контраиндикации.

Заклучок

Не го занемарувајте комплексот за истегнување на мускулите. Ова е потребно и му помага на телото да се справи со стресот и да ги релаксира мускулите.

Погледнете го видеото: ВЕЖБИ ЗА ИСТЕГНУВАЊЕ НА TRX (Мај 2025).