Работата со еластична лента за фитнес ви овозможува да спроведете ефективни тренинзи не само дома, туку и за време на патување или одмор. Главната предност на гумената лента е нејзиниот лесен транспорт до кое било место. Со познавање на одредени вежби, секогаш можете да останете во форма.
Предности на користење на фитнес гума за џвакање
Главните придобивки на фитнес гума за џвакање се:
- Способност да се прилагоди нивото на истегнување, односно товарот за време на обуката. Може да имате еластични ленти со различна цврстина за да го промените темпото на активност.
- Најефективните вежби со еластична лента се фокусираат на развој на мускулите на нозете и задникот.
- Кога се товарат мускулите, силите на зглобовите се минимизираат, како и со стандардниот тренинг за фитнес.
- Ако е невозможно да се работи со тежина, еластиката ќе биде одличен аналог.
- Може да тренирате насекаде, во кое било време.
Правила за вршење вежби за нозе со еластична лента за фитнес
За успешно завршување на вежбата, мора да се придржувате до следниве правила:
- За време на вежбање треба да го користите точниот товар. Ако еластиката е слаба, преклопете ја на половина и работете во оваа состојба.
- Не треба да се обидувате насилно да го зголемите оптоварувањето на мускулната група над одредени однапред одредени цели.
- Секоја вежба мора да се даде 10-15 пати, 2 сета.
- За време на тренингот, мускулите на печатот, задникот и бутот на ногата треба да се напрегаат што е можно повеќе. Секое учество на долниот дел на грбот, 'рбетот доведува до неправилен товар.
- Еластиката може да ја промени својата позиција - под колената, на глуждовите, под колената. Потребно е да се контролира поставувањето на еластиката и да се прилагоди доколку е потребно.
- Во скоро сите вежби, нозете се држат во ширина на рамената или повеќе за ефикасно користење на еластиката.
- Кога вежбате на под, препорачливо е да користите килим или друга мека површина. Коските можат да го погодат подот, создавајќи непријатност што ќе пречи на перформансите на тренингот.
- Ако еластиката се чувствува премногу затегната, можете да ја олабавите. После тоа, се препорачува постепено да се зголемува нејзината напнатост.
- Треба да се напомене дека абењето на гумената лента може да влијае не само на ефективноста на обуката, туку и на целокупната безбедност. За време на часот, може да се искине и да му наштети. За да се избегне ова, потребно е редовно да се проверува гума за џвакање за интегритет. Ако се појават солзи, гума за џвакање треба да се замени.
Вежби за тренирање на нозе и задник со фитнес еластична лента
Постојат голем број на вежби кои ќе работат на мускулната група на нозете и задникот. Се препорачува да се внимава каде оди напнатоста за време на сесијата. Ако во наведените групи е додаден друг дел (освен во печатот), тогаш вежбата треба да се запре и да се провери дали има точност.
Скокање со киднапирање
Еластична лента веднаш под колената. За време на мал скок, треба да ги раширите нозете на страните, без да ги расклопите колената.
Редослед на извршување:
- Полу-седи, спушти го телото напред (но не го испуштај). Рацете се паралелни едни на други, прстите се насочени надолу. Колена свиткани и раздвоени, нозете пошироки од рамената.
- За време на скокот, нозете се спуштаат до ширината на рамото, колената остануваат свиткани. Рацете се креваат над главата до паралелно или памучно.
Страничен чекор
Еластична лента на ниво на шин. Латералното одење може да се нарече и странично одење. Принципот на вежбање е во секвенцијално движење на нозете при одење на страна.
Низа:
- Нозете се малку поголеми од ширината на рамената, еластичната лента на кора, рацете се собираат во заклучување на градите. Телото е малку навалено напред.
- Во оваа позиција, едната нога е прицврстена, тежината се движи од центарот помеѓу нозете до стоп на двете.
- Повторно чекор настрана со нозете пошироки од нивото на рамото.
Во оваа вежба е важно да не ги собирате нозете целосно.
Замав назад
Еластична лента на ниво на шин. Лежејќи на стомак, нозете наизменично се креваат нагоре. Не треба да ги кревате многу високо - ова ќе го ослабне влијанието врз печатот.
Многу е важно да се внимава на долниот дел на грбот, не треба да има болка во него. За да го избегнете ова, треба енергично да го затегнете печатот. Вежбата е насочена кон работа на мускулите на задникот и задниот дел на бутот. Овие мускули можат да болат и да реагираат на вежбање.
Одење назад
Еластична лента под колената. Во полу-седечка положба, плитките луни наназад се прават според принципот на одење.
Низа:
- Нозете во ширина на рамената, колената свиткани, карлицата подвиткана, стомачните напнати. Рацете може да се држат во вкрстена положба пред вас. Телото е малку навалено напред.
- Направете мал чекор назад со ногата. Нозете остануваат раширени во ширина на рамената, не можат да заминат.
- Движењето на другата нога наназад, како при нормално одење.
За време на вежбата, мускулите на задникот и горниот дел на бутовите треба да се затегнат.
Замавнете на страна со сквотот
Еластиката се крева веднаш под колената. Замав на ногата од седечка положба, рацете се поставени напред и до половината.
Редослед на извршување:
- Позиција на полуквоти, рацете поставени напред. Тие можат да бидат затворени. Нозете треба да бидат пошироки од нивото на рамото. Општата положба на телото е навалена напред. Целото тело треба да биде како човек да седи на стол со раширени раце.
- Телото е продолжено во исправена положба, едната нога се лула настрана. Во овој момент, важно е да се подигнете на одредено ниво и малку да го подобрите вашиот резултат со секое движење. За време на кревање, рацете можат да бидат на ременот или во вкрстена состојба.
Крокодил
Еластична под колената. Позиција на подот, лежејќи на ваша страна. Треба да ја ставите раката под главата, да го потпрете лактот на подот. Нозете се свиткани во колената. Стапалата треба да се подигнат. Во оваа позиција, горниот дел на ногата се крева и паѓа. Вреди да се обрне внимание на фактот дека нозете не го допираат подот.
Форцепс
Еластична под колената. Ја зазема положбата на полумостот. Плешките треба да го допираат подот, главата се потпира на мат. Рацете во слободна позиција до. Задникот и долниот дел на грбот во покачена положба. Нозете се на подот, петиците се цврсто притиснати едни на други.
Вреди да се обрне посебно внимание на ова, бидејќи ако вежбата се изведе погрешно, ќе се користи погрешна мускулна група. Нозете се шират на колена настрана. Максималната напнатост треба да се почувствува во колковите, стомачните мускули и мускулите на задникот. Вежбата се состои во ширење на нозете на страните и во спротивна состојба.
Еластична лента е ефикасно средство за постојани спортски активности, ако не постои физичка можност да се справите со додатоци за тежина, како и кога патувате. Еластична лента е замена за експандер што може да се користи на која било мускулна група.
- Кога тренирате нозе и задник, се препорачува да се обрне внимание на стоечката и седечката положба, за да се одржи телото на посоченото ниво.
- Колената во повеќето случаи се свиткани, а карлицата е повлечена.
- Секој мускул во телото треба да се следи за максимална ефикасност.
- Ако ударот за време на вежбата оди подалеку од мускулите на задникот и нозете, треба да го затегнете печатот и да го пренесете напнатоста во посакуваната област.
- За да избегнете повреди, се препорачува да ја следите состојбата на гумената лента, не користете ја премногу растегната.
- Ако лентата стане лесна за време на вежбата, треба да се завитка во два кривини и да се продолжи со вежбата. Подобро е да го замените во најблискиот случај.
