Абдоминалната вежба е една од најефикасните статички алатки за пумпање на стомакот. За разлика од динамичките оптоварувања кои промовираат раст и олеснување на мускулите, статичките вежби можат да ја зголемат силата на мускулните влакна и да развијат издржливост.
Затоа, стомакот вежба "агол" е помалку погоден за почетници. Покрај тоа, за да се постигне тонирана фигура, подобро е да се посвети повеќе време во процесот на тренирање на динамични вежби и да се остават статични за да се „завршат“ тренираните мускули на самиот крај. За различен степен на обука на еден спортист, постојат различни варијации на оваа вежба. Следно, ќе ги разгледаме карактеристиките на секој од нив, ќе ја проучиме техниката на извршување и исто така ќе го откриеме влијанието на специфичните мускули при изборот на одреден вид "агол". Најпопуларните видови на оваа вежба се како што следува:
- Агол на подот;
- Агол на шведскиот wallид;
- Агол на хоризонталната лента.
„Агол“ на подот
Вежбата за подот на стомакот се изведува со подигање и држење на телото на рацете во фиксна положба. Препорачаното време е 30 секунди за 3-4 сета. Не случајно избравме овој вид вежби прво, оттогаш со тоа, препорачуваме сите почетници да го започнат својот напредок во аголот.
Техника на извршување
- Почетна позиција - седи на задникот, нозете се исправени со испружени прсти. Грбот е исто така исправен. Рацете се паралелни со телото, а рацете се потпираат на подот.
- Сега е потребно да се искине задникот од подот со помош на остатокот од рацете на подот и да се подигнат рамената. Важно! Кога телото е подигнато од подот, карлицата се движи малку назад.
- Сега, со помош на мускулите на долниот печат, раширените нозе се откинуваат од подот и се одржуваат на тежина за максимално време. И не е за ништо што нашата вежба има геометриско име - агол. Значи, како што знаеме, аголот може да биде различен. За почетници, можете да ги одржувате стапалата паралелни со подот. Со текот на времето, можете да напредувате во вежбата со кревање на нозете сè повисоко. Рацете можат да бидат на три различни локации - прави, малку свиткани до лактите и целосно потпрени на лактите.
Нема ограничување за совршенството: на пример, гимнастичарите го држат аголот на таков начин што нозете се многу близу до лицето
Карактеристики на подготовка
Како што можете да видите од техниката на извршување, оваа вежба ќе бара вклучување на рацете - иако мали, но ако тие се многу слаби за вас, тогаш во вежби за печатот во одреден момент ќе престанете да напредувате токму поради рацете што не можат да го држат телото точно во за долго време. Доколку се соочите со ваков проблем, ве советуваме да го менувате аголот со склекови со цел да ги зајакнете мускулите на рацете. Покрај тоа, за напредок на печатот, препорачуваме да го менувате аголот со вежби за сила за печатот, на пример, стомачни и V-седи - тогаш ефектот ќе биде максимален!
Ако вежбите во оваа форма се тешки, можете малку да го олесните начинот на правење. На пример, многу е полесно да се изврши „агол“ со нозе напикани во градите:
© zinkevych - stock.adobe.com
Типични грешки
Како и со секоја вежба во аголот на подот, спортистите прават голем број грешки во извршувањето. Ајде да ги распаднеме.
- Завојот на коленото се смета за грешка. Нозете остануваат исправени со прстите испружени напред во текот на целиот тренинг. Но! Ако сте спортист почетник и на друг начин не можете да издржите 10 секунди, тогаш оваа опција е дозволена за време на првите тренинзи во процесот на зајакнување.
- Рамената треба да се подигнат. Неприфатливо е да ги влечете рамената во себе.
„Агол“ на шведскиот ид
Вежба "агол" може да се изврши на шведскиот wallид со помош на греди со шарки. Ова е понапредна верзија на аголот - тука е потребно да имате доволно подготвени раце, а самиот агол во вежбата станува поостар, што несомнено го комплицира.
Техника на извршување
Подолу ќе ги најдете правилата за техниката на изведување на barsидните шипки:
- Почетна позиција - телото се наоѓа со грб кон toидот. Рацете свиткани во зглобовите на лактот се цврсто држени на нерамните шипки.
- Тежината на телото се пренесува целосно на рацете. Акцентот е ставен на лактите. Нозете исправени, не допирајќи го wallидот или подот.
- Со напор на абдоминалниот печат, телото се наведнува на зглобовите на колкот, а исправените нозе се носат напред.
- Во оваа позиција, нозете остануваат максимално можно време, по што полека се враќаат во првобитната положба без нагли движења.
© Serhii - stock.adobe.com
Карактеристики на извршување
Како што споменавме порано, "аголот" со употреба на barsидни шипки се изведува врз основа на неговата конфигурација: греди, хоризонтална шипка или едноставно лента за скали. За да тренирате на нерамни решетки, треба да имате силни подлактици кои можат да ја издржат вашата телесна тежина за подолго време. Долните стомачни мускули и горните бутови, исто така, ја вршат најголемата работа. Дополнително, вклучени се бицепс и трицепс. На првите тренинзи е дозволено да се подигнат нозете во свиткана положба.
Типични грешки
- Позиција на грбот. Грбот треба да биде цврсто притиснат на theидот. Неприфатливо е да се свитка во задниот дел. Ова може да доведе до повреда.
- Основно движење. При подигање на нозете, напорите ги прават стомачните мускули, а не движењето на долниот дел на грбот.
„Агол“ на хоризонталната лента
Овој вид вежба "агол" за печатот се изведува во виси позиција на исправени раце на хоризонталната шипка. Ова е најтешкиот од сите трети типови презентирани во материјалот, бидејќи вклучува максимален број на мускули и бара добра подготовка од спортистот. Правите нозе се подигнуваат паралелно со подот и се фиксираат за максимално можно време за спортистот. Така, главниот товар паѓа на ректусот и коси мускули на печатот, индиректно на предната површина на бутот.
Техника на извршување
- Почетната позиција виси на прави раце на хоризонталната лента. Зафатот е одделен во ширина на рамото.
- Стомакот се влече внатре. Грбот е исправен.
- Правите нозе се креваат до агол од 90 степени или малку пониски.
- Подигнатите нозе се чуваат неподвижни.
Карактеристики на извршување
Отпрвин, почетниците можат да ја изведат вежбата едноставно со полека подигнување и спуштање на нозете, без одложување во L-положбата. За да ја комплицираат задачата, професионалните спортисти, кога ги држат нозете во горната положба, ги опишуваат фигурите во воздухот со прстите. Ова ви овозможува поефикасно да работите со коси мускули.
Исто така, за да го зголемите оптоварувањето на нозете, се препорачува да закачите тегови или да побарате од колега од теретана лесно да ги притисне нозете одозгора. Искусните спортисти можат да направат две вежби во една: замавнат со печатот и повлечете се на рацете во L-позиција.
Типични грешки
Внимание! Ленти или куки може да се користат за безбедно држење на рацете.
Како бонус, препорачуваме да ги гледате најдобрите вежби за стомачни мускули за почетници на видеото, што ќе помогне да се зголеми ефектот на аголот на моменти!
Главната предност на вежбите за абдоминален агол е можноста да се развие абдоминална издржливост и да научите да работите со сопствена тежина. Ваквите вежби се сметаат за доста продуктивни за испумпување на прави, коси и долни абдоминални мускули.
Најдобро е да се даде статичко оптоварување на крајот од тренингот за целосно да ги заморите мускулите. Само искусни спортисти можат да изведат висококвалитетна вежба со исправени нозе. Соодветната обука на стомачните мускули и зголемувањето на силата на раката ќе им помогнат на почетниците да ја совладаат оваа вежба со текот на времето.
