Излез на хоризонталната шипка (излез со сила на две раце) е сеприсутна вежба која е основна во уметничката гимнастика, тренингот и кросфитот. Од уметничка гимнастика, вежбата мигрираше на програмата за физички тренинг на армијата, од армијата на улиците, каде што успешно се вкорени во таква новоотворена спортска дисциплина како тренингот. Денес ќе ви кажеме како да научите како да направите излез на хоризонталната лента и на прстените.
Со CrossFit, работите се малку збунувачки. Поради фактот што кросфитот е спорт за креативни луѓе кои и самите управуваат со нивниот процес на обука, изведувањето на сила со две раце може да се користи за различни намени и да биде од различна природа (изведување како дел од комплексот, изведување на максимален број повторувања за некое време, изведување како општа вежба за зајакнување и сл.). Основната верзија на излезот со сила вклучува извршување на движење на шипката, понапредното - на гимнастичките прстени. Денес ќе се обидеме да ги научиме и двете.
Излезете со сила на две раце на хоризонталната лента
Излегувањето со две раце е релативно едноставна вежба, и скоро секој почетник ќе го стори тоа на неколку насочени тренинзи. Сепак, пред да започнете да го обучувате излезот на хоризонталната лента, сепак треба да имате одредена основа за напојување. Технички мора правилно да бидете во можност да се повлечете на хоризонталната шипка и склекови на нерамните шипки барем 10-15 пати, бидејќи главните мускули што работат на излез со сила се летви, бицепс, стапици и трицепс.
Потребно е само малку време и упорност за да се научи технички правилно да се извлече на хоризонталната лента. Не се вознемирувајте ако не успеавте за прв пат. Се надевам дека моите совети подолу ќе ви помогнат да го совладате овој спектакуларен и ефективен елемент за кратко време.
Значи, техниката на извршување на излез со сила на хоризонталната лента:
Прва фаза
Првата фаза на движење е влечење. Не класично повлекување, туку влечење на вашето тело до шипката. Потребно е малку да се свиткате, виси на хоризонталната шипка, така што вашето тело да се навалува наназад, а нозете да се протегаат напред. Ова е нашата почетна точка. Сега треба да направите моќно и амплитудно движење со целото тело кон гредата. Користејќи ги латисимусните мускули на грбот, бицепсот и подлактиците, остро ги влечеме рацете кон стомакот, обидувајќи се да ја достигнеме шипката со сончевиот плексус. За почеток, препорачувам да ја разработите оваа фаза одделно со цел да го „почувствувате“ движењето што е можно повеќе и ментално да се фокусирате на правилната траекторија на движењето на телото.
Втора фаза
Сега треба да го доведете телото преку пречката. Веднаш штом ќе ја достигнеме гредата со горниот дел на стомакот, се обидуваме да се кренеме уште повисоко. За да го направите ова, треба малку да го олабавите зафатот и да ги свртите дланките од вас околу 90 степени и да ги доведете рамената напред. Сега сте подготвени за последната фаза на ослободување на силата - преса за клупи.
Трета фаза
Прес клупата е веројатно најлесниот чекор во целата вежба. Нашата задача е едноставно да ги исправиме лактите со моќна сила на трицепсот. Ако сте добри во склекови на нерамни решетки, тогаш нема да има проблеми со печатот. Откако целосно ќе ги исправите рацете, заклучете се во оваа позиција за секунда или две и вратете се на почетната позиција.
Препораки за почетници
Најлесен начин да добиете чувство за движењето и да го олесните процесот на учење е да принудите излез од скок. За да го направите ова, пронајдете ниска лента до која лесно можете да стигнете со вашите раце, и наместо да ја започнете вежбата од бесење, само направете мал скок и веднаш одете до телото преку пречката и клучот за клупа.
Друг корисен начин е да направите повлекувања со дополнителни тежини. Ако ви се лесни неколку пристапи на влечење со палачинка, тегови или тежина на ремен, тогаш излегувањето со две раце на хоризонталната шипка нема да ви биде тешко.
Вие не треба да се обидувате да научите како да присилувате излез од две раце, како дел од обуката, изведувајќи излез од една страна. Се разбира, ова е многу полесно, но подоцна сепак треба да се преквалификувате, бидејќи движењата во лакотните зглобови мора да бидат апсолутно синхрони.
Деталното видео ќе му помогне на почетникот да научи како да направи излез со две раце на хоризонталната лента:
Излезете со сила на две раце на прстени
Откако ќе ја совладате техниката за изведување на излез на хоризонталната лента, предлагам да пробате покомплицирана опција - присилен излез на прстените.
Која е основната разлика? Факт е дека, за разлика од хоризонталната шипка, прстените не се фиксирани во фиксна положба, а движењето е најмалку половина зависно од тоа колку добро може да одржите рамнотежа.
Зафат
Првото нешто што треба да се запамети е зафат. Во уметничката гимнастика, ова се нарекува „длабок зафат“, значењето е дека зглобовите не се над апаратот, туку пред него. Во исто време, рацете и подлактиците се статички напнати, па не заборавајте за темелно загревање. На почетокот е тешко да се навикнеш на длабокиот стисок, затоа започнете со мали - виси на прстените со длабок зафат. Откако ќе го совладате овој елемент и ќе можете да висат така најмалку 10 секунди, испробајте неколку комплети повлекувања со длабок зафат. Многу интересна варијација на повлекување, неколку вежби се способни да развијат сила на зафат и волумен на мускулите на подлактицата толку моќно и брзо.
Излез со сила
Сега да се обидеме да излеземе со сила на прстените. Виси, ги носиме прстените малку потесни од ширината на рамената и ги ставаме рацете паралелни едни на други, додека нозете се малку свиткани. Ова е нашата почетна точка од која е најлесно да се разбере биомеханиката на движење. Почнуваме да изведуваме повлекувања, нашата задача е да го повлечеме телото до прстените до нивото на сончевиот плексус. Ние ги држиме рамената над рацете, правејќи мало свиткување напред, со тоа, ќе добиете постабилна позиција, а рацете нема да "се оддалечуваат" настрана. Продолжуваме да се движиме додека рамената не бидат 25-30 сантиметри над нивото на прстените.
Од оваа позиција, започнуваме моќно движење нагоре поради напорот на трицепсот и продолжувањето на колената. И, ако на излезот од хоризонталната лента воопшто не беше тешко, тогаш на излезот од прстените ќе мора да се пот. Задачата е комплицирана од фактот дека покрај едноставните склекови, треба да се балансираме на прстените и да не дозволуваме да се шират премногу широко на страните. За да спречите тоа да се случи, обидете се да ги турнете прстените колку што е можно подолу, туркајќи се нагоре заради инерцијата создадена при проширување на нозете. Сега заклучете се на исправени раце и спуштете се на почетната позиција.
Важна техничка точка е да не ги вклучувате рацете рано. Продолжувањето на трицепсот се случува само откако амплитудата поставена од кретен на целото тело е веќе помината.
Ако можете лесно да излезете со сила на хоризонталната шипка и имате потешкотии со излегувањето на прстените, на крајот од секој тренинг обидете се да се балансирате само на прстените. Качете се на прстените со помош на barидна шипка или која било друга височина и обидете се да го стабилизирате телото, да не правите непотребни движења, да не се грчите, да не се лулате и само да одржувате рамнотежа. Ова е покомплицирано отколку што изгледа на прв поглед. Откако научивте да го одржувате јадрото исправено, обидете се да направите склекови на прстените. Биомеханиката е иста како и за падовите, но треба дополнително да ги балансирате и да ги турнете прстените надолу за да не се распаѓаат. Кога ќе ги совладате склековите на прстените, продолжете со вежбата со сила на две раце, сега ќе оди полесно
Ова инструктивно видео покажува водечки вежби кои ќе ви помогнат да ја совладате правилната техника на повлекување на прстените:
