Вакуумот за стомакот е вежба препорачана за мажи и жени кои сакаат да си го намалат струкот. Тоа претставува максимално повлекување на стомакот навнатре и задржување во оваа позиција за една минута или две, додека ние не го задржуваме здивот, но продолжуваме да дишеме нормално. Во нашата статија денес, ќе разгледаме како да направите вежба за вакуум во стомакот.
Придобивката од абдоминалниот вакуум е што со статичко држење на стомакот во повлечена положба, можеме постепено да го намалуваме волуменот на стомакот и половината. Претпоставувајќи диета со малку јаглени хидрати и редовно вежбање, се разбира.
Вакуумот на печатот, како вежба, е погоден по тоа што може да се направи апсолутно насекаде, апсолутно не е потребна дополнителна опрема за да се изврши. Направете ја оваа вежба на работа, училиште, во автомобил, на јавен превоз ... Стоејќи или седејќи, понапредните опции лежат и стојат на четири нозе.
Во студентски години, спроведов мал експеримент со вакуум: возењето со метро до универзитетот траеше нешто повеќе од триесет минути, за кое време успеав да направам околу 10-15 пристапи на оваа вежба. Резултатот стана забележлив по неколку недели: половината стана скоро 5 см, обемот на стомакот исто така се намали. Со сопствен пример, бев убеден во ефективноста на оваа вежба и нејзините придобивки за слабеење, па мислам дека дефинитивно заслужува внимание - тоа ќе биде одличен додаток на правилна диета со умерено количество маснотии и јаглехидрати, сила и кардио тренинг.
Во денешната статија, ќе ги разгледаме следниве аспекти и карактеристики на правилно спроведување на абдоминалниот вакуум:
- Техника за изведување на вежбата - како правилно да се вакуумира стомакот;
- Кои грешки се јавуваат при вршење вакуум за стомакот;
- Програма за обука;
- Кои се контраиндикациите за изведување на вежбата.
Како правилно да се направи вежба за абдоминална вакуум?
Како и со секоја вежба што вклучува статичка напнатост во мускулите и целосна концентрација на биомеханиката на движење, резултатот е 100% зависен од правилната техника. Ако техниката за изведување на абдоминален вакуум не е усовршена до деликатес, тешко дека ќе можете да добиете максимална корист од оваа вежба.
Ајде да дознаеме како да ја направиме вакуумската вежба. Можете да започнете да го правите токму сега, без да ве одвлекува вниманието од читање на овој напис.
- Заземете ја правилната почетна позиција: Застанете или седнете на стабилна површина (можете да добиете на сите четири за поголема контрола, оваа опција е малку потешка за почетниците, но исклучително ефективна), гледајте напред, држете го грбот исправен во текот на целиот пристап.
- Длабоко вдишете, што е можно подлабоко, додека влечете во стомакот. За да ви биде полесно да го визуелизирате овој процес, замислете дека сакате да стигнете до 'рбетот со папокот, стискајќи ги внатрешните органи некаде на средина, и „буткајте го“ самиот стомак под ребрата.
- Откако ќе си го цицате стомакот што е можно повеќе, издишете непречено и продолжете со дишењето нормално, но запомнете да го држите стомакот вовлечен. Звучи елементарно, но пробајте и осигурете се дека во пракса сè е многу покомплицирано - правилното извршување на вакуум исто така бара многу време и напор.
Товарот на абдоминалните мускули е едноставно колосален, не се вознемирувајте ако на почетокот мускулите се грчат - ова е нормално.
Главниот товар го презема попречниот абдоминален мускул, кој практично не е вклучен во конвенционалните вежби за стомак, па дури и кај прилично искусни спортисти често е во слаб тон. Кога ќе се затемни попречниот абдоминален мускул, половината сигурно ќе се намали, визуелниот ефект на испакнатиот стомак ќе станува сè помал со секој тренинг.
Обидете се да се заклучите во оваа позиција што е можно подолго. Започнете со неколку серии од 15-20 секунди и постепено зголемувајте го товарот. Нешто повеќе од една минута е одличен резултат и голема мотивација за другите.
Вид на вежбање
Постои уште една опција за вршење вакуум за печатот, но верувам дека е помалку ефикасен, а практичната корист од тоа е минимална. Тоа е направено без држење на стомакот во "повлечена" позиција, не правиме дополнителна фиксација и веднаш се релаксираме. Значи, ова движење е едноставно длабоко дишење при влечење во стомакот. Дали ќе постигнете значителен напредок од ова во согорувањето на масните материи и намалувањето на големината на половината? Сомнително.
Сепак, ваквото олицетворение е прилично добро, тоа е добро прилагодено за спортисти-почетници кои сè уште тешко можат да дишат со навлечен стомак, така што попречниот абдоминален мускул ќе добие барем некаков вид на оптоварување. Овој тип на вакуум и слични движења имаат стекнато широка популарност кај цигонг и јога, но кога се занимавате со фитнес и кросфит, се претпочита да останете на првата опција.
Кои грешки се случуваат за време на вежбање?
Подолу се наведени главните грешки што ги доживуваат спортистите при совладување на абдоминалниот вакуум. Овие технички грешки не претставуваат сериозна опасност од повреда, но можат значително да го одложат вашиот напредок:
- Не заокружувајте го грбот во торакалниот 'рбет за време на извршувањето на вакуумот, така што нема да можете да се концентрирате на правилната фиксација на абдоминалниот регион на стомакот.
- Не правете вакуум веднаш по тежок оброк., најдобро време за оваа вежба е наутро, на празен стомак. Во ова време од денот, во телото преовладуваат катаболните процеси и така ќе ја зголемите липолизата на висцералните маснотии.
- Редовноста на физичката активност е одлична, но не треба да лудувате по ова прашање. Не извршувајте ја оваа вежба ако чувствувате болка или непријатност. желудник или црева, или имате болка во стомачните мускули. На девојчињата не им се препорачува вакуум за време на менструацијата или за време на бременоста, прекумерниот физички напор на абдоминалните мускули може да направи прилагодувања на менструалниот циклус и работата на репродуктивниот систем.
- Внимавајте на здивот, не треба да биде грубо. Треба да дишете длабоко, но непречено и мерено.
Притиснете програма за обука за вакуум
Секоја вежба ја губи својата ефикасност ако не се обидете да се фокусирате максимално на работата на потребните мускулни групи и да не се придржувате до принципот на прогресија на оптоварувањето, а вакуумот за печатот не е исклучок.
Кога само што започнувате да ја совладувате оваа вежба, препорачувам да започнете со три пристапи, во секој од нив ќе извршите 7-8 одложувања за 15-20 секунди. Одмор помеѓу сетови - околу една минута.
Вршете вакуум во овој режим секој втор ден, по една недела ќе ви биде даден сосема едноставно, а потоа зголемете го времето за „влечење“ на 30-35 секунди. Потоа до 50 секунди, до една минута и така натаму.
Времетраењето на тренингот во стомакот со вакуум не треба да надминува 25-30 минути, тогаш ќе започне неповолно оптоварување на нервните завршетоци на гастроинтестиналниот тракт, кој е полн со непријатни сензации (надуеност, металоиди, итн.), а ефективноста на вежбата ќе се намали. Обидете се да го поминете ова време со максимален интензитет: со целосна ментална концентрација на работата на попречните абдоминални мускули, статичко држење на правилната позиција, рамномерно дишење и минимален одмор помеѓу комплетите.
Најлесен начин е да направите вакуум на празен стомак, затоа препорачувам да го правите наутро или пред спиење, продуктивноста на тренингот само ќе се зголеми од ова, брзо ќе започнете со процесот на разградување на висцералните маснотии и ќе ги испразните складиштата за гликоген. Вакуумот можете да го комбинирате со вашиот стандарден тренинг на стомакот, во кој правите динамични вежби или со кардио.
Кросфит комплекс
За оние кои сакаат навистина напорен тренинг, ја препорачувам следната комбинација на вежби:
- штица (најмалку една минута);
- извртување на лажење (најмалку 15 повторувања);
- вакуум на сите четири (5-6 повторувања со најголемо можно одложување);
- виси нозе (најмалку 10 повторувања).
Вежбите се изведуваат една по друга, со минимален одмор. Три до четири комплети ќе бидат повеќе од доволно за целосен тренинг.
Комплексноста на таквиот комплекс се должи на фактот дека во рамките на тоа ние наизменично ги менуваме статичките и динамичните вежби, со што се работи на максимален број на мускулни влакна на абдоминалниот печат за краток временски период.
Се верува дека какви било динамични стомачни вежби го зголемуваат обемот на мускулот на ректусот абдоминис и визуелно го зголемуваат обемот на самиот стомак. Се разбира, ова не е сосема точно. Сега нема да навлегуваме во овие карактеристики, но обучувајќи ги стомачните мускули во сличен стил, се спасуваме од таков непосакуван ефект, бидејќи правиме вакуум во моментот кога абдоминалните мускули се затнати со крв што е можно повеќе. Се разбира, создавањето вакуум по вакви вежби е многу потешко, но мора да запомните дека убавото олеснување на стомакот е секогаш тешко, па затоа малкумина можат да се пофалат со навистина развиени и убави стомачни мускули. Покрај тоа, овој напор за себе се одвива не само во теретана, туку и во кујна.
Кои се контраиндикациите за вршење на вежбата?
Контраиндикации, односно кога не треба да се прави вакуум на стомакот:
- чир на желудник или 12 дуоденален улкус, гастритис и други проблеми со гастроинтестиналниот тракт;
- воспаление на белите дробови, астма, пневмонија и други болести на респираторниот систем;
- хернии и испакнатини во лумбалниот и торакалниот 'рбет;
- артериска хипертензија, тахикардија и зголемен интракранијален притисок.
