Jогирање додека лежите (алпинист планина) се однесува на вежби што се потребни за да се создаде стрес, главно на кардиореспираторниот систем. Соодветно на тоа, за да се добие максимален ефект од него, многу е пожелно да се добие тајмер. Трчањето во лежечка положба е најефикасно кога се изведува во одредени временски интервали, во кросфит во комбинација со вежби за сила и вежби за развој на меѓумускулна координација и умешност.
Корист
Трчањето во лежечка позиција ви овозможува да создадете значителна потрошувачка на калории по единица време, притоа користејќи ги не само мускулите на долниот екстремитет (за разлика од редовното трчање), туку исто така сериозно ги вчитувате мускулите на горниот рамен појас во статиката. Покрај тоа, колку поинтензивно го изведувате движењето со нозете, толку е поголем товарот паѓа на градите, трицепсот и предната делта.
Повторно, треба да се напомене дека за разлика од редовното трчање, и мускулите на тетивите и квадрицепсите се користат подеднакво, додека трчањето на кратки растојанија главно го оптеретува екстензорот на телето, а трчањето на долги растојанија - флексори. И можеби највредното нешто во врска со оваа вежба е тоа што не бара многу простор за да се заврши. Слично, од гледна точка на аеробниот ефект, движењата се бурпи, јаже за скокање, редовно трчање.
Техника за вежбање
Значи, да ја анализираме техниката на изведување на вежбата, трчање во лежечка положба. Почетна позиција:
- Поддршката лежи, едната нога е свиткана во зглобовите на коленото и колкот.
- Вториот е поставен назад, и, обратно, е невиткан.
- Поддршка на прстите и дланките.
На сигналот, ние туркаме од подот со прстите на двете нозе, додека телесната тежина се пренесува на дланките на рацете неколку секунди, со цел да се одржи на место, во овој момент се бара да ги затегнете мускулите на градите, да ги притиснете дланките во подот и малку да ја повлечете карлицата кон градите. Ногата што беше свиткана во коленото е исправена и поставена назад, на местото на претходно свитканата нога.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Во исто време, екстремитетот, кој не беше свиткан, се наведнува на коленото и колкот на зглобовите, се повлекува до градите. Важна точка е дека чорапите на двете нозе треба да бидат истовремено на подот. Исто така, во текот на целата вежба, стомачните мора да бидат статички напнати и да се влече стомакот. Ова е неопходно за да се стабилизира лумбалниот 'рбет и, соодветно, да се зголеми безбедноста на вежбата.
Дишењето е потребно континуирано, во текот на целото движење: издишувањето паѓа на фазата на одбивање од земјата и вдишување за време на фазата на слетување. Да го задржите здивот е целосно неприфатливо.
Флексија и продолжување во зглобовите на нозете мора да се изврши во целосна амплитуда. Нецелосното продолжување на колена и зглобовите на колкот ќе доведе до предвремен замор на квадрицепсните мускули на бутот, поради нивното прекумерно закиселување, покрај тоа, во зглобот се создаваат услови за влошување на одливот на крв од мускулот, соодветно, количината на кислород што е достапна за процесите на оксидативна фосфорилација се намалува. Вашите мускули одат во режим на снабдување со анаеробна енергија на мускулите - ова, пак, доведува до нагло зголемување на водородните јони во мускулите.
