Кросфит вежби
5K 0 28.02.2017 (последна ревизија: 05.05.2019)
Подигањето на Кетлбел е одлична вежба што се смета за еден од главните елементи во обуката за функционална сила. Оваа задача дефинитивно не е за почетници, бидејќи движењето бара посебни физички вештини. При спроведување на извештај, спортист, покрај тегови, може да користи и друга спортска опрема: мрена или тегови.
Преку интензивни тренинзи кои ја вклучуваат оваа вежба, ќе можете да испумпувате мускули низ целото тело. Најмногу се вклучени грбот и рацете. Оваа вежба е доста тешка, затоа загревајте ги мускулите и зглобовите добро пред часот. За да се загреете, можете да џогирате со котлебот. За да избегнете непријатни повреди при носење тегови или мрена, важно е да ги извршите сите технички елементи, дури и без најмали грешки.
Техника за вежбање
На почетниците спортисти им се препорачува да користат не многу тешки тегови. Само откако ќе научите како технички да ја изведувате вежбата правилно, можете да започнете да работите со големи тежини. Постојат неколку видови на известување (во зависност од тоа која спортска опрема се користи). Класичната опција е испорака со мрена и котле, според чиј принцип се изведуваат сите други видови вежби. Техниката за нејзино спроведување е како што следува:
- Подигнете ја мрената преку рамото. Со десната рака, исцедете го нагоре.
- Без да ја менувате положбата на вашите раце, седнете зад камињата. Исправете го торзото.
- Со незгодно движење, фрлете го ѓубрето на рамото.
- Исправете ја левата рака над главата. Двете спортски реквизити мора да бидат на врвот.
- Спуштете ја вашата спортска опрема истовремено. Сите движења мора да се направат непречено.
Важно е вашите раце да не се релаксираат за секунда за време на породувањето, инаку повредите не можат да се избегнат.
Многу често спортистите ќе направат побезбедна верзија на вежбата. За да го направите ова, треба да земете две тежини и, според шемата опишана погоре, наизменично да ги кревате над главата. Ова може да се направи со кретен, како и кретен движење. Не земајте тешка спортска опрема од самиот почеток на обуката. Дури и ако имате големо искуство со обука, не започнувајте да работите со големи тегови веднаш. Испораката бара посебни вештини за координација од спортистот.
Рекордот на моќност во оваа вежба му припаѓа на Естонецот Георг Лурих. Тој истовремено крена мрена со тежина од 105 кг, како и тежина од 32 килограми.
Кросфит тренингот комплекс
Загрејте се добро пред да ја направите вежбата. Многу е трауматично, затоа работете под надзор на искусен ментор или барем партнер кој може да се заштити. Сите елементи извршени во известувањето се технички сложени.
Со цел ефикасно да ги испумпувате сите мускулни групи, доволно е за време на тренингот да изведувате само известување од комплексот на силата. Оваа вежба треба да биде прва во програмата за обука, бидејќи бара максимална сила и концентрација. Можете да го вклучите во секој тренинг на CrossFit заедно со гимнастика и кардио вежби. Може да го користите и следниот комплекс:
| Број на кругови: | 4 круга |
| Водечко време: | во просек 30 минути |
| Вежби | испорака на тегови (или мрена + тегови) 30 бурпи 30 стомачни (прес) |
Не заборавајте да ги држите рацете напнати постојано, за да не го пропуштите проектилот и да не ја оштетите главата или другите делови од телото.
