CrossFit исхрана - преглед на популарните режими на исхрана за спортисти

Секоја техника или програма за обука нема да го донесе посакуваниот резултат ако го занемарите прашањето за исхрана. Во CrossFit, како и во секој друг спорт со висок интензитет, атлетичарот што тренира доживува огромен стрес. Затоа, исхраната CrossFit треба внимателно да се балансира за да му помогне на спортистот што побрзо да ја врати изгубената енергија.

Популарни диети за спортисти во кросфит

Исхрана за CrossFitter, како и за секој друг спортист, е еден од клучните фактори кои влијаат и на ефективноста на обуката и на здравјето и благосостојбата на спортистот воопшто.

Диета со палео

Типично, CrossFit исхраната се базира на палео диета. Основачот на CrossFit, Грег Гласман ги охрабри сите CrossFitters да консумираат храна за да ја надополнат потрошената енергија на обука, но не така што ќе се складираат како вишок маснотии. Според него, палео диетата е таа што може да му обезбеди на CrossFiter енергија за интензивни тренинзи и сите корисни материи, но во исто време да не дозволи вишокот калории да се чува „резервно“.

Јадењето на принцип на палео диета - само посно месо, зеленчук и овошје, семиња и ореви, е можеби најсоодветно за лице кое живее во ерата на палеолитот, но за современите CrossFitters, ваквиот строг пристап кон исхраната понекогаш не е најпосакуван. Професионалните CrossFitters ретко се придржуваат до палео диетата, поради строгите ограничувања на употребата на јаглехидрати.

Зонска диета

Диетата со зони е многу попопуларна меѓу CrossFitters. Овој принцип на кросфит исхрана се заснова на поделба на дел од храната по процент: 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% маснотии. Во овој случај, се препорачува да се јаде на секои 4-5 часа.

Просечната дневна диета за зониран спортист е 1500-2000 калории. Ова ни овозможува да го разгледаме овој вид храна нискокалорично. Оваа диета, како и палео, вклучува целосно отфрлање на шеќерот. Како и да е, здравите сложени јаглехидрати (овесна каша, јачмен, леќата) не само што се дозволени, туку и заземаат важно место во исхраната. Благодарение на можноста за консумирање сложени јаглехидрати, зонската диета може да се смета за поефикасна и поповолна за обновување со високи трошоци за енергија за обука на CrossFit.

Crossfit исхрана пред и после тренинг

Нутриционистичкиот систем во CrossFit е многу внимателен, обезбедува строга контрола на квалитетот, составот и количината на потрошени производи и пред и по обуката. Направивме краток преглед за тоа што можете да јадете пред и по тренингот за губење на тежината и зголемување на масата.

Нутритивни карактеристики пред тренинг

За спортистот CrossFit, исхраната пред тренинг е можеби најважниот дел од секојдневната исхрана. Овој оброк обезбедува оптимално снабдување со енергија за продуктивно вежбање. Имајќи предвид дека CrossFit е спорт кој троши многу енергија и интензивна сила, исхраната пред таков тренинг треба да биде што е можно поизбалансирана во однос на енергетската вредност и квалитетот на производите.

Како општо правило, треба да јадете храна пред вежбање не подоцна од 1,5-2 часа пред вежбање. Во некои случаи, кога метаболизмот на спортистот е забавен, јадете пред тренинг 3-4 часа пред да започне.

Храната препорачана за пред тренинг треба да вари бавно и да не го зголемува нивото на шеќер во крвта. Овие производи вклучуваат житарки богати со корисни сложени јаглехидрати, како што се леќата, овес, јачмен и други житни култури со низок гликемиски индекс.

Имајте на ум дека консумирањето протеини и маснотии во комбинација со високи гликемиски јаглехидрати ќе го намали гликемискиот индекс на јаглехидрати.

Така, јадењето бел леб во комбинација со путер или сирење не предизвикува таков остар скок на шеќерот во крвта како јадење ист бел леб, но без путер или сирење. Овој аспект треба да се земе предвид при изготвувањето на менито пред тренинг.

Обично, оброк пред тренинг треба да вклучува голем дел од протеини заедно со сложени јаглехидрати. Количината на протеини може да варира во зависност од тоа која цел ја следи спортистот на својот тренинг. На пример, ако целта на тренингот е да изгубите тежина, тогаш оброкот пред тренинг треба да вклучува зголемена количина протеини (околу 20-30 грама). Напротив, се препорачува да се намали количината на сложени јаглехидрати (15-20 грама). Мастите пред вежбање за слабеење треба да се отстранат целосно.

Ако целта на обуката е да се добие мускулна маса, тогаш во менито пред тренинг може да вклучите не само зголемена количина протеини (околу 20-30 грама), туку и голем дел од сложени јаглехидрати (50-60 грама), дополнети со мала количина маснотии (не повеќе од 3 -5 грама).

Што да јадете пред вежбање?

Еве неколку препорачани опции за јадење пред тренинг:

• Леб од цели зрна со парче пилешко или риба;
• Кафеав ориз со парче посно риба или бифтек од говедско месо;
• Леќата со криво јајце или парче пилешко;
• Овесна каша со природен јогурт и 2-3 јајца омлет;
• Јачмен со мисирка (или пилешко) и кромид;
• Јакна компири со сирење и јајца.

Која опција и да ја изберете, треба да се има на ум дека јадењето храна пред вежбање не треба да пречи на полноправно вежбање во теретана. Затоа, најсоодветен нутритивен пристап пред тренинг е да се јаде целосен оброк 2-3 часа пред вежбање. Оброците CrossFit дозволуваат и мали закуски. Може да се направи непосредно пред почетокот на физичката активност - 20-30 минути.

Закуски пред тренинг

Можете да имате закуска непосредно пред тренинг со кое било од следниве јадења:

• Природен јогурт со додавање на свежи бобинки и лажичка овесна каша;
• Коктел направен од млеко и свежи бобинки или овошје;
• Свежо овошје (банана, јаболко, круша);
• Слаба мусли лента;
• Коктел од урда со банана и овесна каша во млеко или природен јогурт.

Главното правило на закуска пред тренинг: дел од храната треба да биде толку мал што стомакот е скоро празен за 20-30 минути до почетокот на тренингот. И немаше тежина во стомакот, што може да се меша со интензивни вежби CrossFit.

Исхрана после тренинг

Исхраната после тренинг е еден од најважните оброци што може да ги земе спортист на CrossFit. Покрај тоа, по активен физички напор, храната се апсорбира од телото многу побрзо и поефикасно. Дури и едноставните јаглехидрати ќе бидат корисни во тоа време - да ги вратат резервите на енергија во организмот. Професионалните спортисти овој период го нарекуваат протеин-јаглени хидрати или анаболен прозорец. Во тоа време, скоро целата храна се користи за обновување на енергијата и е вклучена во процесите на анаболизам.

Како општо правило, јаглехидратите после тренинг најдобро се консумираат од високи гликемиски извори, тоа се јаглехидрати кои многу брзо се апсорбираат и ги зголемуваат нивоата на инсулин во крвта. По тренингот, инсулинот е неопходен за телото на спортистот да започне со процесите на анаболизам (раст) и да спречи мускулен катаболизам (уништување).

Забелешка! Ако, по интензивен физички напор, карактеристично за CrossFit, телото не прима дел од брзи јаглехидрати, процесот на катаболизам може да започне, кога телото почнува да ги троши сопствените мускули за да ја надополни енергијата.

Исклучително е непожелно да се дозволи овој процес да се случи, затоа, веднаш по интензивен тренинг (по 5-10 минути), се препорачува да имате мала закуска.

Закуски после тренинг

Овие можат да бидат која било од следниве опции за ужина:

• Милкшејк со свежо овошје и бобинки;
• Природен јогурт со банана и јагоди;
• Урда со малку маснотии;
• Било кој спортски бар;
• Неколку сендвичи со путер од кикирики.

Треба да се запомни дека исхраната CrossFit не фаворизира јадење брзи јаглехидрати. Особено, многу е непожелно да се направи ова навечер, како и ако спортистот сака да изгуби тежина. Затоа, ако тренингот падне навечер или навечер, мал дел од урда (не повеќе од 100-200 грама) со додавање на неколку лажици мед или половина банана е сосема погоден за затворање на прозорецот со протеини-јаглени хидрати.

По ужина, 1,5-2 часа по тренингот, можете да јадете целосен оброк. Голем дел од протеини (околу 40 грама) и сложени јаглехидрати (40-50 грама) треба да бидат вклучени во менито после тренингот.

Што да јадете после тренинг?

Препорачани оброци после тренинг:

• Дел од тврди тестенини со сирење и јајца;
• Бифтек од говедско месо со компири од јакна;
• Чорба од пилешко, боранија и бугарска пиперка со леќата;
• Див ориз со мисирка;
• Овесни палачинки со урда.

Сепак, се тврди дека создавањето прозорец со протеини-јаглени хидрати веднаш после тренингот не е ништо повеќе од паметен трик за маркетинг за зајакнување на продажбата на спортска исхрана и пијалоци. И оваа верзија ја наоѓа својата потврда во научните кругови. Истражувачите заклучиле дека започнувањето на анаболни процеси во организмот нема да започне се додека телото не го врати својот енергетски потенцијал на фосфати и АТП во клетките преку оксидативни процеси.

Тоа се случува како што следува. По интензивна обука за сила, се произведува голема количина млечна киселина во мускулите, која влегува во крвотокот, се акумулира во црниот дроб, каде што се претвора во гликоген. Ресинтеза (обратна редукција) на гликоген не е можна без учество на оксидативни процеси кои му обезбедуваат на телото енергија. Затоа, во првите 24-48 часа по интензивниот тренинг, телото е зафатено со враќање и одржување на хомеостазата, како и со претворање на млечна киселина во гликоген преку оксидативни процеси и воопшто не е заинтересирано за анаболизам. Ова значи дека апсолутно не му се потребни високи дози на протеини и јаглехидрати.

Crossfit спортска исхрана

Не можеме да го замислиме CrossFit без висококвалитетна и функционална мускулна маса и издржливост. Затоа, со цел да се задржи силата и енергијата, покрај дневната полноправна диета, исхраната CrossFit целосно овозможува употреба на специјална спортска исхрана.

Основниот сет на секој почетен вкрстувач е: протеини (или гејнер - во зависност од целите на обуката), аминокиселини на БЦАА, комплекси на витамини и минерали. Многу спортисти ја надополнуваат оваа листа по своја дискреција со креатин, хондропротектори, Л-карнитин, разни засилувачи на тестостерон и други додатоци.

Протеини и добитници

Протеинот е концентрирана мешавина на протеини, која кога влегува во организмот со помош на специјални ензими, се дели на аминокиселини и се користи за градежни потреби на организмот. Протеинот во CrossFit, како основен додаток, може да биде одличен помошник во случај да нема време или можност за целосен оброк.

Гинер е мешавина од протеини и јаглени хидрати на која често се додаваат креатин, аминокиселини или други елементи во трагови. Обично, ваквите мешавини се користат од луѓе со слаб физикус, кои немаат проблеми со прекумерно таложење на маснотии (ектоморфи), за брзо полнење на енергетскиот потенцијал на организмот после тренинг и добивање на телесна тежина. Во однос на CrossFit, како високо-енергетски и исклучително интензивен спорт, може да се препорача употреба на гејнер пред оптоварување за тренинг за да се одржи висок интензитет на обука и добри перформанси на спортистот. Производителите на модерно производство вршат одлична работа не само со задача да ја надополнат зголемената потрошувачка на енергија по CrossFit, туку и да им помогнат на мускулите да се опорават подобро после тренинг.

Амино киселини

Аминокиселините се основа на сите живи суштества, бидејќи токму од нив се состојат сите протеини на телото. BCAA аминокиселините се најшироко користени во спортската исхрана. Овој комплекс на аминокиселини е составен од три основни BCAA: леуцин, изолеуцин и валин. Овие аминокиселини сочинуваат 35% од сите аминокиселини во мускулното ткиво, ги активираат процесите на анаболизам, спречуваат катаболизам и придонесуваат за умерено дејство на согорување на маснотиите. Главната разлика помеѓу BCAA аминокиселините и другите аминокиселини е што тие не се синтетизираат во човечкото тело самостојно, за разлика од другите 17 аминокиселини, така што едно лице може да ги добие само од додатоци на храна или спорт.

Сепак, потребата за аминокиселини на БЦАА во моментов е доведена во прашање, бидејќи многу истражувачи заклучиле дека внесувањето на аминокиселини од страна на спортистите е доволно кога се следи обична урамнотежена исхрана, вклучително и потрошувачка на живина, говедско, свинско, јајца, сирење и млечни производи богати со протеини. Токму овие прехранбени производи се во состојба целосно да ја покријат потребата на организмот за есенцијални аминокиселини.

Витамински и минерални комплекси

Витаминско-минералните комплекси се биолошки активни додатоци кои содржат витамини и минерали неопходни за одржување на сите телесни функции. За CrossFitters, како и секој друг спортист, витамини и минерали играат важна улога во закрепнувањето, зголемувањето на мускулите и слабеењето. Современиот пазар на витамински и минерални комплекси нуди широк спектар на цени за овие додатоци: од 200 рубли до 3000-5000 рубли. Како и да е, ефикасноста на одреден комплекс не секогаш зависи директно од цената. Честопати, спортистите земаат витамини по инерција, не знаејќи ја вистинската потреба на организмот за одредена супстанција. Затоа, пред да земете овој или оној комплекс, препорачливо е да се подложат на крвни тестови за витамини. Хипервитаминозата (вишок витамин) понекогаш е поопасна од хиповитаминозата (недостаток на витамин).

Режимот на внес на витамини е обично 1-2 месеци од дневниот внес со пауза од 2-3 месеци. Земањето витамини во текот на целата година не се препорачува од причина што телото може целосно да ја изгуби способноста да апсорбира витамини, минерали и други хранливи материи од храната. Затоа, пауза во земањето дури и на повеќето безопасни витамински и минерални комплекси е неопходна во секој случај.

Исхрана за градење мускули

Во врска со прашањето за исхрана за градење мускулна маса, во моментов има многу различни мислења и ставови, понекогаш конфликтни едни со други. Како и да е, ваквиот мултиваријантен пристап кон проблемот со добивање мускулна маса може да се објасни само со желбата да се донесе нешто ново, оригинално и единствено за исхраната.

Што да размислите кога масовно стекнувате?

При градење на мускулна маса, исхраната пред тренинг заедно со исхраната после тренинг играат најважна улога. Затоа, не само квалитетот на храната е од особено значење, туку и строгиот режим на внесување храна. 2 часа пред физичка активност, треба да имате целосен оброк, кој се состои од дел од сложени јаглехидрати (најмалку 50-60 грама) и високо квалитетен протеин (најмалку 20-30 грама).По тренинг, веднаш треба да имате мала закуска (во овој случај, секој милкшејк со овошје е соодветен, а од спортска исхрана - дел од гејнер), а 1,5-2 часа по тренингот, треба да имате целосен оброк богат со сложени јаглехидрати и протеини. исто така е прифатливо да се јаде мала количина брзи јаглехидрати за десерт.

Во голема мера, множеството мускулна маса е изградено врз истите принципи, без оглед на степенот на подготвеност на спортистот или други критериуми.

Принципи на зголемување на телесната тежина

• Потрошувачка на висококалорична храна. Во случај на добивање мускулна маса, дневната диета на спортистот треба да се состои од 60-70% калорична храна. Се разбира, не можете да се изјасните за здравствените придобивки од јадење зеленчук и овошје, но со диета насочена кон стекнување мускули, вишокот на влакна ќе попречи правилно варење и ќе ја забави апсорпцијата на хранливите материи. Затоа, процентот на влакна во исхраната на спортист во случај на добивање мускулна маса не треба да надминува 20-30%.
• 6 оброци на ден. 5 или 6 оброци дневно е оптимален број оброци за добивање мускулна маса. Со ваква диета, дигестивниот тракт не е преоптоварен, а количината на хранливи материи во крвта секогаш се одржува на одредено ниво потребно за ефикасен анаболизам. Студиите го потврдуваат фактот дека ако количината храна, наменета за 5-6 оброци, се јаде во 2 или 3 оброка, тогаш вишокот на хранливи материи ќе се чува во форма на маснотии и нема да му користи на организмот. Покрај тоа, докажано е дека анаболниот ефект од внесувањето храна трае не повеќе од 3-4 часа.
• Пропорциите на протеини, јаглехидрати и масти. Дневната диета за спортист, чија цел е да добие мускулна маса, треба да се состои од 50-60% јаглехидрати, 30-40% протеини и 15-20% здрави масти. Во овој случај, главно треба да користите сложени јаглехидрати. Поголемиот дел од протеините се препорачува да се добиваат од храна, а не од спортска исхрана. Многу се обесхрабрува да се намали количината на маснотии (под 10%) со цел да се избегнат метаболички нарушувања во телото.

Следејќи ги овие принципи на исхрана, комбинирајќи ги со вистински интензивни тренинзи, можете да добиете квалитетна мускулна маса.

Исхрана за CrossFit за слабеење

Многу почетници на CrossFit спортисти, особено девојчиња, сонуваат да изгубат тежина. Сами по себе, кросфит вежбите се доста енергетски интензивни и, доколку се следат препораките во исхраната, тие придонесуваат за правилно и квалитетно губење на вишокот тежина.

Главното правило за слабеење е: консумирајте помалку калории отколку што можете да ги потрошите. Затоа, правилната диета за слабеење е најважниот критериум за успешно слабеење.

Што да се разгледа при губење на тежината?

Постојат бројни точки што треба да се земат предвид при слабеење.

• Нема локално слабеење преку исхраната - ова мора да се запомни. Човечкото тело троши вишок маснотии многу компетентно, спречувајќи непропорционално согорување на телесните масти. Обично, пред сè, се забележува намалување на обемот во горниот дел од телото (релевантно за жените), што може да биде погрешно од некои жени за локално горење, но тоа не е случај. Всушност, процесите на согорување на маснотиите се активираат низ целото тело одеднаш, едноставно резултатот не е секогаш забележлив.
• Брзо слабеење - ова е погрешно слабеење. Резултатот од брзото слабеење, во најдобар случај, ќе биде губење на вода во организмот, во најлош случај, значително губење на мускулната маса и хормонални нарушувања. Обично, по брзо губење на тежината, вишокот тежина се враќа за краток временски период со ефект на суперкомпензација и едем.
• Секој може да изгуби тежина. Доволно е да се обезбеди недостаток на внес на калории од храна или да се зголеми нивната потрошувачка преку физичка активност.

Како и во случај на добивање мускулна маса, постојат голем број принципи во прашањето за слабеење, доколку се следат, може да постигнете трајни резултати.

Принципи на слабеење во CrossFit

• Нискокалоричен внес на храна. Исхраната на спортист кој сака да изгуби тежина треба да биде 70-80% нискокалорична храна. Најоптимална и здрава храна е онаа богата со растителни влакна, што доведува до брзо заситување, е малку калорична и го поддржува дигестивниот тракт. Исто така, влакната се способни да ја намалат апсорпцијата на јаглехидрати и маснотии од храната, обезбедувајќи нивно постепено влегување во крвотокот.
• 6 оброци на ден. Како и во случај на збир на мускулна маса, при слабеење, треба да јадете често (барем 5-6 пати на ден) и во мали делови. Со овој начин на јадење, енергијата од храната целосно ќе се претвори во енергија за да го одржи животот, а неговиот недостаток ќе се компензира со помош на вишок маснотии во телото. Покрај тоа, оваа диета ви овозможува да го минимизирате чувството на глад во текот на денот и спречува болести на гастроинтестиналниот тракт.
• Елиминирајте ги едноставните јаглехидрати и ограничете ги мастите. Едноставните (брзи) јаглехидрати, кога се проголтани, предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот во крвта, што предизвикува појава на чувство на глад во рок од 15-20 минути. Покрај тоа, едноставните јаглехидрати се многу калорични и многу брзо се апсорбираат, предизвикувајќи производство на инсулин и предизвикувајќи процес на складирање на маснотии. Мастите се исто така калорични и не бараат многу енергија за да се апсорбираат од телото. На пример, ако јадете 100 калории јаглехидрати, тогаш 23 калории се трошат на преработка и заштеда на 77 калории од јаглехидрати. Но, ако јадете 100 калории маснотии, тогаш се потребни само 3 калории за да ги зачувате, а 97 калории остануваат во организмот. Покрај тоа, ако јадете повеќе маснотии отколку што му требаат на телото во моментот, тогаш се активира ензимот липаза, што започнува процес на таложење на маснотии во адипоцитите (масни клетки). Сепак, невозможно е целосно да се ограничи внесувањето на масти, бидејќи тие се одговорни за здравјето на кожата, косата и ноктите, како и за одржување на хормоналните нивоа во организмот.
• Ограничувања на диетите пред и по вежбање. Се препорачува да се јаде мал дел од протеини 2 часа пред тренинг. Непосредно пред да започнете тренинг, не треба да јадете, бидејќи телото мора да троши енергија од сопствените резерви на маснотии, а не од храна. По тренинг, се препорачува да не јадете воопшто 2 часа, бидејќи во овој период драматично се зголемува стапката на метаболизам во телото, а концентрацијата на масни киселини во крвта се зголемува. Ако јадете веднаш после тренинг, тогаш сите масни киселини ќе се вратат назад во адипоцитите (масни клетки), а ако не јадете, тие ќе „изгорат“.

Неделни менија CrossFit

Погледнете го видеото: Plan ishrane I Mršavljenje I 1400 - 1600 Kcal (Мај 2025).