Влечење на хоризонталната лента: видови, програма и техника на вежбање * Кросфит

Тешко е да се замисли единствен спорт во кој спортистите не би користеле повлекувања за да градат мускули и да ја зголемуваат силата на раката. Оваа вежба секако е вклучена во програмата за физичко образование, дури и во образовните институции. Овој вид на физичка активност е толку популарен меѓу спортистите што може да се најде дури и во најновите системи за обука, вклучувајќи го и CrossFit. Himе зборуваме за него во оваа статија.

Придобивките од повлекувањата

Големата популарност на оваа вежба се должи пред се на фактот дека не само што придонесува за развој на мускулна сила и издржливост, ја подобрува надворешната физичка подготвеност, туку и ги зајакнува лигаментите, има корисен ефект врз 'рбетот на еден спортист. Вклучени се различни мускулни групи и овие оптоварувања можат да бидат различни на многу начини. Предностите на повлекувањата на хоризонталната лента не се сомневаат. Повторно, ова не бара генијални уреди или специјални симулатори. Доволно е да имате каква било цврста греда, тело и желба да ја подобрите.

Кои мускули работат?

Пред да преминеме на разгледување на техничката страна на вежбата, ајде да сфатиме кои мускули работат најмногу при влечење на хоризонталната шипка.

Неколку мускулни групи на грбот, градите, стомакот, рамениот појас се вклучени одеднаш, имено:

трапез, кружен и ромбоиден, лати, екстензорни мускули на грбот;
мали и големи гради;
сите видови на стомачни мускули;
бицепс, трицепс;
брахијален, заден делтоид и бројни мускули на подлактицата.

Различни методи и шеми на повлекување на хоризонталната лента ви овозможуваат да го промените или зајакнете ефектот врз одредена мускулна група:

Видови повлекувања

Видовите на влечење на хоризонталната лента се класифицираат според алтернацијата на фазите, без разлика дали се изведуваат со или без тегови, но најважниот критериум е техниката на извршување и начинот на кој се држите до шипката (зафат). Зафатите, пак, се класифицираат според две главни карактеристики - методи на растојание и зафат.

Прегледи по растојание на зафат

Растојанието помеѓу стегите е од следниве видови:

тесен зафат - кога растојанието помеѓу стегите на рацете на спортистот е помало од ширината на рамената;

среден зафат - растојанието помеѓу рацете е еднакво на ширината на рамената, може да биде малку пошироко;

широк зафат е кога рацете се поставени повеќе од ширината на рамената.

Класификација според методот на зафаќање на шипката

Методите за снимање се како што следува:

исправен или горен зафат - дланките на спортистот се насочени кон страната спротивна од лицето;
обратен или долен зафат - пресекот е зафатен одоздола и дланките гледаат во лицето на влечењето нагоре;
неутрален или паралелен зафат - рацете се свртени навнатре, а дланките се свртени една кон друга.

Со промена на начинот на зафаќање на хоризонталната лента, можете да го концентрирате товарот на различни мускули. Товарот е рамномерно распореден низ сите вклучени мускулни групи со класичен прав зафат со просечно растојание помеѓу рацете. Повлекувањата на хоризонталната шипка со широк зафат ги оптоваруваат мускулите на грбот. Обратниот зафат повеќе ги затегнува бицепсите. Тесната права линија, исто така, предизвикува голем стрес врз мускулите на рамото. Влечењето на хоризонталната шипка до масата треба да се направи со тегови.

Видови на техника на извршување

Повлекувањата на хоризонталната лента се насочени кон функционален развој на сите мускули на телото, затоа, тој цврсто влезе во системот за обука на кросфит, станувајќи нивна интегрална компонента.

Во CrossFit, заедно со класичните, се користат следниве видови на оваа вежба:

влечење на кипинг;
пеперутка;
градите до шипката;
скокање на влечење.

Нивните техники се многу слични и во повеќето случаи се изведуваат поради инерцијални движења. Ако во класичната верзија на повлекување вежбата се изведува со долните екстремитети мирна и само со контракција на различни мускулни групи, тогаш при кипирање или мозочен удар на пеперутка, атлетичарот прави движења со нишање и по инерција, го крева горниот дел од телото над шипката.

Според прегледите, повлекувањата со кипинг, на пример, се полесни од класичните, но со погрешна техника, тие се потрауматични. Подетални информации за техниките за изведување на секоја од овие вежби можете да најдете на нашата веб-страница.

Техника за вежбање

Можете да изведувате повлекувања на хоризонталната лента, и дневно и неколку пати неделно. Не треба да ги правите до исцрпеност, оптоварувањето е 70 проценти. Изведување на 7-8 влечења помага да се развие мускулната сила, а последователните повторувања на вежбата се насочени кон развој на издржливост. Кога и како да се зголеми бројот на повлекувања на хоризонталната лента се одлучува индивидуално за време на обуката.

Пред да започнете со повлекување, вежбите за загревање, како што се склековите, нема да бидат излишни. Програмата за повлекување на хоризонталната лента зависи од тоа што сакате да постигнете: развијте ја јачината на раката или зголемете ја мускулната маса.

Техниката на повлекување на хоризонталната лента е како што следува:

Висат на хоризонталната лента, избирајќи ја саканата ширина и метод на зафат.
Направете движење на влечење нагоре додека издишувате истовремено. Движењето треба да се изврши со движење на сечилата. Не обидувајте се да се повлечете нагоре со силата на бицепсот, бидејќи латисимусот е многу посилна мускулна група. Истото важи и за разни грчи движења на карлицата и нозете - тоа не е дозволено во класичната верзија на повлекувањето. Обидете се да се фокусирате на положбата на лактите. Мора да ги „туркате“ надолу додека го кревате телото, така што оптоварувањето на најшироките мускули на грбот ќе биде максимално.
Движењето најдобро се изведува во целосна амплитуда. На врвот, брадата треба да биде над нивото на хоризонталната шипка, а лактите практично треба да се притиснат на телото.
Мазно спуштете се надолу додека вдишувате. Спуштањето во време треба да биде еднакво на искачувањето. На најниската точка, целосно исправете ги рацете и опуштете ги мускулите на грбот. пауза за една секунда, а потоа направи уште еден претставник.

Повлечете се за почетници

И сега неколку совети за оние кои почнуваат да се повлекуваат на хоризонталната лента од нула, односно едноставно не можат да се повлечат еднаш. Не се обесхрабрувајте и само закачете се за да започнете. Редовно вежбајте за да ги зацврстите рацете. Ова е суштински дел од вашата рутина за вежбање затоа што без цврст стисок вашите раце ќе се лизгаат. Не брзајте - подобро е да го градите резултатот постепено отколку да се повредите од ненадеен импулс.

Влечењето на хоризонталната лента за почетници има голем број на специјални техники кои ќе ви помогнат да го подобрите вашиот личен резултат при изведување на оваа вежба во кратка линија. Еве неколку од нив:

Негативно повторување. Изведување како да сте се повлеколе на хоризонталната лента. Брадата е над решетката и рацете се свиткани. Но, ова го постигнувате со помош на помошен објект - стол или клупа. Спуштете се колку што можете полека. Изведете три до четири сета од неколку обиди за вежбање. Овој комплекс е добар и за оние кои долго време не тренирале и само што продолжиле со обука.
Повлекувања со помош на партнер. Закачете на хоризонталната шипка, а вашиот партнер, гушкајќи ве одзади, нека ви помогне да се кренете. Три пристапи се изведуваат со намалување на бројот на вежби. Запомнете дека главниот товар треба да биде на вас.
Влечење на половина пат. Поставете столче така што рацете ќе бидат свиткани 90 ° кон шипката, како да правите половина од опсегот на влечење. Остатокот направете го сами. Бројот на извршени пристапи и повлекувања е ист за другите групи вежби за почетници.
Специјален тренер или еластична лента. Во многу спортски сали има специјални симулатори (гравитрони) за олеснување на повлекувањето, тие се особено сакани од девојчињата. Еластична лента може да послужи како целосна замена. Еластичните ленти за влечење на хоризонталната лента не само што ќе го намалат товарот, туку и ќе го прилагодат со противтежа.

Програма за повлекување на хоризонталната лента

За да обезбедите личен напредок во повлекувањето, треба не само да ја следите правилната техника за изведување на вежбите, туку и да се придржувате до одредена шема за обука. Програмата за повлекување на хоризонталната лента, дизајнирана за 30 недели, се покажа многу добро. Благодарение на неа, можете да постигнете високи стабилни резултати. Програмата предвидува 5 пристапи кон хоризонталната лента на секој тренинг со неделно зголемување на оптоварувањето.

Детален дијаграм за тоа како да ги зголемите повлекувањата на хоризонталната лента, можете да видите на сликата подолу. Таа е погодна и за мажи и за жени.

Програма за зголемување на покачување на 30 недели
Недела	Пристап 1	Пристап 2	Пристап 3	Пристап 4	Пристап 5	Вкупно
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Ризици од повреди

Влечењето на хоризонталната шипка, иако технички не е многу тешка вежба, може да биде оптоварено со повреди или непријатни сензации по интензивен тренинг.

Првото нешто што треба да бидеме претпазливи е појавата на пченка. Тие се формираат кога кожата на дланките е изклештена или нанесуваат и често не само кај жени, туку и кај мажи, се јавуваат по првата сесија за обука. Најдоброто средство за заштита од нив се специјалните спортски ракавици кои ќе ви помогнат да останете на шипката.
Кога правите повлекувања, особено за почетници, постои голем ризик да паднете. Ова се случува со недоволно силни раце, слаб зафат, влажни или лизгави раце. Ракавици или специјален талк во прав ќе помогнат да се ослободите од влажните дланки, а за да ги направите рацете посилни, треба дополнително да ги обучите зглобовите на мускулите со долго обесени на хоризонталната лента и специјални групи вежби за почетници.
Со интензивен тренинг, особено во почетната фаза, не може да се избегне болка во мускулите, зглобовите и лигаментите на горната половина на телото. За да ја минимизирате оваа непријатност, следете ја правилната техника, загревајте се пред да се повлечете и постепено зголемувајте го товарот.

Кросфит комплекси со влечење

Ви привлечевме внимание на неколку комплекси за обука за CrossFit, кои во програмата го содржат токму класичното влечење на хоризонталната лента.

Синџир	Изведете 10 повлекувања, 3 вертикални лифтови за штици, 10 класични кревања на мртви, 10 бурпи. Само 5 круга.
Мерф	Направете 100 повлекувања, неблагодарна работа - 1 км, 200 склекови, сквотови - 300 повторувања без никаква тежина.
Триесет викторија	Изведете 30 издигнувања на брадата, 30 подигања на чорапи, 30 бурпи, 30 преси на котле, 30 мртви кревања.
Синди	Изведете 5 повлекувања, 10 склекови, 15 воздушни сквотови. Времетраење 20 минути. За почетници.

Нема трауматски спортови, постојат неправилни перформанси за вежбање. Вклучете повлекувања на хоризонталната лента во вашиот тренинг и многу наскоро ќе можете да се пофалите со неверојатно убаво торзо и испумпани мускули на рацете. Но, не заборавајте за обука на долните екстремитети. Тогаш ќе бидете апсолутно неодоливи.