Ендоморф е личност генетски склона кон акумулација на прекумерна тежина. Неговиот поткожен масен слој е многу подебел отколку кај луѓето со други видови на тело, што се должи на бавниот метаболизам. Исто така, ендоморфот има широк скелет, што го прави да изгледа уште помасовно.
Мускулите на луѓето со ваков тип на фигура добро реагираат на анаеробно вежбање, па затоа мускулното стекнување поминува без никакви проблеми. Но, што ако масната маса расте заедно со мускулната маса? За да го избегнете ова, вклучете се во посебна програма за обука на ендоморфот. Заедно со правилна исхрана, тоа ќе обезбеди одлични резултати во борбата за мускулно тело.
Кој е ендоморф?
Ендоморфите се карактеризираат со следниве карактеристики:
- Низок раст.
- Тенденција кон дебелина кај жените.
- Многу масни наслаги на колковите и половината.
- Коси рамења.
© Себастијан Каулицки - stock.adobe.com
Сите овие знаци се својствени само на стопроцентни ендоморфи. Но, овие се ретки по природа. Во пракса, нешто помеѓу мезоморф и ендоморф е многу почеста. Со правилен пристап кон тренинг и исхрана, таквата личност може да изгледа одлично и да има извонредни атлетски перформанси. Постојат многу такви примери, вклучително и во практиката на CrossFit.
Ако некое лице во исто време тврдоглаво ги игнорира спортот и правилната исхрана, со текот на времето тој ќе се претвори во дебел ендоморф со слаби мускули и многу маснотии и ќе биде многу потешко да се поправи ситуацијата.
Карактеристики на обуката за ендоморф
Постојат две фази во градењето на вашето тело: стекнување мускулна маса и сушење. Двете фази се нутриционистички и зависни од вежбање. Како да тренирате ендоморф за да добиете мускулна маса, но во исто време да не станете погусти, туку, напротив, да се ослободите од вишокот маснотии?
Правилни акценти
Во теорија, сè е едноставно. Вежбајте напорно, дајте му на вашето срце кардио оптоварување и внимавајте на исхраната. Направете кардио при поставување со мал интензитет (срцев ритам 60-70% од максимумот) за да го одржите кардиоваскуларното здравје, да ја зголемите аеробната издржливост и благи ефекти на согорување на маснотии. Како и да е, може да го зголемите обемот на овој вид вежби ако добиете вишок маснотии за време на периодот на зголемување на масата или ако тежината застане за време на сушењето.
Ако ендоморфот прво отишол во теретана и има прекумерна тежина, се препорачува прво да се исуши, а дури потоа да се здебели. Во спротивно, тој ќе добие многу повеќе маснотии, што е многу поподготвено да се „држи“ на постојниот. Исто така, по сушењето, ќе стане јасно кои мускулни групи треба да се нагласат.
Во програмата за обука на ендоморф, акцентот е ставен на основните вежби:
- сквотови;
- клупа и тегови лежи и стои;
- класичен мртво кревање и на исправени нозе;
- повлекувања;
- нагон на навалување;
- склекови на нерамни решетки итн.
Тие обезбедуваат максимално оптоварување на сите големи и мали мускулни групи. Основата мора да се направи и на маса и на сушење. Кога губите тежина, не треба да се фокусирате само на изолација и да го зголемите бројот на повторувања - во овој режим, ќе изгубите многу мускулна маса, а целиот сет ќе биде залуден. Главниот предизвик при сушењето е да се обидете да ги задржите вашите јаки страни во основните движења и да додадете малку поголема изолација.
Основните вежби треба да сочинуваат околу 70-80% од вашата програма за обука за ендоморф.
Кардио тренинг
Кардио е задолжително ако се обидувате да добиете што е можно поголема сува тежина или планирате да се исушите... Ова може да биде или лесна сесија од 20-30 минути по главниот товар, или посебен целосен тренинг на ден за одмор. Трчање во парк, одење по неблагодарна работа, возење велосипед, одење по степер и многу повеќе. Постојат многу опции, изберете ја онаа што најмногу ви се допаѓа. Главната работа е зоната на пулсот.
Ако навистина не ви е грижа што ќе добиете малку дополнително маснотии заедно со вашите мускули, можете да го прескокнете кардио и да се фокусирате на тренинг за сила. Вишокот потоа може да се изгори во фен. И иако ова е крајно тешко за ендоморфите, многу спортисти претпочитаат да страдаат 2-3 месеци на сушење со строга диета и многу кардио кардио одколку да одат по патеката цела година и да се ограничуваат во исхраната.
Додека се сушите, постепено може да го зголемите времетраењето и интензитетот на кардио тренинзите. Можете да започнете со 30 минути по тренингот за силата и да продолжите на ден до кардио сесија на ден. Препорачливо е да користите монитор за отчукување на срцето. За да спречите напади, не заборавајте да земате додатоци збогатени со калиум и магнезиум.
Запомнете ја главната работа: процесот на градење на атлетско тело од нула за ендоморф може да трае повеќе од три месеци, па дури и шест месеци. Очекувајте да тренирате напорно со години. Со текот на времето, ова ќе стане навика и ќе стане составен дел од вашиот живот, а постигнатите резултати ќе ве мотивираат за понатамошни спортски достигнувања.
© моторционен - stock.adobe.com
Нијанси на исхрана
Без соодветна исхрана, ендоморфот нема да постигне успех во спортот на силата. Треба да се земат предвид сè: калории, протеини, масти, јаглени хидрати, микроелементи, вода, итн. Диетата треба да се состои целосно од природна и свежа храна, без брза храна и транс масти, ништо од брашно и масни.
Пресметајте го дневниот внес на калории користејќи ја формулата:
- Мажи: (10 x тежина (кг) + 6,25 х висина (см) - 5 x возраст (g) + 5) x К.
- За жени: (10 x тежина (кг) + 6,25 x висина (см) - 5 x возраст (g) - 161) x K
Каде што К е коефициент на нивото на човечка активност. Тој има пет степени:
- 1.2 - седечка работа и недостаток на обука;
- 1.375 - ретки тренинзи не повеќе од 2 пати неделно или мала активност во секојдневниот живот;
- 1,55 - тренинг 3-4 пати неделно или просечна активност;
- 1.725 - обука до 5 пати неделно плус активност во текот на денот;
- 1,9 - напорна физичка работа или напорен дневен тренинг.
Ова ќе ви даде приближен внес на калории дневно за да ја задржите моменталната тежина. За да добиете мускулна маса, треба да додадете уште 10% (и да додадете уште 5% на секои 2 недели ако нема напредок). За губење на тежината, напротив, ние одземаме 15-20% од оваа количина, но не повеќе, тогаш сушењето ќе се одвива без да се предрасуди на мускулната маса.
Ендоморф треба да консумира дневно околу 2,5 g протеини, 3-4 g јаглени хидрати и 1 g маснотии на kg телесна тежина... Овој сооднос ќе ви овозможи постепено да добиете висококвалитетна мускулна маса без да акумулирате вишок маснотии. Ако чувствувате дека напредокот е запрен и нема доволно енергија, додадете малку јаглехидрати. За губење на тежината, намалете го внесот на калории со намалување на количината на јаглени хидрати. Консумираме иста количина на протеини како и при зголемување на телесната тежина, во спротивно целосно закрепнување нема да успее. Можете дури да ја зголемите количината на 3 грама на кг телесна тежина.
Изберете исклучиво природни производи. Главно сме заинтересирани за сложени јаглехидрати - житарици, тестенини од тврда пченица, зеленчук. Од слатки, ние консумираме само овошје во умерени количини. Што се однесува до протеините, ние им даваме предност на месо, пилешко, јајца, млечни производи, риби и протеини од сурутка. Бидете сигурни да консумирате незаситени масни киселини. Храна како ленено масло, рибино масло и ореви треба редовно да се внесува во исхраната.
За ендоморфите кои не го следат внесот на калории и квалитетот на храната што ја јадат, постои директен пат до категоријата тешка тежина во спортовите за јачина. Но, ако вашата цел е убаво атлетско тело и функционален развој во сите погледи, следете го погоре советот.
Тренинг во теретана
Оптималниот број на вежби за правилни ендоморфи е 3-4 неделно.
Приближниот поделба за 3 дена е како што следува:
| Понеделник (гради + трицепс + предни и средни делти) | ||
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 |  |
| Навалете ги печатот на гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Натопи на нерамните решетки | 3х10-15 |  |
| Армиски печат | 4x10-12 |  |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови на страните додека стоите | 3х12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Француска клупа за печат | 4х12 |  |
| Среда (назад + бицепс + назад делта) | ||
| Мртво кревање | 4х12,10,8,6 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 |  |
| Deadор-сокак на Т-шипка | 4х10 |  |
| Повлечете широк зафат до градите | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Хоризонтално повлекување на блокот | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Стоечки кадрици со мрена | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Кадрици со гира од Скот | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови во наклон | 4х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Продолжување на ногата со седиште | 3x15-20 (загревање) |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете во симулаторот | 3х12 |  |
| Прошетки со гира | 4х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Лежечка навивам за нозе | 3х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоејќи воскресна теле | 4х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување во симулаторот | 3х12-15 |  |
| Обратни притисоци на клупата | 3х10-15 |  |
Програма за четири дена:
| Понеделник (раце) | ||
| Преса за клупи со тесен зафат | 4х10 |  |
| Стоечки кадрици со мрена | 4x10-12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Француска клупа за печат | 3х12 | |
| Гира се витка на навалена клупа | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Метен удар на гира | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стојачки чекани | 4x10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Блокирајте го редот со јаже од трицепс | 3х15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Вторник (нозе) | ||
| Продолжување на ногата со седиште | 3x15-20 (загревање) | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Хак машински сквотови | 3х12 |  © монтаира - stock.adobe.com |
| Мртво кревање на исправени нозе со мрена | 4x10-12 |  |
| Лежечка навивам за нозе | 3х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пондерирано теле подига | 4х15 |  |
| Четврток (гради + предни и средни делти) | ||
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 | |
| Навалете ги печатот на гира | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Притиснете го симулаторот на градите | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса со гира | 4x10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови на страните додека стоите | 3х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување на клупата | 3х12-15 |  |
| Петок (назад + назад делта) | ||
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Ред од една гира до ременот | 4х10 |  |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Deadор-сокак на Т-шипка | 3х10 | |
| Хиперекстензија | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замав на страна | 4х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Виси нога се крева на хоризонталната лента | 3х10-15 |  |
Во оваа варијанта на поделба, рацете се повлекуваат на посебен ден. Слично на тоа, можете да се фокусирате на делтите - направете ги во понеделник, и трицепс со градите и бицепс со грбот. Изберете сами на кој дел од телото му треба попрецизно пумпање.
Зголемете / намалете ја количината на изведено кардио во зависност од вашата форма и благосостојба. Сè зависи од вашите цели - додека стекнувате мускули, кардио помага да согорувате вишок калории и да го одржувате кардиоваскуларното здравје. Но, прекумерната активност може да го запре регрутирањето на мускулите, ако не ги покриете трошоците со храна. Треба да ја пронајдете вистинската рамнотежа.
За време на периодот на сушење, кардио е главното оружје во борбата против вишокот маснотии, и треба да се направи повеќе, како што е правење индивидуално часовно пешачење или вежби за џогирање на слободни денови од тренингот за сила.
Тренинг дома
Домашниот тренинг е одличен, особено ако имате што да го диверзифицирате товарот. Имајќи во вашиот арсенал барем хоризонтална шипка и склопувачки тегови со потребната тежина, веќе можете да извршите целосен тренинг. Самите принципи на обука не се разликуваат од оние во фитнес-клуб.
Подолу е дадена програма за обука за ендоморф за 3 дена користејќи ги овие лушпи:
| Понеделник (гради + трицепс + предни и средни делти) | ||
| Притиснете гира лежејќи на клупа или на подот | 4x10-12 |  |
| Склекови со широка рака со маргаритни нозе | 4x10-15 |  |
| Арнолд печат | 4x10-12 |  |
| Гира се реди до брадата | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови на страните | 3х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Француско притискање на клупа со тегови | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Склекови со тесни раце | 3х10-15 |  |
| Среда (назад + бицепс + назад делта) | ||
| Демлифт на гира | 4x10-12 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Еднорачен ред со гира | 3х10 | |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 3х10-15 |  |
| Постојани кадрици со гира | 4x10-12 |  |
| Концентрирани гимки со гира | 3х10-12 |  © Максим Томе - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови во наклон | 4х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Сквотови со гира | 4х12 |  |
| Демблт на гира исправена нога | 4x10-12 |  |
| Прошетки со гира | 4х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пондерирано теле подига | 4х15 | |
| Штица на лактот со дополнителна тежина | 3х60-90 сек |  |
| Висен агол на хоризонтална шипка | 3х40-60 сек |  © Васил - stock.adobe.com |
Оваа програма е совршена и за најголемата фаза и за фазата на сушење. Разликата помеѓу овие режими ќе биде во исхраната и количината на кардио оптоварување.
