Ектоморфна исхрана: совети за избор на диета

Постојат спортисти чија генетика не е дизајнирана да гради мускули и сила. Тие се нарекуваат ектоморфи. Природата нареди дека метаболичките процеси се одвиваат во нив со многу брза брзина, затоа е исклучително тешко да се постигне мускулна хипертрофија.

Патем, поткожниот масен слој кај ектоморфите исто така расте неволно. Е се обидеме да им помогнеме на спортистите со ваков вид на физика и да ви кажеме каква исхрана треба да има за ектоморф, така што, додека вежбате, да изградите прекрасни мускулни релјефи.

Значи, кој режим и диета за ектоморф ќе бидат најефикасни во борбата за убаво мускулно тело?

Диета

Потребни ви се калории за да растете. За ендоморф, мезоморф и ектоморф, нивната дневна стапка ќе биде различна. Често се случува на тенкиот почетник ектоморф да му требаат повеќе калории и макронутриенти за сет отколку искусен мезоморф. Ова се објаснува со фактот дека поради брзиот метаболизам, телото веднаш ја претвора целата потрошена храна во енергија. Благодарение на ова на ектоморфите полесно им се даваат аеробни вежби, на пример, трки на долги патеки. Храната се претвора во гориво, јаглехидратите (во форма на гликоза) немаат време да се акумулираат во поткожното масно ткиво или гликогенот.

Пресметка на условот за калории

Со цел малку да ги преобликувате метаболичките процеси за да одговараат на вашите потреби, треба правилно да формулирате диета. Правилната исхрана на ектоморф за зголемување на телесната тежина подразбира калорична диета со многу јаглени хидрати. И не зборуваме за едноставни јаглехидрати добиени од слатка или скробна храна. Основата треба да биде природни здрави производи. Тие треба да сочинуваат најмалку 90% од диетата, а остатокот, ако сакате, може да се „заврши“ со вашата омилена нездрава храна.

При пресметување на дневниот внес на калории, користете ја следнава формула:

60 калории x телесна тежина x дневно ниво на активност = калории

Во оваа формула, 60 калории се оптимални за ектоморфи и тешко стекнувачи. За мезоморфите, оваа бројка ќе биде околу 45, за ендоморфите - 40.

Пресметка на нивото на активност

Важно е правилно да го пресметате нивото на вашата активност. Земете ја оваа вредност како 1 ако сте канцелариски работник и водите претежно седентарен начин на живот, или 1,5 ако вашата работа вклучува тежок физички труд. Колку е поголема дневната стапка на вработеност, толку повеќе хранливи материи ви се потребни за закрепнување и раст.

Најголемиот дел од диетата треба да бидат јаглехидрати. Запомнете дека 1 грам јаглени хидрати е еднаква на 4,1 калории. За да се добие мускулна маса, за ектоморфи може да бидат потребни 6-9 грама јаглени хидрати на 1 килограм телесна тежина.
Протеинот е втор по важност за ектоморфните спортисти. Еден грам протеини е еквивалентно на 4,1 калории. Без него, мускулниот раст е невозможен, телото едноставно нема да има време да се опорави. Протеините треба да се консумираат околу 2 грама на килограм телесна тежина. Обидете се да јадете така што протеините влегуваат во телото во униформни делови на секои 2,5-3 часа, а потоа постојано ќе ја одржувате синтезата на протеините и ќе се спречите од катаболизам.

Маснотиите треба да бидат помалку, околу 1 грам на 1 килограм телесна тежина. Еден грам маснотии содржи 9 калории. Оваа количина е доволна за одржување на здравјето, бидејќи во умерени количини мастите се корисни за хормоналниот, дигестивниот и кардиоваскуларниот систем.

Диета со ектоморф

Како што веќе споменавме, околу 90% од исхраната за ектоморф треба да се состои од здрави производи од природно потекло. Треба да се даде предност на производите, за кои ќе разговараме подетално.

Протеини

Протеините се наоѓаат во големи количини во пилешко, мисирка, говедско месо, риба, белки, млечни производи и морски плодови.

Еве неколку корисни совети за избор на храна богата со протеини:

1. Кога купувате говедско месо, обидете се да изберете најмалку масни парчиња, како што се шут или филе. Ако сакате, говедското месо понекогаш може да се замени со посно свинско месо (слабина). Црвеното месо мора да биде присутно во исхраната.
2. Рибата може да се јаде и црвена и бела. Обајцата се богати со протеини, калциум, фосфор и омега-3 незаситени масни киселини. Истото важи и за морска храна.
3. Во вашата исхрана треба да бидат вклучени и млечни производи. Тие имаат прилично добар состав на аминокиселини. Подобро е да се купат млеко, кефир, урда и сирење со низок процент на маснотии.

Јаглехидрати

Оптимални и ефтини извори на јаглени хидрати се леќата, оризот, тестенините од тврда пченица, овес, компири, зеленчук и овошје.

Треба да се даде предност на храна со низок гликемиски индекс, за да не се предизвикаат силни скокови на инсулин. Во спротивно, вие не само што ризикувате да добиете вишок маснотии, туку и му штетите на вашиот панкреас.

Ceитарките треба да бидат избрани со минимална обработка. На пример, тркалезниот ориз не е најдобриот избор. Подобро е да се купи необработен ориз басмати или друга сорта. Малку е поскапо, но многу покорисно. Обрнете внимание и на времето на готвење на житарките. Ако е помалку од 10 минути, тогаш нема корист од овој производ.

Можете да јадете зеленчук без никакви посебни ограничувања. Тие се богати со витамини и растителни влакна, што ќе го подобри варењето на храната. Но, со овошје треба да бидете внимателни. Многу од нив, како бананите, се многу богати со шеќер. Една банана содржи до 30 грама шеќер. Лесно е да се занесете. Подобро е да се остават едноставни јаглехидрати за оние периоди кога на телото му треба извор на брзо апсорбирана енергија: по будењето, пред, за време и после тренинг.

Масти

Yолчките од јајце, растително масло, ореви, авокадо, путер од кикирики содржат голема количина маснотии.

Разликата помеѓу заситените и незаситените масни киселини треба јасно да се разбере. Заситените масти се штетни за здравјето, предизвикуваат дебелина и го зголемуваат лошиот холестерол. Ова доведува до болести на кардиоваскуларниот систем и атеросклероза. Заситените масти, пак, се корисни за здравјето во умерени количини. Тие го намалуваат нивото на „лош“ холестерол, го нормализираат клеточниот метаболизам и го минимизираат ризикот од атеросклероза.

Заситените масти се растителни масти. Нивната потрошувачка треба да се минимизира. Транс мастите се исто така опасни за вашето здравје и треба целосно да се избегнуваат.

Спортска исхрана за ектоморф

Честопати е тешко да се добие дневен внес на протеини, масти и јаглехидрати само со природна храна. Потоа, спортската исхрана за ектоморф доаѓа на помош. Ајде да ги разгледаме главните производи.

Протеини

Квалитетниот протеин е основа на секоја диета. Протеините го олеснуваат добивањето на дневни протеини. Особено е важно да го земате после тренинг, помеѓу оброците и пред спиење (станува збор за казеин). За време на периодот на зголемување на мускулите, нема смисла да се трошат пари на скап изолат или хидролизат, доволно е протеин од сурутка. Изберете производи од која било западна марка, чијашто ценовна политика ви одговара.

Гејнер

Профилите, тие се исто така мешавини на протеини и јаглени хидрати, се најконтроверзниот производ на спортската исхрана. Некои ги сметаат за бесмислен производ, а некои не го гледаат својот напредок без него. Вистината, како и обично, е некаде на средина.

Повеќето од оние кои ја зголемуваат телесната тежина на пазарот се состојат од две главни компоненти: протеин од сурутка и едноставни јаглехидрати (шеќер, малтодекстрин, декстроза, итн.). Купувањето на ова навистина не е сосема разумно, истата смеса може да се направи дома без да потрошите дополнителни пари.

Но, постојат и други добитници, кои содржат сложени јаглехидрати, а ефтините и бескорисни компоненти како шеќерот се заменуваат со скап амилопектин. Амилопектинот е брз јаглени хидрати што не предизвикува скок на инсулин, што не доведува до акумулација на маснотии, само брза енергија. Таков производ најдобро одговара за ектоморфи за употреба пред или по обука. Амилопектинот е исто така одличен за употреба за време на вежбање - тој постојано го напојува и подобрува пумпањето.

BCAA и аминокиселини

Секој спортист кој зема БЦАА (леуцин, изолеуцин, валин) ќе има само корист. Ова се трите аминокиселини со најголема концентрација во мускулните клетки. Еве краток список на нивните корисни својства:

1. зголемена синтеза на протеини;
2. намалување на катаболните процеси во телото;
3. подобрување на распаѓањето на масното ткиво;
4. забрзување на закрепнувањето по обука;
5. стимулација на производство на инсулин.

Оптималното време за земање на BCAA или сложени аминокиселини е веднаш по будењето, пред, за време, после тренинг и пред спиење. Сепак, дневната доза на аминокиселини треба да биде доволно голема, не помалку од 30 грама. Од дозата наведена на пакувањето од страна на производителот од 5-10 грама, ектоморфот нема да почувствува апсолутно ништо. Препорачливо е да се користи BCAA заедно со друга аминокиселина - глутамин. Глутаминот е неопходен за организмот да го одржи имунитетот.

Комплекси пред тренинг

Оваа спортска исхрана за добивање мускулна маса за ектоморфи ќе биде исклучително корисна. Благодарение на внесувањето на овој додаток, се подобрува менталниот став кон тренингот, се зголемува циркулацијата на крвта на работните мускули и се троши повеќе енергија.

Многу комплекси пред тренинг содржат разни стимуланси (DMAA, DMHA, ефедрин, итн.). За ектоморфите, нивниот внес е непожелен, бидејќи ве „принудуваат“ да работите во теретана додека не се испотите и потрошите премногу калории. Ова ќе го отежне добивањето на мускулна маса. Покрај тоа, тие треба да се консумираат на празен стомак за да се добие целосен ефект. Формирана премногу долга пауза помеѓу оброците (околу 4 часа). Ова е непожелно за ектоморф. Затоа, подобро е да се одлучите за комплекси со мала количина стимуланси (100 мг кофеин ќе бидат повеќе од доволни) и работни компоненти за пумпање како аргинин, агматин или јохимбин.

Комплекс на витамини и минерали

Вежбањето во теретана доведува до големо трошење витамини и минерали. Ова доведува до слабеење на имунолошкиот систем на телото. Поради оваа причина, секој спортист често страда од настинка. Како превентивна мерка, се препорачува да се консумира витамински и минерален комплекс во текот на целата година, така ќе бидете сигурни во вашето здравје.

Креатин

Креатинот нашироко се смета како еден од најефикасните додатоци наоколу. Ја промовира акумулацијата на АТП молекулите во мускулите, што овозможува повеќе повторувања и работа со поголема тежина. Најчеста форма е креатин монохидрат, кој може да се купи во која било продавница за спортска исхрана по прифатлива цена. Бројни студии покажуваат дека креатинот всушност ја промовира мускулната добивка и сила. Многу луѓе советуваат да се направи фаза на вчитување кога се започнува внесувањето креатин, но неодамнешните истражувања го побиваат овој мит. Доволно е да се консумираат околу 5 грама на ден, и подобро е да се раздели оваа количина во неколку мали дози.

Препораки за диета и дизајн на мени

1. Фокусирајте се на вкупните калории. Во ред е ако понекогаш има мала нерамнотежа во хранливите материи, но вкупните калории секогаш треба да бидат приближно исти.
2. Потрошувачката на брза храна намалете ја на минимум. За ектоморфи, редовно внесување на нивната омилена „нездрава“ храна во мали количини е сосема прифатливо. Сепак, подобро е да се најде поздрава алтернатива на ова. Плескавици, пици и пецива може да се прават дома со употреба на здрави состојки.
3. Пиј многу вода. Ова е потребно за нормална хидратација и одржување на рамнотежата на вода и сол. Едно лице треба да консумира најмалку 1 литар вода на 30 кг од сопствената тежина.
4. Не прејадувај. Треба да бидете малку гладни на секои 2-3 часа, тогаш лесно можете да ја јадете потребната количина храна. Ако се прошетате секој пат, тогаш 6-8 оброци нема да се вклопат во вас.
5. Дали постот дена. Ова ќе го подобри функционирањето на целиот гастроинтестинален тракт. Обидете се да постите на секои две недели, да консумирате само вода или кефир и ќе го видите резултатот.

Програма за исхрана за добивање мускулна маса

Врз основа на горенаведеното, програмата за исхрана на ектоморф за добивање мускулна маса за тој ден треба да изгледа вака:

Не е потребно темелно да се следи овој план за исхрана на ектоморф, секогаш можете да додадете, отстраните или замените нешто. Главната работа е да јадете здрава храна, постојано да се придржувате до дневната содржина на калории, да тренирате напорно во теретана и да запомните да се опоравите.

Погледнете го видеото: Дијабет и животен стил - д-р Митов (Ноември 2024).