Салата обезбедува многу можности за полноправно тренирање со стомачни мускули. За да се разработи од различни агли, создадена е разновидна опрема, вклучувајќи симулатори на блокови и лостови, кои ви овозможуваат да го намалите или зголемите товарот при секој пристап. Ова е основната разлика помеѓу тренингот во теретана и тренингот со сопствената тежина. Работната тежина можете да ја менувате во стомачни вежби како сакате, а со тоа да го разликувате интензитетот.
Програмата за вежбање на стомакот во салата може да биде исклучително разновидна, но основните принципи се секогаш исти:
- Вежбањето не треба да биде премногу.
- Тие не треба да бидат премногу тешки или премногу лесни.
- Дури и најефикасните вежби нема да ве ослободат од вишокот маснотии во стомакот.
- Важно е целосно да се опоравите помеѓу тренинзите.
Запомнете ги овие четири главни точки: тие ќе ви го олеснат животот многу повеќе при градењето на вашиот процес на обука.
Совети за вежбање на стомачни мускули
Во оваа статија, ние ќе откриеме колку често треба да тренирате стомачни мускули во теретана и која програма за обука да ја следите. Да започнеме со неколку совети кои ќе ви помогнат правилно да ја организирате обуката.
Фреквенција на обука
Оптималната фреквенција на обука е најважниот услов за изведба. Абс е релативно мала мускулна група, а претренирањето е лесно како гранатирање круши. Оставете доволно време за одмор и закрепнување. Едно, максимум две целосни вежби неделно ќе бидат доволни.
Дозволена е и друга опција - направете 1-2 стомачни вежби на почетокот на тренингот како загревање или на крајот како ладење. Огромен број на нервни завршетоци минуваат низ мускулот на ректусот абдоминис. Поради влијанието врз нив, телото ќе се загрее побрзо и ќе биде подготвено за силен стрес. Кога тренирате во овој режим, главната работа не е да претерувате. Никогаш не работете до неуспех. Запомнете дека за еден ден или два имате уште еден тренинг за сила и ќе го започнете повторно со вежба за печатот.
Друга опција е да направите еден сет на преса помеѓу сетови за други мускулни групи. Така, можете да направите неколку вежби на мускулот на ректумот абдоминис за 3-4 сета.
Волумен и број на повторувања
За почетници, од изобилството на сите видови симулатори на стомачни мускули, нивните очи дивеат. Би сакал да работам за секого. Но, вие не треба. Изберете не повеќе од пет вежби кои најдобро ви одговараат, и изведувајте ги во една или друга варијација за секој тренинг (не треба да правите сè одеднаш, направете 2-3 на еден тренинг и наизменично поставете ги со останатите). Ако сметате дека вежбата станала премногу лесна, променете ја во друга за да ги принудите мускулите да работат под друг агол или зголемете го товарот. Тогаш, напредокот нема да доцни.
Аспектот за повторување на обуката за аб е тврдоглаво игнориран од скоро сите почетници. Тие не разбираат дека стомачните мускули се ист мускул како и сите други. Не може целосно да се контрахира и да се истегне 50-100 пати по ред. Ако ги обучувате стомачните мускули во овој опсег на репрезентации, тренирате што било друго освен него.
Оптималниот број повторувања за печатот е околу 15... Ако направите сè правилно, тогаш по петнаесеттото повторување ќе постигнете неуспех и ќе почувствувате силно чувство на печење во абдоминалната област.
Обука за коси мускули
Не претерувајте со вашите закоси. Во секоја теретана, ќе видите девојки или млади мажи како прават странични свиоци со тегови или користат понизок блок на секој тренинг. Во повеќето случаи, тие имаат широк струк со хипертрофирани коси абдоминални мускули. Воопшто не изгледа естетски пријатно.
Неопходно е да се тренираат коси абдоминални мускули, но строго дозирани. Запомнете дека тие доживуваат голем статички стрес за време на сквотови или кревања на мртви. Една вежба еднаш неделно ќе биде доволна.
Крварење на долниот печат
Не верувајте дека некоја посебна вежба магично ќе ги испушти долните стомачни мускули. Нема изолирани вежби за оваа мускулна област. Може да се расправате и да кажете: но што е со кревањето на нозете во бесилка - дали не излегува долниот дел од печатот? Не Таквиот агол го поместува товарот само на него. Излегува дека долниот дел од печатот прави, на пример, 70% од работата, а горниот - 30%.
Долните две "коцки" се исклучиво прашање на дебелината на поткожниот масен слој и нема тајна вежба од која веднаш се појавуваат. Да се исуши во таква состојба, некому ќе му бидат доволни два месеци, а некому половина година. Сè зависи од карактеристиките на вашето тело.
Разновидност
Вашите тренинзи треба да бидат разновидни. Телото брзо се прилагодува на повторувачката работа, така што варијабилноста е клучот за атлетските перформанси. Не се задржувајте на истата работа. Променете го множеството вежби, нивниот редослед, тежината на дополнителните тежини, бројот на множества и повторувања, времето за одмор помеѓу сериите, работете на принципот на „пауза за одмор“, правете бавни негативни повторувања, суперсети и падови, итн. Постојат многу начини да се направи обука попродуктивни. Користете ги сите овие техники за оптимални резултати.
Не слепо копирајте ги програмите за вежбање на печатот од професионални спортисти или од написи на Интернет и списанија. Професионалци имаат неограничени ресурси за закрепнување, кои не му се достапни на просечниот аматер.
Направете само оние вежби во кои можете добро да ја почувствувате контракцијата и истегнувањето на обучената мускулна група. Никој освен себе нема да ја направи најефективната програма за обука. Но, за да научите да го чувствувате вашето тело, потребно е време и искуство.
© Срџан - stock.adobe.com
Распоред и време на часовите
Потребно е правилно да се утврди на кој ден треба да ги обучувате стомачните мускули. На пример, ако направите целосен тренинг со стомачни мускули во четврток, а тренинг со напорни нозе е закажан за петок, ништо нема да излезе од тоа. По правилно тренирање на печатот, ќе почувствувате таква болка што ќе мора да заборавите на основата во следните неколку дена. Најдобро е да одвоите еден ден целосен одмор од спортот, или да ставите полесен тренинг следниот ден во кој нема да користите премногу стомачни, на пример, тренирање на пекторални мускули.
Постои мит меѓу бодибилдерите дека стомачните треба да се обучуваат наутро на празен стомак. Се верува дека ја намалува половината и го подобрува олеснувањето. Така, печатот го тренираше легендарниот боди-билдер Серхио Олива, трикратен победник на турнирот „Мистер Олимпија“. Секое утро започнуваше со илјада крцкави и дури потоа одеше на појадок. Гледајќи ги неговите стомачни, може да се одлучи дека овој пристап е единствениот правилен.
Сепак, спортистите на ова ниво се единствени со феноменална генетика, затоа не треба да се придржувате до нивните принципи за обука и исхрана. Тие веројатно нема да работат за вас. Ефективноста на пристапот за обука на печатот на празен стомак не е докажана. Сите придобивки од тоа се фикција.
Програма за обука во салата за девојчиња
На девојките им се препорачува да се придржуваат до шемата наведена на почетокот на статијата - да го комбинираат главниот тренинг со лесен тренинг за печатот. Излегува дека ќе има три лесни вежби за аб неделно. Да ги ставите на почетокот или на крајот од лекцијата - одлучете сами, фокусирајќи се на вашата благосостојба.
| Вежба број 1 | ||
| Извртување на клупата | 3х12-15 |  |
| Подигање на колената до лактите додека виси | 3х10 |  |
| Вежба број 2 | ||
| Извртување во симулаторот | 3х12-15 |  |
| Странична лента | 20-40 секунди за секоја страна |  |
| Вежба број 3 | ||
| Трчање во лежечка положба | 30-60 секунди |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Штица за лактот | 30-60 секунди |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
Програма за обука во теретана за мажи
Мажите треба да ги обучуваат стомачните мускули на посилен начин. Еден напорен и обемен тренинг ќе биде доволен за напредок. Работете ги стомачните мускули откако ќе ги разработите грбот, рацете, градите или рамената. Откако ги обучивте нозете, едноставно немате доволно сила за ова.
| Кругови на преса на подот со дополнителна тежина | 4х10 |  © физички - stock.adobe.com |
| Виси подигање на ногата | 3х12-15 |  |
| Извртување во симулаторот | 3х12-15 | |
| Трчање во лежечка положба | 30-60 секунди | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Штица со дополнителна тежина | 30-60 секунди |  |
Друга опција е прикажана на фотографијата:
© artinspiring - stock.adobe.com
Тука, штиците на истегнатите раце и лактите во првата вежба се изведуваат 60 секунди, страничните штици во третата - 30 секунди.Останатите вежби треба да се направат во 2-3 сета од 12-15 повторувања.
Доколку ваквиот пристап не ви се допаѓа, одете на тренинг со кросфит. Обично, тренингот за стомачни мускули во CrossFit е дизајниран да ги стави вашите стомачни мускули под притисок буквално на секој тренинг. Секој повеќе или помалку искусен кросфит спортист може да се пофали со подигнати стомачни мускули. Главното прашање е - дали можете целосно да закрепнете со обука со таков систем?
Ние исто така препорачуваме да ја разгледате програмата за вежбање на стомакот дома.
