Ендоморфна исхрана - диета, производи и изборно мени

Мошне често, меѓу посетителите на спортски сали, можете да најдете доста добро хранети мажи со висок процент на поткожни маснотии и со мала количина на мускули. Ова се самите ендоморфи - или, според руската класификација, хиперстеници. Општите правила за обука на такви спортисти ќе ги најдете во нашата специјална програма за обука за ендоморф, но ние ќе ви кажеме за тоа каква треба да биде исхраната на ендоморфот за губење тежина и добивање мускулна маса, така што сите напори потрошени во салата не се залудни, ќе ви кажеме во овој напис.

Карактеристики на исхраната на ендоморф

Лице со изразена ендоморфна (хиперстенична) фигура има, релативно кажано, „сферични“ форми - тркалезно полно лице, голем стомак и задник. Градите и трупот обично се широки, но глуждовите и зглобовите, напротив, се тенки, што на трупот му дава одредена апсурдност.

Луѓето со хиперстеничен устав се претежно со прекумерна тежина. Дури и ако се спортисти, нивниот процент на поткожни маснотии секогаш ќе биде поголем од оној на ектоморфите и мезоморфите. Масните наслаги имаат тенденција да се акумулираат првенствено во половината, градите, колковите и рамената. Токму поради оваа причина, ендоморфите не можат да постигнат добри резултати во градењето на олеснето тело без правилно избрана диета и добро осмислен распоред на оброци.

Правилната исхрана на ендоморфот е основа на целиот процес на обука. Без него, спортистот може и ќе може да изгради добра мускулна маса, но тоа воопшто нема да биде видливо под слојот на маснотии.

Постојат неколку главни нутриционистички карактеристики на хиперстеник:

1. Диетата треба да биде дизајнирана на таков начин што храната е или целосно исклучена, или содржи минимална количина едноставни јаглехидрати.
2. Треба да има повеќе протеини во исхраната.
3. Треба јасно да ја регулирате количината на потрошени калории. Треба да има многу помалку отколку за мезоморфот.
4. За да се добие видлив резултат и висококвалитетно олеснување, хиперстениците не можат без специјална спортска исхрана со ефект на согорување на маснотии.
5. Периодично, ендоморфот треба да користи специјални диети за да го исуши телото.

Диетата

Исхраната на ендоморф за добивање мускулна маса треба да биде структурирана на таков начин што треба да се земат предвид сè: калории, односот на протеини, масти, јаглехидрати, присуство на микроелементи, внес на вода и други фактори.

Пресметка на калории

Првото нешто што треба да се направи за да се изгради правилна диета е да се пресмета вашето барање за енергија според формулата Харис Бенедикт, а не според вистинската тежина, туку според посакуваната. Ова ќе ви овозможи да консумирате помалку калории отколку што реално трошите, што на крајот ќе доведе до фактот дека телото ќе започне да ги „вади“ „недостасуваните“ калории, распаѓајќи ги зачуваните телесни маснотии. Формулата за пресметување на калориите е прикажана подолу.

40 калории X телесна тежина X дневно ниво на активност (од 1 до 1,5) = број на калории

Ова ќе биде вашата приближна стапка за добивање мускулна маса. За губење на тежината, ние одземаме 100-150 калории од ова неделно, а потоа сушењето ќе се одвива без да се предрасуди на мускулната маса.

За ендоморфите кои не ја следат содржината на калории во исхраната и квалитетот на потрошените производи, директен пат е само до категоријата со тешка категорија во спортови на моќ. Но, ако вашата цел е убаво атлетско тело и функционален развој во сите погледи, немојте да бидете мрзливи да ја пресметате содржината на калории во вашата исхрана.

Однос BZHU

Ендоморф треба да консумира околу 2-3 гр протеини, 4 гр јаглехидрати и 1 гр маснотии на 1 кг телесна тежина на ден. Овој однос ќе ви овозможи постепено да добивате висококвалитетна мускулна маса без да создадете вишок телесни маснотии. Ако сметате дека напредокот во добивање мускулна маса е запрен, и нема доволно енергија, тогаш малку зголемете ја количината на потрошени јаглехидрати.

За ефективно слабеење, треба да ја намалите содржината на калории во исхраната. Ова се прави со намалување на квантитативната содржина на јаглени хидрати и масти во исхраната. Јаглехидратите постепено ги намалуваме на 2,5 g на 1 кг телесна тежина (или помалку), а мастите - на 0,5 грама на 1 kg телесна тежина. Забележете дека треба да се даде предност на мононезаситени, полинезаситени и заситени масти, а нивната вкупна количина не треба да надминува 10% од дневната исхрана на спортистите. Протеините мора да се консумираат исто како и при зголемување на телесната тежина, во спротивно телото едноставно нема да се опорави.

Препорачана и забранета храна

Во споредба со ектоморфите и мезоморфите, хиперстениците се најограничени во изборот на храна. Препорачаната храна вклучува:

• црвено месо (говедско, телешко);
• месо од живина од бело месо (пилешко, мисирка);
• риба, рибино масло;
• зеленчук и билки;
• ориз;
• овошје (во умерени количини);
• ленено масло;
• леб од цели пченица;
• сирење со малку маснотии и посно урда;
• ореви.

Храната што содржи јаглени хидрати треба да биде на ниско ниво на гликемиски индекс за да не предизвика шила на инсулин. И, дефинитивно треба да консумирате незаситени масни киселини за да го намалите нивото на „лош“ холестерол во крвта, бидејќи ова е чест проблем кај луѓето со прекумерна тежина.

Под најстрога забрана - целата брза храна, мрсна храна, слатки и брашно.

Диета

Многу луѓе со прекумерна тежина, откако го слушнале советот да јадат помалку, погрешно веруваат дека станува збор за зачестеноста на оброците. Всушност, мислам да пишувам томови. Но, бројот на приеми, напротив, треба да се зголеми - треба да има 5-7 од нив во текот на денот. Ова се три густи, целосни оброци (појадок, ручек и вечера) и две до четири лесни закуски помеѓу оброците. Како закуска, можете да послужите како секое овошје или дел од протеински шејк. Последниот „густ“ оброк (вечера) треба да се организира не подоцна од 2-2, 5 часа пред спиење. Идеално, препорачливо е да вечерате со мешавина од протеини и растителни влакна (урда / риба / посно говедско месо / живина + зеленчук / билки). По јадење, пред спиење, добро е да пешачите 40-50 минути - ова има корисен ефект врз дигестивните процеси.

Во исто време, гледајте го вашиот одраз во огледалото и не заборавајте да направите антропометриски мерења - дебелината на раката, бутот, вратот, градите. Плус, следете го вашиот напредок во движењата на силата. Ако тежината паднала на ниво што ве задоволува, а мускулниот волумен се зголемува, сè е во ред, продолжете да јадете како што е. Но, ако тежината стои во место, а броевите во огледалото и на сантиметарската лента сè уште се разочарувачки, прилагодете ја диетата. Не заборавајте дека корекцијата на исхраната е нешто што ве чека цело време, и, во прво време, со цел да се намали телесната тежина, потоа - да се задржи.

Примерно мени за тој ден

Менито за ден за ендоморф може да изгледа вака:

Ако јадете се што е во горната табела во умерени делови, тогаш ова ќе биде околу 1500-2000 калории, а содржината на протеини ќе биде околу 300-350 гр.

Спортска исхрана за ендоморф

Карактеристика на метаболичките процеси во телото на ендоморф е тоа што протеинот консумиран со храна се апсорбира во многу мали количини - околу 30 проценти, што е многу полошо од мастите и јаглехидратите. Во овој поглед, спортистите со ваква фигура, во фаза на обука за збир на мускулна маса, треба особено активно да го надополнуваат снабдувањето со протеини, што служи како градежен материјал за мускулите.

Протеинските шејкови се најдобри за ова, бидејќи добивањето на точна количина протеини со дневна храна е доста тешко дури и со строго избалансирана диета и добро осмислено мени. Препорачаната доза на протеини е 3 лажици прашок на 0,5 литри млеко или незасладен сок. Треба да земате коктел 3 пати на ден помеѓу оброците. Ако сте приврзаници на само домашна здрава храна, тогаш можете да направите протеински шејкови дома.

Кога се стекнува мускулна маса и започнува работата на мускулната сила и олеснување, препорачливо е да користите додатоци како аргинин и глутамин. Аргинин обично се зема наутро и пред спиење, а глутамин обично се зема после тренинг, а исто така и навечер. Нивната доза е детална во упатствата.

Во фаза на активно губење на тежината, за да го забрзате процесот на разградување на маснотиите, можете да користите спортска исхрана со ефект на согорување на маснотии, т.н. согорувачи на маснотии. Но, не занесувајте се со нив, бидејќи сите тие содржат разни комбинации на психостимуланси. Секако можете да користите и карнитин. Но, не ставајте премногу надеж за согорување на маснотиите. Наместо тоа, овој додаток ќе биде корисен како компонента за одржување на здравјето на срцевиот мускул за време на вежбање. Исто така, се препорачува воведување на BCAA и аминокиселини во исхраната (пред, после и за време на тренинг).

Како заклучок, би сакал уште еднаш да ве потсетам дека ендоморфите имаат тенденција да бидат со прекумерна тежина или брзо да добиваат на тежина, така што вашиот животен стил и навики во исхраната ќе мора драматично да се променат. И само затоа што не сте родени за боди-билдинг не значи дека не сте родени за спорт. Бидете здрави!

Погледнете го видеото: Епизода 213 - детокс исхрана и продукти (Мај 2025).