Најтешкиот дел од грбот е далеку средината. Оваа област е формирана од средните и задните делови на трапезивниот мускул. Со цел правилно да се „натовари“ овој дел, потребно е да се концентрираме што е можно повеќе во самиот момент на приближување на сечилата во моментот на нафрлување. Ова е доста тешко да се направи, и мора да се концентрирате на секое повторување на мртвото кревање, обидувајќи се да го префрлите товарот од летвите на средината на грбот. За среќа, постои поедноставен, поефикасен енергетски метод за развој на мускулите на средниот дел на грбот - стоечки редови на мрена. Колку технички се изведува оваа вежба и какви грешки најчесто прават спортистите почетници при изведување на тоа - ќе кажеме во овој напис.
Придобивките од вежбање
Оваа вежба се нарекува влечење на мрена зад грб, со други зборови - мртво кревање на Ли Хани. Токму овој легендарен спортист од светот на боди-билдинг се смета за „пронаоѓач“ на предметната вежба.
Зачудувачки, мрената со шипки служи повеќе од само естетските барања на судиите за боди-билдинг. Факт е дека мускулите поврзани со меѓукапкуларниот простор честопати се хипотрофирани кај луѓе кои водат седентарен начин на живот. Исто така, средината на грбот е хронично исклучена за претставници на одредени професии - златари, виолинисти, сметководители, програмери. Ова доведува до нарушување на циркулацијата на крвта во оваа област, затоа - до повреда на снабдувањето со крв во торакалниот 'рбет.
Потсетиме дека токму во средината на грбот се наоѓаат прицврстувањата на ребрата што ги формираат градите. Оттука, можна е меѓуребрена невралгија, хронично чувство на недостаток на воздух, болка во торакалниот 'рбет.
Покрај тоа, средните и долните делови на трапезиумот, заедно со задната делта, биомеханички го „усогласуваат“ горниот рамен појас во однос на распределбата на тежината на вториот над градите. Што значи тоа? Со слабеењето на наведениот комплекс на мускули, рамените зглобови одат напред, под дејство на влечење од малите и големите пекторални мускули.
Се чини, што е толку страшно? Со оваа положба на телото, тежината на горниот рамен појас паѓа на 7-от цервикален пршлен, и ова неизбежно доведува до хиперлардоза на цервикалниот 'рбет. Токму оваа болест предизвикува акутни главоболки, влошување на видната острина, хронични главоболки.
И токму за да ги спречиме овие состојби, ние мора да ги развиеме мускулите на интеркапуларниот простор. И најлесниот начин да го направите ова е да ја повлечете мрената зад грб додека стоите.
Кои мускули работат?
Се надеваме дека во претходниот дел можевме да ве убедиме во придобивките од таквата вежба како што е мрената со ред со грб. И со цел конечно да ги отфрлите сомнежите за вклучување или не на вежбата во вашата програма за обука, внимателно прочитајте кои мускули работат при изведување на мренарот зад грб:
- среден и долен дел од трапезиусните мускули;
- длабоко лежечки ромбоидни мускули;
- задни снопови на делтоидни мускули;
- долги снопови на бицепс мускули на рацете, брахиорадијални мускули се индиректно вклучени.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Техника на извршување
Правилната техника за изведување на мренарот зад грб додека стоите изгледа вака:
- Ја ставаме мрената на решетките на ниво на дланките на спуштените раце.
- Стоиме со грб кон шипката, зафат - на ширина на рамото.
- Со контролирано движење, извадете ја мрената од решетките, малку доведете ја карлицата напред. Без да ги раширите лактите на страните, повлечете ги нагоре. Во исто време, сечилата на рамото се собираат заедно.
- Ние непречено го враќаме проектилот во првобитната положба. Лактите се постојано паралелни едни со други.
После завршувањето на 12-15 повторувања, треба да се чувствувате како некој да ви пукнал балон помеѓу вашите лопати. Во текот на целата вежба, чувството на напнатост треба да биде концентрирано првенствено помеѓу лопати. Можно е да се појави чувство слично на „притаен индексирање“.
За правилно да ја направите оваа вежба, не треба да ја мешате со раменици. Во кревање раменици, вие практично не ги свиткувате лактите, вежбата се сведува на кревање раменици, амплитудата на движење на проектилот е многу мала. Спротивно на тоа, во мртвото кревање на Ли Хани, треба да ги свиткате лактите, обидувајќи се да го преместите акцентот од врвот на трапезоидот кон центарот на грбот.
Чести почетнички грешки
Опсегот на движење не е особено голем. Исто така, нема многу можни траектории на движењето на мрена. Но, и покрај ова, дури и при влечење на мрена зад грб, можни се грешки што ги израмнуваат сите предности на опишаната вежба. Постојат три најчести грешки:
- Мртвото кревање се изведува со сила на бицепс. Во овој случај, вежбата станува апсолутно бескорисна, згора на тоа, се зголемува ризикот од кинење на предниот пол на капсулата на рамениот зглоб.
- Лактите се оддалечуваат. Со таква техничка грешка, торакалната кифоза се зголемува, создавајќи голем број проблеми опишани погоре. Оваа техника е силно обесхрабрена бидејќи е потенцијално опасна.
- Прекумерната тежина се користи за да се спречи вежба со целосен опсег. Повторно, вежбата станува целосно бескорисна ако не се изведува во полна амплитуда. Без амплитуда - нема вклучување на работните мускули и, според тоа, нема очекуван ефект. Авторот на редицата зад грб, Ли Хани, ја изведе оваа вежба со тежина од 40 килограми. Затоа, препорачливо е да започнете да тренирате со празна шипка и да го направите повлекувањето зад грбот на самиот крај на тренингот на грбот.
Обучете паметно! Бидете здрави!
