Протеини за раст на мускулите: кој е најдобар и дали е штетен? * Кросфит

Во контекст на боди-билдинг и CrossFit, протеините за раст на мускулите се спортски додатоци кои се концентрирани протеини и ги обезбедуваат основните градежни блокови за раст на мускулите. Ако погледнете протеин од гледна точка на биохемија, ќе ги видите синџирите на аминокиселини кои формираат полипептиди.

Зошто да земате протеини - неговите ефекти врз телото и мускулите

Постојат два вообичаени протеински мита:

тоа е „хемија“ или допинг;
тоа е производ дизајниран исклучиво за раст на мускулите.

На првата точка. Протеините се иста „хемија“ како и сите хемикалии што го сочинуваат човечкото тело. Сите компоненти на протеините спортски додатоци се од природно животинско или растително потекло. Тие немаат никаква врска со лекови за допинг.

Вториот мит не е помалку жилав и е исто толку далеку од вистината. Протеинот е повеќеслоен и има голем број функции:

Формира мускули. Влегувајќи во телото, протеинот се распаѓа на аминокиселини, од кои мускулното ткиво се состои скоро целосно.
Одговорен за мускулна контракција. Без верверицата, не можеше да стане збор за какво било движење.
Поддржува имунитет на потребното ниво.
Обезбедува стабилен метаболизам.
Влијае на обликот на клетките - формира цитоскелет.

Што се однесува до чисто функциите за боди-билдинг, тогаш протеините работат на најмалку два фронта. Со помош на протеини, тие не само што го зголемуваат мускулниот волумен, туку и се ослободуваат од масниот слој. Протеините влијаат на растот на мускулите на многу начини.

Меѓу нив:

влијание врз РНК на мускулните клетки и стимулација на растот на вторите преку интрацелуларната сигнална патека;
сузбивање на катаболизам - протеинот спречува распаѓање на веќе постоечките „резерви“ на протеини во организмот;
супресија на синтезата на миостатин - пептид кој го инхибира и блокира растот на мускулите.

Ако протеините доаѓаат од природна храна, зошто да се мачите со спортски додатоци? Вторите имаат две големи предности:

со нив, спортистот не треба да се ограничува во количината на протеини, додека „природниот“ протеин не е секогаш можно да се добие во соодветна количина;
Постојат неколку видови на спортски протеини кои се разликуваат во целта и стапката на апсорпција.

Земање: Додаток е за хранлива флексибилност што влијае на растот на мускулите.

Видови протеини

Постојат многу опции за додатоци на протеини. Но, од гледна точка на спортот на сила, нè интересираат само оние што помагаат во растот на мускулите. Во овој контекст, протеините за раст на мускулите се класифицираат според составот и стапката на апсорпција од страна на телото. Размислете за главните видови на спортски протеини.

Брз протеин - сурутка

Протеинот од сурутка е концентрат на топчести протеини кои се добиваат од сурутка (мешавина формирана кога млекото се вари). Неговата главна разлика од другите протеини е во нивната висока стапка на апсорпција.

Оваа сорта се спроведува во следниве основни формати:

WPC (концентрат). Протеини, кои не се карактеризираат со висок степен на прочистување - во составот има одредена количина холестерол и маснотии; опсегот на лактоза и биоактивни супстанции е 29-89%. Се апсорбира од цревата во телото за 3-4 часа (за 90%).
WPI (изолирај). Повеќе чист протеин - учеството на биоактивни супстанции е повеќе од 90%. Како концентрат, овој тип се карактеризира со млечен вкус. 90% апсорпција се постигнува за околу 3 часа.
WPH (хидролизат). Најчистата варијација која е полесна и побрза за варење. Всушност, тоа е протеин, делумно уништен од ензими со цел брза асимилација. Хидролизатите се карактеризираат со горчлив вкус и висока цена.

И покрај различните нивоа на сурутка, студијата Моријарти Кrty во 1980 година покажа мала разлика во ефектите врз растот на мускулите. Во пракса, ова значи дека не секогаш има смисла да се плаќа премногу за почисти опции.

Зошто ви требаат брз протеин и која е неговата предност? Благодарение на неговата брза апсорпција, протеинот од сурутка е погоден за:

луѓе со брз метаболизам;
за употреба за време на периоди кога на телото му треба итно засилување со аминокиселини - наутро, пред и по тренинг, за време на сушење и слабеење.

Бавен протеин - казеин

Казеинот е комплексен протеин. Формирана како резултат на ензимско мелење на млеко. Главната разлика е во ниската стапка на апсорпција од гастроинтестиналниот тракт. Еднаш во стомакот, овој протеин формира густа маса која се вари во рок од 6-8 часа. За сето ова време, на телото му се обезбедени потребните аминокиселини.

Бавниот протеин има помала биорасположивост и релативно слаби термогени и анаболни ефекти. За лице кое сака да добие на тежина, ова значи дека казеинот може и треба да се смета само како помошен протеин.

Важни точки:

Казеинот не само што се апсорбира многу побавно во споредба со сурутката, туку исто така има способност да ја намали стапката на апсорпција на другите видови протеини;
има смисла да се користи бавен протеин пред спиење, неговата главна задача е да го забави неизбежниот катаболизам за време на периоди кога другите опции не се достапни на телото;
казеинот е добра помош при принуден пост; Ако јадењето не е можно неколку часа, една порција бавен протеин ќе го заштити спортистот од распаѓање на мускулите.

Прочитајте повеќе за улогата на казеинот во слабеењето тука.

Комплексен протеин

Комплексните протеини се комбинација од различни видови протеини. Овие додатоци содржат и брзи и бавни протеини. Благодарение на ова, се обезбедува и оперативно хранење на телото со аминокиселини и „тлеечки“ протеински ефект.

Покрај протеините од сурутка и казеин, во составот на протеинските комплекси може да се вклучат и други видови. Додатоците кои дополнително содржат белка од јајце се одлични. Во однос на апсорпцијата, второто е вкрстување помеѓу главните опции. Благодарение на хармоничната комбинација на протеини од јајце и сурутка, овој комплекс служи како одлична хранлива мешавина со висок анаболен одговор.

И покрај опишаните предности на одредени видови протеини, секој од нив има недостатоци. Комплексните протеини во голема мера ги неутрализираат недостатоците на компонентите, правејќи ги мешавините универзални.

Многу комплекси вклучуваат протеини од соја. Тој е лидер кога станува збор за брза компатибилност со протеините. Понекогаш може да се најде комбинација на протеини од јајца и соја. Но, нивниот ефект е инфериорен во однос на ефективноста на мешавините, кои вклучуваат брзи и бавни типови.

Па кои протеини се најдобри за раст на мускулите? Разновидноста е добра кога не е можно да се користат специјализирани формулации. Треба да се даде предност на додатоците со изразен специфичен ефект, заснован на добро осмислена стратегија за употреба.

Докажано е дека протеините од брза сурутка имаат најдобри анаболни својства. Комплексните додатоци компензираат за недостатоците на секој протеин, но во исто време, тие не дозволуваат да се открие целосниот потенцијал на одделните компоненти.

Покрај тоа, протеините од соја кои одат добро со брзите протеини имаат многу недостатоци. И поради неговата ниска цена, производителите честопати вклучуваат соја во комплексни спортски додатоци.

Протеини	добрите страни	Минуси	Биолошка вредност	Стапка на асимилација (апсорпција), g / h
Сурутка	брзо се апсорбираат оди добро со другите состојки ниска цена	Препорачливо е да се зема пред и после тренинг, додека во текот на денот - во комбинација со други видови	100	10-12
Казеин	полека се апсорбира, што ви овозможува да го одржувате потребното ниво на аминокиселина во текот на денот избалансиран состав на аминокиселини	има непријатен вкус слабо растворлив	80	4-6
Јајце	апсорбирана со средна брзина најблиску до идеалниот протеин (најдобри индикатори за составот на аминокиселини)	Висока цена	100	9
Соја	апсорбирана долго време го намалува холестеролот	Релативно неефикасен	74	4
Лактички	одличен состав на аминокиселини ниска цена	Може негативно да влијае на работата на цревата	90	4,5

Потенцијална штета

Да се вратиме на митот дека протеинот е „хемија“. Овој стереотип е причина за вообичаеното верување дека додатоците на протеини претставуваат закана за здравјето. Всушност, истражувањата покажуваат претежно корисни ефекти од земањето мешавини на протеини.

Сепак, земањето додатоци на вишок може негативно да влијае на состојбата на телото. Потенцијална штета на протеините за раст на мускулите:

Скелетниот систем. Прекумерната потрошувачка на протеини доведува до изобилство излачување на калциум од организмот. Од друга страна, дополнителниот внес на протеини ја подобрува биорасположивоста на калциум и ја стимулира неговата апсорпција.
Канцероген ефект. Студиите ја демонстрираат врската помеѓу злоупотребата на протеини и развојот на рак. Во некои случаи, статистиката е неубедлива, но не може да се намали.
Болест на бубрезите. Постои врска помеѓу високиот внес на протеини и формирањето на камења во бубрезите, но оваа врска е контроверзна - експерименталните податоци се контрадикторни.
Дијабетес. Постојат студии кои покажуваат можна врска помеѓу високиот внес на протеини (слаб внес на јаглени хидрати) и развојот на дијабетес тип 2, но точната причина за болеста е нејасна - можеби лежи во диета со малку јаглени хидрати или на друго место.
Кардиоваскуларниот систем. Постојат докази за можна врска помеѓу внесот на животински протеини и ризикот од коронарна артериска болест, но статистичките податоци што покажуваат зависност на болеста од диета со високо протеини со ниско ниво на јаглени хидрати се неубедливи.

Дали има контраиндикации?

Постои апсолутна контраиндикација за внесот на протеини - индивидуална нетолеранција на протеини. Како и кај конвенционалната храна, протеините понекогаш предизвикуваат алергии и нарушувања на цревата. Причините за дигестивни проблеми се цревната дисбиоза или недостаток на соодветни ензими. Доколку постои врска помеѓу протеинска исхрана и дијареја / запек / гасови, излезете или намалете ги дозите на протеините или земете ензими.

Исход

Штетата од употребата на протеински мешавини не може да се спореди со штетата на модерната диета. Слатки, заситени масти и друга храна кои се далеку од компатибилни со телото се далеку поубедливи причини да размислите за промена на вашата исхрана.