Делта вежби: основна, програма за изолација и обука * Кросфит

Како што планирала природата, мажите треба да имаат хармонични фигури во форма на буквата V. Делта вежбите ќе помогнат да се изградат широки раменици. Написот ги опишува најефикасните движења за работа на оваа мускулна група. Товарот на рамената може да се примени и со слободни тегови и во симулаторот. Најдобрите опции ќе им помогнат и на девојчињата - затегнат појас за понежниот пол изгледа многу привлечно.

Делта анатомија

Делтоидниот мускул не е солидна низа, туку група која се состои од три снопови:

преден (клавикуларен дел);
среден (акромиален дел);
грб (спинозен дел).

Фронталната зона е вклучена во повеќето вежби и најлесно се испумпува. Страничните греди се одговорни за ширината на рамената - треба да им се посвети посебно внимание. Грбниот регион е видлив кога се гледа од страна - игнорирајќи го, нема да добиете совршени топчести делти.

Препораки за пумпање на делта

Не постои универзална вежба за делтоид. Основните вежби вклучуваат неколку греди, но одделни зони сè уште се во приоритет. Затоа, програмата за обука треба да вклучува разновидни движења за сите три зраци.

Исклучително ретко се случува оваа мускулна група да се развива рамномерно. Како по правило, некои греди заостануваат - најчесто тоа се задните и средните, бидејќи или забораваат на нив, или ги прават вежбите неправилно, или не прават доволно работа, концентрирајќи се само на преси. Со текот на времето, можете да се фокусирате токму на овие греди, започнувајќи го денот на рамената не со притискање на клупата, туку со нишалки на задниот и средниот делта. Но, во почетната фаза, потребно е да се потпрете на основата, притоа не заборавајќи да обрнете внимание на секој зрак. За почетници, две или три движења се сосема доволни. Искусните спортисти користат 2-4 основни и 2-4 изолациони вежби.

Препорачаниот број пристапи по движење е 3-5, бројот на повторувања е 8-15. Се препорачува да тренирате раменици еднаш неделно. Само со специјализација кај искусни спортисти, делтите може да се поделат на два или три дена во греди.

Обрнете посебно внимание на загревањето. Рамената се комплексни и лесно повредени. Има смисла да се стават движењата на рамото во програмата по тренирање на големи мускулни групи на телото. Ова ќе ги подготви делтите за стрес и ќе го намали ризикот од повреда.

Престанете да вежбате веднаш ако почувствувате болка во зглобовите и лигаментите. Најдобро е да се консултирате со специјалист во такви случаи. Занемарувајќи го проблемот, ризикувате да паднете од пумпањето на телото неколку месеци.

Делта вежби

Вежбите за пумпање делти се поделени на основни, во кои се вклучени неколку споеви одеднаш, и изолациски, кои даваат оптоварување на одделни области и еден спој. Дури и на самиот почеток, не треба да се откажувате од изолацијата - ваквите движења ќе имаат позитивен ефект врз резултатот како целина и ќе и овозможат на оваа мускулна група рамномерно да се развива.

Вежби на предниот зрак

Сите движења на притискање на рамената треба да се означат како основни на предниот зрак. Во многу од нив, средниот дел работи, но акцентот е сè уште на предниот дел.

Притиснете клупа стоејќи и седејќи од градите

Основно движење што треба да го изведуваат и почетници и искусни спортисти.

Техника за изведување на вежбата додека стоите:

Ставете ја мрената на решетките на ниво на рамото.
Пристапете до апаратот и извадете го од лавиците, приближно зафатете се малку пошироко од рамената (така што подлактиците да ви бидат строго нормално на подот) и да ја ставите мрената на горниот дел од градите.
Направете чекор назад, застанете исправени, нозете малку пошироки од рамената и малку свиткани на колената - ова е почетната позиција (ПИ). Задниот дел не може да се свитка во текот на целиот пристап! Ако го заоблете грбот, ослабете.
Непречено, без грчи и користење на нозете, исцедете ја шипката нагоре. Во исто време, лактите се малку свиткани во горната точка - ова ќе помогне да се избегнат повредите на лакотниот зглоб.
Нежно вратете го проектилот во ПИ, не можете да ги допирате градите со мрена, но веднаш започнете со следното повторување.
Вратете ја мрената на решетките.

Ова е најчестата опција. Но, некои спортисти ја носат мрената на градите не од лавиците, туку од подот - со кретен. За да го направите ова, треба да имате искуство и соодветна техника. Покрај тоа, мнозинството во оваа варијанта губи одреден процент од тежината на проектилот.

Вежбата може да се изврши додека седите, техниката ќе биде слична, но во овој случај оптоварувањето на 'рбетот се зголемува, но делтите работат полошо, бидејќи пекторалните мускули почнуваат да се вклучуваат.

Варијација на последното е седиштето во Смит. Во овој случај, траекторијата на движење ја поставува симулаторот, со што се намалува бројот на активирани стабилизирачки мускули. Сепак, оваа варијација може да помогне специјално да се фокусирате на испумпување на делтите, со исклучок на пекторалните мускули и трицепсите, бидејќи тука не треба да обрнувате многу внимание на рамнотежата и стабилизацијата на проектилот. Испробајте ги сите опции и одберете ја онаа што најдобро одговара за вашите рамена.

Притиснете ја шипката од зад главата

Оваа вежба може да се изведува и додека стоите, седите и во положба Смит. Движењето е трауматично, затоа бара одредена подготовка - и фундаментално (добро истегнување, силни лигаменти) и локално (темелно загревање).

Не се препорачува за почетници и аматери воопшто - подобро е да ја оставите оваа опција на професионалци.

Техниката на извршување е исто така слична на клупата за притискање, само апаратот е зад главата, соодветно, ја носиме мрената на почетната позиција како кај класичните сквотови. Тежината тука ќе биде малку помала, бидејќи е потешко да се контролира проектилот, а движењето е нефизиолошко за рамените зглобови. Бидете внимателни кога се спуштате за да не удрите во главата. Исто така, не ја спуштајте мрената премногу ниско - доволно е до долниот раб на ушите.

Притиснете клупа за гира стоејќи и седејќи

Една од најдобрите вежби за рамо. Најчесто, движењето се изведува додека седите, во случај на тегови, ова е најдобра опција:

IP - седи на клупа со вертикален грб (или се наоѓа под агол близу 90 степени), рацете со тегови се раширени и се свиткуваат до лактите, школките ги допираат делтите, дланките „гледаат“ надвор.
Додека издишувате, стиснете ги тегови нагоре во широк лак. Не треба да ги допирате во горната точка. Лактите треба да бидат под рацете, а не да одат напред. Не виткајте го грбот за да избегнете зголемен стрес на интервертебралните дискови. На врвот, лактите треба да останат малку свиткани. Исто така, обидете се да ги држите тегови така што розовите прсти да бидат повисоки од останатите прсти.
Додека вдишувате, полека вратете ги рацете кон ПИ.

Техниката е слична за стоечкиот печат, но оваа опција ретко се гледа во спортски сали.

Друга варијација на ова движење е притискање на гира (или котлебел) со една рака. Кога веќе сте достигнале сериозни тежини, кога ќе притиснете две тешки тегови, грбот може некако да попушти. За да го избегнете ова, можете да го намалите товарот со наизменични притискања со една рака. Ова може да се направи додека седите или стоите. Исто така, со ова олицетворение, трапезиусните мускули се помалку вклучени во работата.

Арнолд печат

Верзија на печатот со тегови, во која позицијата на рацете се менува за време на движењето. Во почетната позиција, дланките се свртени кон лицето, а во последната позиција кон надвор. Во исто време, лактите се насочени напред на почетокот. Остатокот од техниката за притискање на клупата Арнолд е сличен на претходната вежба.

Главната разлика е во тоа што печатот Арнолд користи повеќе средни зраци отколку во стандардниот случај.

Седиште машина за печат

Ова движење е најмногу слично на притискање на гира, но тука траекторијата е строго ограничена со дизајнот на симулаторот. Вежбата е основна, но треба да се направи по притискање на мрена или гира. Друга опција е да се изведе како загревање со мали тежини пред силно притискање на клупата.

Се крева (замавнува) пред вас

Ова е прва изолирана вежба за делта во овој преглед. Тоа е направено стоејќи, со мали тежини. Може да се изведува со тегови (наизменично и две одеднаш), мрена, во долниот блок или кросовер (слично, со две раце одеднаш и една одеднаш).

Техника за изведување со две тегови истовремено:

IP - стои, нозете се шири во ширина на рамената, рацете со тегови се спуштаат и се наоѓаат пред колковите, исправен зафат.
Без грч или инерција, кренете ги рацете пред вас, прицврстувајќи ги за момент на ниво на рамото. Не е потребно подигнување повисоко - товарот од делтите оди до трапезоидот.
Полека вратете ги рацете во ЈУ.

Во случај на извршување со мрена, една гира или на блок, техниката е потполно иста.

Наизменични нишалки се исто така популарни. Во овој случај, полесно е да се фокусирате на едната страна. Покрај тоа, асинхрони лифтови ви овозможуваат да работите со посериозни тежини. Сепак, не заборавајте на тоа нема потреба да се лулате на телото и да фрлате тегови со употреба на инерција.

Наизменични нишалки, исто така, може да се изведат во кросовер:

Вежби за средни греди

Тука акцентот е ставен на медијалната област.

Влечење на брадата (влечење)

Основна вежба, изведена додека стои. Најчесто користената мрена, опциите со тегови, како и на долниот блок / кросовер, па дури и во Смит се прифатливи.

Традиционалната верзија е вертикален штанд и акцент на средните зраци. За да го направите ова, зафатот треба да биде широк - поширок од рамената. Тесниот став на раката предизвикува поголем стрес врз трапезоидот и предните делти.

Техника:

IP - стоечки, спуштени раце со прав широк зафат ја држат шипката пред колковите.
Со напорите на средните греди на делти, подигнете ја шипката до нивото на клучните коски или пониска, нивото зависи од зафатот - колку е поширок, толку пониска ќе биде шипката. Лактите на врвот се веднаш над рамената.
Вратете ги рацете во ЈП под контрола.

Како печатот зад главата, оваа вежба е трауматична... Затоа, движењата се мазни, а тежината на проектилот е релативно мала. Многу е покорисно во овој случај да се даде предност на стилот на повеќекратни претставници - 12-15 повторувања.

Размножување (замав) на страните

Изолирано движење. Најдоброто извршување е бавно и техничко. Иако почесто во салите можете да видите перформанси во формат на моќност - со мамење и фрлање тегови нагоре со замавнување на телото. Последната опција оставете ја на професионалците, за поефикасно пумпање на рамото, оваа вежба треба да се направи со мала тежина, без мамење и во износ од 12-15 повторувања.

Техника на стоење замав:

IP - стои исправено, не треба да се наведнувате напред. Рацете со тегови се спуштаат и се наоѓаат странично, а не пред колковите, зафатот е неутрален. Можете да ги свиткате малку на лактите.
Полека раширете ги рацете настрана. На горната точка, на која рацете се на ниво на рамото, дланките се свртени така што малиот прст е на врвот - ова го максимализира товарот на средните греди.
Вратете ги рацете во ЈУ. Не треба да се одмарате подолу и да ги допирате колковите со лушпите - веднаш започнете ново повторување.

Слично на тоа, оваа вежба се изведува додека седите. Во овој случај, потешко е да се измами, што во овој случај е плус.

Замавувањето може да се направи во кросовер со користење на долните рачки (или со едната рака наизменично, или со две одеднаш). Со ова извршување, амплитудата на движење се зголемува (во долната точка, можете да ја поместите рачката малку подалеку), а мускулите се во напнатост во текот на целиот пристап.

Исто така, во многу спортски сали можете да најдете специјални симулатори за странични нишалки. Тука техниката е малку поинаква - по правило, треба да ги свиткате лактите и да ги потпирате со надворешноста наспроти перниците на симулаторот. Во иднина, движењето е исто - треба да ги раширите рацете на страните до нивото на рамото.

Последната верзија на оваа вежба може да се смета за подигање на страна со една рака додека седите странично на клупа. Може да се користат и хоризонтални и наклонети клупи. Треба да легнете настрана (ако клупата е хоризонтална - заменете го лактот), земете гира во вашата слободна рака со неутрален зафат и подигнете ја малку над нивото на рамото (не до вертикалата). Не треба да ја свиткате раката. Обидете се да го почувствувате точно средниот пакет делтоиди.

Вежби за задните греди

Разредувања на наклонот (лулашки)

Позицијата на телото во ова движење е практично паралелна со подот. Техника на извршување:

IP - стои наведната, рацете со тегови надолу, неутрален или прав зафат, благо свиткани колена.
Раширете ги рацете настрана, прицврстувајќи ги за момент на горната точка и обидувајќи се да постигнете максимална мускулна контракција.
Полека вратете ги рацете во ЈУ.

Ако ви е непријатно да ја изведувате вежбата додека стоите, можете слично да се наведнат од седечка положба или да го потпрете челото на клупа за рамнотежа.

Постои уште една опција за такви распоред - лежење на клупа со лицето надолу. Во ова движење, задните снопови се уште повеќе изолирани, бидејќи помошта со нозете и телото е исклучена. Тука е подобро да се изврши движење со прав зафат и свиткани лакти, така што товарот не оди до средниот зрак.

Вежбата може да се изведува и во кросовер. Тука амплитудата ќе биде уште малку поголема, бидејќи кога ќе ја земете десната рачка во левата рака и обратно, во долната точка ќе ги поместите рацете понатаму, а делтите веќе ќе бидат во напнатост.

Обратни разредувања на пек-палуба

Вежбата го формира задниот дел на делтите и ги зајакнува ротаторските манжетни - ова е добра опција за подготовка на рамената за печатот.

Техника:

Прилагодете ја висината на седиштето и положбата на рачките. Рацете треба да се подигнат до висината на рамото и паралелно со подот.
СП - градите се притискаат на задниот дел на симулаторот, рацете се држат пред нив со неутрален зафат на рачката. На почетокот, препорачливо е малку да ги раширите рацете, така што товарот малку се крева.
Раширете ги рацете до крај (лактите се зад грб), на крајната точка, постигнувајќи крајна контракција на гредите.
Направете кратка пауза и вратете ги рацете кон ЈУ.

Води во кросоверот

Оваа вежба ги користи горните рачки. Постојат две главни опции:

Во првиот, со рацете ги земате спротивните рачки, ги кревате рацете на ниво веднаш над рамената и ги ширите на страните. Движете се полека и со мала тежина, обидете се да не ги приближувате лопатките.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Второто олицетворение вклучува рачка за јаже. Земете го со двете раце, оддалечете неколку чекори од решетката за кросовер и повлечете ја рачката кон вас, однесете ги лактите на страните. Важна точка - во повеќето случаи, оваа вежба се изведува со раце лоцирани во рамнина паралелна со подот. Малку поинаква техника ќе помогне да се постигне подобар ефект, во кој рацете во екстремна положба се во позиција како да покажувате двоен бицепс од позади. Ова е детално на следното видео:

Програма за обука

Размислете како да пумпате делти дома и во теретана.

Програма за вежбање дома

Наменето за еден посебен тренинг неделно и работа со тегови:

Вежба со гира	Пристапи	Повторувања
Прес со седи гира	4	10-12
Замавнете пред вас	3	12-15
Гира се реди до брадата	4	12-15
Странично разредување	3	12-15
Навалување настрана	5	12-15

Програма за обука во теретана

Првиот комплекс е дизајниран и за еден тренинг неделно, што ќе биде доволно за повеќето посетители на теретана:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Преса клупа стои	4	10-12
Прес со седи гира	3	10-12
Повлечете широка шипка	4	12-15
Седејќи на страните	3	12-15
Навалување настрана	3	12-15
Водечки пек-палуби	3	12-15

Опција за поискусните спортисти со заостанати раменици е да се делат делтите на греди на ден.

Ден 1 - Дебелина на грбот, Делта на грбот, Бицепс:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Повлечете ја шипката до ременот	3	8-12
Хоризонтално повлекување на блокот	3	10
Замавнете ги тегови во наклон	3	12-15
Обратни разредувања во Пек-палуба	3	12-15
Води во кросовер со рачка за јаже	3	12-15
Гира се витка за бицепс додека седи на навалена клупа	3	10

Ден 2 - гради, предна делта, трицепс:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Преса за клупи	3	8-12
Натопи на нерамните решетки	3	10-12
Прес со седи гира	3	10-12
Прес на рамо	3	12-15
Замавнувајте напред со тегови наизменично	3	12-15
Француска клупа за печат	3	12

Ден 3 - ширина на грбот, средна делта, стапици:

Вежбајте	Пристапи	Повторувања
Повлекувања со широк зафат	3	10-15
Тесен ред за обратен зафат	3	10
Повлечете широка шипка	3	12-15
Замавнете ги тегови на страните додека стоите	3	12-15
Замавнете на страните во кросовер со една рака	3	12-15
Раменици со гира	3	10-12