Вежби за трицепс: Ефективни принципи и програми за обука * Кросфит

Triceps brachii е масивна мускулна група која зафаќа околу 2/3 од волуменот на раката и има значителен потенцијал за хипертрофија и зголемување на силата. Во написот ќе дознаеме кои вежби за трицепс се најефикасни и како правилно да го тренирате овој мускул дома и во теретана.

Работат мускули

Секоја вежба на трицепс на еден или друг начин ги вклучува сите три негови зраци:

Странични.
Долго.
Медијален.

Колку повеќе ги истегнувате трицепсите - на пример, кога спуштате мрена или гира за време на францускиот печат, толку поинтензивно работат долгите и средните греди. Ако акцентот на вежбата е токму на постојаната контракција на трицепсот, како во клучот за клупи со тесен зафат, продолжување на рацете на горниот блок или склекови на нерамна шипки, тогаш страничниот пакет ќе работи посилно.

Во сите основни движења на повеќе зглобови, товарот паѓа и на предните снопови на делтоидните мускули и пекторалните мускули. Исто така, печатот извршува статична работа во скоро сите вежби за трицепс.

Совети за обука на трицепс

Неколку основни упатства за правење вежби за трицепс:

Изберете ја вистинската работна тежина и одреди го опсегот на претставници. За масивни трицепс, комбинирајте ја работата на силата (8-12 повторувања) и пумпањето (15-20 повторувања) во распоредот за обука. Но запомнете дека вежбањето ќе биде неефикасно ако не чувствувате дека мускулите работат. Треба да почувствувате како трицепсот се стега и се протега со секое повторување.
Постепено зголемувајте ја тежината на дополнителните тежини кога правите склекови на нерамна шипки. Ова е една од најтрауматските вежби за лактот. Подобро е да ја ставите оваа вежба поблиску до крајот на тренингот и да работите со релативно мала тежина.
Кога правите француски преси, фундаментално е важно да се концентрирате на истегнување на трицепсот за време на негативната фаза на движењето (при спуштање). Треба да биде 2, па дури и 3 пати подолг од кревањето на проектилот нагоре. Целата придобивка од оваа вежба лежи токму во ова. Во други движења, нема да можете да ја истегнете медијалната глава толку многу. Иако акцентот на негативната фаза треба да се направи во сите вежби за оваа мускулна група.
Минимизирајте мамење (замав на тело) кога правите екстензии на горниот блок. Наталожувањето ја лишува оваа вежба од секакво значење и го отстранува целиот товар од трицепсниот мускул на рамото.
Користете ги сите достапни методи за да го зголемите интензитетот на обуката. Трицепс е релативно мала мускулна група: ако сакате да забележите забележителен напредок, треба да го исцрпите во целост. Направете делумни повторувања откако ќе стигнете до неуспех, замолете го вашиот партнер да ви помогне да направите неколку дополнителни повторувања, „завршете“ со мала тежина по секој тежок сет - сите овие функционираат одлично на трицепс. Но, не претерувајте. Овој мускул исто така активно работи за време на тренинзи во градите и делта. Премногу вежбање со трицепс на крајот може да доведе до претренирање и недостаток на раст.
Искористете го времето за одмор помеѓу комплетите: истегнете ги трицепсите. Колку се пофлексибилни вашите мускули, толку поудобно ќе вежбате со полна амплитуда. Исто така, ќе се подобри пумпањето и невромускулната комуникација, ќе се протега фасцијата и ќе се намали веројатноста за повреда.
Експериментирајте со вашата сплит програма. Трицепс може да се обучи заедно со градите, грбот, рамената или бицепс. Изберете опција што најдобро одговара за вас или ротирајте ги варијациите месечно.
Паузите помеѓу сетови не треба да надминуваат 1-1,5 минути. Ова ќе го зголеми протокот на крв до работните мускули, а мускулите нема да имаат време да се оладат по интензивно оптоварување. Можеби единствениот исклучок се тешките тесни преси за зафат, каде што е дозволен поголем одмор за закрепнување.
Ако ги тренирате рацете на посебен ден, работете во суперсет - прво замавнете со трицепс, а потоа работете со бицепс. Трицепс е поголем и посилен мускул и му треба поголемо оптоварување за да расте. Затоа, препорачливо е прво да го вчитате додека сте полни со енергија. Покрај тоа, додека правите бицепс, трицепсите ќе се одморат, што може да го намали времето за одмор.

Најдобри вежби за трицепс

Колку поинтензивни вежби, толку повеќе предуслови за раст на трицепс ќе создадете. Заедно со крвта, сите хранливи материи потребни за хипертрофија ќе влезат во работната мускулна група.

Сепак, ова не значи дека тренингот на рацете треба да трае неколку часа, за време на кој имате време да направите 10 или повеќе вежби. За целосна студија на сите 3 снопови на трицепс, доволно се 3-4 вежби, што ќе трае најмногу 30-40 минути. Ние ќе ги анализираме најефикасните вежби и нивните карактеристики.

Преса за клупи со тесен зафат

Оваа вежба е основна вежба за мускулите на трицепсот. Не го сфаќајте неговото име премногу буквално: растојанието помеѓу рацете треба да биде само малку потесно од ширината на рамото. Ова ќе обезбеди целосна контракција на трицепсот и ќе спречи непријатност во рацете, рамената и лактите.

Во текот на целиот пристап, важно е да ги држите лактите што е можно поблиску до телото, тогаш ефикасноста на оваа вежба ќе се зголеми. Ако ви е тешко да ја држите шипката во израмнета положба, направете притискање со тесен зафат во Смит. Ова ќе ја направи вежбата поизолирана со намалување на стресот на стабилизирачките мускули.

Француски печат

Ова е една од најдобрите вежби за градење на трицепс. Ви овозможува да го потенцирате оптоварувањето на контракцијата на долгиот и медијалниот пакет, и токму тие ја поставуваат визуелната „масивност“ на раката. За да го направите ова, спуштете го проектилот што е можно пониско и направете кратка пауза во долната точка.

Запомнете дека оваа верзија на вежбата е трауматична и бара добро истегнување, затоа треба соодветно да ја процените вашата сила и да не претерувате со работните тежини. Големите тежини (од околу 50 кг) исто така се гарантира дека ќе ги „убијат“ лактите. Затоа, оваа вежба треба да се стави на второ или трето место во вашата програма и да се направи што е можно повеќе технички.

Најчесто, францускиот печат се лежи со мрена на хоризонтална клупа:

Кога ја изведувате вежбата лежејќи, најдобро е да ја спуштите мрената зад главата, поблиску до задниот дел на главата. Во почетната положба, рацете не треба да бидат нормални на телото, туку под мал агол навален кон главата. Така, дури и во оваа позиција (и во текот на целиот пристап), трицепсот ќе биде напнат и затоа можеме да ја намалиме тежината на проектилот заради безбедност.

Употребата на тегови може малку да го намали стресот на лигаментите и тетивите на лакотниот зглоб, иако движењето станува малку потешко. Сепак, со потесен зафат, можете да ги спуштите тегови уште пониско и да ги истегнете трицепсите повеќе:

Добра опција за промена е да го направите францускиот печат додека седите на клупа или стоите. Не смееме да заборавиме да не ги шириме лактите силно на страните, туку да се обидеме да ги задржиме на исто ниво во текот на целиот сет:

Исто така, во оваа група може да се припише продолжение со една гира со две раце од зад главата. Вежбата е слична на француската клупа за клупи, но ќе биде потешко да се фрли и држи голема гира.

Варијација на последното движење е продолжување на една рака со гира од зад главата. Оваа вежба често ја прават девојчиња:

Натопи на нерамните решетки

Ова е мулти-заедничка вежба во која товарот се дистрибуира помеѓу пекторалните мускули и трицепсите. За да го вчитате точно трицепсниот мускул на рамото, држете го телото исправено во текот на целиот пристап. Без виткање или заокружување на 'рбетот напред во торакалниот регион. Држете ги лактите близу до телото и не раширете се, инаку целиот товар ќе се префрли на долните пекторални мускули. Во овој случај, ќе биде добро ако растојанието помеѓу решетките е само малку пошироко од рамената.

Нема потреба да се спуштате што е можно подлабоко, ова само ќе доведе до непријатност во рамените зглобови и лигаментите. Спуштете се надолу додека не се формира прав агол помеѓу подлактицата и надлактицата. Кога лесно можете да вежбате 3-4 комплети телесна тежина, изведувајќи најмалку 15 повторувања, ставете дополнителни тежини.

Продолжување на блокот

Ова е изолирана вежба за локално разработување на страничната глава на трицепсот. Иако ова е најмалиот дел од мускулот, треба да му посветите колку време на остатокот, бидејќи токму таа ја поставува формата на „потковица“ на трицепсот. Обично оваа вежба завршува со тренингот на рацете.

За да го зголемите протокот на крв во мускулите на трицепсните брахии, работете лесно без да го користите јадрото. Не заборавајте за нагласување на негативната фаза на движењето. Во моментот на целосно продолжување на лакотниот зглоб, процедете ги трицепсите колку што е можно за 1-2 секунди. Бројот на повторувања не е помал од 12. Притиснете ги лактите до ребрата во текот на целиот пристап.

За да „закачите“ што повеќе мускулни влакна, користете ги сите рачки што се достапни во вашата теретана и варирајте го зафатот од широк до тесен (од тренинг до тренинг, а не истиот). Оваа вежба за трицепс може да се направи и во кросовер.

Најчеста опција е продолжување на јажето:

Популарна е и правилната рачка, која ви овозможува да земете малку повеќе тежина:

Друга интересна опција е продолжувањето на обратен зафат на едната рака:

Склекови

Трицепс е совршено вклучен во работата за време на склекови од подот со тесен склоп на рацете. Ова е совршена вежба за вежбање дома. За понатамошно вчитување на страничниот пакет на трицепс, свртете ги рацете со прстите едни кон други. Лактите ќе бидат насочени кон различни насоки, но во конкретниот случај, ова само ќе ја зголеми врвната контракција. Исто така, вреди да се прават плиометриски склекови (со памук) од време на време, тие совршено ја развиваат експлозивната моќ на вашите трицепс.

Ова исто така вклучува и обратни склекови од клупа или која било друга кота:

Неутрален стисок на гира

Оваа вежба е слична на редовното притискање на гира на хоризонтална клупа. Разликата е во тоа што зафатот тука е неутрален, односно дланките се гледаат едни кон други, а не кон нозете. Кога ги спуштате тегови, обидете се да ги држите лактите што е можно поблиску до телото, а не да се шират на страните. Во овој случај, не треба да ги допирате школките, чувајте ги на кратко растојание едни од други.

Активности

Оваа вежба е враќање на гира со спортист кој стои наведнат. Kickback може да се изведува со една гира наизменично или со две одеднаш.

Идеално, наклонот треба да биде таков што телото е скоро паралелно со подот. Може да се потпрете на клупата или дури да легнете на стомак.

Алтернативно, можете да направите повратен удар на долниот блок:

Прогресија на оптоварувањето

Сфативме кои вежби ги занишаат трицепсите. Сепак, ниеден сет на вежби нема да го даде посакуваниот резултат ако не ги подобрите перформансите на секој тренинг.

Постојат неколку начини да го направите ова:

Зголемување на работните тежини. Методот е фундаментално важен за основните вежби, но за изолација е исто така пожелно постепено да се зголемува употребената тежина - се разбира, не за сметка на техниката. Тоа е направено вака: сте направиле 3 сета клупа за притискање со тесен зафат со тежина од 80 кг за 10 повторувања. На следниот тренинг, обидете се да вежбате со тежина од 82,5 кг. Најверојатно, да направите 10 повторувања во сите пристапи нема да успеат, но ќе излезат околу 10-8-6. Продолжете да работите со оваа тежина додека не стигнете до 10-10-10. Потоа зголемете ја работната тежина за уште 2,5 кг.
Зголемување на бројот на повторувања. Да речеме дека бевте во можност да направите 3 комплети француски преси за мрена во строга техника од 12 повторувања. Тежината во овој случај не е важна. На вашиот следен тренинг, обидете се да направите 13 повторувања без да кршите техника или да го зголемите времето за одмор помеѓу сериите. Следниот пат - 14, а потоа - 15. После тоа, малку зголемете ја тежината на шипката, паднете повторно на 12 повторувања и повторете го одново.
Зголемување на бројот на пристапи. Кога можете лесно да разработите 3 сета од која било вежба за трицепс, земете друг сет. Бројот на повторувања и времето за одмор останува непроменет. Зголемувањето на обемот на обука (во разумни граници) е моќен стимул за раст.
Додавање нови вежби... Оваа техника е погодна само за искусни спортисти. Ако чувствувате дека три или четири вежби веќе не се доволни за правилно испумпување на трицепсот, додадете уште една вежба во вашата програма. Започнете со лесна изолација, ако тоа не е доволно, завршете го тренингот на рацете со француска клупа со мрена со мрена или склекови од решетките со дополнителна тежина. Дадени се болни сензации следниот ден.
Намалување на времето за одмор помеѓу комплетите. На почетокот ќе биде тешко, но со искуство вашите мускули ќе станат поотпорни: нема да ја изгубите продуктивноста користејќи минимално време за одмор. Во овој случај, циркулацијата на крвта во мускулите ќе биде многу посилна.
Зголемување на бројот на тренинзи. Оваа опција ќе им помогне на спортистите чии мускули на рацете тврдоглаво не сакаат да растат. Постојат многу причини за стагнација, но во повеќето случаи, почестата и поинтензивна обука успешно ќе го реши проблемот. Обучете ги трицепсите двапати неделно: првиот пат со градите, вториот со бицепс. Можете да направите полесен тренинг во супермаркети за максимално пумпање. Ова треба да ви помогне да ги градите рацете.

Програма за обука

Секоја спортска сала има сè што ви треба за целосно тренирање на вашите трицепс. Не е потребна специфична опрема. Ред со гира, преса за клупи, разни решетки, комплет дискови и машина за проширување на блокови може да се најдат дури и во старата подрумска просторија.

За рамномерно вчитување на сите три зраци и создавање на предуслови за раст на мускулите, препорачуваме да ја користите следнава шема:

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Преса за клупи со тесен зафат	4x8-12
Француска клупа за печат	3х12
Продолжување на рацете со тегови од зад главата додека седите	3х12-15
Продолжување на рацете со рачка за јаже	3х15

Beе биде малку потешко целосно тренирање на трицепс дома, бидејќи се намалува изборот на вежби. Сè што ви треба е мрена, збир на дискови и тешки тегови. Исто така, домашните греди ќе бидат корисни, тие се погодно прицврстени и не заземаат многу простор.

Можете да замавнете трицепс дома како што следува:

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Француски печат со мрена што седи (ако нема мрена, користете гира или котле)	4х12
Натопи на нерамните решетки	4x10-15
Вратен удар	3х10-12
Склекови од подот со тесен став	4x15-20

За време на збир на мускулна маса (и при сушење), трицепс најчесто се пумпа во ист ден со градите:

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Широк клуч за клупи Прес	4х12,10,8,6
Наклонете го печатот со гира	3х10-12
Падови со дополнителни тежини (стил на гради)	3х10-12
Француско притискање на клупа со мрена	4х12
Надградби на рачката EZ	3х15

Друга одлична опција е денот на рацете, кога трицепсите се комбинираат со бицепс:

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Притиснете со тесен зафат	4x10
Подигање на лентата за бицепс	4x10-12
Седи француски печат со мрена	3х12
Барбел Крл на клупата на Скот	3х10-12
Вратен удар	3х10-12
Наклонете ги кадрици со чекан	3х10-12
Надградби со рачка за јаже	2х20