Повеќето спортисти на CrossFit се зафатени со развивање на нивните индикатори на силата и не обрнуваат доволно внимание на ваква важна точка како што е техниката на дишење за време на вежбањето. Д-р illил Милер повеќе од 27 години проучуваше човечка анатомија и движење. Таа работеше на врските помеѓу фитнесот, јогата, масажата и управувањето со болките. Illил е автор на моделот Roll: Чекор-по-чекор водич за справување со болката, подобрување на мобилноста и животот на вашето тело.
„Процесот на дишење е автоматски. Едно лице дише и излегува околу 20 000 пати на ден, вели Милер. - Размислете како би било кога би направиле 20 000 бурпи со лоша техника за еден ден. Што би се случило со вашето тело во овој случај? Родени сме со совршено дишење. Но, со текот на годините оваа техника се влошува кај повеќето луѓе. Дишењето е фундаментално движење кое обезбедува и ментална контрола и ментална острина “.
Д-р Милер верува дека спортистот кој практикува правилна техника на дишење има предност во перформансите. „Кога огромни притисоци од конкуренцијата ве спречуваат, правилното дишење ќе ви помогне да се справите со секој предизвик“, советува illил.
Како да дишете правилно?
Прво лошата вест: за да дишете правилно, мора да го отечете стомакот. Плиткото, брзо дишење, кое ги користи градите наместо дијафрагмата, спречува телото да добие онолку кислород колку што му е потребно на телото. Плиткото дишење доведува до зголемување на отчукувањата на срцето, што пак предизвикува стрес, вознемиреност и може да го зголеми крвниот притисок.
Механизам за дишење
Како што вдишувате, стомакот се шири и дијафрагмата се собира, ослободувајќи простор во градната празнина за белите дробови исполнети со воздух. Ова резултира со намалување на притисокот, дозволувајќи му на воздухот слободно да тече во белите дробови. Издишувањето ја враќа дијафрагмата во првобитната положба.
Со плитко дишење во градите, не ослободувате доволно простор и не можете да ги пополните белите дробови колку што можете поцелосно со длабоко дишење на стомакот. Родени сме, на потсвесно ниво, знаејќи како да дишеме во стомакот. Бебињата го прават ова инстинктивно, проширувајќи го стомакот со секој здив. Погледнете го видеото на дишењето на новороденчињата.
Мускулна работа при дишење
Д-р Милер рече дека кога цицаме во стомакот додека дишеме, одржуваме напнатост во попречниот мускул, кој тече по должината на предниот и страничниот дел на абдоминалниот wallид, подлабоко од мускулите на ректусот.
Попречниот абдоминален мускул е зашиен во истото фасцијално ткиво како и респираторната дијафрагма. Така, дијафрагмата може да се гледа како крај на попречните стомачни мускули, вели Милер. - Респираторната дијафрагма е прикачена на овие стомачни мускули и може да се движи само онолку колку што дозволуваат. Ако вашите стомачни мускули се постојано напнати, дијафрагмата не може да помине низ нејзиниот опсег на движење. И ова е исклучително важно при вдишување.
Кога дијафрагмата се спушта, стомакот отекува и станува како стомак на бебето кај мали деца. Кога ќе се појави издишување, дијафрагмата се крева назад кон ребрата и се крие под нив, а стомакот останува ист.
Ако притиснете на стомакот или го затегнете ременот за кревање тегови, можете да почувствувате како се потиснува движењето на вашата дијафрагма. Во исто време, срцето „седи“ на горниот дел од дијафрагмата. Illил Милер ја нарекува дијафрагмата „душек за срце“.
Штетата од неправилното дишење
Плитки вдишувања во градите не го движат срцето со потребната сила. Вашето срце и респираторните ткива се меѓусебно поврзани. Кога има прекумерна напнатост во кое било ткиво на телото, тоа се меша со неговите нормални функции.
Ограничена дијафрагма која не се движи правилно ја намалува ефикасноста на природната помош што ја дава на шуплива вена за да помогне во подобрувањето на протокот на крв. Ова е вашата главна вена, која се поврзува директно со вашето срце.
Дишењето на градите, кое се јавува кога ги кревате рамената до ушите и не го исполнувате стомакот, е карактеристично дишење за една личност за време на стрес - во страв или после тежок физички напор. „Можете да ја набудувате оваа шема на дишење цело време кај некои спортисти кај спортисти. Тие трчаат напред и назад преку арената, и кога ќе останат без здив, клекнуваат на колена, и со спуштени глави се обидуваат да го зафатат здивот. Во овој момент, можете да гледате како нивните рамена се креваат до ушите “, вели Милер.
Функционира кога се бориме да земеме здив за време или на крајот на тежок тренинг. Но, овој тип на дишење не може да се замени со полноправни движења на дијафрагмата.
За време на обуката, спортистите често користат дишење во градите. Спортистите треба постојано да ги одржуваат напнатите стомачни мускули, а дишењето со стомак не е секогаш можно. Замислете дека се обидувате длабоко да вдишите со стомакот, силно притискајќи на него. На моменти како ова, спортистите мора да ги прошират своите ребра за да креваат воздух додека го поддржуваат 'рбетот со нивните основни мускули.
За жал, повеќето од нас потсвесно користат плитко дишење во градите додека сте под компјутер или телефон. „Ова лажно дишење на клучната коска е заедничко за сите нас. Многумина од нас дишат на овој начин ден за ден, дури и без да размислуваат за последиците, вели д-р Милер. „Но, ако сте вистински спортист, тогаш порано или подоцна ќе мора да размислите за тоа да не дишете, постојано кревајќи ги клучните коски, бидејќи овој вид дишење не му обезбедува на организмот потребната количина кислород.
Ефективноста на длабокото дишење
Дијафрагматското дишење му помага на телото со канализирање на повеќе кислород до мускулите, подобрување на издржливоста на мускулите. Друга придобивка од длабокото дишење е тоа што го релаксира телото. Секој што пробал тешка гимнастичка вежба или друго движење за кревање тегови додека е под стрес, ги знае придобивките од целосната релаксација.
Но, како да се ослободите од погрешната навика за дишење што ја практикувате поголем дел од животот?
- Треба да започнете да експериментирате со дишење надвор од теретана, или барем не точно на средина од тренингот. На пример, може да посетите час по јога неколку пати - тоа е добро место да научите и да вежбате техники за дишење.
- Ако јогата не е ваша работа, тогаш, колку и да звучи чудно, пеењето или влегувањето во хор исто така може да ја поправи навиката за погрешно дишење. „Веројатно ќе откриете феноменални техники на дишење и ако уживате да пеете, тоа навистина ќе ви донесе задоволство“, вели Милер за часовите за пеење.
- Па, можете исто така да вежбате, на пример, да разнесувате празнични балони. Вие само треба да го направите ова, строго контролирајќи ги вашите движења на дишењето.
Како да се испорача дијафрагматско дишење?
За да обезбедите дијафрагматско дишење, чија техника е многу едноставна, следете ги упатствата подолу:
- Легнете на грб.
- Едната рака ставете ја на градите, а другата на стомак. Дишете полека и длабоко низ носот, осигурувајќи се дека со раката можете да почувствувате како се движи вашиот стомак.
- Издишете преку устата. Раката што лежи на градите не треба да се движи премногу.
Откако ќе го ставите дијафрагматското дишење во лежечка положба, вежбајте ја техниката за дишење додека седите на стол. Откако ќе го практикувате овој стил на дишење дома, започнете да го вметнувате во тренинзите.
Д-р Милер сугерира барем најпрво да се фокусирате на дел од тренингот за да забележите како дише вашето тело како одговор на вежбање и за време на одмор. Можеби ќе треба да користите длабоко абдоминално дишење од време на време за најдобри резултати, но дишењето во градите е посоодветно за некои вежби.
„Само дозволете си да вежбате гледајќи постојано како дишете секогаш кога правите нешто. Ова обично го прават јоги за време на часовите. Тоа е неверојатен начин да го изостриме умот и да се запознаеме со однесувањето на дишењето “, советува illил Милер. Лекарот исто така препорачува да обрнете што повеќе внимание на техниката на дишење за време на тренингот, користејќи ја за да се стабилизира за време на кревање на тешка тежина или да се смирите за време на одмор.
Отпрвин, ќе ви биде тешко истовремено да ја следите техниката на изведување на вежбата и исправноста на дишењето во овој момент. Но, обидете се да вложите максимални напори за да ја доведете вашата техника за дишење во нов квалитет.
Обука на дишните патишта
Друг начин да го набудувате и контролирате дишењето е да пробате обука на дишните патишта.
Наједноставната верзија на вежби за дишење е правење скала со повторувања. Нејзината суштина е дека по секој круг на вежби, следи сличен број на длабоки, контролирани вдишувања.
Најчесто, нишалките на катлебел се користат како вежба за такви вежби за дишење, но можете да изберете и други вежби за кросфит. Скалилата за дишење, поврзана со нишалките на котлебл, започнува со едно замавнување проследено со еден здив, потоа две замавувања на котлебелот и два вдишувања. Може да дишете онолку колку што сакате додека замавнувате со каминот, но земете само пропишан број на вдишувања додека одмарате. Така, осум повторувања се проследени со само 8 вдишувања, а потоа се враќате во каминот.
Ако се направат доволно повторувања, скалилата за дишење ќе предизвикаат панично дишење. Да се биде свесен за овој вид на дишење и да научите како да го контролирате е вредно ако се најдете во ситуација да треба да го вратите дишењето по интензивен напор. Тука е корисна правилната техника на дишење.
Дишете длабоко додека правите скала за дишење и спротивставете се на искушението да преминете на плитко, панично дишење, дури и кога сте под стрес. Потоа, видете дали можете да го подобрите дишењето и да избегнете панично дишење за време на следните тренинзи.
И последниот совет: ако влезете во ходникот и видите некој страшно комплексен комплекс на таблата, не паничете. Земете 10 длабоки вдишувања и одете во битка!
