Кросфит вежби
6К 3 04/01/2018 (последна ревизија: 20.03.2019)
CrossFit е дисциплина насочена кон развој на функционална сила и издржливост. Затоа, само овде можете да најдете огромен број на специфични вежби од гимнастика и акробатика. Една таква вежба беше стоењето на лактот.
Генерални информации
Забелешка: Држачот на лактот понекогаш погрешно се меша со вежба за стоење на лактот и прстите, односно со класичната шипка. Но, тоа не е случај.
Лакот на лактот е статична вежба дизајнирана за развој на лигаментите и зглобовите на горниот рамен појас. Покрај тоа, вежбата совршено ги ангажира мускулите на јадрото и стомакот, што ја прави разноврсна за одржување на добра форма дома.
Кои мускули работат?
Лакот на лактот е сложена вежба која, иако има статичка функција, истовремено влијае на рамениот појас, го нагласува оптоварувањето на делтите, мускулите на печатот и нозете. Да разгледаме подетално кои мускули се вклучени во оваа вежба:
| Мускулна група | Вид на оптоварување | За што е одговорно? |
| Горни делти | Статичен | Го презема главниот товар на држење на телото. |
| Предни делти | Статичен | Потребно е дел од товарот кога телото е навалено напред. |
| Задни делта | Статичен | Потребно е дел од товарот кога телото е навалено наназад. |
| Основни мускули | Статиодинамички | Одговорен за правилната положба на телото. |
| Попречен мускул на ректусот | Во зависност од варијацијата | Одговорен за одржување на телото во проширена положба. |
| Коси стомачни мускули | Стабилизирање | Помага да се неутрализира процесот на навалување на телото на страните. |
| Бицепс на колк | Стабилизирање | Одговорен за положбата на нозете додека се држите. |
| Квадрицепс | Статичен | Тоа е мускул кој антагонизира на тетивата. |
| Теле | Стабилизирање | Одговорен за позицијата на нозете. Добро испружената нога е дополнително оптоварување на статичката координација. |
| Глутеус мускул | Статиодинамички | Одговорен за положбата на телото во зглобот на колкот. Товарот е сличен на стомачните мускули. |
Како што можете да видите, главниот товар го преземаат абдоминалните мускули и горните делти. Сепак, можете да создадете дополнително динамично оптеретување со промена на положбата на нозете или телото. Сепак, ова е дозволено само со совршено совладување на техниката на класичното застанување на лактот.
Како правилно да застанете на лактот?
Техниката за правење стој на лактот се чини дека е прилично едноставна, но бара најголема концентрација од вас и строго почитување на упатствата.
Значи, како правилно стои лактот чекор по чекор:
- За почеток, треба да ја земете „лежечката позиција“, со промена на положбата на рацете, така што главниот акцент не доаѓа на дланката, туку на лактите.
- Следно, потпирајќи го вашето тело на идот, започнете полека да го кревате телото за да застанете на држач за глава. Важно е да се разбере дека телото мора да се подигне импулсивно во 2 фази: прво, телото мора да се подигне на свиткани нозе; исправи ги нозете.
При изведување на вежбата, треба да обрнете внимание на следниве аспекти:
- Позиција на телото - треба да биде совршено проширена. Не е дозволено да се поддржува телото на идот, бидејќи ова значително го намалува товарот на целните мускулни групи.
- Ако не можете да го одржувате телото во совршено исправена состојба, обидете се прво да го задржите во положба „свиткани нозе“, ова ќе го намали товарот на печатот и ќе ја намали перцепцијата за координација.
Ако треба да го смените акцентот, обидете се со варијација на абдоминалниот лак на лактот:
- Прво треба да застанете на која било варијација на мостот (мостот на лактите би било идеално решение).
- Потоа полека подигнете го телото, држејќи ги нозете свиткани.
- Потоа, откако ја зазедовме почетната позиција за стоењето на лактот, завртете ги телото и нозете во различни насоки.
Оваа варијација е наречена „Мексиканка“, и е потешка, но исто така и многу ефикасна за стомачните мускули. Активно се користи во гимнастика и спортски дисциплини што се применуваат на неа.
За полесно да се качите на самиот штанд, можете да ги користите следниве трикови:
- Лулање по телото. На пример, од позицијата „корпа“, кога вашето тело има почетен импулс, благодарение на што можете лесно да го доведете телото во посакуваната положба.
- Поместете се на решетката од положбата на мостот. Важно е да се задржи концентрацијата тука, бидејќи лесно паѓате.
- Заземете ја почетната позиција со помош на партнер. Ова го намалува оптоварувањето на координацијата и ви овозможува да издржите подолго. Се препорачува за луѓе кои претходно никогаш не ја пробале оваа вежба. Една недела по тренингот со партнерот, можете сами да започнете да се обидувате да застанете на лактите.
Ако, дури и со сите трикови, не можете да влезете во полноправно столче за раце, се препорачува да се подобри состојбата на абдоминалните мускули и горните делти. Пресот ќе помогне во одржувањето на телото во правилна положба, додека делтите се одговорни за самата можност за заземање на правилната позиција.
Контраиндикации
Оваа вежба нема специфични контраиндикации, сепак, поради големото статичко оптоварување и положбата на телото, не им се препорачува на луѓето да вршат:
- Со висок крвен притисок.
- Луѓе кои страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем.
- Луѓе со проблеми со рамото и лактот.
За да резимираме
Ако ја земеме предвид таквата варијација како застанување во поддршка на лактите, тогаш може да се забележи дека оваа вежба е многу поедноставна од онаа опишана претходно, бидејќи не бара многу развој на целиот мускулен корсет. Запомнете дека ако редовно стоите на лактите, а потоа можете да преминете на држач за раце, тогаш совршено ќе ги развиете индикаторите за статичка сила, и што е најважно, ќе можете да развиете сооднос на силата на мускулната маса, што е особено важно за кросфиттерите. ...
