Убавите и обемни раменици се привлечен изглед и за спортист и за обична личност. Развиените рамена го приближуваат обликот на телото до V-форма, со што фигурата станува атлетска.
Да погледнеме неколку основни вежби за раменици кои ќе ви помогнат да постигнете моќен горен дел и ќе бидат одличен стимул за понатамошно зголемување на мускулите.
Како правилно да организирате обука?
Одлуката за градење на рамената не произлегува од нула. Или некој упорно ви го препорачал, или во процесот на работа на себеси, чувствувавте дека не е сè во ред со оваа зона. Во првиот случај, најлогична опција е да започнете да одите во теретана. И дефинитивно ви треба тренер кој ќе ја процени вашата почетна линија, ќе даде приоритет и ќе советува за текот на ефективни вежби за рамо.
Ако не сте нови во спортот, инструктор не е потребен: ќе можете самостојно да развивате план за обука. Не е важно каде тренирате - во теретана или дома. Главната работа е да имате пристап до потребната атлетска опрема.
И не заборавајте на трите принципи на ефективна обука.:
- регуларност;
- континуитет;
- прогресивност.
Со други зборови, на часовите им треба систем. Чувајте го интервалот помеѓу деновите на обука долг, но стабилен. Самиот процес на обука мора да биде континуиран. Ако сте одвоиле 1 час, тогаш за време на тоа не можете да направите непланирани паузи. Важно е постепено да се зголемуваат оптоварувањата додека се одржува правилната техника.
Анатомија на рамото
Мускулот на рамото инаку се нарекува „делта“ заради сличноста со триаголната форма на истоимената латинска буква. Бицепс и трицепс се наоѓаат подолу и не припаѓаат на делтоидниот мускул. Затоа, спортист кој прави вежби за рамо, мора да разбере дека како резултат, тој само ќе го испумпува горниот дел, но не и самите раце. Поради оваа причина, делта вежбите се погодни за девојчиња кои сакаат да имаат релативно широки раменици, но не сакаат да бидат премногу мускулести.
Делтоидниот мускул е прикачен на три коски: хумерусот, скапулата и клучната коска. Кога правите вежби, земете ги предвид индивидуалните карактеристики на телото. Ако сте имале фрактури или дислокација на наведените коски, се препорачува да работите само со тренер, а товарот треба да биде ограничен. Слично барање за повреди на рамените зглобови или нивните лигаменти.
Делтата се состои од три снопови: предни, средни (странични) и задни. Нивната локација и учеството во обуката ќе ги разгледаме подетално во табелата.
Делта мускулни снопови | Анатомија | Вежбајте работа |
Напред | Опфаќа предниот дел на рамениот зглоб | Флексија и внатрешна ротација на рамото, кревајќи ги рацете пред вас |
Среден | Опфаќа горниот и страничниот дел на рамениот зглоб | Латерално киднапирање на рамото |
Заден | Се прикачува на горниот дел од задниот дел на хумерусот | Хоризонтално продолжување и надворешна ротација на рамото |
© Медицински медиум Алила - stock.adobe.com
Делтата има две главни функции: туркање на товарот од вас и влечење кон вас. Овие две компоненти ја зголемуваат разновидноста на движењата што ги користиме во вежбите за обука на рамената. Кога се луламе пред нас, притискаме со тегови и мрена, развиваме функција на туркање (предниот зрак). Замав преку страни или во наклон, како и сите видови влечење - ова е втората компонента (средни и задни греди).
За целосен развој на делти, треба да извршите барем една вежба за секој од гредите. Најчесто, спортистите ги „испуштаат“ грбот и средината, бидејќи предниот е доволно лесен за пумпање поради учеството во сите преси, а вежбите на другите два зрака се или занемарени, или не се направени доволно, или со погрешна техника (на пример, нишалки со тешки тегови со измама) ...
Загреј се
Загревањето е многу важен чекор пред секој тренинг. Во овој случај, потребно е да се загреат рамената и да се минимизираат повредите. За 5-10 минути, извршете едноставни вежби за загревање во почетната позиција - стои на подот:
- Главата се навалува во различни насоки и се врти во круг.
- Кружна ротација на рамената напред и назад.
- Алтернативно кревање на рацете нагоре низ страните и спуштање.
- Хоризонтални лулашки на рацете.
- Повторно, кружни ротации на рацете напред и назад. Тогаш едната рака е напред, а другата е назад. Променете ги рацете.
Повредите на рамото се едни од најчестите, затоа посветете му внимание на загревањето и направете го тоа што е можно поцелосно.
Основни вежби
Ви ги доставуваме на вашето внимание некои од најефикасните основни вежби за раменици за да можете да ги изберете најсоодветните за себе. Првите неколку обуки најдобро се прават со инструктор, така што тој ќе ве надгледува, објаснува и ви ја покажува техниката.
Исто така, не заборавајте за изолациони вежби - повеќето движења на средните и задните зраци се токму вакви, но тоа не значи дека се неефикасни. Вие само треба правилно да ги комбинирате основата и изолацијата, во зависност од целите, должината на услугата и искуството за обука.
Притиснете клупа од градите стои и седи
Пресот на шипката од градите додека стоите се нарекува и армиски печат. Ова е најефективната вежба за развој на функцијата на туркање на делтоидниот мускул.
И затоа:
- Во вежба за слободна тежина, масата на стабилизирачки мускули работи.
- Голем опсег на движење: можете да ја допрете мрената до градите, можете да ја спуштите до брадата ако не ви е пријатно да го правите тоа премногу ниско.
- Вежбањето е во моќта на секој, не само на кревачите на тегови. Доволно е да изберете пријатна тежина.
Совет! Зафатот на шипката за таква вежба не треба да се зема премногу широк или премногу тесен. Најдобра опција: малку поширока од ширината на рамото. Во овој случај, подлактиците во почетната позиција треба да бидат нормални на подот. Кога ја кревате мрената, не следете ја со очи. Не ги продолжувајте целосно лактите - ова важи за сите притискања на рамото.
Вежбата може да се изврши додека седите:
© Макацерчик - stock.adobe.com
На многумина им се чини дека ова ќе го намали товарот на 'рбетот, но всушност е спротивното - товарот на интервертебралните дискови во ова движење ќе биде поголем во седечката положба. И, ако за мали тегови нема многу разлика, и можете да започнете да ја правите вежбата додека седите, а потоа да се префрлите на опцијата за стоење, што е потешко во техниката, тогаш со големи тежини дефинитивно вреди да се работи само во стоечка положба.
Друга опција е да седите во Смит. Тука, движењето ќе биде строго одредено со дизајнот на симулаторот, кој „исклучува“ дел од стабилизирачките мускули и го прави притискањето на клупата малку полесно. Затоа тука тежините ќе бидат малку поголеми. Сепак, дадениот вектор на движење може да биде проблем - се зголемува ризикот од повреда на рамените зглобови, бидејќи овде нема да можете да го движите проектилот во рамнината на подот, само нормално на него.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Притиснете клупа од зад главата додека стоите и седите
Во оваа вежба, ќе земете помалку тежина отколку во претходната верзија, иако амплитудата овде е очигледно пократка. Но, зглобовите на рамото имаат помала слобода, што го зголемува ризикот од повреда. Покрај тоа, треба побавно и контролирано да го спуштите проектилот зад вашата глава - случајно може да го погодите задниот дел од главата.
Подигнете ја мрената директно од зад главата, во иста рамнина како и подлактиците. Наведнувањето напред е полн со фактот дека паѓате и го испуштате проектилот на вратот. Ако се потпрете назад, можете да ги повредите зглобовите на рамото. Најдобро е да ја направите оваа вежба пред огледало или со инструктор.
Вежбата се изведува на сличен начин додека седите (вклучително и во Смит), но за ова, како и во претходната вежба, треба да имате испумпан долниот дел на грбот и здрав рбет. Исто така, во седечка положба, потешко е да се испушти проектилот. Додека стоите, можете да чекор напред и назад за да ја прилагодите рамнотежата.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Многу луѓе веруваат дека вежбата е насочена кон развој на средните зраци на делта. Тие работат, но предните сепак преземаат поголем товар. Затоа, сите вежби за притискање треба да се припишат на основата на предните делти.
Внимание! Оваа вежба не ја препорачуваме на никого. Оставете им на оние кои професионално спортуваат. Ризикот од повреда на рамените зглобови е преголем. Оваа вежба може да се замени со преса од градите или тегови без губење на ефикасноста.
Прес со седи гира
Заедно со воената клупа за вежбање, ова е најдобрата основна вежба за градење масивни делти. Многу професионални спортисти дури го претпочитаат од клупата за клупи.
Најдобро е вежбата да се изведува на клупа со потпирач за грб поставен на или близу 90 степени. На горната точка, не треба да допирате со тегови, исто така, не ги исправувајте лактите до крај. На дното, спуштете ги школките до најудобната длабочина.
© Курхан - stock.adobe.com
Арнолд печат
Ова е варијација на претходната вежба, која ви овозможува активно користење на средната делта покрај предната страна. Името го доби во чест на Арнолд Шварценегер, кој, патем, немаше многу развиени делти. Но, актерот на спортисти сè уште останува репер за многу спортисти, и таквата модификација на клупата за печатот е навистина добра за разновидноста на процесот на обука.
Разликата тука е во тоа што во почетната положба, рацете со тегови се пред главата, а не настрана. Зафатот е обратен, односно дланките гледаат назад. Во процесот на подигнување на школките нагоре, рацете се свртени за 180 степени. На врвот, сè е слично на едноставна преса за гира. При спуштање, се случува обратен пресврт.
Главната карактеристика на клупата на Арнолд е тоа што рамената се постојано во напнатост.... Тоа е, нема точки на кои тие се одмораат.
Притиснете на рамената во симулаторот
Движењето, исто така, наликува на седиштето на гира, но тука траекторијата е строго ограничена од самата машина. Иако оваа вежба е основна вежба, таа не треба да се става на прво место, освен во ситуации кога се користи како загревање пред тежок воен печат. Општо земено, во симулаторот, најдобро е да ги „завршите“ рамената по бесплатните притискања на тежината - ова е најефективната шема.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Редица на брадата што стои
Повлечената мрена до брадата ја зафаќа предната или средната делта. Ако користите тесен зафат, ќе замавнете со предниот сноп и трапезот. За да го разработите средниот зрак, треба да ја земете шипката со широк зафат и да го извршите движењето на сметка на лактите. Не е потребно да се повлече мрена со целата низа мускули, подобро е да се земе помала тежина, но да се работи само со лактите со рамената спуштени. Мамењето е бескорисно во оваа вежба.
Во отсуство на мрена, вежбата може ефикасно да се изведува со тегови:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Главните нијанси на пумпање на рамената
Да ги сумираме и да ги наведеме главните тези во врска со спроведувањето вежби на рамената:
- Се препорачува да се разработи секој пакет делта со 1-3 вежби.
- Вежбањето не треба да се прави секој ден, бидејќи потребни се неколку дена за да се одморат мускулите. Како дел од општата сплит програма, едно тренингот на рамото неделно е доволен. Ако ова е специјализација за оваа мускулна група, има смисла да се делат сноповите во различни денови, но и да се испумпуваат само еднаш неделно.
- Бидете сигурни да ја започнете вашата сесија со загревање.
- Сите напори (потисок, клупа) се прават при издишување. Вдишете додека ги релаксирате мускулите.
- Изведете непречено без грчење.
- Ако правите лулашки, направете барем 12-15 повторувања. Многу луѓе прават 8-10 лулашки за околу 10 секунди, што не е доволно за висококвалитетна работа во мускулите.
- Не паѓајте на мрена или тегови во негативна фаза. Поминете низ овој дел од движењето на контролиран начин.