Одење по скалите се практикува низ целиот свет како ефикасен тренинг за согорување на маснотии и општо зајакнување на мускулната рамка. За жал, денес сè повеќе луѓе водат крајно седентарен начин на живот. Патуваат со автомобил, седат во канцелариите цел ден и пешачат малку. Не останува време за фитнес или спорт. Како резултат на тоа, се развиваат срцеви заболувања, мускулите стануваат слаби, се појавуваат вишок тежина и целулит.
Одење по скалите за да изгубите тежина или едноставно да одржите здравје е излез за луѓето кои сакаат да го прекинат маѓепсаниот круг. Може да се практикува насекаде, на пример, во канцеларија, наместо да користите лифт, користете ги скалите. Куќите исто така одат до нивниот под. Не користете ескалатори во продавници, метро, трговски центри, но користете ги нозете за да ги надминете спуштањата и искачувањата. Така, едно лице почнува да води активен животен стил без да губи време за обука во теретана.
Се разбира, одењето по скалите не е замена за целосна сесија во теретана. Сепак, тоа ќе им даде одличен резултат на оние кои сакаат да ги затегнат мускулите на нозете и свештениците, да ги зајакнат срцето и белите дробови и да изгубат тежина.
Кои мускули се нишаат при одење по скалите?
Ајде да откриеме кои мускули се вежбаат при одење по скалите нагоре и надолу. Ова ќе ви помогне подобро да ја разберете самата вежба, како и како таа работи.
Како што можете да си замислите, искачувањето и спуштањето не се иста работа. Willе бидете изненадени, но и покрај фактот што спуштањето согорува помалку калории, мускулите работат поинтензивно. Факт е дека кога некое лице се крева, тој ја движи ногата до рамномерна височина, интуитивно пресметувајќи ја висината на следниот пораст. За време на спуштањето, секој чекор е мало потопување, иако до одредена длабочина. Мозокот и мускулите работат заедно, тие постојано ја контролираат положбата на телото во вселената, доживувајќи еден вид стрес. Така, спуштајќи се, ги зајакнувате и тонирате мускулите повеќе, а додека одите нагоре, трошите енергија поактивно, што значи дека слабеете.
Качувањето по скалите вклучува:
- Исправувачи на колена;
- Мускули на теле;
- Хип бицепс;
- Глутеалните мускули.
За време на спуштањето, покрај наведените мускулни групи, во работата се вклучени и квадрицепсите (предната површина на бутот).
Сега знаете кои мускули работат при одење по скали, што значи дека разбирате зошто вежбањето е толку корисно за мускулите на долниот дел од телото. Патем, овој вид на обука вклучува движење, што значи дека се вклучени и многу други мускулни групи - грбот, рацете, стомакот и рамениот појас. Покрај тоа, вклучени се лигаментите, зглобовите и тетивите.
Техника на извршување
За да започнете, проверете ги корисни упатства.
- Прво на сите, не заборавајте да направите загревање - загревајте ги мускулите на нозете и грбот. Изведете кружни вртења на работните споеви, скокајте на место, добро истегнете се;
- Вежбајте во удобна спортска облека, не штедете на квалитетни патики со еластични стапала;
- Започнете со бавно темпо, постепено се гради кон средината. Полека забавете ги последните 10% од времето. Завршете го тренингот со мал комплекс за истегнување и вежби за дишење;
- Дишете редовно додека одите, дишете во средна длабочина. Вдишете преку нос, издишете преку уста.
- Препорачаната зона на срцеви отчукувања е 130-140 отчукувања. / мин. Може да преземете специјална апликација за фитнес на вашиот телефон или да купите фитнес часовник;
- За оние кои сакаат да се искачат по скалите за слабеење, за брз резултат, прегледите препорачуваат вежбање со најбрзо темпо што можете.
- Одморете се само откако ќе се спуштите: искачете се, слезете се веднаш - може да седите некое време.
Во процесот на движење, ногата се става на прстот, тркалајќи ја ногата на петицата, коленото е свиткано под агол од 90 степени. Грбот се одржува исправен, телото може да се навали малку напред додека се крева. Препорачливо е да ги свиткате рацете до лактите и да им помогнете во текот на движењето. Не гледај во стапалата. Ставете слушалки во ушите - позабавно е!
Предности, штети и контраиндикации
Следно, ќе ги разгледаме придобивките и штетите од одење по скалите, бидејќи оваа вежба, како и секоја друга, има свои контраиндикации. Да почнеме со пријатното:
- Кардиолозите едногласно одговараат на прашањето „дали е корисно да се оди по скали“ позитивно. Вежбањето го зајакнува кардиоваскуларниот систем, го нормализира крвниот притисок;
- Лекцијата ја обучува издржливоста на спортистот, го подобрува дишењето;
- Се јавува зајакнување на мускулите и зглобовите, се појавува убаво олеснување, телото станува еластично, кожата е еластична;
- Вежбањето спаѓа во категоријата енергетски интензивна, затоа активно го промовира согорувањето на мастите. Подолу ќе ви кажеме како правилно да одите по скалите за слабеење, така што резултатот ќе се појави што е можно побрзо;
- Активирана е циркулацијата на крвта, особено во малата карлица, што е подеднакво корисно за репродуктивната функција и кај мажите и кај жените;
- Се формира убава поза;
- Секоја спортска активност позитивно влијае на општата емоционална позадина на една личност - расположението се зголемува, грижите и грижите одат во втор план.
Кога шетањето по скали може да му наштети на спортист?
- Ако поставите превисока шипка и започнете да вежбате со многу брзо темпо, може да се појават невообичаени болки во срцето или зглобовите. Во овој случај, намалете го товарот, дозволете си да се одморите. Бидете сигурни да одите на лекар;
- Ако вежбате во погрешни чевли, можете да го повредите глуждот. Ризикот од паѓање и извртување на ногата останува кај почетниците кои сè уште не се навикнати на вежбата или кои веднаш вежбаат голема брзина;
- Ако вежбате, ако се чувствувате лошо, постои ризик од отежнато дишење, вртоглавица, слабост. Никогаш не одете на тренингот ако сте болни, настинете, имате слаб сон или сте многу уморни.
Следно, ги наведуваме контраиндикациите, во присуство на кои строго е забрането одење по скалите:
- Активни проширени вени;
- Состојби по срцев или мозочен удар;
- Повреда на коленото, глуждот или зглобовите на колкот. Забележете дека мора да биде дијагностициран од специјалист. Ако коленото ве боли по трчање, ова не значи ништо и рано е да се зборува за контраиндикации;
- Оштетување на мускулно-скелетниот систем;
- Сколиоза;
- Егзацербација на хронични заболувања;
- По операции на стомакот;
- Со воспалителни процеси, вклучително и на температура;
- Глауком;
- Силно слаб вид.
Пешачки скали и бременост
Многу идни мајки, особено оние кои водат активен спортски живот во блиското минато, се заинтересирани за тоа колку е корисно качување по скали за жените. И воопшто, дали е можно да се организира таква обука во интересна позиција.
Одговорот на ова прашање ќе биде да, бидејќи бременоста не е патолошка состојба. Напротив, ова е прекрасен период кога умерената физичка активност ќе има позитивен ефект и врз жената и врз нејзиното бебе.
- За време на спортски активности, телото апсорбира повеќе кислород. Така, идната мајка со помош на вежбање го негира ризикот од развој на хипоксија кај бебето;
- Физичкото образование ги зајакнува мускулите и лигаментите, ја подобрува благосостојбата, што значи дека на мама ќе и биде полесно да се породи и ќе биде полесно да се опорави по породувањето;
- Се разбира, товарот за бремените жени треба да биде умерен. Без тегови, нема нови рекорди и нема заморни трки. Ако одеднаш се чувствувате лошо, веднаш застанете. Вежбајте полека и со задоволство. Laterе изгубите тежина и ќе замавнете со задникот подоцна, но сега, само треба да го подобрите вашето здравје, да се расположите себе си и вашето бебе.
- Пред да започнете со обука, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар. Забрането е да се игра спорт во присуство на закана од спонтан абортус, тон на матката, крварење, болка, како и во раните фази.
- Во последниот триместар препорачуваме да носите облека за компресија и завој.
Колку калории се согоруваат?
Сите жени кои слабеат се заинтересирани за тоа колку калории се согоруваат при одење по скалите. Патем, оваа вежба зафаќа многу повеќе енергија отколку редовно џогирање, бидејќи во процесот на кревање спортистот е принуден постојано да ја надминува силата на гравитацијата.
- Во просек, на секои 10 чекори едно лице троши 1 kcal;
- Така, со умерено темпо, ќе троши 10-15 kcal во минута;
- Со едноставни пресметки, пресметуваме дека за еден час може да изгубите 600-900 kcal
Потрошувачката на енергија зависи од многу фактори, како што е тежината на спортистот. Колку повеќе човек тежи, толку е потешко да ги крене килограмите по скалите, соодветно, толку повеќе калории ќе потроши. Исто така, влијаат и брзината на движење, времетраењето на часот, па дури и температурата на воздухот во областа.
Како што можете да видите, одењето по скали е ефикасно за губење на тежината - калориите се трошат поактивно отколку кога трчате (500-600 kcal на час). Патем, кога почетното оптоварување ќе ви стане познато, обидете се да го забрзате темпото или да преминете од одење по скалите до трчање. Алтернативно, започнете со употреба на тегови. Ова ќе ја зголеми тежината на задачата, што значи дека ќе потрошите многу повеќе калории. Ако се обидувате да изгубите тежина, запомнете да јадете здраво, да спиете доволно и да се одморите.
Пример програма за лекција
Ако само што започнувате, не користете тегови. Вежбајте 2-3 пати неделно 15-30 минути со бавно темпо. После неколку недели, можете да ја зголемите брзината на одење.
За спортисти со нормална физичка состојба, препорачуваме да додадете лесни елементи на физичко образование при одење по скали:
- Скокање нагоре - 20-30 пати;
- Се крева на прстите на прстите 40-70 пати;
- Завртете ги нозете 30 пати напред, назад и на страните;
- Понатаму 10-15 минути одење по скалите со умерено темпо;
- 5-10 минути брзо одење (скоро трчање);
- Непречено намалете ја брзината на одење 10 минути.
- Неколку вежби за истегнување.
За искусни спортисти, препорачуваме да им го отежнуваат самите себе, на пример, да висат ранец со тежина на грб, да соберат тегови. Пробајте интервал да работи со наизменични брзини.
Ние ги разгледавме прегледите и резултатите за одење по скали за слабеење и заклучивме дека вежбата е многу ефикасна. Womenените кои намерно патуваат на стадионите за да трчаат нагоре и надолу по скалите, велат дека успеале да ослабнат од 5 до 10 кг за еден месец. Во исто време, се разбира, тие следеа правилна диета, пиеја многу вода и комбинираа скалило одење со други товари.
Како што велат, патникот ќе го совлада шетачот, што значи дека главната работа е да започнете со обука. Пробајте денес, надолу со лифтот, одете дома!