Основни вежби за трицепс во теретана и дома * Кросфит

Подготвивме 5 основни вежби за трицепс кои се погодни и за мажи и за жени. Можете да ги изведувате не само во теретана, туку и дома, бидејќи некои од нив не подразбираат употреба на силна спортска опрема.

Препораки за обука

Трицепс е трицепс мускул кој го зафаќа задниот дел на рамото и се состои од долги, медијални и странични глави. Главната функција на трицепсот е продолжување на лактот. Трицепс зафаќа скоро 70% од вкупниот волумен на раката, така што пумпањето ви овозможува значително да ја зголемите масата.

Добро дизајнираниот трицепс не само што е убав и привлечен. Тоа е исто така клучот за успехот на другите тренинзи. На пример, трицепс е неопходен за испумпување на мускулите на градите и делтите, бидејќи со секое притискање на клупа не можете без трицепс.

За тренингот на трицепс да биде ефикасен, следете неколку упатства што ги развиле реномирани спортисти во текот на повеќегодишна пракса:

Паметно изберете го бројот на вежби и сетови. Ако направите трицепс по тренингот во градите, две вежби од 3-4 сета ќе бидат доволни. Ако рацете се обучуваат одделно, потребни се 3-4 вежби од 3 сета.
Изберете ја вистинската работна тежина и почувствувајте го работниот мускул. Тежината се одредува во пракса. Не изневерувајте освен ако не сте искусен спортист. Ако не ја чувствувате целната мускулна група за време на вежбата, намалете ја тежината или заменете ја со слична.
Зголемете ја тежината постепено. Наглото зголемување на оптоварувањето го зголемува ризикот од повреда на мускулите или зглобовите. Кога ја зголемувате работната тежина, задолжително следете ја техниката - не треба да се влошува.
Диверзифицирајте ја вашата обука. Постојат многу вежби за трицепс. Наизменично периодично користејќи ги и основните и изолационите.
Истегнете ги трицепсите помеѓу комплетите. Ова ја истегнува фасцијата и ја подобрува невромускулната комуникација.
Обучете ги трицепсите со вежби за гради, рамо или бицепс. Со нозе или грб - ретки комбинации што ги користат само искусни спортисти за специфични цели.
Не претерувајте. Товарот на мускулите на трицепсот треба да биде интензивен, но не и чест. Еднаш неделно е доволно. Исклучок е специјализација на рацете (не за почетници).
Не занемарувајте го загревањето. Задолжително загревајте ги зглобовите и мускулите 5-10 минути пред да вежбате.

Кога правите вежби за трицепс, направете ги на таков начин што ќе го испумпувате овој посебен мускул. Честопати, спортистите ја прекршуваат техниката и, како резултат, не го постигнуваат посакуваниот резултат, па дури и не се повредуваат. Ако не ги знаете основите за правење основни вежби за трицепс, работете со инструктор.

Преса за клупи со тесен зафат

Тесниот стисок на мрена е одлична вежба за испумпување на вашите трицепс. Ајде да направиме резервација веднаш: зафатот треба да биде тесен, но во рамките на разумот. Да, ако ја земете шипката премногу широка, товарот ќе оди на мускулите на градите. Поради оваа причина, спортистите често ги доближуваат рацете што е можно поблиску. Но, ова е исто така погрешно - барем, незгодно е: зглобовите ќе се скршат. Оптималното растојание помеѓу рацете што ја држат шипката е малку потесно од ширината на рамото (за 5-7 см) и е 20-30 см.

Ако зглобовите сепак ве болат при спуштање на шипката, фатете се малку пошироко. Може да се обидете да го спуштите да не ги допира градите, туку 5-8 см повисоко. Друга опција е да ги завиткате обвивките на рацете. Не заборавајте за правилен зафат - рацете не треба да се наведнуваат под тежината на мрената, држете ги исправени цело време.

Друга важна разлика од редовното притискање на клупата е положбата на лактите. Во овој случај, додека го спуштате и кревате проектилот, треба да ги притиснете лактите што е можно поблиску до телото - на овој начин го отстрануваме товарот од пекторалните мускули.

Прес клупата со тесен зафат ви овозможува добро да работите на задниот дел на надлактицата, но истовремено ќе работат и градите и предната делта, дури и ако товарот на нив е помал - ова е суштината на основните вежби во кои работат неколку зглобови и мускулни групи.

Сони на трицепс

Ова е втора најефикасна основна вежба за трицепс. Латералната глава е повеќе вклучена во работата.

Класичните склекови на нерамните шипки ги тренираат мускулите на градите во поголема мера. За да го смените фокусот на мускулите на трицепсот, треба да ја смените техниката:

Првата нијанса: обидете се да го одржувате телото исправено (нормално на подот), без да се наведнувате напред, во текот на целиот пристап. За да избегнете навалување, погледнете нагоре (на таванот), тогаш телото ќе ја заземе посакуваната позиција.
Втората нијанса: на горната точка, не заборавајте да ги расклопите лактите до крај.
Третата нијанса: при спуштање и кревање, земете ги лактите назад, а не на страните.
Четвртата нијанса: ако е можно, користете потесни решетки (значи растојанието помеѓу самите решетки).

Оригиналноста на падовите лежи во фактот дека не треба да размислувате за работната тежина, бидејќи ќе се кренете сами. Сепак, на искусните спортисти ќе им бидат потребни дополнителни тежини што можат да се обесат на ременот.

За почетници, кои не можат да истуркаат дури 10 пати, опцијата со гравитрон е погодна. Ова е специјален симулатор во кој ќе биде полесно да се изврши оваа вежба - можете да поставите противтежа:

Неутрален стисок на гира

Трицепс печатот може да се направи и дома - за ова ви требаат само тегови. Треба да ги фатите со неутрален зафат - ова значи дека дланките ќе се гледаат едни со други, а тегови ќе бидат паралелни:

Спуштањето и подигнувањето се изведуваат на ист начин како и во пресот на шипката со тесен зафат - лактите се движат по должината на телото, се исправи до крајот на горната точка. Друг плус на оваа опција за вежбање е помал стрес на зглобовите.

Ова движење може да се изврши и со тегови:

Класични склекови со тесни раце

Склековите се популарни кај почетниците, бидејќи не секој има можност или желба да вежба во теретана. Склековите ги тренираат целите гради, предни делта и рацете, но може да се фокусирате на трицепс. За да го направите ова, ставете ги рацете тесно и притиснете ги лактите кон телото. Ова ќе ги олесни рамената и градите, но ќе ги истегне трицепсите.

Подобро е да ги свртите дланките така што тие се гледаат едни со други, а прстите на едната рака можат да бидат покриени со прстите на другата. Што се однесува до зацрвстувањето на лактот, и тука сè е стандардно за пумпање на трицепс: исправете ги рацете на горната точка за да го зафатите целниот мускул.

Како резултат на правилното извршување на класичните склекови од подот со тесен став на рацете, можете да го соберете средниот и долгиот пакет на трицепсот.

Склекови во рикверц на клупата

Тие исто така може да се користат на почетокот на вашето атлетско патување. Не мора да одите во теретана за склекови назад: направете ги дома користејќи стол, софа или која било друга слична површина. Препорачливо е да не е премногу меко. Нозете треба да се исправи и да се стави на петиците. Задниот дел исто така треба да се чува исправен, да не се згрчува или да се заокружува околу рамената.

Кога настапувате во теретана, можете да ги фрлите нозете на паралелна клупа:

За време на вежбата, медијалниот пакет на трицепс е разработен во поголема мера.

Важна нијанса: телото не може да се одземе од потпората, во спротивно товарот ќе се префрли и ризикот од повреда ќе се зголеми. Исто така, не одете премногу длабоко - зглобовите на рамото може да страдаат.

Можете да ги комплицирате обратните склекови за трицепс ако ставите палачинки од мрена или која било друга тежина на колковите. Во некои спортски сали можете да најдете симулатор кој го имитира ова движење:

Како што можете да видите, можете да вежбате трицепс не само во теретана, туку и дома. Внимателно гледајте видео упатства или прочитајте упатства за текст за да избегнете грешки во техниката на извршување. И немојте да бидете мрзливи, бидејќи резултатот зависи од интензитетот на тренинзите.