Кога уште еднаш си дадеме ветување дека ќе се справиме со здравјето (од новата година, од понеделник, итн.), Тогаш точката број 1 во овој „глобален“ план обично значи утрински вежби. Сепак, одлучноста честопати завршува со алармот. И не е виновна само мрзата. Коренот на проблемот е во тоа што многу луѓе едноставно не ја сфаќаат важноста на вежбањето наутро. Секој знае дека ова е корисно. Но, што точно и кои се последиците од недостаток на движење, не секој знае.
Во написот ќе објасниме зошто вежбањето е од витално значење за модерната личност и како правилно да се прави наутро. Исто така, ќе ви помогнеме да изберете збир на вежби и да ви кажеме како да формирате добра навика и да избегнувате грешки при правење вежби.
Придобивките од утринските вежби за телото
Дали сте забележале колку луѓе околу нас наутро се лошо расположени, не спијат доволно, нервозни? Најчеста причина за оваа состојба е хипокинезија, или недостаток на физичка активност. Оттука, нервна ексцитабилност и хроничен замор. На крајот на краиштата, недоволен број на импулси доаѓаат од мускулите до мозокот. Следствено, нервните центри по спиењето се вклучуваат во бавен режим. Покрај тоа, недостатокот на движење негативно влијае на тонот на крвните садови кои го хранат мозокот.
Со текот на времето, ситуацијата се влошува: по ноќен одмор, едно лице не се чувствува енергично, постојано се буди во лошо расположение. Волуменот на минималната неопходна моторна активност се регрутира само до пладне. Само тогаш ќе се појави силата и тонот.
Најефективно решение за проблемот се утрински вежби. Правејќи едноставни вежби, му помагате на телото побрзо да ги активира своите внатрешни ресурси и да работи поефикасно во текот на денот.
Корисните ефекти од полнењето исто така се прикажани на следниов начин:
- ги зајакнува срцевиот мускул и респираторниот систем (спречување на срцеви напади);
- подобрена проодност и општа состојба на крвните садови (превенција од мозочен удар);
- зглобовите стануваат подвижни (спречување на болести на мускулно-скелетниот систем);
- еластичноста и мускулниот тонус се зголемуваат, држењето на телото е израмнето;
- интрацелуларниот метаболизам е забрзан;
- работата на мозокот е активирана, што позитивно влијае на менталната активност и концентрацијата на вниманието;
- издржливоста се зголемува;
- вестибуларниот апарат е обучен, подобрена е координацијата на движењата.
Важно! Честопати излегува дека вежбањето е ограничено на целата дневна физичка активност на модерна личност која води седентарен начин на живот. Затоа, дефинитивно не треба да го игнорирате.
Кога да студирате и како правилно да направите распоред за утрински часови?
Се верува дека гимнастиката наутро може да се напушти во корист на вечерните вежби. Попладнето е полесно и не мора да станувате рано. Сепак, вечерните вежби, за сета своја корисност, нема да му дадат на организмот толкава енергија по будењето и пред работниот ден, што ќе овозможи утрински физички вежби.
За да го пресметате оптималното време на искачување, разгледајте ги следниве фактори:
- времетраење на часовите: утрински вежби за почетници - 10-15 минути, половина час - за оние кои се прилагодиле на товарите;
- по полнењето, земете контрастен туш 10 минути.
Вежбајте по можност на празен стомак. Пијте чаша вода по ноќниот сон за да ја разредете крвта. Активноста ќе биде поголема ако го измиете лицето со ладна вода. Бидете сигурни да ја проветрите просторијата каде што учите.
Вежбањето треба да се состои од 3 фази: загревање, главен комплекс и завршување. Дистрибуирајте го товарот рамномерно. Изведете вежби од лесни до потешки. Ако чувствувате слабост или вртоглавица, најдобро е да прекинете и да не правите ништо преку болка и очигледна непријатност.
Загреј се
Пред да вежбате, како и секој друг тренинг, дефинитивно треба да направите малку загревање. Сите вежби се изведуваат непречено, нема потреба да се прават ненадејни движења.
Глава-врат
Ротации на главата и вратот. Полека и непречено навалете ја главата лево и десно. Потоа навалете ја главата напред, допрете ја брадата до градите, а потоа назад. Понатаму - ротациони движења на главата во насока на стрелките на часовникот и обратно. Последната фаза е вртење на главата надесно и лево.
Оружје
Подигнете ги рацете пред градите, стиснете ги дланките во тупаница. Извршете ротации прво со зглобовите на зглобовите, а потоа со лактите. Месете ги зглобовите на рамото со движење на рацете испружени или свиткани на лактите во круг, напред и назад.
Задно тело
Ние ги ставаме рацете на ременот. Со зглобот на колкот, правиме кружни движења во различни насоки.
Можете да извршите неколку свиоци на левата и десната нога.
Нозе
Ја креваме левата нога пред нас, малку ја свиткаме во коленото и почнуваме да го извртуваме глуждот. Ако е тешко да се одржи рамнотежата, ставете ја раката на theидот. Истите движења ги правиме и со коленото зглоб. Повторете ги вежбите за десната нога. Загревањето го завршуваме со одење на место.
Комплекс за лесен почеток
Практично нема контраиндикации за полнење наутро. Овој вид активност е погоден и за деца и за возрасни. Не е потребна скапа опрема или симулатори или специјални спортски униформи. Полнењето дома е достапно за секого - сè што треба да направите е да изберете оптимален пакет вежби за себе. Ви го доближуваме универзалниот комплекс на утрински вежби за почетници 15 минути.
Падини
Нозете се поставени во ширина на рамената, обидете се да го достигнете подот со рацете, а потоа, потпрете ги рацете на долниот дел на грбот, свиткајте се назад. 10 пати.
Чекори на место
Подигнете ги колената што е можно повисоко. Потоа ги ставаме дланките на задникот со задната страна и се обидуваме да ги достигнеме со потпетиците со претерано движење. 10 пати со секоја нога.
Замавте ги нозете настрана и напред и назад
Ние правиме нишалки наизменично со секоја нога 10 пати. Ако е тешко да се одржи рамнотежата, може да се потпрете на theидот.
Вежби за апс
Лежиме на подот на грб и почнуваме да ги влечеме свитканите нозе кон градите (наизменично, а потоа и двете заедно). 10 пати.
Понатаму, лежејќи на грб, подигнете ги нозете и рацете истовремено. Плешките треба да излезат од подот. Се превртуваме на стомак, продолжуваме да ги креваме рацете и нозете. Ние го правиме тоа 10 пати.
Продолжуваме да ги правиме сите вежби во круг 10-15 минути.
Штица
Комплексот го комплетираме со вежба со штици. Започнете со 30 секунди и подобрете ги резултатите постепено секој ден. Може да застанете и на лактите и на истегнатите раце. Друга опција е да ги менувате овие позиции секој ден.
Комплекс за мажи
Утрински вежби за мажи, ако сакате, се изведуваат со тегови (загревање - без).
Сквотови
По загревањето, го започнуваме главниот дел со сквотови (20-25 пати). Бидете сигурни дека грбот е исправен, а колената не одат подалеку од нивото на вашите чорапи.
Дневни
Класично: ставете ја левата нога напред и свиткајте се на коленото под прав агол. Десната нога е преклопена наназад и исто така е свиткана под прав агол. Следува враќање на почетната позиција и нов потег од другата нога. Изведете 15 пати на секоја нога, држете ги рацете на ременот.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Страна: Раширете ги нозете колку што можете пошироко. Свиткајте ја десната нога и навалете го телото на страна, држете го левото исправено. Тогаш е спротивното. Грбот е исправен. Бројот на повторувања е 10-15.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Склекови
Класични склекови од подот со рацете малку пошироки од рамената.
Обратни склекови
Користете стол, фотелја или клупа.
Штица
Потпрете се на подлактиците, телото е што е можно понапнато и напнато. Времето на извршување не е помалку од една минута.
Комплекс за жени
Последната вежба за загревање - чекори на место - продолжете со интензивни движења со подигнати колена. Потоа се креваме на прсти, рацете нагоре и ја поправаме оваа позиција 15-20 секунди.
Махи
Рашириме прави раце настрана и извршуваме нишалки на рацете, прво со ногата свиткана во коленото, а потоа со права.
Сквотови
Стапалата на ширината на рамото, потпетиците не излегуваат од подот, назад исправени.
Скокање надвор
Скокање од сквотот. Може да се направи со плескање над главата.
Истегнување
Седејќи на подот, извршуваме длабоки свиоци наизменично налево и лево.
После тоа, ги свиткаме нозете под себе, го навалуваме телото и се протегаме напред.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Штица
Комплексот го комплетираме со вежба со штици. Започнете со 30 секунди и подобрете ги резултатите постепено секој ден.
Како да се мотивирате да вежбате?
Започнете со мали чекори. Типична грешка за почетниците е да постават многу задачи одеднаш. Планирате да вежбате рано будење? Потоа започнете со 5-минутна утринска вежба и направете го тоа еден месец без да додавате ништо друго. Може да го продолжите часот на часови за 3-5 минути секоја недела. Кога ќе се формира еден ритуал, додадете нов: медитација или друг по ваш избор.
Забелешка! Мотивацијата заминува, навиките остануваат. За жал, невозможно е да се остане на една волја и да се надмине долго време. Формирајте јамка за навика. Нејзината поедноставена шема: активирање (механизам што ја предизвикува навиката) - акција - награда.
Секоја постојана акција може да стане активирач, или еден вид кука. На пример, миење на лице, миење заби и сл. Направете вежби, наградете се со вкусен појадок или шолја ароматичен чај. Ние ги стимулираме рецепторите на допамин, и навиката станува поврзана со задоволство.
Додадете пријатни емоции. Пуштете ја омилената музика, размислете добро. Вие не треба ментално да ги решавате проблемите во наредниот ден за време на часот. Запомнете, најдобрата утринска вежба е забавна вежба.
Ако прескокнете вежба или го скратите времето, не се тепајте. Вратете се во стабилен распоред што е можно поскоро. Прославете го напредокот и славете го успехот. Добијте некои навики за следење и обележете го секој ден кога утрото започна со вежбање.
Каков резултат може да очекувате?
Тешко можете да очекувате позитивни промени ако правите вежби само од време на време. Промените стануваат очигледни по неколку недели ако го земате секој ден или барем 5 пати неделно. Најочигледен ефект е целокупното подобрување на благосостојбата и унапредувањето на здравјето. Исто така, се зголемува отпорноста на настинки и други болести.
Интересно е да се знае! Вежбањето, наменето за поттикнување, со продолжена пракса, дури и го нормализира спиењето. Станувањето рано формира стабилна рутина, што овозможува не само станување, туку и легнување во исто време. Несоницата исчезнува, ноќниот одмор станува полн.
Редовното вежбање може да го намали нивото на стрес и да спречи депресија. Во мозокот, процесите на возбуда и инхибиција се избалансирани, расположението се стабилизира, нервозата и раздразливоста исчезнуваат. Ефикасноста, упорноста во постигнувањето на целите, дисциплината се зголемуваат.
За оние кои губат телесната тежина, вежбањето може да го забрза збогувањето со непотребните маснотии на штета на вишокот калории. Вечерните вежби се полесни. Многу луѓе сметаат дека утринското вежба може дури и да помогне во регулирање на апетитот.
© физички - stock.adobe.com
Клучни грешки при полнење
Веќе споменавме еден од најчестите проблеми - неправилноста на часовите. Други грешки: правење вежби во загушлива просторија и со непотребно бавно темпо со долги паузи. Ритамот на полнење треба да биде мазен, но доста интензивен. Во исто време, не игнорирајте го загревањето.
Вклучете ги сите мускулни групи. Работата исклучиво со една група е во спротивност со целта на полнењето: активирање на работата на телото, полнење со енергија преку движење. Сепак, оние кои имаат приоритет за намалување на обемот на проблематичните области, ја претвораат гимнастиката на почетокот на денот исклучиво во борба против вишокот тежина, заборавајќи дека маснотиите не се согоруваат со вежбање, туку со целокупната рамнотежа на калориите во текот на денот. Како резултат - нема тон, нема задоволство.
Забелешка! Ако сакате да изгубите тежина, но вашите спортови се ограничени на вежбање, тогаш не очекувајте брз и јасен резултат. Додадете 2-3 дополнителни тренинзи за сила неделно за ефикасност.
Исто така, не вреди да се вчитаат сите мускулни групи наутро во целост. Грешка е да се направи целосен тренинг со висок интензитет надвор од вежбање. Овој проблем е особено чест кај почетниците. Наместо веселост, ќе добиете замор, слабост и желба за одмор во текот на целиот ден. Не можејќи да се справат, едно лице ги прекинува утринските часови и ретко се враќа на нив поради сеќавањето на непријатните сензации.
Заклучок
Тешко е да се поверува дека неколку едноставни вежби наутро можат да ви го променат животот на подобро. Сепак, ова е случај. Дали сакате да бидете сигурни? Тогаш не чекајте посебни датуми и не одложувајте ги часовите на неодредено време. Само започнете! Разбудете се само 10 минути рано утре наутро и додајте малку физичка активност на вашите утрински ритуали. Немојте да бидете мрзливи да дејствувате за доброто на телото и да бидете здрави!
