Зошто не можете да го испумпувате глутеусот мускул? * Кросфит

Девојките се сакани не за нивната фигура, туку заради нивниот природен шарм, смисла за хумор, карактер и многу други квалитети. Сепак, сакате да бидете неодоливи во сè, а недоволно обемна или незатегната петта точка може да стане пречка за совршенството.

Сопствениците на овој проблем најчесто точно знаат или интуитивно погодуваат за причината - необучени мускули, генетска предиспозиција или премногу тенка фигура. Но, понекогаш причината не лежи во глутеусот мускул, туку во погрешно расположение или несоодветна исхрана.

Причина 1. Вие сте малку калорични

Храната мора да биде енергетски вредна - инаку телото нема каде да преземе сила за раст на мускулите, вклучително и задникот. Не секогаш девојките кои држат диети јасно разбираат дека работите полека и сигурно се движат кон анорексија.

Исто така, многу девојки сакаат истовремено да ослабат и да го испумпуваат задникот, што е невозможно во принцип - на крајот на краиштата, потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина и вишок за раст на мускулите. Затоа треба прво или да согорите маснотии, а потоа да добиете мускулна маса или, ако немате проблеми со прекумерна тежина, правилно да го пресметате внесот на калории за успешен сет.

Калориите доаѓаат од храната, а телото ги троши не само за градење на ткиво, туку и за дишење, отчукување на срцето и варење. Затоа, на возрасен човек му требаат најмалку 1500 kcal на ден само за да ја одржи тековната тежина. За раст на мускулите - уште повеќе. Кога оваа лента ќе се спушти, телото ќе започне прво да ги вари мускулите, а потоа и малку маснотии. Поради ова, свештеникот може да попушти, па дури и да стане млитав, бидејќи мускулите под него ќе изгубат волумен, а кожата не знае како брзо да се затегне.

Не заборавајте за потрошувачката на чиста вода - на возрасен човек му требаат околу 33 ml на кг телесна тежина на ден.

Излез: зголемете го дневниот внес на калјани. Важно е не само да се зголеми внесот на калории, туку и да се набудува точниот сооднос на BJU. Се разбира, подобро е да контактирате со професионалец (нутриционист или личен тренер) за правилен состав на диетата.

Причина 2. Не чувствувајте го целниот мускул

За да го испумпувате газот, прво треба да го почувствувате мускулот што работи. Ако тренинзите се прават механички или погрешно, тогаш наместо посакуваното место, постои голем ризик да ги испумпувате нозете или воопшто да не додадете волумен. Секоја вежба мора да се изврши ефикасно, размислувајќи за нејзиното значење и за активните мускулни групи. Подобро е да се изведат 2-3 вежби ефикасно отколку да се направи сè побрзо и некако.

Излез: на самиот почеток на тренингот, треба да се исклучите од надворешните мисли и целосно да се фокусирате на вежбите, да се склучите или да го напрегате мускулот навреме со дејството. Во никој случај не треба да разговарате со некого и да не бидете расеани за време на пристапот.

Причина 3. Нема рамнотежа на БJУ

BZHU е протеини (материјал), масти (дава чувство на ситост, помага витамини да се апсорбираат, потребни се за синтеза на многу хормони) и јаглехидрати (градители). Недостаток на јаглени хидрати може да предизвика губење на мускулите, затоа не јадете само протеини и заборавајте на сè друго. За да ја пресметате потребната количина на супстанции, треба да консумирате дневно за секој кг тело:

3-5 гр. јаглехидрати (со тежина од 50 кг, потребно е да се консумираат најмалку 150 грама сложени јаглехидрати на ден);
2 гр. протеини (50 кг најмалку 100 грама на ден);
1-1,5 гр. маснотии (50 кг - најмалку 50 грама на ден).

Излез: за да се изградат глутеални мускули, треба да се почитува горенаведената рамнотежа на BJU. Пред тренинг (1,5-2 часа), вреди да се јаде сложени јаглехидрати - леќата, ориз, овес, тестенини, плус протеини - пилешко, месо, риба, урда, јајца. Исто е и после тренинг. И уште неколку од овие трикови на ден. Од мастите, треба да вклучите во исхраната ореви, ленено масло или рибино масло.

Причина 4. Нема доволно добар одмор

Растот на кој било мускул, вклучително и на глутеалниот мускул, не се јавува за време на тренингот, туку после него. Ако постојано вежбате во теретана или вежбате фанатично дома, посакуваниот мускул нема да порасне. Тоа е императив да се даде време да се опорави.

Излез: вреди да се одмори целосно и за задоволство помеѓу тренинзите. Не треба да тренирате повеќе од 2-3 пати неделно. Во исто време, вреди да се следи вашата емоционална состојба - со позитивно расположение и отсуство на стрес, депресивни периоди, резултатот ќе се појави побрзо.

Причина 5. Лош сон

Важноста на спиењето честопати се потценува, но несоницата и другите нарушувања го влошуваат расположението, ги намалуваат перформансите и го прават денот нерадосен. Сакам да се откажам од сè, да се сокријам во темен агол и да спијам добро. Нема сила и желба за обука. Закрепнувањето на мускулите се влошува, сè до целосен недостаток на напредок.

Излез: спијте најмалку 8 часа. Ако станете во шест наутро, тогаш треба да одите во кревет во десет часот навечер, не подоцна. Спиењето пред пладне за време на викенд не значи квалитетен одмор, по што може да се чувствувате целосно презаситени. Препорачливо е да се придржувате до вообичаеното искачување, менувајќи го за време на викендот не повеќе од 2 часа.

Причина 6. Генетска предиспозиција

Сè е наследено, вклучувајќи го и обликот на задникот или растот на мускулите воопшто. За една девојка, со минимален износ на вложени напори, задникот станува гордост, додека другата ќе мора да прави повеќе вежби со помалку резултат.

Излез: ако навистина постои генетска предиспозиција за рамна пета, треба да си кажете: „Може да ги влошам генетските податоци, но можам да се подобрам“. Неопходно е да се работи кон подобрување, дури и ако оваа работа ќе биде побавна и потешка. Радувај се на секој напредок, дури и на суптилниот. Намалете ја количината на кардио тренинзи - тие често предизвикуваат забавен мускулен раст.

Причина 7. Постојана монотона програма за обука

Често, по два или три месеци обука, сакате да го видите резултатот, а неговото отсуство е алармантно. Постојат многу вежби за глутеални мускули:

Длабоки сквотови (под паралелно, секогаш со рамен грб, свесно проучување на глутеалните мускули), вклучително и Смит.
© Виталиј Сова - stock.adobe.com
Лунги со тегови или со мрена на рамената, чекорите треба да бидат широки.
© Макацерчик - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com
Лулашки за лепење (назад и настрана) со и без блок-машини.
© егијанек - stock.adobe.com

© Африка Студио - stock.adobe.com
Романски гира ретки и мрена се наведнуваат.

Излез: глутеусот мускул е голем и треба повеќе време да се испумпа, од шест месеци или повеќе, сè е индивидуално. Разновидни вежби ќе помогнат да се приближи посакуваниот резултат. Не дека е позабавно (иако ова е и плус), туку во тоа што телото се навикнува на монотони движења.

Причина 8. Нема напредок во тегови или неправилен избор на вежби

Телото постепено се навикнува на товарот, а потоа растот на мускулите запира. Потребно е да ја зголемувате тежината што се користи постепено, но стабилно. Вие не треба веднаш да започнете со голема, тоа е полн со проблеми со зглобовите и долниот дел на грбот, особено ако вежбите се изведуваат неправилно.

Друг можен проблем е прекумерна употреба на разни не-пондерирани лулашки на нозете, изведени во огромен број повторувања или сквотови и други вежби со мрена и тегови, но истовремено и со многу мали тежини.

Главниот стимул за раст на мускулите е значителен товар, не треба да верувате во разни програми како што се „како да се испумпува задникот за 4 недели“, каде што се нудат само вежби на подот и без дополнителна тежина (или максимум со еластична лента). Ова е само маркетинг, резултатот од таквата програма може да добие само генетска. Растот на глутеумот бара напорна работа и постојан напредок во тегови за работа. Нормално, нема веднаш да сквотирате со мрена од 50 кг, но треба да се стремите кон ова, и по 6-9 месеци ова е целосно остварлив резултат. Точниот опсег на повторувања за сетот е 8-15.

Излез: постепено зголемување на товарот, притоа не кршејќи ја техниката на вежбање. Не користете машини или бестежинска работа наместо тешки вежби со шипки или тегови.

Заклучок

Постојат многу причини зошто задникот не расте, но сè може да се коригира или поправи. Најважно е само-подесување. Во теретана, не треба да поминувате еден или повеќе исцрпувачки часови, туку прилагодете се на продуктивна и позитивна работа. Преку спортот, телото лечи и телото ја добива посакуваната форма. Вие сами се создавате и подобро е да добиете инспирација за помош. После тоа, вреди да се јаде со апетит - телото заслужува целосен внес на здрава храна и му треба.