Витамини и минерали се органски соединенија и елементи од витално значење за човечкото тело. Секој од нив е важен за одредени системи и органи и влијае на општата состојба и благосостојба. Недостаток на витамини предизвикува болест, замор и сериозни здравствени последици.
Витамини и минерали се клучот за младоста, здравјето и витката фигура. Тие се особено корисни за луѓето кои се занимаваат со спорт, бидејќи помагаат на закрепнувањето на телото. Ова се должи на нивното учество во процесите на редокс и синтезата на протеините, што придонесува за забрзан метаболизам.
Извори на одредени минерали и витамини
Телото не е способно самостојно да синтетизира повеќето витамини и минерали, затоа треба да ги земате одделно или да ги земате заедно со храна. Со цел да се спречи недостаток на витамин (авитаминоза), потребна ви е компетентна диета. Подолу се дадени најважните минерали и витамини за организмот и храната во која се содржани.
Калциум
Калциумот е неопходен минерал за градење на цврсти коски, заби и нокти. Покрај тоа, корисен е за нормално функционирање на кардиоваскуларниот и нервниот систем. Тој е одговорен за состојбата на крвните садови (стегање и проширување), е вклучен во регулирањето на мускулните контракции.
Лице на возраст од 18 до 60 години треба да прима најмалку 900 мг калциум на ден, а над 60 години - 1100 мг калциум. Бремените и доилките имаат потреба од околу 1500 мг на ден. Најголемите количини на калциум се наоѓаат во следната храна:
- ореви;
- риба (туна и лосос);
- маслиново масло;
- семки од тиква и сусам;
- билки (копра и магдонос);
- урда, млеко, сирење и други млечни производи.
Елезо
Ironелезото е важен елемент кој учествува во редокс и имунобиолошки процеси. Тоа е од суштинско значење за метаболизмот. Ова се должи на фактот дека железото е дел од некои ензими и протеини неопходни за нормализирање на метаболичките процеси. Покрај тоа, железото има позитивен ефект врз нервниот и имунолошкиот систем. Неговиот недостаток нужно влијае на општата здравствена состојба.
На девојчињата им треба 16 мг железо на ден, а на мажите - 9 мг на ден. Елементот се наоѓа во месото, рибата, морските плодови и овошјето. Најголеми количини на железо има во говедско и свинско месо (црн дроб и јазик), школки, остриги, спанаќ, ореви (индиски ореви), туна и сок од домати.
Магнезиум
Магнезиумот е еден од најважните минерали што учествува во низа ензимски реакции. Позитивно влијае на функционирањето на дигестивниот, нервниот и кардиоваскуларниот систем, учествува во формирање и зајакнување на коските и забите и го намалува нивото на холестерол.
На возрасно лице му требаат најмалку 500 мг магнезиум дневно. Најбогати со минерали се оревите (бадеми, кикирики), мешунките, зеленчукот и пченичните трици. За подобра апсорпција, се препорачува да се јаде храна богата со калциум.
Витамин А.
Витаминот А е главната компонента неопходна за целосно функционирање на имунолошкиот систем и метаболизмот на материјалот. Ја подобрува синтезата на колаген, позитивно влијае на состојбата на кожата. Во исто време, ја намалува веројатноста за развој на патологии на кардиоваскуларниот систем, што е особено важно за луѓето во ризик.
Најмногу витамин А може да се најде во слатки компири, риба (особено црн дроб), производи од сирење, суви кајсии и тиква. Возрасните мажи треба да добијат 900 mcg (3000 IU) на ден, а жените - 700 mcg (2300 IU) на ден. За време на бременост и лактација, дневната доза е еднаква на нормата за мажи.
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Витамин Ц е потребен од телото за нормално функционирање на ткивата (и коскено и сврзно ткиво). Учествува во синтезата на колаген и стероидни хормони, ги отстранува токсините од телото. За возрасни (и мажи и жени), дневната доза е 60-65 мг.
Постои мислење дека најмногу витамин Ц е содржан во агруми (портокалово). Ова не е сосема точно: има голем број на храна со уште поголема содржина на аскорбинска киселина, како што се пиперките или киви. Витаминот Ц е богат со зеленчук, овошје и мешунки. Подолу се дадени голем број на храна со висока содржина:
- овошје: киви, манго, јагода, рибизла;
- зеленчук: пиперка, брокула, бриселско зелје;
- зачини: коријандер и мајчина душица;
- мешунки: грашок и соја.
Витамин Д.
Витаминот Д спаѓа во категоријата витамини растворливи во масти. Таа е формирана под влијание на сончевата светлина и му помага на телото да апсорбира калциум. Витамин Д е потребен за забите и коските, што ги прави посилни. Го нормализира нервниот систем и ја подобрува состојбата на кожата. Постојан недостаток на витамин Д доведува до депресија, дебелина и влошување на имунолошкиот систем.
Покрај сонцето, се добива и од храна. Просечната стапка за мажи и жени на возраст од 18 до 60 години е 600 IU. Го има во млечните производи (урда, млеко, сирење), говедско црн дроб, печурки, житарици и свежо исцедени овошни сокови (главно сокови од портокал).
Омега-3
Омега-3 се неопходни масни киселини за човечкото тело. Тие учествуваат во регулирањето на коагулацијата на крвта, го нормализираат функционирањето на нервниот и кардиоваскуларниот систем. Редовното внесување го намалува ризикот од срцеви заболувања и карцином. Масните киселини се неопходни за подобрување на состојбата на кожата и косата.
Нашето тело не е во состојба да произведува омега-3 киселини, затоа е потребно да се додаде храна што ги содржи во исхраната:
- морска храна (школки, рак, јастог, школки);
- риба (треска, лосос, пастрмка);
- овошје (киви, манго);
- зеленчук (брокула, бриселско зелје).
Потенцијални последици од прекумерната понуда
Вишок на витамини и минерали, како и нивниот недостаток, не му користи на организмот, па затоа е важно да се набудува мерката. Не се препорачува да се консумира ист производ постојано и во големи количини. Ова исто така важи и за лекови. Секој витамински и минерален комплекс е придружен со упатства со доза што не треба да се надминува.
Прекумерната количина витамини растворливи во масти има најмногу негативни ефекти врз човечкото тело. Најопасните меѓу нив се витамини А и Д На пример, витамин А се наоѓа во рибите (скуша, лосос). Со прекумерна количина на тоа во исхраната, едно лице може да доживее осип на кожата, болки во зглобовите или отстапувања од нервниот систем - ексцитабилност и вознемиреност.
Ако земете соодветна количина на витамини и минерали, вашето тело ќе функционира нормално. Покрај здравјето, тие позитивно влијаат на состојбата на фигурата, кожата и косата.
