Функционална обука: што е тоа, преглед на вежби, придобивки и штети * Кросфит

Функционална обука е активност што ги развива следниве физички квалитети: агилност, координација, подвижност, издржливост, сила. Но, терминот е толку нејасен што веќе значат што било со тоа. Авторот на книгата „Фитнес за паметниот“ Дмитриј Смирнов пишува дека најфункционални вежби се вежби кои се состојат од разни сквотови, кревања на мртви, преси и повлекувања. Грег Гласман, пронаоѓачот на КросФит, додава гимнастика, кревање камиња и кревање тегови и кикли. И во некој рурален фитнес-клуб ќе видиме девојки кои скокаат околу периметарот со гумени ленти за да го испумпат задникот. Лекцијата исто така ќе биде наречена „функционална обука“.

Пред нас е најголемиот комерцијален фитнес проект во последните 20 години. И прилично добар систем за физичка обука, ако му пристапите мудро.

Суштината на функционалната обука

Приоритет не е да се испумпуваат некои мускули и естетика на телото. Станува збор за обезбедување здрава подвижност и спречување повреди во спортот и секојдневниот живот. Затоа, почетникот ќе изведува мртви кревања со лесен котел од подот со цел безбедно да става вреќи со намирници во багажникот. Фудбалерот е играч во мртва категорија со пристојни тежини на мрена, бидејќи неговата цел е да развие максимална моќност кога трча по топката. Спринтер - скокање со мрена. Вечно слабеење млада дама со околу 10 години искуство и симптоми на замор на лицето - некои егзотични напади на страна со вртење на телото.

Ова е универзална методолошка техника, која е следна:

Да се развие здрава подвижност и подвижност на зглобовите воопшто, се даваат сквотови, повлекувања од подот, повлекувања или нивна имитација, притискања во сите авиони и лифтови до платформата.
Издржливоста се формира со истите вежби, но во режим "30-50 секунди под оптоварување, минута одмор".
Јачина - Повторно ист разноврсен сет, но во опсег од 3-6 повторувања за 3-7 сета, со одмор до закрепнување и значителни тежини на шипката.
Координација за тимски спортови - сложени движења, на пример, потиснувачи, односно хибрид на предниот сквот и нагорен печат и разни напади врз нестабилни платформи како босот.
Тактички квалитети за специјалните служби, армијата и полицијата - обука за силата во режим на мало повторување во комбинација со т.н. „метаболички“, или интервал, за издржливост на силата. Ова му овозможува на војникот да трча низ пустината со ранет другар на рамениците и периодично да пука од непријателот, а полицаецот може да стигне со кој било разбојник за 10 секунди.

И зошто тогаш жените во групни часови прават лунџи на голи нозе и истовремено ги свиткуваат рацете кон бицепс? Малку е веројатно дека ова е подготвителен функционален тренинг за сурфање. Значи, инструкторот ги забавува, го одвлекува вниманието од монотонијата и ги оптеретува со физичка активност. Тука започнува драмата. Фитнес-професионалците за сила ја негираат групната функционална обука како трауматска и бескорисна. Starsвездите на YouTube промовираат, затоа што за 20 минути на ден можете толку многу да се „забавувате“ што ќе има целосна илузија дека интензивно тренирате. Водечките маратони за слабеење исто така промовираат, па дури и како алтернатива на тренингот за сила за здравјето.

Бенефит

Глобално функционалната кондиција ги врати луѓето во физичка активност. Тој ги убеди масите дека половина час редовно вежбање на ден и тренингот на колото ќе бидат доволни за да изгледаат пристојно, да имаат силни мускули, малку маснотии во телото, добра подвижност и да избегнат болки во грбот од седечка работа.

Добрите страни за лаикот:

Заштедува време. Вежбите се организираат според принципот на циркулар или интервал, не бараат многу одмор помеѓу комплетите и ви дозволуваат да одржувате во рок од 30-40 минути со проучување на сите мускулни групи.
Го зголемува метаболичкиот одговор. После ваков тренинг, телото поактивно користи кислород и троши повеќе енергија. Полесно е да изгубите тежина ако следите рационална диета.
Работи на сите мускулни групи. Не грижете се за бицепс, брахијалис и глутеус медиус.
Помага во помалку кардио. Типична функционална обука го тренира и срцето. Долгите часови на патеката се непотребни. Доволно е да додадете 30 минути прошетка препорачана од СЗО дневно за да се произведе витамин Д.

Позитивни страни за спортистот:

Спречување на повреди.
Подобрување на перформансите во главниот спорт.
Поддржува корисен состав на тело.
Психолошко олеснување.

Видови на функционална обука

Постојат два големи типа:

Групни часови за фитнес.
Индивидуална обука за развој на одредени квалитети.

Првите се спроведуваат во рамките на функционалното, атлетското тело, NTC, боди рок и други слични програми. Во крајна линија е во постојано менуван сет на движења засновани на сквотови, лунџи, склекови, бурпи, стоечки притискања на гира и разни редови. Групата изведува вежби за броење, обично поминувајќи една минута под оптоварување и брзо се движи од една до друга вежба. Одморете 1-2 минути помеѓу циклусите. Физиолошки, ова е аеробик. Но, пазарџиите ни кажуваат дека таа ја заменува моќта. Да, ако зборуваме за типично барање „некако ослабете на плажа“. И не, ако ви треба сериозна корекција на држењето на клиентот, елиминирање на мускулната нерамнотежа, последиците од продолжената физичка неактивност или баналното „испумпување“ на задникот, рамената, бицепсот и сè што извонредните луѓе обично сакаат да го видат.

Функционалната обука на блогерите исто така може да се припише на оваа голема класа. Пример - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project и други. Тие се обединети со привлечни наслови на видеа и типична содржина:

многу бурпи и скокачки дигалки помеѓу вежби;
повеќе скокови од сквотови и нозе;
микротури за раце, со кои вршат некаква навивам на бицепс за време на сквотови;
задолжителни штици и пресврти;
Потребни се и склекови.

Таквите програми се добри за лице без проблеми со ОДА и многу вишок килограми, но со искуство да ги правите истите сквотови, склекови и лежишта. Голем волумен ќе помогне во тонизирање на мускулите и зголемување на потрошувачката на калории, бројката ќе се подобри, телесните маснотии ќе исчезнат (се разбира, предмет на компетентна диета).

CrossFit е обележан во групните програми. Ако не зборуваме за изведување на спортисти, тогаш ова е програма со висок интензитет што комбинира реална сила и вежби за кревање тегови со аеробна работа во зоната на високи отчукувања на срцето. Тоа ви овозможува да развиете „сè“ ако пристапите кон техниката и ја поставите исправно. Или, тоа ќе биде лесен начин да согорувате калории за некој што прави движења на половина од амплитудата и „најдобро што можат“.

Индивидуалните функционални програми се напишани на барање и можат да вклучуваат широк спектар на елементи.

Основни вежби и опрема

Можете да го разградите целиот арсенал на модерна функционална обука според видовите на движења и употребената опрема. Иако различни извори го делат на тренинзи за жени, за мажи, за почетници, па дури и за луѓе со прекумерна тежина. Општо, класификацијата на главните вежби изгледа вака:

Видови вежби	Сквотови	Лунџи и еднострани повлекувања	Влечење	Постојана преса	Влечење	Склекови и притискања на клупи
За почетници и вежби за дома, како и физички тренинг на тркач на долги патеки	Со сопствена телесна тежина	Со сопствена телесна тежина	Австралиски влечни ленти и свиоци напред без тежина	Склекови на кучиња надолу, склекови на рамото од кутијата	На шипката со компензација на дел од телесната тежина со гума	Класичен од потпората или од подот
Фитнес и домашни тренинзи	Со мала опрема (тегови, тегови, гумени тампони)	Со мала опрема	Котелници, тегови, гумени амортизери	Котелници, тегови, гумени амортизери	Со компензација за дел од телесната тежина	Од подот или од шарките за функционална обука, со различно поставување на рацете
Обука за сила за фитнес или условување на спортисти	Со мрена - класична и фронтална. Понекогаш - надземни сквотови	Со тегови	Со бум или мала опрема	Со бум или мала опрема	Класичен или пондериран	Со тегови на задната страна или замена за опцијата за притискање на клупата
Физички тренинг на Спринтер, тактичка работа, напредна кондиција	Динамично (со скок) или земање на мрена на седиштето	Слично на сквотови, освен за земање	Динамичен - голема брзина со гума или ланци	Несреќи и полушокови	Кипање и пеперутка	Динамични преси за брзина со гума или ланци или скокачки склекови

Некои вежби кои можат да бидат тешки:

Австралиски повлекувања

Ред на исправени нозе со гумен амортизер

Повлечете го амортизерот до ременот во наклонот

Постојана преса со амортизер

Спуштања на кучиња надолу

Кутии за рамо за кутии

Кипање повлекувања

Динамички скокови во сквотови

Повлекувања на пеперутки

Со тегови

Сè што е претставено во табелата може да биде комплицирано со додавање тегови. Ова има смисла ако целта не е да се развие, на пример, издржливост при трчање, туку да се зајакнат мускулите. Просечен клиент на фитнес-клуб постојано ќе се движи од првата линија до последната. Работата со динамички отпор се практикува само кога некое лице одлучи да се натпреварува во CrossFit или достигна плато на силата и сака да го надмине.

Но, што е тоа - функционален тренинг, ако имаме вообичаена прогресија на силата, како и во многу други видови на фитнес? Факт е дека ова е измислена методичка техника за привлекување луѓе кои се уморни од опседнатост со големината на мускулите, дебелината на масниот слој и вежбите што изолираат мали мускули.

Со гимнастичка опрема

Всушност, за фитнес цели има само хоризонтални шипки и паралелни шипки. Целата друга гимнастичка опрема не се користи. Петелките за функционална обука се слични на гимнастиката. Тие ви овозможуваат делумно да ги менувате аглите на товарот и да вклучите различни мускулни групи во работата.

Кардио оптоварување

За фитнес цели, се врши следново:

трчање на растојание од 200 до 800 м;
бурпи;
скокање дигалки, прескокнување со и без јаже;
динамични патеки, чекори;
работа во нападен велосипед и машина за веслање.

Кардио е од интервалска природа, се додаваат лесни "долги, прави" вежби по желба и обично не повеќе од 1-2 дена во неделата.

Карактеристики на обука за губење на тежината

Д. Смирнов, споменат на почетокот на статијата, верува дека тренинг за слабеење постои. И ова е нешто како кружни циклуси со прилично сериозни тежини и мулти-заеднички основни вежби. Кардио е интервал. Исхраната е дефицитарна со калории. Сите други методолози веруваат дека ваквите вежби служат за зголемување на издржливоста на силата во спортот, а сето ова не му треба на обичен посетител на салата.

Во пракса, функционалната обука се однесува на „забрзување на метаболизмот“. Ова е вистинска задача, ако некое лице има пристојна подвижност на зглобовите, добра техника, тој е подготвен да не ги „дроби“ тегови, веднаш штом ќе седне на дефицит на калории, и ќе може да се опорави.

Во CrossFit се препорачува намалување на телесната тежина да се ослободат од слатките и да се изгради диета базирана на житарици, месо, јајца, ореви, зеленчук и билки.

Повеќето почетници треба да направат нешто како тренинг на коло без (или минимална) тежина и да се обидат да создадат амплитуда и темпо. И, се разбира, не заборавајте за дефицитот на калории, без кој било каков тренинг нема да биде ефикасен.

Дали ви требаат секакви напади на боси нозе и други егзотични верзии на движења со лековити топчиња за слабеење? Всушност, не. Ова е главното тврдење на целото разумно човештво за функционална клупска подготвеност. На лаикот ќе му треба премногу време да размисли како да ја повтори вежбата за да го направи тоа убаво и ефикасно. Подобро е да се олесни работата технички, но не ја прекинувајте за да видите повторно што покажува инструкторот таму.

Програми за почетници

Уредниците на магазинот „Self“ подготвија наједноставно вежбање за почетници во светот:

Сквотови.
Дневни.
Склекови.
Извртување.
Штица.

Повторете 3 пати, правејќи ја секоја вежба една минута, а следниот ден се обезбедени „прекрасни“ сензации во целото тело. Всушност, комплексот е измислен од Грег Гласман, „таткото“ на CrossFit. И позната е како „кросфит вежба“, каде секое движење се правеше за 50 повторувања. Ако почетник не може да заврши 50 повторувања, тој мора да започне со бројот достапен за себе.

За жени

Скоро исто, но со акцент на задникот, изгледа вака:

Крцкања на печатот.

За мажи

Почетниците можат да го сторат ова:

Голмат сквотот со котле или тегови за квадрицепси.

Друга опција:

Контраиндикации за вежбање

Иронично, скоро ги нема. Дури и лице со повреди на ОДЕ, висок крвен притисок и прекумерна тежина може да направи ваков вид на фитнес. Само тој ќе направи 10 плитки сквотови со одмор и склекови од идот. Убавината на системот е во тоа што може да се прилагоди на скоро секое ниво на вештина.

Сепак, треба да избегнувате вежбање ако:

постојат контраиндикации за кардио оптоварување од срцето и крвните садови;
имаат активна траума;
едно лице е болно со АРВИ;
хронична болест се влоши;
пред нас е почетник со сериозно кршење на држењето на телото или искривување на 'рбетот;
мобилноста на зглобовите е ограничена.

Заклучок

Функционалната кондиција е маркетинг „обвивка“ за физичката подготвеност на спортистот, поедноставена за потребите на обичните луѓе. Пред нас се вообичаените основни вежби за сила со или без слободни тегови, комбинирани во циклуси за да се зголеми издржливоста на спортистот. Акцентот е ставен на развој на сила, агилност, издржливост, мобилност и спречување на домашни повреди.