Трчањето е добро вежбање, особено за оние кои претежно седат. Jогирањето помага да се подобри здравјето и да се ослободите од многу проблеми.
Плус, трчањето е добро за мозокот и концентрацијата, исто како и секоја активност. Ако сè уште размислувате со кој спорт сакате да се занимавате, тогаш изберете трчање.
Како правилно да џогираме
Техниките за џогирање се чести грешки за почетниците, бидејќи е различно од нормалното трчање. Значи, правилно да џогираме, строго мора да ја следите оваа техника:
- Должината на чекорот не може да надминува 80 сантиметри.
- Чувајте го вашето тело исправено.
- Треба да се истуркате со целото стапало, а ногата треба да остане рамна.
- Држете ги рацете што е можно поблиску до вашето тело, свиткани под прав агол. Треба да се преселите во ритамот на телото.
Токму оваа техника е од корист. И, ако не го следите, тогаш постои голема веројатност да добиете разни повреди.
Совет: Трчајте наутро веднаш по будењето. По тренингот, ќе останете расположени и енергично цел ден.
Како да започнете
- Трчање на улица или на неблагодарна работа? Убавината на трчањето на улица тешко може да се прецени: трчате, набудувате прекрасни пејзажи со вашата омилена музика. А, трчањето во теретана ќе биде многу досадно. Плус, неблагодарна работа работи половина од работата за вас. Според мене, изборот е очигледен, но сето тоа зависи од вашите околности.
- Загрејте се пред да трчате. Ова е задолжително за да се избегнат повредите. Не ја занемарувај.
- Само уживајте во фактот дека трчате. Трчањето е навистина забавно. Мотивирајте се со спортување, физички развој. Гордост на она што го правите.
Совет: гледајте филмови или читајте книги за трчање. Ова ќе биде добра мотивација пред тренинг.
Загревајте се пред почетокот
Како што рековме погоре, загревањето е важен дел од тренингот. Но, кои вежби треба да ги направите?
- Одење. Прво треба да одите малку. Ако тренирате во парк или стадион, оваа вежба се прави на пат кон самото место.
- Замав со рацете. Вежбата направете ја во различни насоки 12 пати, така што сите мускули се целосно загреани.
- Навалувања на телото. Држете ги рацете на вашиот ремен, а телото треба да остане на исто ниво. Повторете ги свиоците во различни насоки 12 пати.
- Сквотови. Држете го грбот исправен. Колената треба да формираат прав агол, но стапалата никогаш не треба да се креваат од земјата. Исто така направете 12 пати.
- Тели одгледува. Едноставна вежба за заштита на лигаментите. Повторете 12 пати.
Дишење додека трчате
Дишењето е компонента од која силно зависи вашата состојба. Правилното дишење за време на вежбање е многу важно.
Затоа, размислете како правилно да дишете:
- Дишете низ долниот дел на стомакот или дијафрагмата. За почеток, вежбајте го ова дишење при мирно одење: вдишете длабоко и истовремено надувајте го стомакот. Со текот на времето, обидете се да дишете на овој начин додека трчате.
- Дишете во ритам. Постои таква опција за дишење: вдишувајте и издишувајте на секои 3 секунди.
- Изберете ја техниката за дишење. Постојат два вида: дишам преку нос, и издишување преку уста, или вдишување и издишување преку уста. Слушајте го вашето тело, тогаш ќе го одредите вашиот тип.
Внимавајте на главните точки на правилно дишење, бидејќи тоа е многу важно.
Оладете се откако трчате
Ладењето е исто толку важно како и загревањето. Таа е таа што ќе помогне да се ослободи од напнатоста од мускулите. Плус, можете да се ослободите од ужасните последици следниот ден. Заладувањето трае само 10 минути, не повеќе.
- Бавно трчање кое непречено се претвора во одење. Одлична вежба, благодарение на што срцето има време да се обнови до крајот на тренингот.
- Хоризонтална лента. Ако е можно, закачете се на него неколку минути.
- Торзо се наведнува, како на загревање.
По овие вежби, вашето тело ќе се смири и опушти.
Колку често може да трчате
Одговорот на ова прашање зависи од вашите цели:
- Ако сакате само да ги одржувате вашите мускули во добра форма, тогаш доволно е да вежбате три пати неделно.
- Ако вашата цел е губење на тежината или олеснување, тогаш треба да трчате почесто: пет пати неделно.
- Ако целта ви е да учествувате на маратон или полумаратон, мора да трчате секој ден, најмалку 10 км.
Обидете се да не си давате опуштено во првите три недели. За тоа време, на телото ќе се развие навика да трча, така што подоцна ќе се чувствувате како да ви недостасува да трчате. Главната работа е регуларноста.
Предности и контраиндикации
Зошто трчањето е добро за вашето здравје:
- Го зајакнува имунолошкиот систем. Благодарение на трчањето, биохемискиот состав на крвта се менува, што предизвикува отпорност на разни болести.
- Паѓа шеќерот во крвта.
- Нормализација на притисокот.
- Зајакнување на белите дробови и дијафрагмата.
- Подобрено расположение. Допаминскиот хормон се произведува.
- Губење на вишокот тежина. Трчањето согорува вишок маснотии.
- Зајакнување на лигаментите и зглобовите. Jогирањето помага да се развие еластичноста на лигаментите и зглобовите.
Но, постојат такви контраиндикации во кои трчањето е строго забрането или можно по консултација со вашиот лекар. Таквите болести вклучуваат:
- CVS болести, тешка хипертензија;
- Ако неодамна сте имале мозочен удар, срцев удар или операција;
- Болести на мускулно-скелетниот систем;
- Заразни болести;
- Хронични заболувања;
- Онколошки заболувања.
Како правилно да трчате во различни сезони од годината
Бидејќи сè е повеќе или помалку јасно со пролетта и есента, ајде внимателно да ги разгледаме летото и зимата.
Летно трчање
Во топлина од +35 степени, трчањето е навистина опасно. Но, ако се придржувате до едноставни правила и ја следите вашата состојба, тогаш сè ќе биде добро.
Значи, главните правила:
- Носете синтетичка облека. Не ја трие кожата во ранливите области и не спречува испарување на потта.
- Однапред размислете каде да добиете вода. Ако трчате не повеќе од 4 километри на тренинг, тогаш само пијте вода пред да започнете со тренингот. И ако повеќе, тогаш не заборавајте да земете вода. Само држете го во рака, или носете го на посебен ремен, или само во ранец. И, ако трчате близу до продавници, тогаш само земете ги парите и купете вода по тренингот.
- Време на обука. Во никој случај (!) Не треба да трчате од 10 до 17 часот. Во тоа време е многу загушливо, сонцето е жешко и не може веднаш да се оддалечи од тажните последици. Најдобро е да трчате наутро, бидејќи сè уште не е жешко, а навечер многу прашина се акумулира во воздухот.
- Избор на пат. Трчајте на земја каде што има барем малку сенка. Има многу одраз на топлина од асфалтот, па затоа не се препорачува летање во асфалтни области.
Трчање во зима
Но, во зима, нè очекуваат други проблеми. Затоа, разгледајте ги правилата за работа на ниски температури:
- Вистинска облека. Волнени чорапи, патики во зима, многу слоеви облека, капа, ракавици, очила за сонце (заштита од ветер и сјаен снег) - ова се оние што треба да ги ставате секојпат за зимска обука. Подобро навистина да потрошите малку отколку да купувате скапи лекови подоцна.
- Здив. Ако не дишете правилно, тогаш ќе има чувство на печење во грлото. Се препорачува да дишете вака: дишете истовремено преку устата и носот, но подигнете го врвот на јазикот кон небото. Ова ќе помогне да се заштити грлото од силниот проток на ладен воздух.
- Внимавајте на вашата температура. Стартувајте кога температурата на воздухот е највисока. И не трчај навечер.
- Што да направите ако има мраз на улица? Седнете дома или вежбајте на неблагодарна работа.
Придржувајќи се кон овие правила, ќе можете да трчате во кое било време.
Водете дневник за трчање каде што можете да ги запишувате резултатите и да започнете да трчате сега! Само внимавајте да го следите вашето здравје додека вежбате, особено за време на топли и ладни сезони. На крајот на краиштата, трчањето е здравје и волја, убавина и прифатливо задоволство.
