Глуждот е целата нога од коленото надолу. Многу спортисти, и почетници и искусни спортисти, имаат проблеми во оваа област на ногата по неуспешни скокови или трчања.
Затоа, многу е важно да го зајакнете глуждот: дома и во теретана. За тоа зошто е потребно и како да се зајакне глуждот - прочитајте во овој материјал.
Зошто треба да го зајакнете глуждот?
Доволно е да се сеќавате на оние непријатни болни сензации кога случајно ја извртевте ногата. Да не беа лигаментите и мускулите на нозете, ќе го сторевме тоа на секој чекор и секој пат ќе страдаше зглобот. Сепак, тоа не се случува, бидејќи мускулите на телето цврсто ја држат ногата.
Најважната функција на глуждот е да го одржува телото исправено и да оди и да трча.
Најчесто луѓето со слаби мускули на потколеницата ги извртуваат нозете. Тие можат да паднат и да си наштетат. Затоа, толку е важно да се зајакне глуждот.
Знаци на слаб глужд
Фактот дека имате слаб глужд може да го означат разни проблеми - мали и не толку.
Овие вклучуваат, на пример:
- по џогирање (а понекогаш дури и по нормална прошетка) средните и прстенестите прсти ве болат на нозете.
- нозете постојано ви се вртат ако одите во чевли со потпетици.
- откако неуспешна тока го повлече пакетот.
Вие исто така можете визуелно да откриете знаци на слаб глужд. За да го направите ова, поставете ги стапалата во ширина на колкот и разгледајте ги. Ако стапалото е натрупано навнатре, ова е лош знак. Императив е да го зајакнете глуждот.
Вежби за глуждот
Подолу се дадени различни вежби за глуждот што можете да ги направите во теретана или дома.
Дома
- Јаже за скокање. Во исто време, обидете се да скокнете ниско, на прстите и да не потонете на петата.
Додека скокате на јаже, ќе ги развиете вашите рефлекси и координација на рацете. Скокањето е најдобро на меки површини и патики за амортизација. Ако имате рамни стапала, скокањето без чевли може да го зголеми несаканиот стрес на зглобот. - Трчаме на прсти. Ова може да се направи за време на редовно трчање. На пример, една петтина или една шестина од растојанието.
- Организирајте мини-натпревар дома со вашето семејство. Распрснете ги копчињата на подот и натпреварувајте кој ќе собере најмногу од нив. Во овој случај, копчињата треба да се земат со прстите и да се пренесат во специјално подготвен сад. Така, ќе ги развиете моторните вештини на прстите. Покрај тоа, одредени области од вашиот мозок се исто така вклучени.
- Правиме подигање на прсти на маргаритка. Како надморска височина, можете да користите, на пример, праг. Треба да стоите така што потпетиците, спуштени на подот, се под прстите. Потоа, со бавно темпо, кренете се на прстите и спуштете се. Направете ја оваа вежба 30-40 пати.
- Со ногата можете да превртите обично празно шише на подот. Подобро е да го направите ова бос, или во чорап.
- Ние го масираме стапалото. Оваа пријатна активност најдобро се прави со специјални масажери.
- Со цел да се одржи еластичноста на лигаментите и флексибилноста на зглобот, истегнување е потребно.
- Мала гимнастика, вклучена во насока на стрелките на часовникот и назад, ќе биде корисна.
- Можете исто така да го повлечете прстот кон вас, да извршите странични наклони на стапалото.
Придобивките од домашните вежби се дека можете да ги правите кога сакате. Вклучувајќи седење на каучот додека ја гледате омилената ТВ-серија или слушате музика.
Во теретана
Еве неколку вежби за градење на мускулите на глуждот во теретана:
Симулатор Смит. Има орев на кој е многу погодно да се испумпува кавијар. Исто така, некои спортисти ставаат плус потпирач за нозе во форма на мала платформа. Треба да стоите на платформата со нозете, а шипката треба да биде поставена на таква висина, така што е можно да се отстрани од фиксацијата со мало подигнување на прстите.
Ние правиме дванаесет до петнаесет вертикални вибрации на симулаторот со максимална амплитуда на контракција и продолжување на телињата. Заедно со мускулите, целиот глужд ќе се зајакне. Вежбата треба да се направи во два пристапа.
Хак машина. Може да замавнете глуждот на овој симулатор и наопаку и нагоре - како што сакате. Главната работа е што не можете целосно да ги исправите нозете на колена.
Фази на обука:
- ја мериме потребната тежина.
- ги ставаме нозете раширени во ширина на рамената.
- обесете ги потпетиците од платформата.
- исцедете ја тежината без целосно исправување на нозете.
- почетна позиција. Ја креваме и спуштаме тежината поради движењето на глуждот, тоа го правиме со бавно темпо. На издишување - притиснете, на дишам - пониско.
- Вежбата се прави 12-15 пати. Доволни се неколку три пристапи.
Ние го пумпаме глуждот во симулаторот на теле. Оваа вежба е многу погодна да се направи. Се изведува додека седите, така што нема оптоварување на 'рбетот и одлично е да се испумпуваат потколениците.
Препорачливо е да ја направите оваа вежба 155 пати, да извршите неколку пристапи. Главната работа е да не се преоптоварува.
Зајакнување на глуждот со исхрана
Јадењето правилно и внесувањето на есенцијални витамини е од суштинско значење. Еве неколку совети за исхрана и лекови за да го одржите глуждот здрав:
- треба да се користат додатоци на калциум.
- посебно внимание на заситените масни киселини, хондроитин, глукозамин.
- протеинската храна треба да биде приоритет.
- не заборавајте да користите витамини.
Совети за зајакнување на глуждот
- Обидете се да одите боси во лето. Особено ако сте на море. Соблечете ги чевлите и одете бос по камчињата. Ова ќе создаде ефект на масажа и ќе ви помогне да го зајакнете глуждот.
- Обидете се периодично да одите на прстите. На пример, дома: од кујната до спалната соба и назад.
- Скокајте јаже почесто. Ова е одлична вежба за зајакнување на глуждот.
- Експертите препорачуваат и користење на подлога за масажа. Тоа ќе помогне не само да се зајакне зглобот на глуждот, туку и да се подобри протокот на крв, функционирањето на внатрешните органи, да се намали отокот и да се спречат проширените вени. На кратко, импресивни резултати може да се постигнат со подлога за масажа.
Исто така, по совет на некои експерти, можете да ги зајакнете нозете користејќи ги техниките на гуруата за ориентални боречки вештини. Сепак, од една страна, тоа ќе помогне да се зајакне глуждот, а од друга, може да предизвика повреда.
Посебно внимание треба да се посвети на зајакнување на глуждот бидејќи здравите нозе се неопходни за тркачот. Следејќи ги советите опишани во материјалот и изведувајќи едноставни вежби, можете да постигнете добри резултати.
