Дали сте заинтересирани да трчате? Ако одите на оваа страница, тогаш тоа е така. Трчањето на средна далечина е спорт со голема брзина. Ова е многу возбудлива активност што носи енергија, оптимизам и лични достигнувања кај некоја личност. Морам да кажам дека ова е долго и интересно патување.
Но, во исто време, тоа е трнливо и напнато, прикривајќи многу изненадувања. Процесот на обука бара огромен напор и напорна работа од тркачот. На оваа патека, може да има повреди и разни неуспеси. Но, оној што е морално силен и храбар, сигурно ќе го помине и ќе ја постигне целта.
Ако во спортот постои огромна и незаситна желба за борба, тогаш успехот сигурно ќе дојде. Како и на друго место во наставата, сè започнува со теоријата. За почетник, не боли да научи за основите на атлетиката.
Околу средните растојанија
Средните тркачи се сметаат за најтрајни и најупорни, бидејќи 800, 1000, 1500 м се сметаат за најнепријатни и најтешки. Таквите врвови ќе ги освојат само спортисти со исклучително железен карактер, бидејќи во текот на целиот сегмент за трчање, треба да одржувате темпо на спринт, каде што брзината ги достигнува своите максимални марки.
Растојанија
Средното растојание во атлетиката вклучува такви дисциплини како трчање 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м со пречки. Во некои земји, таквите растојанија вклучуваат трчање од 1 милја.
Морам да кажам дека околу 3000 метри има непомирливи спорови меѓу специјалистите, од кои многумина сметаат дека тоа е долго. Олимписката програма вклучува трки на 800 и 1500 метри.
Што ги тера спортистите да постигнат подобри резултати? Мотивација. Таа е стара колку и човештвото. Спортски подвизи се изведени уште од првите Олимписки игри. Но, само во средината на 20 век тие започнаа да водат точни записи за трчање.
Натпреварите се одржуваат во различни услови:
- затворени простории;
- на отворено.
Затоа, индикаторите мора да се разликуваат. Разликата во нив е опиплива, иако се разликува по секунди и дропки од секунди.
Светски рекорди
Најспектакуларен поглед е трката на 800 метри. Околу една минута стадионот се возбудува, трепери и е целосно воодушевен од борбата на спортистите на оваа далечина. Според хронологијата на резултатите, прв светски рекордер беше американскиот атлетичар Тед Мередит, кој го постави во 1912 година на Олимписките игри во Лондон.
Во модерната историја, крал на оваа далечина е кенискиот атлетичар Дејвид Рудиша, кој постави рекорд на 800 м трипати. Неговото најдобро време застана на 1,40,91 м.
За жените, рекордер од 1983 година е Јармила Кратовилова - 1,53,28 м. Јуриј Борзаковски се смета за рекордер во домашен формат - 1,42,47 м (2001).
Техника на трчање на средна далечина
И покрај целата навидум едноставност при трчање, на ова прашање мора да се посвети посебно внимание. Грешки во техниката на трчање обично доведуваат многу спортисти до повреди и болести на мускулно-скелетниот систем. Премостување на такво растојание бара неверојатен напор. Техниката игра клучна улога во постигнувањето успех.
И, совршената техника бара сила на ногата, неверојатна издржливост и фокус за целото времетраење на трчањето. Совладувањето на одлична техника на трчање може да трае дури и години обука сè додека лицето не го достигне својот идеал.
Техниката на такви растојанија ја совладуваат елементи. Се разликуваат следниве елементи на обука:
- започнете;
- започнување на забрзувачки сегмент;
- трчање на средина од далечината;
- финиш
Започнете извршена од висока позиција, со туркање на ногата назад. Телото е навалено напред. Рацете исто така треба да ја заземат својата природна почетна позиција. Почетната брзина треба да биде близу до максималната ознака.
Понатамошната позиција на неблагодарна работа на конкурентот зависи од ова. Со ова, тој создава јаз од останатите учесници, за да создаде поволен простор за себе. Приближно, по првите сто метри, преминот кон далечинска брзина.
Рацете се движат по должината на телото и не се расфрлани на страните, телото е малку наклонето напред, должината на чекорот е просечна. Должината на чекорот ја одредува самиот спортист, врз основа на размислувањата за удобност, но не на штета на техниката. Горниот дел од телото треба да биде што е можно порелаксиран за да не троши дополнителна енергија. Тешко е за почетниците да го сторат ова, но тоа доаѓа подоцна со искуство.
Растојанието завршува завршувањето... Спортистите сами одлучуваат кога ќе го направат последниот бран. На последните 100 или 200 м, наклонот на телото се зголемува, ритамот и дишењето стануваат побрзи. На целта, брзината на тркачот станува спринт.
Карактеристики на трчање по свиок
Брзината на свиоците се намалува бидејќи во игра стануваат едноставни закони на физиката. Во зимската сезона и во затворен простор на кратки патеки, брзината паѓа уште повеќе.
Во арените, должината на чекорот е пократка и се поголеми трошоците за енергија, кои се трошат на навалување на телото кога патеката се наведнува налево. Ставете ја ногата поцврсто на свиокот за да го одржувате векторот на правилна насока.
Систем за обука за „просечни“
Еве генерален план за обука за средни растојанија и е посоодветен за почетници. Индивидуалните системи се изградени за повеќето спортисти на испуштачи. Покрај тоа, критериумите за обука за 800 м се разликуваат од критериумите за 1500 м.
Програмите за обука се поделени во циклуси или фази:
- годишен;
- 3 месеци;
- полугодишно.
Програмата е поделена на 4 фази на обука и микроцикли
Фаза број 1 подготвителна
Оваа фаза е насочена кон основните основи на развојот на функционалната обука на тркачот. Тука се поставени задачите за зголемување на индикаторите за физичка подготвеност. Фазата 1 игра многу важна улога во целиот процес на подготовка. Ако спортист имал долга пауза или некое лице штотуку започнало да вежба, тогаш, пред сè, ризикот од преоптоварување мора да се отстрани.
Како и секогаш, желбата победува, но телото не е подготвено за тоа. И како резултат на ненадеен почеток со ентузијастички и непомирлив импулс, може да се појават повредени повреди. Должината на оваа фаза зависи од бројот на натпревари во вкупниот период и обично е 5-9 недели.
Во оваа почетна фаза, исклучени се остри забрзувања и трчање со висок ритам на срцето. Предност се дава на бавно трчање и специјални вежби за трчање за да се зголеми силата на нозете. Фазите или циклусите исто така се поделени на микроцикли.
Приближен неделен план за фаза 1 од првиот микроцикл
Понеделник: Дел за загревање 15 мин
- Преминете 5-7 км
- Општа вежба за развој
Вторник: Спорт на игри (фудбал, одбојка, кошарка)
- Двоножни и едноножни скокови
- Вежби за сила за мускулите на грбот, стомакот и нозете.
Среда: Дел за загревање 15 мин
- Трчајте 2000-3000 м
- Забрзување на светлината од 100 m со мало зголемување на срцевиот ритам
Четврток: Дел за загревање 15 мин
- Преминете 5-7 км
- Општа вежба за развој
Петок: Дел за загревање 15 мин
- Специјални вежби за трчање
- Вежби за сила за мускулите на нозете и грбот
Сабота: Поминете 10-11 км, одморете се на секои 2-3 км 1-2 минути со премин кон нормален чекор
Недела: Слободно време: базен, одење.
Приближен неделен план за фаза 1 од вториот микроцикл
Понеделник: Дел за загревање 15 мин
- Преминете 5-7 км
- Општа вежба за развој
Вторник: Спорт на игри (фудбал, одбојка, кошарка)
- Двоножни и едноножни скокови
- Вежби со бариери
- Вежби за сила за мускулите на грбот, стомакот и нозете
Среда: Дел за загревање 15 мин
- 3-4 км-јамка
- Забрзување на светлината од 200 m 9-10 пати со мало зголемување на срцевиот ритам
- Вежби за сила за мускулите на нозете
Четврток: Дел за загревање 15 мин
- Преминете 7-8 км
- Специјални вежби за трчање
- Општа вежба за развој
Петок: Дел за загревање 15 мин
- 3-4 км-јамка
- Забрзување 200-300 м
- Вежби за скокање за јачина на мускулите на нозете
Сабота: Преминете 10-11 км
- Општа вежба
Недела: Слободно време: базен, пешачење
Фаза број 2 подготвителна
Фазата 2 е насочена кон зголемување на обемот на оптоварувања за обука. Од овој момент, потребно е да се води дневник за обука, каде што ќе бидат евидентирани сите показатели за секоја тренинг сесија. Оваа фаза на програмата вклучува веќе напорно трчање со висок ритам на срцето.
Приближен неделен план за фаза 2
Понеделник: Дел за загревање 15 мин
- Преминете 7-9 км
- Забрзување 100 м 10-12 пати
- Општа вежба за развој
Вторник: Трчајќи во длабок снег
- Ако нема снег, тогаш брзо возење велосипед
- Вежби за сила за нозе и раце
Среда: Дел за загревање 15 мин
- Трчајте по угорнина на умерена кота до 10-15 гр.
- Општа вежба за развој
Четврток: Загревајте 15-20 мин
- Трчање од 4-5 км
- Забрзување 50 м 10-11 пати
- Вежби за скокање
Петок: Преминете 10-12 км
- Општа вежба за развој
Сабота: Дел за загревање 15 мин
- Специјални вежби за трчање
- Вежби за истегнување
- Вежби со бариери
Недела: Рекреација
Фаза број 3 интензивна
Овој циклус се карактеризира со поголем интензитет на обука со зголемени критични вредности на физичката активност. По првите две подготвителни фази, телото на спортистот веќе треба да биде подготвено.
Ако тркачот е функционално подготвен и се чувствува одлично, тогаш можете безбедно да продолжите со титански товари. Тука акцентот е ставен на тренингот со интервал и fartlek. Во исто време, се одржува одличната физичка состојба на мускулите на нозете.
Приближен план за обука неделно за фаза 3
Понеделник: Дел за загревање 15 мин
- Лесно трчање 2000-3000 м
- Серија брзи делници 100 м 15 пати
- 500 м 5 пати
- Вежби за сила за мускулите на грбот и стомачните мускули
Вторник: Дел за загревање 15 мин
- Преминете 11-12 км
- Вежби за скокање
Среда: Дел за загревање 15 мин
- Трчајте по угорницата на навалена планинска површина
- Вежби за сила за мускулите на нозете и рацете
Четврток: Дел за загревање 15 мин
- Вежби за истегнување
- Серија брзи делови од 50 m 20-25 пати
- Серија на делови со голема брзина 200 м 10-12 пати
Петок: Преминете 14-15 км
- Вежби за мускулите на грбот и стомачните мускули
Сабота: Дел за загревање 15 мин
- Лесно трчање 2-3 км
- Интервали од 300 метри за време на паузи за џогирање
- Околу 5-7 пати
- Серија брзи делови "скали" 200-400-600-800-600-400-200 м.
Недела: Рекреација
Фаза 4 конкурентна
Во текот на претходните 3 фази беа постигнати максимални резултати. Спортистот треба да биде во својата најдобра форма на почетокот на следната фаза. Не се препорачува да се зголемат оптоварувањата во овој натпреварувачки циклус.
Обемот и интензитетот на обуката останува постојан и не се менува. Треба да се потрошат сите напори за одржување на веќе постигнатите индикатори, како и за акумулација на енергија за конкуренцијата.
Приближен неделен план за обука за фаза 4
Понеделник: Дел за загревање 15 мин
- Лесно трчање 3-4 км
- Серија брзи делови 100 пати 10 пати
- Започнување на забрзување 50 m 10 пати
- Специјални вежби за трчање
Вторник: Дел за загревање 15 мин
- Трчајте по угорницата на наклон од 10-15 степени
- 300 м 10-11 пати
- Општа вежба за развој
Среда: Дел за загревање 15 мин
- Лесно трчање 2-3 км
- 400 м 10-11 пати
- Вежби за мускулите на грбот и стомачните мускули
Четврток: Преминете 10-12 км
- Вежби за скокање
- Вежби за истегнување
Петок: Дел за загревање 15 мин
- Трчање со брзо забрзување од 400 m, џогирање 100 m помеѓу за одмор, само 4000-5000 m
- Серија брзи делници 200 м 8-10 пати
Сабота: Дел за загревање 15 мин
- Специјални вежби за трчање
- Вежби за мускулите на грбот и стомачните мускули
- Вежби за сила за мускулите на нозете и рацете
- Вежби за скокање
Недела: Рекреација
Оваа програма работи добро за тркачи почетници. Плановите за обука може да се прилагодат, можете да изберете нешто за себе. Врз основа на тоа како се чувствува вашето тело, проверете различни опции за обука /
Вежбајте според вашата благосостојба. Телото ќе ви каже каде во планот треба да направите промени. Никогаш не треба да се заборави одморот и закрепнувањето од квалитетните тренинзи. Ако не обрнете доволно внимание на ова, тогаш можете да се возите во еден агол. Исто така, се препорачува да бидете под надзор на вашиот локален или спортски лекар.
