Трчањето е најчестиот спорт. Постојат многу видови трчање и како да се користи. Честопати, кога некое лице има прекумерна тежина, или сака да го тренира своето тело, тој го користи овој спорт како најлесен начин да ја постигне целта.
Понекогаш нема можност или желба да се спроведат улични вежби (нема соодветни места, лошо време, часовите се одржуваат во теретана). Тогаш неблагодарна работа ќе ви послужи како помош.
Но, во овој случај, може да се појави друг проблем - како да го направите правилно? Можете да најдете одговори на ова прашање и на многу други во оваа статија.
Техника на трчање на неблагодарна работа
Пред да одредите како правилно да трчате на патеката, треба да се запознаете со основните правила:
- Проветрете ја просторијата пред тренинг - ќе ви биде поудобно да ја спроведете.
- Соберете удобна спортска облека и обувки (опционално) - специјалната облека ќе му овозможи на вашето тело слободно да се движи, ништо нема да се влече и трие + спортски чевли или чорапи нема да дозволат честопати грубата површина на ременот за лента да ја оштети нежната кожа на нозете.
- Фатете шише обична вода - на телото му треба вода за време на физичка активност.
- Започнете со обука на добар или полугладен стомак - ќе биде многу полесно и побезбедно да се кандидира, работата на внатрешните органи нема да биде нарушена.
- Користете го симулаторот правилно, соберете го според упатствата, пожелно е посебна личност да го стори тоа.
Ако сте ги завршиле претходните точки, можете да започнете! Техниката за трчање е едноставна работа, но бара внимание.
Започнете со загревање:
- Ротација на зглобовите на глуждот, коленото и колкот. Овие вежби ќе спречат претерани напори на вашите зглобови за време на тренингот.
- Наведнувања, лунџи, ролни - добро истегнување ќе ви овозможи да се движите побрзо и поагилно.
Бавното одење е исто така дел од загревањето, преминот кон самиот тренинг:
Влезете на патеката, поставете мала брзина, на пример 4 км на час, продолжете да пешачите 5-10 минути (времето зависи од подготвеноста за поголемо темпо)
Зголемете ја брзината. Брзината треба да се зголемува во просек на секои 5-8 минути за 0,5-1 км / ч.
Изберете го најудобниот метод за пешачење и трчање за вас. Не постои специфичен правилен. Слушајте го вашето тело. Важно е да нема ненадејни движења и преголем напор.
Внимавај. Ако почнете да се гушите или имате чувство на пецкање на ваша страна, запрете, нормализирајте го дишењето. Можеби не вреди да се зголеми брзината овој пат.
Ако вашата трака има функција на наклон, ве молиме имајте предвид дека при одење, наклонот не треба да надминува 7%. И кога трчате - 3. Во спротивно, можете да ги повредите зглобовите.
Како правилно да дизајнирате програма за вежбање на неблагодарна работа?
Треба да подготвите програма за обука откако ќе одлучите за целта на обуката. Постојат многу техники на трчање, во зависност од неговата целисходност, нивото на физичка подготвеност на приправникот. Треба да го земете предвид и времето што сте подготвени да го поминете на патеката, физичките карактеристики и можните контраиндикации.
Програма за обука на неблагодарна работа од различни нивоа
Прво ниво
Пример за програма, следете ги чекорите:
- Загревајте (опишано погоре);
- Загревање - одење 5-6 минути;
- Одење 15 минути, постепено зголемување на брзината. Кога ќе достигнете 6-8 км на час, застанете тука;
- Кога ќе се чувствувате уморни, забавете полека. Внимание, не мешајте замор со мал замор или мрзеливост - на овој начин резултатот само ќе се повлече!
- По 30 минути чисто трчање, можете да завршите. Не претерувајте - преоптоварувањето за неподготвено тело може да резултира со повреди на зглобовите!
Ако ви е тешко веднаш да трчате растојанија со постојано темпо - испробајте ја техниката на интервално трчање. Интервалското трчање е да се покрие патека со променлива брзина.
На пример:
- Загреј се;
- Загревање - одење 5-6 минути;
- Одење - 7-10 минути со постепено зголемување на брзината;
- Кога ќе постигнете пријатна брзина на трчање, продолжете 6-7 минути, а потоа забавете го одењето, продолжете 5-6 минути и забрзајте повторно. Повторете го ова 3-4 пати.
- Забавување - намалете го темпото за околу 1 км на час на секои 1,5-2 минути додека не запрете.
Оваа опција е погодна за почетници кои сакаат брзо да изгубат тежина. Фреквенцијата на часови неделно може да се прилагоди. По можност, најмалку двапати неделно. Значи, вреди да се продолжи 2-3 месеци додека не се навикнеш.
Просечно ниво
Средните спортисти можат да ја подобрат нивната брзина, фреквенција, растојание и време. Ова е неопходно за ефективноста на обуката, бидејќи телото има тенденција да се прилагоди и да се навикне на стрес.
Програма:
- Загреј се;
- Загревање - 4-5 минути;
- Пешачење 5-7 минути со зголемено темпо;
- Трчање со брзина од 7-8 км на час.
- Времетраење - 40-45 минути чисто трчање.
Може да користите и интервално трчање, слично на упатството за почетници.
- Загреј се;
- Загревање - 4-5 минути;
- Одење со забрзување - 5-7 минути;
- Брз интервал - 7-8 км на час 5-7 минути;
- Бавен интервал - 4-6 км / ч за 4-5 минути;
- Повторете околу 6-7 пати.
Професионално ниво
Можете да се повикате на ова ниво само ако вежбате 4 пати неделно во период од шест месеци. Во овој случај, можете сами да ги дефинирате параметрите за обука. Нивното време може да биде до два или три часа. Со вклучување на одење, трчање, и интервал и униформа. И брзината е 9-10 км / ч.
Пример:
- Загреј се;
- Загревање - 2-3 минути;
- Одење - 3-4 минути со забрзување;
- Трчање со брзина од 9-10 км на час со паузи по 10 минути.
- Времетраење - од 1 час до 3.
Сите примери не се наклонети. Со наклонот на патеката, сите параметри треба да се намалат.
Цели за водење машини
Запомнете ја целта на вашите трчања.
Постојат три главни:
- Слабеење. Постојат два начина да џогирате на неблагодарна работа за слабеење. Првиот е погоден за луѓе со многу вишок тежина - одење 40-60 минути без запирање. Брзината може да достигне 4 км на час. Вториот е трчање со интервал, опишано е погоре. Важно е да не се работи премногу и да се паузира на секои 2-3 недели, да се менува односот на товари и да се одмори за време на трчањето, прво 1: 1, потоа 2: 1, итн.
- Промоција на здравјето. Важно е да не претерувате. Нема специфични упатства. Подобро е да се консултирате со лекар.
- Подобрување на физичките вештини. Во овој случај, треба да се стави акцент на брзината и времето, слушајќи ги личните чувства. Постојано зголемување на товарите. Кога вежбате, затегнувајте различни мускулни групи, движете се лесно. Времето треба да започне од 40 минути. Можете да користите дополнителни товари - тегови, метални палачинки, специјални тежини.
Прегледи на тркачи
Јас го правам тоа два или три пати неделно. Прво, трчав на патеката 20-25 минути со брзина од 13, потоа слајд за 5 минути со брзина од 15. За два месеци, потребни беа 1,5 кг, мускулите и кожата беа забележително затегнати. Висина 175, тежина 60 кг.
Кетрин. 35 години
За 3 месеци 8 кг, не трчам, одам со брзина од 6-7 км на час. Обука дневно е 10-12 км. 3-4 пати неделно. Јадам како порано.
Аlyона
Вежбам на патека веќе 2-ри месец. Фрлив 5 кг, се обидувам да јадам правилно. Ги советувам сите да не одат во теретана или на улица.
Масија
Вежбам на неблагодарна работа, од добрите: не мора да одам никаде, совршено слабеам во комбинација со диета.
Од минусите: загушливо е да трчате во собата (пред патеката да биде на чардак, така има +15 за трчање), а доцна вечерта, во текот на ноќта, не трчате - да ги вознемирувате соседите. Цената, се разбира, сега не би купила сигурно, затоа што 4 години трчав околу 8 месеци.
Iaулија
Сакав брзо да ослабам. Учев една недела во слободно време 40-60 минути. Брзина - 6-7. Потребни беа 2,5 кг. Се разбира, заедно со диетата.
Арина
Без разлика дали барате сигурен и безопасен начин да изгубите тежина, да го подобрите вашето здравје или да ја подобрите физичката способност, неблагодарна работа е најдобриот начин да го остварите вашиот сон.
Зафаќа малку простор во собата, чини во просек 15 илјади рубли. Помага за ефикасно и возбудливо коригирање на фигурата и здравјето. Не бара многу време и напор. Предмет на сите препораки и правила, резултатот нема да ве чека.
