Кога редовно вежбате, многу е важно да ја земете предвид состојбата на вашето тело. За да го направите ова, треба да примените такви оптоварувања што можете да ги поднесете без да му наштети на здравјето.
Со цел тренингот да биде ефикасен и безбеден, треба да знаете за правилата за истегнување на мускулите и компетентно да го подготвите телото за претстојниот стрес. Покрај тоа, се користи "истегнување". Овој тип на аеробик е насочен кон истегнување на разни мускули.
Упатства за вежбање за истегнување
Вежбите се конвенционално поделени на:
- Статистички - прифатената позиција се одржува 60 секунди;
- Динамички - се состои во прецизна контрола на еластичните движења, во рамките на опсегот на можности на специфични мускули;
- Пасивно - со таков потег, не се користат сопствените напори, наместо тоа, партнерот доаѓа на помош;
- Активна - техника на истегнување е насочена кон секој мускул одделно;
- Балистички - овој тип е прифатлив главно за искусни спортисти и танчери.
- Изометрична - наизменична напнатост и релаксација.
Основни правила на обуката:
- редовно вежбање;
- часови навечер;
- задолжително загревање на мускулите;
- зголемување на товарот како што се подобрува флексибилноста;
- мазност на движењата;
- не се протегајте до болка, доволно е да почувствувате силна напнатост во мускулите;
- времетраењето и интензитетот на обуката се пресметуваат врз основа на физичката подготвеност на лицето и посакуваниот краен резултат.
Како да ги загреете нозете пред да се истегнете?
На почетокот на тренингот, експертите препорачуваат да направите кратко истегнување на мускулите и зглобовите. Овој важен чекор не може да се игнорира или прескокне.
Поради тоа, започнува наплив на крв во мускулите, се ослободува артикуларна течност. Ефективноста на понатамошниот развој на долните екстремитети зависи од добро загревање пред истегнување, бидејќи ако мускулите не се загреат, постои ризик од прекин на лигаментите за време на спортот.
Предности за загревање:
- подобрена пластичност;
- развој на стабилност и координација на движењата;
- забрзување на циркулацијата на крвта;
- оксигенација на мускулите;
- зголемена флексибилност на зглобовите и тетивите;
- намалување на ризикот од оштетување;
- подобрено држење на телото;
- чувство на леснотија;
- зголемување на перформансите на мускулите.
Главни цели:
- мускулен тон;
- зголемување на температурата на мускулите;
- намалување на пренапон;
- зголемување на интензитетот на обука;
- минимизирање на истегнување;
- психолошка подготовка.
Како да ги истегнете мускулите на нозете - вежбајте
Истегнувањето секогаш започнува со примитивна релаксација:
- Нозете треба да бидат поставени на ширина на рамото.
- Подигнете ги рацете нагоре со длабок здив и спуштете ги на издишување.
- Повторете 3-5 пати.
Свиткани странични свиоци
- Седнете на килимот.
- Колена малку свиткани, држете го грбот исправен.
- Затворете ги рацете зад главата.
- Полека истегнете ги нозете настрана.
- Изведете странично навалување на телото, допирајте го лактот на десната нога.
- Заостанува на допир.
- Ако не можете да ја достигнете ногата, можете да го користите ременот на почетокот.
Fабава поза
- Спушти се на подот на сите четири.
- Долниот дел на ногата и бутот треба да бидат под прав агол.
- Истегнете ги рацете пред вас.
- Наведнете ја подлактицата малку напред, заостанувајќи го грбот колку што е можно повеќе.
- Растворете ги колената без да ги расклопите нозете додека не се појави чувство на напнатост во пределот на препоните.
- Останете статични до 30 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
Страничен замав
- Лунџите се изведуваат додека стојат, нозете широко разделени, ширината на рамената.
- Чорапите се раздвојуваат, печатот е напнат.
- Додека вдишувате, полека спуштете се на ногата, свиткувајќи ја на коленото, водејќи го телото надесно.
- Аголот на коленото треба да биде 90 степени.
- Вториот крак е апсолутно исправен и продолжен настрана.
- Ногата тесно се потпира на подот.
- Променете ја ногата, повторувајќи го ударот.
Вежбајте додека стоите на едното колено
- Залетајте напред со десната нога.
- Полека спуштете го левото колено надолу.
- Пронајдете рамнотежа и со истата рака повлечете го прстот на левата нога до задникот.
- Договорете ги карличните мускули за да ја зголемите напнатоста.
- Истегнување 10 секунди, сменете ја ногата.
- За да ја отежнете вежбата, спротивната рака може да се протега пред вас.
Поза на пеперутка
- Комплексна вежба позајмена од јога.
- Седнете на подлогата.
- Раширете ги нозете во спротивна насока и свиткајте се на колена.
- Комбинирајте ги стапалата заедно, и во агрегат, поместете ги рацете што е можно поблиску до препоните.
- Колку се поблиску стапалата до телото, толку подобро се протегаат мускулите на препоните.
- Рамената се исправени, грбот е исправен.
- Навалете ја главата малку надолу, обидувајќи се да стигнете до таванот со горниот дел од главата.
- Користете ги рацете за да извршите притисок на долните екстремитети.
- Останете во оваа позиција 10-20 секунди.
- Во следната фаза, обидете се да ги приближите колената без да ги кревате стапалата (можете да си помогнете со рацете).
- Повторете го целиот комплекс од самиот почеток.
- За да го симнете товарот од задните мускули, треба да ги исправите нозете и да го извртувате телото во различни насоки.
Истегнување што стои
- Одете до шведскиот wallид или скали.
- Застанете неколку сантиметри, свртени кон конструкцијата.
- Без подигање на потпетиците од површината на подот, поставете го врвот на ногата на рид.
- Свртете ги глуждовите прво "подалеку од вас", а потоа "навнатре".
- На овој начин, мускулите на телето се протегаат.
Навалување напред
- Од позицијата „седење на подот“, исправете ги нозете пред вас.
- Обидете се да го допрете средниот прст на врвот на ногата.
- Ако не работи, можете малку да ги свиткате колената (додека не се подобри истегнувањето).
- За проблеми со 'рбетниот столб, држете го грбот што е можно поправен.
Истегнување поддржано од Wallид
- Застанете свртени кон wallид или авион на кои можете да ги потпрете рацете.
- Чекор назад, ставајќи ја прво ногата на прстите.
- Потоа, постепено притиснете ја петицата на подот за да ја истегнете потколеницата.
- Одвојте одредено време.
- Направете го истото со другата нога.
- За почетници на кои сè уште им е тешко да ги задржат потпетиците, можете да ја олесните вежбата со тоа што ќе се приближите до theидот.
Контраиндикации за истегнување на ногата
Секој може да направи истегнување, без оглед на возраста и спортскиот тренинг.
Но, во некои случаи, на овој процес мора да се пристапи со претпазливост:
- минати повреди на 'рбетот;
- оштетување на тетивите, ингвиналните лигаменти;
- болести на зглобовите на колкот;
- акутна болка во грбот;
- модринки на екстремитетите;
- пукнатини во коските;
- висок крвен притисок;
- часови за време на бременоста во договор со докторот и тренерот;
- вртоглавица;
- мускулни грчеви;
- пролапс на матката;
- висока температура.
Предупредувања:
- не треба да се обидувате да го занишате телото за да се истегнете посилно или подлабоко - ова може да предизвика повреда;
- правилното дишење за време на тренингот е клучот за успехот; треба да биде ритмички и рамномерен;
- на крајот од вежбата, мускулите треба да бидат опуштени.
Истегнувањето на мускулите на нозете не само што е потребно, туку е и корисно. Главната работа е да го направите правилно и внимателно, следејќи ги препораките на обучувачот. Истегнувањето на нозете го зголемува опсегот на движење, ги зајакнува зглобовите и спречува мускулни повреди и болки за време на спортот.
