Техники на трчање на долги патеки. Како да завршите со насмевка на лицето

Трчањето на долги патеки е една од најпопуларните дисциплини во атлетиката. Оваа дисциплина може да ја практикуваат не само професионални спортисти, туку и луѓе кои едноставно водат активен животен стил.

Трчањето на далечина, покрај зголемената активност и издржливост на човечкото тело, опфаќа и духовни и мотивациони квалитети кои помагаат не само во спортот, туку и во животот.

Како правилно да трчате на долги растојанија

И покрај неговата едноставност и некомплицирани активности, трчањето на долги патеки има многу суптилности што ќе влијаат на резултатите од развојот.

Овие карактеристики вклучуваат:

• Точно дишење за време на движење;
• Позиционирање на делови од телото (нозе, раце, тело);
• Следење на срцевиот ритам;
• Соодветен ритам;
• Избор на темпо.

Точно дишење кога трчате на големи растојанија

Само по себе, трчањето е аеробна вежба која промовира раст на мускулите и развој на издржливост преку подобрување на квалитетот на срцевиот мускул и подобрување на респираторниот систем.

Но, при воспоставување на правилна техника на дишење за себе, не смее да се заборави дека, за секоја возраст на една личност, постои максимален (корисен) ритам на срцето, што може да се пресмета со формулата: ритам на срцето - возраст = максимална можна фреквенција.

И, со цел обуката да не му наштети на здравјето, ова мора да се следи. За да го направите ова, можете да направите без монитори за отчукување на срцето и сензори за отчукување на срцето, само треба да обрнете внимание на тешкотијата при дишењето. Ако стане тешко да се дише, тогаш пулсот се зголемува, и соодветно на тоа треба да забавите.

Поточно, нема ништо комплицирано во техниката на дишење. Идниот престој треба да го комбинира дишењето со ритамот на движење на рацете, нозете и телото. Треба да се навикнете на вдишување преку уста и издишување преку нос, во спротивно, поставувајќи се спротивното, ќе биде тешко да се преквалификувате. Дишењето не треба да биде кратко и наизменично, туку и плитко. Меѓу ова, спортистот мора да ја најде својата златна средина, што ќе биде оптимално за неговото тело.

Точно дишење и неговите резултати не доаѓаат веднаш. За да го направите ова, треба да тренирате напорно, и со текот на времето, самото тело ќе се прилагоди на тешки товари.

Стоечки стапала и полетување од патеката

Еден од важните фактори кои влијаат на техниката е правилната потпора на ногата на земја и последователните дејства на нозете. Класичното и, како што се испостави, најправилното позиционирање на стапалото е слетување на предниот дел од лакот со понатамошна ролна, сè до моментот на одбивање од патеката.

Во овој циклус на движење на нозете идеално се одржува инерцијалното движење напред. Но, таквото позиционирање на нозете е ефикасно само со правилна положба на телото и правилни движења на рацете.

Позиција на телото и движење на рацете

Честа грешка на тркачите е силно потпирање напред или, обратно, прекумерно отклонување на телото наназад. 'Рбетот е оска на секое лице, од ова разгледување може да се заклучи правило: грбот секогаш треба да биде исправен, но при трчање, се чини природно, но мали навалете напред.

Професионален совет: Наведнувањето на телото е индивидуална работа и секоја личност има свои карактеристики. Но, за да се одреди рационалниот наклон, постои еден метод. Кога влегувате во трчачка позиција, треба да започнете да се потпирате напред, додека ги активирате мускулите на грбот. И кога треба да се потпрете на ногата за да се држите, токму ова навалување ќе биде оптимално.

Следење на пулсот

Точниот ритам на срцето за време на трчањето е клучот за издржливост и кардиоваскуларно здравје. Затоа, секој спортист треба да ги знае карактеристиките и однесувањето на срцевиот ритам како задниот дел од раката.

На пример, со достигнување на граничната вредност на пулсот, едно лице ги искористува сите придобивки за своето здравје од комплексот на аеробни оптоварувања. Но, со злоупотреба на обука и нивниот интензитет, може да постигнете негативен резултат. Се случува за време на вежби со висок интензитет, човечкото срце да може да ја намали количината на крв што ја пумпа, ова може да доведе до сериозни срцеви заболувања.

За контрола на пулсот, се користат електронски уреди, кои се нарекуваат монитори за отчукување на срцето. Тие се направени во форма на сензор кој е фиксиран на зглобот.

Современите монитори за отчукување на срцето можат да вршат многу функции:

• Мерење на отчукувањата на срцето со точност на ЕКГ;
• Изгорени калории;
• Го прикажува просечниот и максималниот ритам на срцето;
• Го идентификува времето;
• Известува кога ќе го надминете максималниот ритам на срцето;
• Ја чува вашата историја на тренинзи.

Таквиот список на функции ќе помогне во обуката и ќе послужи како водич за исправување на дејствијата.

Пијте и јадете за време на трката

За време на трката, вреди да се јаде и пие само кога некое лице трча долги маратони.

Просечен човек од 70 килограми користи околу 100 калории на милја. Затоа, за да ја надополни енергијата за време на маратонот, тој треба да потроши околу 2100 калории. Но, тука е проблемот, запирањето во кафулињата крај патот?

Спортските пијалоци и специјалните гелови, кои содржат максимално количество корисни и хранливи материи (јаглехидрати) кои се неопходни за надминување на патот, прават одлична работа со овој проблем.

Типично, овие гелови се обезбедени од маратонски спонзор и еден таков пакет гел содржи помеѓу 100 и 150 калории. Овие гелови се многу слатки, затоа се земаат со неколку пијалоци. Значи, дојдовме до прашањето за течност.

Ако верувате во податоците од истражувањето, може да се претпостави дека просечен спортист губи околу 200 мл течност на секои 15 минути трчање. Затоа, таквиот трошок мора да се надополни. Но, тешко е да се испијат 200 мл вода без запирање, па дури и на секои 15 минути. Затоа, за ова се создадени точки за храна и вода. Благодарение на јаглехидрати пијалоци, просечно лице успева да пие околу 480 мл на час, и да врати околу 120 калории на час.

Атлетичарот за време на трката мора да обезбеди минимална дехидрираност на неговото тело. Големото слабеење во конкуренција доведува до намалување на концентрацијата на јони во крвта, односно до хипонатремија.

Совети за про: За почетници, не чекајте до денот на маратонот за да земете примероци од гелови. За да ја проверите реакцијата на телото на посебен гел, да развиете сложени активности, да вежбате и да ја зголемите кондицијата, се препорачува однапред да се обидете да го имитирате процесот на натпреварување.

Развој на издржливост

Развојот на издржливоста е главната задача во обуката за далечина. Трчањето на долги патеки е самиот случај кога упорноста и упорноста доведуваат до рекордни резултати. Развојот на издржливост кај спортист е поделен во три фази.

Издржливоста е исто така добро обучена со специјални вежби за општа физичка сила.

Техника за развој на издржливост

Како што е напишано погоре, издржливоста се обучува во фази и секоја фаза има свој сет на обука:

1. Развојот на општата издржливост на трчањето вклучува:

• Долги тренинзи со постепено зголемување на времето (од 1 час на 3, со додаток од половина час);
• Интервал на трчање со остра промена на брзината од бавно во брзо;
• Други спортови со максимална подвижност (кросфит, кревање тегови);

2. Развој на посебна издржливост:

• Брзо џогирање до 1 час на нерамен терен;
• Интензивен тренинг на долги истегнувања;
• Трчање со компликации (по угорница или спроти ветерот);
• Навремено трчање на неспецијализирана површина;
• Мали натпревари;

3. Подобрување на издржливоста на брзината:

• Интервал на кратки и средни текови во високи дози;
• Трчање со пречки во голем број;
• Вежби за сила за развој на мускулите на нозете;
• Вклучување вежби за брзина;
• Учество на спринтерски натпревари;

Одлична физичка состојба, издржливост и состојба на ментално расположение се главните фактори за победа.

Совети на спортисти

Професионалните спортисти не го достигнуваат врвот веднаш. Тие исто така минуваат низ крв, пот, солзи и тешкотии во атлетскиот живот. И за време на развојот на нивниот професионализам, тие се здобија со непроценливо искуство.

Тие ги носат своите белешки на масите и поставуваат едноставни совети за почетници:

• Наградете се по секој тренинг на кој самите чувствувате дека сте ги дале сите 200%, на пример, почастете се со некои добрите или купете си нешто ново;
• Секогаш мотивирајте се. Користете ги сите видови на методи за мотивација, било да е тоа музика или мотивациски говор. Но, што е најважно, запомнете, мотивацијата секогаш треба да биде во вашата глава и срце;
• Купете само удобни чевли или облека. Не е важно дали е бренд или кинески лажен, треба да ви биде пријатно. Следете ја вашата удобност додека вежбате.
• Правилото десет проценти. Никогаш не го зголемувајте товарот за повеќе од 10% отколку на последниот тренинг. Во спротивно, тоа не само што може да доведе до ништо, туку и да повреди.

Што е тоа „wallид“ и како да се подготвиме за тоа

Едноставно кажано, без навлегување во апстрактни зборови, маратонскиот „wallид“ е чувство на екстремен замор, во кој дури и мозокот се заморува, а со тоа се дезориентира една личност. Такво нарушување обично се јавува кај престојувачот при надминување на последните километри.

Но, немојте да мислите дека „wallидот“ секогаш достигнува чекор со спортистот или дека не може да се надмине.

Сензацијата на почетокот на "wallидот" е придружена со намалување на брзината на трчање и чувство на исцрпеност на телото. Тоа е затоа што мозокот има недостаток на гликоген додека работи, а знаејќи ја неговата важност, ги зема последните резерви на гликоген од мускулите на телото. Овој процес доведува до целосно слабеење на телото. Пред некоја личност, сè станува нејасно и магливо. И сега, кога ќе згасне волјата за победа, лицето застанува.

За да се избегне таков состанок со „wallидот“, потребен е правилен процес на обука и добро конструирана стратегија за натпреварување. На тренинг, ова се сведува на развој на максимална максимална брзина, а на натпреварите е психолошка борба, а благодарение на добиената брзина, „wallидот“ може да се врати на 42 километри. За да го направите ова, треба да изградите рационален внес на јаглехидрати, да акумулирате сила за последните километри.

Избор на чевли и опрема за трчање на долги патеки

• Патики... Обувките што тркачите ги користат за долги трчања се нарекуваат „маратони“. Таквите чевли се создаваат со употреба на специјални современи технологии кои обезбедуваат удобност на нозете во текот на целата трка. Овие патики се изработени од најлесните материјали, со најдобра можна влошка. Тие имаат малку или воопшто не паѓаат помеѓу прстот и петицата и се флексибилни. Но, при изборот на соодветен модел, не се земаат предвид само овие фактори. Размислете за биомеханиката на ногата и тежината на тркачот.
• Надворешна облека. Како надворешна облека се препорачува да користите маици и шорцеви изработени од синтетички материјал, бидејќи при џогирање природниот материјал станува влажен и тежок. Маици и шорцеви развиени со употреба на технологија DRI FIT KNIT се популарни. Направени се од ултра фино ткаенина што обезбедува еластичност и ладење.
• Чорапи. Чорапите за компресија често ги користат професионалци. Покрај удобноста, тие овозможуваат подобрена циркулација на крвта и ги тонизираат мускулите на нозете.

Правилна исхрана и дневна рутина

Исхрана на стајерот треба да биде колку што е можно заситен со корисни материи и јаглени хидрати, што ќе ги надополни изгубените енергетски ресурси за време на обуката.

За да се наполни телото со сите потребни материи за консумирање на тренинг, за издржливост, диетата треба да содржи: житарици, житарици (главно ориз), овошје, влакна, млечни производи, мешунки. Исто така, покрај органските производи, секогаш има место за употреба на спортска исхрана во исхраната на престојувачот. Овие се главно шејкови кои се исполнети со јаглехидрати и протеински шејкови.

Тркачот треба да добие енергија и хранливи материи колку што троши дневно. И тука е важно да се набудува содржината на калории. Со зголемен внес на јаглени хидрати, спортистот ќе започне да добива масна маса, што ќе му пречи на тренингот и ќе го оптеретува на натпреварите. И со недостаток, можете постепено да ја изгубите силата и нивото на вашата издржливост.

Дневен режим тркач кој се подготвува за маратон е поделен на одмор, тренинзи и оброци.

Спортистот треба да јаде фракционо, во мали делови, 5-6 пати на ден. Оброците ќе бидат поделени на основни: појадок, ручек, вечера; и меѓуоброци.

Ставот е еден од најважните аспекти

Постојат многу фактори кои влијаат на внатрешното расположение на престојувачот. Кога се подготвуваме за маратон, ми доаѓа на ум мислата „Дали можам да го направам тоа?“, Многу често психата попушта, и плашејќи се од тешкотии, човекот ја губи мотивацијата. Многу е важно да бидете подготвени за ова.

Лицето треба да има подготвена своја заживувачка мантра или молитва.

„Јас сум силен, можам. Јас ќе ја постигнам мојата цел. Тренирав напорно и сега сум подготвен “- вакво нешто. Покрај сите охрабрувачки фактори, едно лице мора да најде мотивација во себе и да може да се запали.

Музика

Постојат спротивставени мислења за придобивките од музиката додека трчате. Ова е индивидуален избор за секоја личност. Музиката во движење ги има и двете предности:

• Го одвлекува вниманието од замор;
• Мотивира;
• Го одвлекува вниманието од надворешните дразби;

и минуси:

• Губење на комуникација со телото;
• Повреда на природниот ритам;
• Губење на врската со околниот простор;

Затоа, сепак, музиката е чисто индивидуален избор, бидејќи минусите и предностите се контрадикторни едни на други.

Трчаме таму каде што сакаме

Трчањето треба да донесе не само физички замор, туку и естетско задоволство. Ова може да го почувствувате додека трчате на пријатни места. Сè зависи од видот на карактерот на спортистот. Постојат спортисти кои сакаат да трчаат на тивки места, сами со природата - паркови, шуми, насади.

Но, постои и еден вид спортисти кои само сакаат да трчаат таму каде што има постојано движење - станбени области, масиви, центарот на градот. Патем, во ова нема ништо чудно, многумина својот замор го префрлаат на луѓе и настани што можат да се забележат на такви места.

Програма за подготовка на маратон и полумаратон

Најстандардната програма за подготовка на маратон е долга 16 недели. Но, треба да запомните дека ништо не треба да ве одвлекува од процесот на обука во текот на овие 4 месеци. Соодветно на тоа, подготовката за примерот на полумаратонот во Минск ќе трае 10 недели. Во основа, излегува 4 тренинзи неделно, кои треба да се распаднат со еден ден пауза меѓу себе.

1. Прва недела - 3 тренинзи неделно за 5 и еден 8 км;
2. Втора недела - еден тренинг 5, два тренинга од 6,5 и еден 8 км;
3. Трета недела - 3 вежби 6,5 км и еден 9,5 км;
4. Четврта недела - 3 тренинзи од 6,5 и еден 13 км;
5. Петта недела (недела на намалување на оптоварувањето) - 3 тренинзи од 5 и еден 9,5 км, оваа недела треба да организирате мал натпревар со растојание од 10 км;
6. Шеста недела - првиот тренинг е 6,5, вториот е 8, третиот е 6,5 и четвртиот е 14,5 км;
7. Седма недела - првите два тренинга од 8, третиот - 6,5, четвртиот - 16 км;
8. Осма недела - првиот - 8, вториот - 9,5, третиот - 6,5, четвртиот - 19 км;
9. Деветта недела - првиот - 8, вториот - 9,5, третиот - 8, четвртиот - 21 км;
10. Десетта недела (недела на намалување на оптоварувањето) - 3 тренинзи по 6,5 и четвртиот - 16 км; + натпревар во полумаратон;

Полумаратонот е важна компонента за подготовка на маратонот, не може да се исклучи!

11. Единаесетта недела - првите два тренинга - 9,5, третиот - 8, четвртиот - 22,5 км;
12. Дванаесетта недела - ги повторува оптоварувањата на единаесеттиот, но последниот тек на неделата треба да биде 26 км;
13. Тринаесетта недела - прво - 9,5, второ - 11, трето - 9,5, четврто - 29 км;
14. Четиринаесетта недела - првиот - 9,5, вториот - 13, третиот - 9,5, четвртиот - 32 км;
15. Петнаесетта недела - прво - 6,5, второ - 8, трето - 6,5, четврто - 21 км;
16. Шеснаесетта недела - прво - 5, второ - 6,5, трето - 5, четврто - 16 км.

Не заборавајте да се загреете и да се истегнете темелно пред секое трчање за да избегнете напрегање или повреда.

За многу спортисти кои ја надминале маратонската дистанца, трчањето не е лесно хоби, тоа е веќе навика што стана дел од животот. Затоа, ништо не се случува веднаш, треба да стане начин на живот и тогаш сè ќе работи.

Погледнете го видеото: Sports Photography at home with Eddie Keogh (Ноември 2024).