Jогирањето е корисно не само во лето, туку и во зима. Единственото нешто за таквите часови е да ги изберат вистинските чевли и облека, така што трчањето е удобно, но не и ладно, како и да го следите дишењето, да направите специјално загревање и да обрнете посебно внимание на изборот на место за обука.
Во овој случај, трчањето нема да влијае негативно на здравјето, а лицето ќе се наплаќа со позитивна енергија и ќе добие огромен наплив на сила.
Предности на зимското трчање
Според повеќето спортски тренери, зимското џогирање е многу поздраво од трчањето за време на потоплите месеци.
Во текот на оваа сезона ваквите тренинзи:
- Тие го зајакнуваат имунолошкиот систем и го намалуваат ризикот од заболување од грип и какви било настинки за 2,5 - 3 пати.
Според приказните за луѓе кои трчаат во зима, тие полесно можат да го издржат студот и во текот на целата година не се разболуваат од настинки.
- Тие ја подобруваат функцијата на белите дробови и позитивно влијаат на целиот респираторен систем.
- Ги зајакнува мускулите на срцето и го намалува ризикот од тромбоза, па дури и срцеви удари.
Вклучување на ладен воздух ја прави крвта поактивно да циркулира и побрзо да доставува кислород до сите клетки.
- Ризикот од блокада на крвните садови се намалува за 2 пати.
- Промовира моќен наплив на сила.
- Тие имаат корисен ефект врз состојбата на кожата, едно лице има здраво руменило на образите.
- Ја подобрува целокупната издржливост.
- Тие помагаат полесно да се надмине стресот и постојаната вознемиреност.
Исто така, секоја личност што трча во зимска сезона го зајакнува карактерот и волјата.
Како правилно да трчате во зима?
Со цел зимското џогирање да не му наштети на вашето здравје, ваквите активности мора да се сфатат што е можно посериозно.
Во овој период од годината, треба да ги знаете основните правила на трчање:
- Изберете ги вистинските и удобни чевли.
Размислете за облеката во која:
- топло;
- лесен за движење;
- постои сигурна заштита од ветер и врнежи.
Спортската облека купена од специјализирани продавници се одликува со овие функции.
- Дишете правилно за време на целото трчање.
- Изведете задолжително загревање.
- Трчајте строго со одредена брзина.
- Не се заморувајте од премногу долги трки.
- Изберете го вистинското место за обука.
- Одбијте да вежбате кога има физичко заболување или тежок мраз надвор.
Само следењето на сите правила ќе ви овозможи да добиете многу позитивни емоции, и што е најважно, да не му штетите на вашето здравје.
Избор на вистински чевли
Правилно избраните чевли за зимско трчање директно зависат од:
- дали некое лице ќе може да го надмине растојанието до крај, додека не замрзне;
- дали џогирањето ќе биде забавно;
- дали ќе има ризик од повреда, на пример, со ненадеен пад.
Треба да се запомни дека во зима едно лице не е стабилно на нозе како во лето во пролет и есен, така што чевлите треба да спречат падови што е можно повеќе.
Спортските тренери развија основни правила за избор на чевли за трчање во зима.
За трчање се потребни чевли за трчање кои:
- наменета за зима;
- способен да издржи мраз;
- не пукајте на температура под нулата;
- имаат ѓон што може да се свитка;
Во патики, ѓонот не треба да стане даб дури и кога надвор е повеќе од 25 степени.
- 1,5 големини поголеми од стапалото.
Нешто поголемите чевли ќе ви овозможат да pryубите на топол чорап, а расположивиот простор ќе ви обезбеди дополнителен слој на воздух.
Зимска облека за трчање
Посебна улога се дава на изборот на облека.
Во случај кога некое лице се обвиткува претерано или, на пример, ќе облече неколку џемпери, панталони и гломазна јакна, тој нема да може:
- лесно да се кандидира;
- дишете целосно и правилно;
- покријте го растојанието без да ја скршите потта.
Професионални спортисти и тренери советуваат за трчање во зима да изберат:
- Специјална термичка долна облека што се продава во спортски продавници и сигурно ја задржува телесната топлина, притоа не дозволувајќи му на потрчачот да се пот.
- Зимска тренерка, составена од панталони или полу-комбинезони и дуксер.
- Јакна која е лесна, но не пропушта ветер, не се навлажнува, а исто така овозможува и целосно движење.
Исто така, треба да запомните да носите капа, по можност спортска, нараквици, а ако е многу ладно, тогаш покријте го лицето со топол шал.
Загрејте се пред да трчате
Невозможно е да се излезе на зимско џогирање без прелиминарно загревање, благодарение на едноставните вежби оди едно лице:
- подготовка на целото тело за трката;
- расположение за надминување на растојанието;
- загревање на мускулите.
Загревањето треба да се направи дома и треба да се направи кога лицето е целосно облечено за џогирање.
Дозволено е самостојно да се изберат неколку вежби за загревање на мускулите, но тренерите ги советуваат сите луѓе да прават:
- Замавнете ги нозете во различни насоки.
- Падини.
- Скокање на место.
- Тело се врти.
- Главата се наведнува напред и назад.
- Сквотови.
Не треба да трошите повеќе од 5-6 минути на загревање, а исто така не треба да претерувате.
Точно дишење
Исклучително е важно правилно да дишете кога трчате во зима, инаку едно лице може:
- ладни бронхиите;
- добиете болки во грлото;
- настине;
- да не стигне до целта поради изгубен здив.
За да спречите негативни моменти, мора да се придржувате до посебна техника на дишење:
- Дишете преку нос во текот на целиот тренинг.
- Издишете непречено и преку устата.
Ако имате доволно физичка сила, тогаш подобро е да издишете и преку нос.
- Обидете се да дишете со исто темпо во текот на целиот тренинг.
Треба да се стремите да дишете и да дишете што е можно помалку преку устата, бидејќи само дишењето преку нос спречува проток на ладен воздух во бронхиите и белите дробови.
Времетраење на трчањето
Во зимската сезона, невозможно е да се организираат долги патеки, бидејќи е опасно за здравјето и може да доведе до смрзнатини или хипотермија. Забележано е дека оптималното време поминато на тренинг во студената сезона е 10 - 20 минути.
За обучени спортисти, дозволено е да се зголеми времето на 40 минути, но под услов да не биде пониско од 15 степени на мраз надвор, и да нема ветер и обилен снег.
Брзина на трчање
Во зима, треба да трчате со мирно темпо; во ова време од годината, не треба да се стремите да поставувате свои рекорди или да запирате трки за забрзување, бидејќи постојат значителни ризици:
- падне;
- дислоцирајте нога или добиете друга повреда;
- ладете ги белите дробови и бронхиите;
- добие смрзнатини.
Атлетските тренери препорачуваат сите луѓе кои прават зимско џогирање да трчаат со умерено темпо, со:
- започнете со обука со брз чекор, претворајќи се во мирно трчање;
- наизменично помеѓу бавно и умерено темпо;
- завршете го тренингот со брзо одење.
Потребно е да се заврши лекцијата веднаш штом лицето почувствува дека е студено, пулсот стана забрзан, а во исто време дишењето му беше многу тешко, а исто така почувствува силен замор или болка во мускулите.
Избор на место за трчање
Важна улога треба да се даде на изборот на место за трчање.
Искусните спортисти се советуваат да трчаат каде:
- автомобилите не возат;
Исто така, избегнувајте вежбање кога возите велосипед или скејтборд во близина.
- не преполн;
- без мраз и ретки спуштања;
Трчањето на мраз е полн со разни повреди.
- рамен терен;
- сонцето не сјае во очите;
- не шетајте миленичиња, особено кучиња;
Треба да се разбере дека ако тренирате на места каде што шетаат кучиња, тогаш постои ризик сопственикот да не го држи своето милениче и да се нафрли на тркачот или да почне да му лае.
- видлив е асфалт или добро кршен снег.
Општо, некои од најуспешните опции за зимско трчање се:
- спортски стадиони;
- паркови;
- плоштади;
- областа околу куќата, но под услов да нема автомобили што возат таму.
Така што обуката не се досадува, но е секогаш радост, вреди да се менуваат почесто места, на пример, еден ден да се организира трчање низ куќата, а другиот во паркот.
Не трчајте ако имате здравствени проблеми
Секој треба да разбере дека, и покрај придобивките од зимско џогирање, тие можат да му нанесат сериозна штета на организмот ако лекарот има некои здравствени проблеми.
На пример, сите луѓе кои имаат:
- срцева слабост и други срцеви патологии;
- висок крвен притисок;
- затнат нос;
- бронхитис;
- неодамна беше подложен на операција;
- пневмонија;
- егзацербација на хронични заболувања;
- отитис;
- ангина;
- повреди на екстремитетите;
- општа слабост и малаксаност;
- телесна температура над 37 степени.
Исто така, не треба да излегувате на трчање ако има летаргија, сакате многу да спиете, општа преголема работа или вртоглавица.
Дали или не да се кандидира во зимската сезона може да утврди само лекар. Вреди да се разбере дека вежбањето на отворено за време на студената сезона може да му наштети на вашето здравје ако не биде одобрено од терапевти, кардиолози и други специјалисти.
Нема потреба да трчате во тежок мраз
Спортските тренери уверуваат дека трчањето во тешки мразови е крајно опасно за здравјето, бидејќи едно лице може да добие:
- брз смрзнатини на екстремитетите;
Забележано е дека кога некое лице трча во силен мраз, може да не забележи дека има замрзнати раце или нозе.
- пневмонија;
- бронхитис;
- хипотермија на телото;
- егзацербација на какво било хронично заболување.
За да се спречат негативните последици, на обучувачите и искусните тркачи им се препорачува да се откажат од обуката кога сте на отворено:
- температурата на воздухот падна под 20 степени под нулата;
- силен ветер;
- снежни врнежи;
- снежна бура или снежна бура;
- мраз.
Забележано е дека најоптимално време за трчање во зима е кога надвор е од 0 до - 10 степени, а нема ветер и снег.
Зимското џогирање е исклучително корисно за здравјето, го зајакнува имунитетниот систем на човекот, служи како превенција од настинка, а исто така ја зголемува и физичката издржливост.
Меѓутоа, ако не им пристапите со целосна одговорност, особено не правилно изберете облека, обувки, место за трка и слично, тогаш може да се повредите или да му наштетите на вашето здравје.
Блиц - совети:
- важно е да престанете да вежбате веднаш штом прстите или прстите ќе почнат да се замрзнуваат;
- никогаш не започнувајте обука без прелиминарно загревање;
- трчајте само во топли зимски патики, кои имаат стабилен и флексибилен ѓон;
- важно е добро да се загреете по секој тренинг, подобро е да се вратите дома веднаш на крајот од трката, да пиете топол чај или какао;
- ако, по трката, започна да се чувствува влошување на благосостојбата, на пример, се појави студ, треперењето во телото не помине или има заматеност во очите, тогаш итна потреба да одите на лекар.
