Скоро секој втор претставник на убавиот пол на човештвото сонува да биде сопственик на еластични, испумпани свештеници. За да постигнете идеални форми, треба да тренирате интензивно и редовно. Ова води до целосно логично прашање: колку време може да потрае да се испумпува газот?
Колку време е потребно за да го испумпате газот?
За да го испумпувате газот, треба да потрошите во просек од 6 месеци до една година. Временскиот период може да варира во зависност од условите за обука.
Можете да го зголемите обемот на задникот со вежбање во теретана индивидуално, или со тренер. Или можете сами да го направите дома со набавка на потребната спортска опрема.
Во ходникот
Најбрзиот начин ќе биде пумпање на задникот во салата, каде што има потребна специјална опрема за зголемување на тежината. Стапката на зголемување на задникот ќе зависи од многу фактори: интензитет на обука, техника на вежбање, исхрана.
Доволно е редовно да тренирате 2-3 пати неделно за да го направите задникот поеластичен и да добие конвексна форма. И по шест месеци редовно тренирање со правилно дизајнирана програма за обука, целта во форма на испумпани свештеници ќе се постигне.
Дома
Постојат ситуации кога некое лице не сака да оди во теретана. Тогаш му е полесно да купи основна спортска опрема и да тренира дома. Willе биде малку подолго и потешко, но можно е.
Главната работа е да ги извршите истите вежби како и кога ја посетувате салата: сквотови, лулашки, притискања на нозете, нозе и проверете дали се изведени правилно. Како тегови може да се користат и тегови и шишиња со вода од 5 литри.
За раст на мускулите, неопходен е товар, па затоа е важно постепено да се зголемува товарот. Ако, поради недостаток на потребната спортска опрема, има недоволно оптоварување на мускулите, тогаш стапката на нивниот раст се намалува.
Првите резултати исто така може да се забележат за еден месец, но за да се постигне посакуваниот резултат, ќе потрае нешто повеќе од шест месеци.
Фактори кои влијаат на брзината на резултатот
Стапката на раст на глутеалните мускули ќе зависи од следниве фактори:
- Интензитет на обука. Ова е главниот фактор што влијае на стапката на раст на мускулите на глутеусот. Работата на затегнат задник треба да биде интензивна и редовна. За да се постигне посакуваниот резултат, важно е правилно да се изгради план за процесот на обука.
Интензитетот на товарите мора постепено да се зголемува. Меѓу тренинзите мора да има време за одмор и закрепнување. Бидејќи токму во периодот на одмор се гради мускулното ткиво. Идеално, тренирајте три пати неделно 45 минути.
- Храна За да изградите мускулна маса, треба да јадете вишок, постепено зголемувајќи ја мускулната маса. Со дефицит на калории, телото нема да може да се справи со ефектите од обуката и ќе работи напорно. Важно е да ја одржувате вашата индивидуална рамнотежа во kbzh.
- Присуство на масни наслаги на задникот. За да го испумпувате газот, прво треба да го отстраните вишокот маснотии од оваа област, а потоа да продолжите со градење мускули.
- Концентрација. Врската мозок-мускул. За време на тренингот, обидете се да почувствувате како мускулите на задникот се напнуваат и се стегаат.
- Спиј За време на одмор, мускулната маса расте, па затоа треба добро да спиете. Мускулите добро ќе закрепнат и ќе растат побрзо ако спиете најмалку 7-8 часа.
Ефективни вежби за задник
Постојат многу опции за вежбање за затегнување и зголемување на големината на задникот. Главната работа е да ги изберете оние што се соодветни за вас. Најефективни се: глутеален мост, сквотови, нозе за притискање и замавнување и лежишта.
Глутеален мост
Глутеалниот мост работи добро за глутеалните мускули, истовремено отстранувајќи ја прекумерната напнатост во квадрицепсите. Број на комплети на извршување: 3 × 15-20 повторувања.
Точната техника на мост ја вклучува следнава низа на дејства:
- легнете на грб, свиткајте ги колената, поставете ги рацете по должината на торзото;
- при издишување, подигнете ја карлицата нагоре во права линија помеѓу телото и колковите;
- на врвот, затегнете ги мускулите на задникот што е можно повеќе и одолговлекувајте 1-2 секунди;
- додека вдишуваме, се спуштаме надолу, но, без да се задржуваме на долната точка, повторно ја креваме карлицата нагоре.
Сквотови
Сквотовите работат и ги зајакнуваат колковите со поттикнување на процесите на градење мускули.
Постојат многу видови на оваа вежба, но техниката е приближно иста за сите:
- стануваме прави, нозете се шири во ширина на рамената или се малку пошироки;
- градите се исправи, чорапите се свртени малку на страните;
- грбот е исправен, свиткан во долниот дел на грбот, рацете пред вас;
- сквотот полека, така што колковите се веднаш под паралелата на подот.
- при издишување, се враќаме на почетната позиција, но не до самиот крај и ја повторуваме вежбата.
Бројот на повторувања е: на првиот ден, 5 комплети од 8-10. Секој ден, бројот на повторувања во приодите се зголемува за 2.
Сквотови не се препорачуваат ако имате проблеми со грбот.
Замавнете ги нозете
Махите се насочени кон работа на бутот, глутеалните и средните мускули. Резултатот зависи од видот на избраната вежба. Нишалките на грбот се најдобри за испумпување свештеници. Број на пристапи на извршување: 3 × 10, за секоја нога.
Техника на извршување:
- стои на исправени нозе, ги потпираме рацете на потпората;
- осигурете се дека долниот дел на грбот не се наведнува за време на вежбата;
- наизменично ги земаме нозете назад, колку што можете, додека го влечеме чорапот кон нас самите;
- тогаш ја враќаме ногата во првобитната положба.
Нога притиснете
Прес на нозете се изведува со употреба на специјална платформа, чиј агол се поставува индивидуално. Првите пристапи се препорачуваат да се изведат без тежина за да се вежба техниката.
Техниката за притискање на нозете е како што следува:
- Легнуваме на симулаторот, така што грбот е целосно притиснат.
- Ние ги ставаме нозете цврсто на платформата.
- Подигнете ја платформата нагоре со нозете и извадете ги безбедносните рачки.
- Додека вдишувате, непречено спуштете ја платформата надолу. Целата тежина се пренесува на петиците. Неопходно е да бидете во оваа фаза не повеќе од 3 секунди.
- Внимавајте на колената, тие не треба да одат настрана.
- Долниот дел на грбот секогаш треба да се притисне на платформата.
- Додека издишувате, исцедете ја платформата нагоре колку што е можно.
За да постигнете резултати, се препорачува вежбата да се изведува во 3 сета од 15-20 повторувања.
Дневни
Лунџите се насочени кон зајакнување, затегнување на глутеалните мускули и нозете воопшто.
При изведување на палиња, важно е:
- погледнете строго пред вас;
- држете го грбот исправен;
- не го допирајте подот со коленото;
- ставете ја задната нога на прстот, а не на целосната нога.
Техника за изведување на секоја од опциите за вежбање:
Прошетки за напред:
- телото е секогаш во исправена положба, грбот е исправен, погледот е насочен напред;
- нозете заедно, нозете паралелни едни на други;
- ногата е фрлена напред, широка и во амплитуда, додека задната нога е испружена, потпрена на палецот;
- товарот се пренесува во поголема мера на работната нога;
- непречено седнуваме, по што непречено се враќаме на почетната позиција;
- ние ја следиме рамнотежата;
- сменете ја ногата и сторете го истото.
Патеки за назад: почетната позиција е иста како и за класичните палиња. Само работната нога останува на место, а чекорот се враќа назад со другата нога.
Почувствувајте ги мускулите на глупак како работат додека одите.
Број на пристапи за извршување: 3×10.
Осврти на девојки
Никогаш порано не сум играл спорт, започнав да вежбам 4 пати неделно и престанав да јадам „отпад од храна“. Во срцето на мојот тренинг беа сквотови. Постепено го зголемував товарот, кога сфатив дека таков број на сквотови ми беа дадени лесно. Ми требаа скоро шест месеци за да уверам во резултатот од работењето на пленот.
Ксенија, Санкт Петербург
Работев дома, користејќи 2 тегови и 5-литарско шише вода како дополнителна тежина. Таа правеше вежби како што се чучњеви, кревања на мртви и кревања со тегови и веслаше со шише. После еден месец, мојот задник почна да се зголемува во обемот. Вкупно, учев дома 3 месеци.
Ана, Воронеж
Почнала да учи дома по породувањето. Секојдневно сквотирање, правење удари и одење. Половина час по тренинг, испив протеински шејк. Резултатот беше, но не како што би сакал. Но, штом отидов да вежбам со тренер во теретана, резултатот ме шокираше. После 3 тренинзи, задникот ми стана скоро совршен.
Александра, Москва
По породувањето, таа се врати во теретана три месеци подоцна. Тренирам исклучиво со тренер, бидејќи вежбите честопати ги правам погрешно. Додека детето е мало, јас вежбам вежби 2 пати неделно, почесто не можам да одам во теретана. Од вежбите, ми се допаѓаат најмногу од седиштата и глутеалниот мост.
Светлана, Ростов на Дон
Порано мислев дека не треба да го пумпаш газот. Но, кога започнав да вежбам во теретана со тренер, сфатив дека ова е цела наука. Покрај обуката, треба да јадете правилно, што не ми е особено дадено, но работиме на тоа. Ми требаа шест месеци тренинг во теретана да го видам украсениот задник во огледало, но сега се стремам кон најдобар резултат.
Марија, Саратов
Невозможно е да се именува точниот временски период што ќе биде потребен за пумпање на свештениците, бидејќи секоја личност има различно тело. Важно е да се пристапи кон ова прашање на сеопфатен начин. Значи, покрај редовното вежбање, важно е да ја следите и вашата исхрана. И по шест месеци ќе можете да го испуштите газот од вашите соништа.
