Кога трчате, некои критериуми се многу важни. Тоа се: респираторна резерва; пулс; нивото на максимално оптоварување и перформанси на срцето. Почетните спортисти немаат идеја што точно се подразбира под кардио-респираторна издржливост.
За спортисти кои сакаат да продолжат со обука за трчање, се препорачува ова да биде важен критериум. Тоа ќе ви помогне да ги дознаете индивидуалните способности на телото, да го идентификувате оптималното ниво на стрес, да ги пресметате часовите со цел да ја подобрите физичката подготвеност.
Кардио-респираторна издржливост - што е тоа?
Издржливоста се однесува на аеробните перформанси на телото без да се загрозат перформансите. Оваа функција на телото помага да се справите со заморот.
Научниците разликуваат 2 вида:
- Општо - изразено во способноста на човечкото тело да издржи умерено оптоварување со учество на повеќето мускули.
- Специјално - се манифестира во одредена активност. аеробниот капацитет и аеробната моќност (спринт, аеробик трчање, крос-кантри скијање) се од особено значење. И овие вредности влијаат на нивото на БМД.
Со тестови е докажано дека кардиопулмоналната издржливост се постигнува со:
- зголемување на волуменот на белите дробови за одреден процент (обично 10-20);
- зголемување на длабочината на дишењето;
- посебни карактеристики на белите дробови (функција на дифузија);
- зголемување на отпорноста на срцето и респираторните мускули.
Одговорен за општиот развој на издржливост на срцето и респираторниот систем:
- крвна циркулација;
- крвен притисок;
- Пулс;
- нивото на срцеви емисии;
- клинички состав на крв.
Кога развивате таква издржливост, вклучени се сите мускули на една личност, како и мозокот. Навистина, недостаток на кислород и исцрпување на респираторниот резерват може да доведе до глад. Процесот исто така вклучува и содржина на гликоген и хемоглобин.
Зошто постои отежнато дишење при трчање?
Отежнато дишење е исцрпеност на дишењето, потрошувачка на респираторна резерва. Овој феномен се случува во многу случаи. Ова често се должи на ниското ниво на физичка подготвеност.
Како и:
- ако имате прекумерна тежина;
- во присуство на срцеви заболувања, васкуларни и белодробни заболувања;
- поради употреба на наркотични или опојни лекови, пушење;
- ограничувања на возраста.
Може да се случи намалување на каденцата додека работи. Во тоа време, лицето почнува да се гуши поради промените во срцевиот ритам и стапката на дишење. Во такви случаи, сериозен недостаток на здив нема да се појави ако изведувате техники (правете периодични воздишки и издишувања).
Во такви случаи, на спортистите не им е дозволено да пијат вода додека трчаат и да не разговараат со своите соиграчи. Кога телото е преоптоварено, се појавуваат тинитус и чувство на гушење. Тука треба да го забавите и вратите пулсот. После тоа, резервата ќе се надополни.
Како да ја зголемите издржливоста на срцето за дишење додека трчате?
Обучувачите советуваат да користат специјални техники и корисни совети. Со нивна помош е можно да се зголеми нивото на физичка подготвеност и нивото на општа издржливост.
Овие вклучуваат:
- извршете едноставни вежби со воздишки и издишувања секоја минута (постепено тренинзите треба да се зголемат на време);
- исто така треба да дишете воздух преку нос и непречено да издишувате преку устата (сите вежби можат да се менуваат една по друга или да се изведуваат секој ден за 1);
- дишете во воздухот многу бавно, чувствувајќи го процесот светло;
- длабоко вдишувајте додека го задржувате здивот неколку минути.
За почетници, најдобро е да започнете со 15 минути на ден. Професионалците треба да посветат повеќе време на обука за дишење (во консултација со доктор и тренер).
Вежбањето треба да се прави не повеќе од 2-3 пати неделно. Во иднина, тие можат да се зголемат до 5-6 пати. Препорачливо е да се прекинат часовите во случај на пецкање во срцето или на страна, појава на темна завеса во очите, бучава во ушите.
Интервал на трчање
Интервалното трчање е многу често препорачано од врвни тренери на спортисти.
Неговите главни предности се:
- зголемување на времетраењето и интензитетот на оптоварувања ја зголемува ефикасноста на срцето и белите дробови, го зајакнува кардиоваскуларниот систем;
- за време на вежбање, насобраната маснотија брзо се согорува (лице кое редовно џогира нема вишок тежина);
- интервалното џогирање може да ги диверзифицира општите вежби и да го прилагоди телото на продолжените оптоварувања (тука се зголемува нивото на издржливост).
Експертите советуваат да ја користите следната програма:
- загревање 10-15 минути;
- забрзани движења - половина минута, џогирање - минута;
- зголемување за 15 секунди (двата типа);
- зголемување за 20 секунди (двата типа);
- намалување за 15 секунди (двата типа);
- намалување за 15 секунди (двата типа);
- слабо трчање 30 минути (5-7 минути пред крајот - премин кон чекор).
Поврзани вежби
Тегови може да се користат како поврзани активности. Ова ќе помогне да се зајакне респираторниот систем и да се постигнат зголемени нивоа на издржливост при трчање. Исто така е можно да се примени друга обука: пливање; Велосипедски патеки (велосипедизмот помага да се развијат мускулите на нозете).
Други методи за зголемување на издржливоста
Можно е да се применат овие активности (помогне да се зголеми вкупната издржливост):
- Се препорачува да се подели избраното растојание на привремени делови, постепено да се зголемува товарот.
- Неопходно е да се додаде на програмата таканаречено непредвидливо трчање, во кое ќе биде можно да се вршат движења со забрзување 30 секунди, 10 секунди бавен чекор (3 пати во 2 минути).
- Не се препорачува да се прават паузи на часови или да се запираат подолго време (причините за исчезнати треба да бидат валидни - фрактура, истегнување или дислокација на ногата).
- Треба да изберете само ефективни товари пресметани врз основа на индивидуалните карактеристики на организмот.
- Се препорачува ментално прилагодување на телото за трчање и понатамошен стрес, така што срцето и дишењето можат да се напојуваат од мозокот и да го зголемат нивото на издржливост.
Експертите советуваат да се почитуваат следниве правила:
- дневен здрав сон;
- јадење чиста или минерална вода;
- усогласеност со менталната и моралната стабилност;
- одбивање да се користи алкохол и цигари.
Постојат и техники развиени од познати личности:
- Благородна техника. Темпо трча на кратки растојанија не повеќе од 20 минути 2 пати неделно.
- Плиометрика. Се препорачува да се прават периодични скокови во текот на целата сесија за џогирање.
- Методот на Пирс. Наизменични лесни и тешки товари. Ова правило може да се примени за трчање наутро и навечер.
- Методот на Барт Јасо. Избраното растојание треба да се подели на неколку интервали на брзина. Се препорачува да ги обновувате секој пат.
Многу познати тркачи сметаат дека кардио-респираторната издржливост е многу важна во спортскиот живот на една личност. Правилната дистрибуција на воздухот во белите дробови му овозможува на срцето нормално да функционира на кое било растојание. Сите тренери во светот го земаат предвид овој критериум при планирање обука.
