Склекување со тесен зафат е вид на склек во кој рацете се поставуваат на подот што е можно поблиску една до друга. Различното позиционирање на рацете ви овозможува да вчитате специфични целни мускули. Склекови од подот со тесен зафат, особено, принудуваат трицепс да се користи квалитативно.
Во оваа статија детално ќе разговараме за оваа вежба - како правилно да се направи тоа, кои мускули работат, кои се предностите и недостатоците.
Кои мускули работат
Склекови со тесен комплет на рацете од подот, клупата или wallидот се дизајнирани да работат надвор од трицепсниот мускул на рамото. Комплетниот атлас на вклучените мускули е како што следува:
- Целен мускул - трицепс;
- Исто така, работат и големите снопови на градите и предниот делта;
- Бицепс, прав и коси абдомен, квадрицепси се вклучени во стабилизацијата на телото.
Па, сега знаете што се ниша кога склекови со тесен зафат, тогаш ајде да дознаеме зошто е потребна оваа вежба.
Предности и недостатоци
Размислете што даваат склекови со тесен зафат, кои се неговите главни предности:
- Волуменот на трицепсот се зголемува;
- Триглавиот станува посилен, еластичен, потрајен;
- Затегнување на кожата на рацете, особено на внатрешните и долните површини (дамите ќе ценат);
- Ги зајакнува зглобовите на рамото, лактот и лактот-зглоб, како и мускулите на кортексот;
И, исто така, можете да правите склекови со тесен зафат насекаде - дома, на улица, во теретана. Вежбата не бара специјална опрема и обучувач за предавање на техниката.
Меѓу недостатоците, забележуваме слаб товар на пекторалните мускули, затоа, на жените кои сакаат да ги испумпаат градите им се препорачува да прават склекови со широки раце. Исто така, оваа вежба нема значително да го зголеми обемот на мускулите. Но, овој минус е својствен за секаков вид на склекови, бидејќи зголемувањето на олеснувањето е невозможно без оптоварувања на напојувањето. Во овој случај, работата се изведува со своја тежина.
Дали е можно да му наштетиме на телото со таков товар? Да, ако вежбате да бидете во состојба што не може да се комбинира со спортски вежби. Исто така, вежбајте склекови со претпазливост ако неодамна сте имале повреда или дислокација на целните лигаменти, зглобови или тетиви. За болести на зглобовите на рамото, лактот или зглобот, склековите, генерално, се контраиндицирани.
Техника и варијации
Значи, понатаму ќе разгледаме како да направиме тесни склекови од подот - алгоритмот на активности зависи од видот на вежбата.
Тесна позиција на рацете е можна во следниве подвидови на склекови:
- Традиционално надвор од подот;
- Од wallид или клупа;
- Од гира;
- На тупаници или прсти;
- Од коленото;
- Експлозив (со памук, дланки од подот, итн.);
- Дијамант (палецот и показалецот формираат дијамантски контури на подот);
Склекови со тесен зафат: техника (внимателно проучете)
- Загревајте ги целните мускули, лигаменти и зглобови;
- Заземете ја почетната позиција: во лежечка положба, телото е испружено во низа, формира права линија од круната до петиците, погледот гледа напред, нозете се малку разделени, стомакот е напикан. Ставете ги рацете околу ширината на рамената (ова е тесен зафат), колку што можете поблиску.
- Додека вдишувате, нежно спуштете се надолу, свиткајте ги лактите по должината на телото;
- Како што издишувате, користејќи ја силата на трицепсот, подигнете се на почетната позиција;
- Направете го потребниот број пристапи и повторувања.
Чести грешки
Како правилно да се истуркате од подот со тесен зафат за да избегнете грешки и брзо да постигнете резултати?
- Контролирајте ја положбата на телото, не се наведнувајте на грбот, не излегувајте на задникот;
- Лактите не можат да се рашират, бидејќи во овој случај целиот товар оди на грбот и пекторалните мускули;
- На горната точка, рацете не се целосно исправени (за да се зголеми товарот), а на дното не лежат на подот, држејќи се во тежина;
- Дишете правилно - пониско додека вдишувате, додека издишувате кога се кревате;
- Работете непречено - не кревајте и не паузирајте.
Ако сè уште не разбирате како да научите да се буткате со тесен зафат, погледнете го видеото што ви го приложивме за вас. Значи, јасно ќе ја видите правилната техника и ќе ги разјасните неразбирливите точки.
Што да замените?
Кои други вежби ви дозволуваат да го вчитате мускулот на трицепсните брахии, и што може да ги замени склековите со тесен зафат?
- Притиснете нагоре на нерамни решетки или од клупата (wallидни шипки);
- Вежбајте го традиционалниот тип на вежба во кој лактите не се раздвојуваат;
- Обратни склекови;
- Притиснете од хоризонталната лента;
- Притиснете гира од зад главата;
- Продолжување на рацете во наклон со тегови;
- Француско притискање на клупа со тегови.
Па, се надеваме дека одговоривме на прашањето, што прават тие со лулење со тесен зафат и како правилно да ги направат. Како што можете да видите, техниката воопшто не е комплицирана. Ако на почетокот ви е тешко да направите целосни склекови, обидете се да клекнете на колена. Откако мускулите ќе бидат силни, преминете на стандардниот став. Запомнете, за да изградите прекрасно олеснување на мускулите, треба рамномерно да ги развивате сите мускули, затоа, направете квалитетна програма за обука и строго следете ја.
