Многу тренинзи се насочени кон обликување на затегнатиот, извајан задник. За да го направите ова, треба редовно да ги правите тренинзите. Во повеќето случаи, може да се добие добар резултат по еден месец.
Принципи на обука за работа на глуте
Пред да ги разгледате основните правила за обука, треба да размислите кои функции ги извршува глутеусот мускул.
Таа е одговорна за неколку критични точки:
- Фиксација на зглобот на колкот.
- Обезбедување на права позиција на торзото.
- Овозможете да формирате привлечно исправено одење.
- Киднапирање и ротација на колк.
Многу луѓе тренираат и затоа што убавиот задник привлекува внимание. Сквотите не се доволни за да и дадат атрактивен изглед на оваа мускулна група; тој бара цела група вежби.
Загревање пред вежбање
Само правилното загревање на мускулите може да избегне разни повреди и проблеми. Покрај тоа, таа е насочена не само кон групата за која станува збор, туку и на целиот организам како целина.
Предностите на загревањето пред тренингот го вклучуваат следново:
- Загревањето на мускулите и лигаментите предизвикува зголемена еластичност и ја намалува појавата на повреди.
- Загреаното ткиво подобро се намалува и релаксира, што значи дека е можно да се постигне подобар резултат.
- Загревањето ќе ја оптимизира работата на кардиоваскуларниот систем. Поради ова, товарот на срцето се намалува кога се применува големо оптоварување.
- Заситеноста на мускулното ткиво со кислород ви овозможува да постигнете најдобар резултат. Циркулацијата на крвта доведува до фактот дека издржливоста е значително зголемена во времето на главниот дел од тренингот.
- Загревањето создава дополнителни хормони.
- Вежбањето доведува до сериозен стрес врз телото. Висококвалитетно загревање го подготвува за главниот товар.
- Лесното вежбање може да ги забрза метаболичките процеси.
Постојат неколку различни вежби кои ви овозможуваат да го истегнете телото пред директно вчитување.
Тие се како што следува:
- Потпрен напред од стоечка позиција. Почетна позиција: стапалата се разделуваат во ширина на рамото, по што рацете се креваат над главата. Во времето на наклонот, треба да го допрете подот. Колената благо свиткани.
- Подигање на колената од стоечка положба. Почетна позиција: треба да застанете исправени, стапалата се поставени заедно. Грбот за време на вежбата треба да биде исправен, нозете наизменично се креваат и притискаат на телото.
- Кардио единицата предвидува трчање на лице место 3 минути. Оваа вежба ќе го загрее задникот, подготвувајќи ги за понатамошно вежбање.
Секој спортист избира своја програма. Сепак, видот на извршено загревање зависи од тоа каде се одржуваат.
Вежби за задник за мажи дома
Постојат доста различни вежби што можат да се направат дома.
Тие се карактеризираат со следниве карактеристики:
- Наменето за мало оптоварување.
- Може да се користи специјална спортска опрема.
Дома, можете да направите задникот да изгледа попривлечно. Почетниците можат да започнат со едноставни вежби кои ќе го подготват мускулното ткиво за поголем стрес.
Сквотови со гира
Основната вежба е сквотови. За почетниците, се чини едноставно, но не многумина го прават правилно. Можно е значително да се зголеми ефикасноста на тренинг сесиите со зголемување на оптоварувањето со тегови.
Препораките се како што следува:
- Важно е да се заземе правилната почетна позиција. За да го направите ова, нозете се раширени во ширина на рамената, петиците мора да се притиснат.
- Тегови се поставени така што тие не се мешаат во сквотови.
- Бројот на сквотови варира од 8 до 10 повторувања. Препорачаниот број комплети е 5.
Оваа вежба се смета за најефикасна. Товарот треба периодично да се зголемува, бидејќи тоа значително ќе ја намали веројатноста за повреда.
Обратни сквотови
Глутеус максимус може да се нагласи со ставање на стапалата во продолжена положба.
Упатствата за вежбата се како што следува:
- Почетната позиција стои, нозете се пошироки од ширината на рамото. Особеноста лежи во фактот дека чорапите се одвиваат релативно едни на други под прав агол. Стабилноста на телото можете да ја зголемите ставајќи ги рацете на ременот.
- Во времето на сквотот, грбот треба да биде исправен, додека потпетиците не треба да излегуваат од основата. Рацете се чуваат на ременот.
Ваква вежба е насочена кон различна мускулна група за вежбање на задникот.
Дневни
Друга вообичаена вежба што скоро сите ја имаат во својот арсенал се долгите патеки. Покрај тоа, тие можат да се изведуваат едноставно или со тежина.
Препораките се како што следува:
- Почетна позиција на нозете заедно, нозете се собираат заедно.
- Истегнувањето е направено само со една нога, а другата останува во првобитната положба.
- Трупот треба да биде исправен, бидејќи наклонот станува причина за неправилна прераспределба на товарот.
По застојот, телото се враќа во првобитната состојба и дејството се повторува со другата нога.
Добро утро вежба
Оваа вежба ќе биде ефективна само ако шипката се користи како тежина.
Техниката за нејзино спроведување е како што следува:
- Нозете се раширени во ширина на рамената, шипката е поставена на дното на трапезоидот.
- Грбот треба да биде исправен, градите исправени и мускулите да се држат во напнатост.
- При вдишување, треба нежно да се наведнувате напред, карлицата е повлечена. За време на вежбата, не треба да ги напрегнувате мускулите на грбот.
Неколку повторувања и сетови ќе ви помогнат да го постигнете посакуваниот резултат. Во времето на свиокот, нозете можат да бидат исправени или малку свиткани.
Мртво кревање
Многу луѓе го користат мртвото кревање како основна вежба.
Вежбата се прави на следниов начин:
- Почетна позиција: стапалата се шири во ширина на рамото, проектилот е напред.
- Во времето кога гиравите се во рацете, сечилата на рамото се собираат, задникот се повлекува назад.
- Наклонот се изведува сè додека не се појави чувството дека мускулите се добро испружени.
Препорачаниот број на повторувања во мртвото кревање е најмалку 10, комплети од најмалку 5.
Блескав мост
Предметната вежба се изведува за да им се даде сила на глутеалните мускули. Неговото вклучување во сетови за обука ќе ви овозможи да откриете повеќе можности за себе.
Глутевиот мост со сопствена тежина се изведува на следниов начин:
- Горниот дел на грбот се потпира на мебел, нозете се шири во ширина на рамената, малку се свиткани колената. Грбот треба да биде во неутрална положба.
- Подигањето на карлицата се врши со пренесување на потпората на петиците. Треба да застанете во моментот кога се формира мостот.
Глутеалниот мост е едноставен за изведување; не е потребна посебна опрема за да се заврши.
Завртете ги нозете назад
Речиси сите тренинзи вклучуваат вклучување на удари на нозете.
Карактеристиките се во следните точки:
- Бара штанд што делува како поддршка.
- Нозете се поставени во ширина на рамената, по што се спроведува киднапирањето. Идеално, ногата треба да биде паралелна со подот.
Ефективноста на оваа вежба може значително да се зголеми со употреба на специјален симулатор.
Постојат голем број на различни програми за обука кои можат да бидат избрани во зависност од физичката подготвеност и некои други точки. Апликациите што ви овозможуваат да го следите режимот се многу популарни.
