Трчајќи три километри - средното растојание вклучено во програмата на Зимските светски шампионати во атлетика. Во исто време, на летните шампионати, како и на Олимписките игри, не трчаат „мазни“ 3000 метри. Тие трчаат само со стиплчез или патека со пречки на растојание од 3 км.
Светскиот рекорд за мажи му припаѓа на кенискиот тркач Даниел Комен, кој оваа далечина ја мина на 7,20,67 метри.За жените, светскиот рекорд му припаѓа на Ванг xунсија, кој истрча 3 км за 8: 06,11 метри.
Што се однесува норми за испуштање, тогаш мажите треба да го надминат ова растојание за 10,20 минути за 3-та категорија, 9,40 минути за 2-та и за 9,00 минути за прва. За жените, стандардите се како што следува: 3 одделение - 12,45, 2 одделение - 11,40, 1 одделение - 10,45.
Тактики на трчање на 3 км
Како и на многу други средни растојанија на курс од три километри, потребно е правилно да се распаѓаат силите. Професионалните спортисти го трчаат првиот дел од далечината побавно од вториот. За навивачите е многу тешко да се повтори ова, но мора да се настојува. Потребно е да се обидете да ја покријат првата и втората половина на растојанието во приближно исто време. Ако не ги знаете вашите јаки страни, тогаш започнете полека, и оддалеку видете дали ви одговара ова темпо или вреди да додадете.
Забрзувањето со завршна обработка треба да се започне не подоцна од 400 метри до целта.
3K тренинг за трчање
Подготовката за трчање на средни и долги растојанија, вклучително и 3 км, треба да се состои од таканаречени циклуси на обука.
Секој од овие циклуси е одговорен за сопствениот вид на оптоварување.
Вака изгледа подготвителниот циклус:
- Базен период... Во овој период, обуката се базира на бавни трки од 3-5 км до 10-12 км, како и вежби за силата, кои мора да се изведуваат еднаш неделно. Овој циклус треба да трае околу 30 проценти од времето што го имате пред натпреварот или полагањето на тестот.
- Интензивен период... По регрутирањето на таканаречената база за трчање во првиот период, таа мора да се преведе во квалитетна, односно во посебна издржливост. За ова, во вториот интензивен период, станува основа за подготовка интервал на обука и преминува во темпо режим со пулсна брзина од 90-95 проценти од максимумот. Во исто време, бавните трчања сепак треба да бидат околу половина од тренинзите. Овој период исто така треба да трае околу 20-30 проценти од времето на подготовка.
- Врв период... Тука, обуката за сила е целосно исклучена, а наместо тоа се додава тренинг со интервал, но веќе со квалитетни брзини. Тоа е, потребно е да се извршуваат сегменти со помала должина, со поголем одмор помеѓу трчањата, но исто така и со поголема брзина. Делови од 100-200 метри се совршени
- Период на олово... Таканаречениот „ајлајнер“ треба да започне една недела или две пред почетокот со цел постепено да се намали товарот и да се донесе телото до главниот почеток во целосна подготвеност. Во оваа фаза, потребно е да се намали бројот на интервали во интервалниот тренинг, да се исклучат интервалите на брзина или да се остават во количина не повеќе од 2-3 пати на тренинг, да се отстранат темпо-вкрстувањата и тренингот за силата, но да се остават крстовите со бавно темпо.
Можете да гледате повеќе детали за тоа како да тренирате една недела пред да го положите тестот во едно од видео упатствата на овој канал на YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Многу е корисно да се извршуваат нагорни делови. Пронајдете рид близу вас, долг 100-200 метри и налетувајте на него десет пати, така што темпото на секое трчање е приближно исто.
Одморете се помеѓу комплетите 3-4 минути.
Повеќе написи што ќе ви помогнат да се подготвите за вашиот 3K рок:
1. Стандарди и записи за трчање на 3 км
2. Што работи интервал
3. Техника на трчање
4. Водење вежби за нозе
Општа физичка обука
Да трча добро 3000 метри, потребно е, покрај трчање, да имате силни мускули на нозете, затоа е императив да направите сет на физички вежби за зајакнување на колковите, стапалата и мускулите на телето.
Овие вежби вклучуваат: јаже за скокање, сквотови на нозе, пиштол сквотови (сквотови на едната нога), скокање од една на друга нога и многу други.
Задолжително е да се испумпуваат апс, кои се многу важни за трчање.
Општите физички вежби можат да се менуваат со трчање или да им се посветат само одреден временски период. Но, две недели пред натпреварот, OFP мора целосно да се запре.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 3 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
