Стандардот за трчање на кратки растојанија е усвоен во сите образовни институции, како и во армијата. Затоа, честопати се поставува прашањето како да се зголеми брзината на трчање на кратки растојанија. Секако дека направи лав или трчање гепард, потребни се години обука, но можете да ги научите општите принципи на подготовка и техника за трчање на кратки растојанија од статијата.
Доколку останат повеќе од 3 недели пред испораката на стандардот
Првото нешто што треба да се започне е зајакнување на нозете... За да го направите ова, треба да направите голем број општи физички вежби. Овие вежби вклучуваат: длабоки сквотови, по можност со дополнителна тежина, шипки со мрена, пиштол или еднокраки сквотови, тренинг на мускули на теле.
Ова се основни вежби кои, доколку се изведуваат неколку недели, можат значително да ги зајакнат нозете и да ја зголемат брзината на трчање. Главната работа е да престанете да изведувате или значително да го намалите бројот на повторувања на вежбите за сила две недели пред почетокот, во спротивно постои опасност нозете да не избегаат.
Покрај силата, потребно е да се прават и вежби за скокање. Овие вклучуваат јаже за скокање, вежба "жаба", скокање на потпора, скокање на едната нога, скокање од нога до нога, прескокнување на бариери (само скокање, не прегазување на бариери).
Работата со скокање влијае на јачината на експлозијата, што ќе доведе до подобро полетување и забрзување.
Вежбите треба да се прават според следниов принцип: прво направете една вежба, повторете ја 3 пати со малку одмор, а потоа започнете да ја правите втората вежба. За тренинг, доволно е да извршите 5-6 вежби за јачина и скокање, наизменично, по 3 повторувања од секоја.
Покрај тоа, императив е да се извршат кратки кратки делови од 60, 100 или 150 метри. Ова ќе им овозможи на нозете секогаш да останат во добра форма и да ја подобрат брзината. Најдобро е да се менува тренингот за трчање со општ физички тренинг. Тоа е, за еден ден да трчате, да речеме, 15 пати 60 метри со ¾ сила. И за следниот тренинг, направете скокање и тренинг со сила.
Една и пол до две недели пред натпреварот или полагање на стандардот, завршете ја силата, една недела пред почетокот, скокнете ја работата и оставете да трчате само со забрзувања. 3 дена пред натпреварот, вашиот тренинг треба да се состои од загревање и неколку трчања со 70 проценти од максимумот.
Доколку останат помалку од 3 недели пред испораката на стандардот или конкуренцијата
Во овој случај, нема да биде можно да имате време добро да го обучите телото. Затоа, потребно е пред сè да го научиме да трча. За да го направите ова, извршете брзи трчања. На пример 10 пати 30 метри. Или 7 пати 60 метри. Стартувај ¾ сила и за последен пат во серија обиди се да истрчаш максимум. Најдобро е ако времето на сите трчања е исто, а последното е најбрзо. Не обидувајте се да направите сè 10 пати максимално.
На почетокот или на крајот на секој тренинг, направете 3 сета сквотови, чекори или некој вид скокање. Само не претерувајте, 3-4 вежби на тренинг ќе бидат доволни. 4 дена пред почетокот, запрете ја целата сила и тренингот за скокање и фокусирајте се само на брзо трчање. 2 дена пред почетокот, оставете ги само забрзувањата за загревање и светло, не повеќе од 3-4 пати.
Ако има уште една недела пред почетокот
Во овој случај, во текот на првите 3 дена, само трчајте кратки трчања, долги од 30 до 100 метри. 10 пати со една брзина околу 70 проценти од вашиот максимум. Паузата помеѓу трчањата ја одредувате вие самите.
Не вреди да се прави сила и да скокаат, бидејќи најверојатно нозете нема да имаат време да се опорават. Направете не повеќе од 5 брзини на трчање 3 дена пред почетокот. Оставете го само загревањето неколку дена пред почетокот.
Други начини да ја зголемите брзината на трчање
Колку побрзо трчаат рацете, толку побрзо трчаат нозете. Затоа, обидете се што е можно почесто додека трчате. работи со твоите раце... Нозете сами ќе се обидат да се прилагодат на фреквенцијата на рацете.
Не грижете се за техниката на трчање. Техниката за трчање е изучувана многу долго време, и ако никогаш не сте ја практикувале на тренинг и сте решиле да експериментирате веднаш на натпревари, тогаш ова само ќе донесе штета и брзината ќе биде помала отколку да трчате најдобро што можете.
Не обидувај се да повлечеш чекор. Брзината зависи од ширината на чекорот. Но, ако го повлечете вештачки, тогаш најверојатно ќе започнете само да треснете кога трчате на своја нога, што сте ја „фрлиле“ премногу напред и, откако сте победиле во ширина на чекор, ќе изгубите во одбивност.
Професионалци трчаат на прсти, почетниците треба да трчаат најдобро што можат. Ако имате силни мускули на теле и сте сигурни дека трчањето на прстите е во ваша моќ, тогаш слободно трчајте така. Ова ќе го намали времето на контакт на стапалото со земјата и ќе ја зголеми силата на одбивање. Ако вашите телиња се слаби, тогаш започнете да трчате според овој принцип, за 50 метри ќе бидете потполно на целата нога. Во овој случај, мускулите на телето веќе ќе бидат затнати и, откако победивте со брзина на почетокот на растојанието, ќе изгубите во второто полувреме. Затоа, трезвено проценете ги своите можности и не експериментирајте додека го поминувате стандардот, ако не сте сигурни.
Трчајте во патики или шила. Патиките не се обувки. Надворешната влошка е премногу мазна, така што со секое притискање ќе изгубите дел од секундата при лизгање. Земени заедно, овие споделувања ќе резултираат во неколку изгубени секунди на целта. Надворешната влошка треба да биде мека гума што добро се зафаќа со патот. За волја на правичноста, треба да се напомене дека патиките доаѓаат со добар мек ѓон, кој има одличен зафат. Но, тоа ретко се случува.
Овие се сите главни точки за зголемување на брзината на трчање. Сè друго се постигнува со редовна и компетентна обука.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
