Како што рековме во една од претходните статии, униформа трчањето веројатно нема да ви помогне да изгубите тежина... Со текот на времето, вашето тело ќе се навикне на овој товар и ќе престане да троши масти.
Но, има тип на трчање, на што телото едноставно не е во можност да се навикне. Се нарекува "fartlek" или "трчање со интервал".
Како да се кандидира fartlek
Fartlek е алтернација на бавно трчање или одење и забрзување. Тоа е, всушност, не застанувате, но во исто време се движите побавно и побрзо.
Во зависност од вашата тежина и физички можности, можете да извршите прдеж со различно ниво на оптоварување. Врз основа на моето искуство во тренирање, подолу ќе дадам приближен сооднос на вашата тежина и каква алтернатива треба да биде вклучена во fartlek. Нагласувам дека односот се заснова на искуство. Ако сте во можност да трчате побрзо со тежината. што е дадено во статијата, а потоа одете во друга категорија со тежина. За мажи, без оглед на телесната тежина, подобро е да се изврши втората опција за обука опишана за жени. со тежина од 60 до 80 кг.
Тежина над 120 кг
Со оваа тежина, треба да трчате fartlek многу внимателно. Во овој случај, трчањето и одењето треба да се менуваат подеднакво. Тоа е, на пример, трчање 100 метри, а за таква тежина, трчај без забрзување, а потоа одиш 100 метри со брзо или бавно темпо, во зависност од тоа колку ти беше лесно да трчаш. Повторете го ова 10 пати на првите тренинзи. Како резултат, вкупното растојание на прдежот е 2 км. Соодветно на тоа, ако овој режим е многу лесен за вас, тогаш зголемете се брзина на трчање... Ако ова не е доволно, тогаш преминете на fartlek за оние кои имаат помалку тежина.
Тежина од 100 до 120 кг
Со оваа тежина, веќе можете да ја намалите количината на одење и да ја зголемите количината на трчање.
Типично, обуката со оваа тежина е како што следува: 100 метри лесно трчање, 40 метри забрзување, а потоа 60 метри пешачење.
Оваа серија треба да се повтори 10-15 пати. За да го прилагодите товарот за себе, треба или да ја зголемите брзината на забрзување, или да ја зголемите неговата должина. Во исто време, не заборавајте дека по 5 серии вежби, треба да пешачите 150-200 метри.
Повеќе статии од кои ќе научите други принципи на ефективно слабеење:
1. Како да трчате за да бидете во форма
2. Дали е можно да изгубите тежина засекогаш
3. Основи на правилна исхрана за губење на тежината
4. Колку долго треба да трчате
Тежина од 80 до 100 кг
Овде обуката е веќе поинтензивна.
Трчајте 100 метри со лесно трчање, потоа забрзајте до 50 метри, а потоа вратете се на лесно трчање, истрчајте уште 20-30 метри, потоа одете на чекор и одете 30-50 метри. Ова е една епизода. Направете 10-15 такви серии. Не заборавајте, по секоја 5-та серија, одморете се, одејќи 200 метри.
Прилагодете го интензитетот на товарот според брзината или должината на забрзувањата, а исто така, ако чувствувате сила во себе, можете целосно да го исклучите одењето од тренингот.
Тежина од 60 до 80 кг
Обично, со оваа тежина, веќе е даден голем товар. Затоа, ако имате таква тежина, но во исто време разберете дека не можете да изведувате тренинг во овој режим, тогаш прво тренирајте колку што е потребно за да ги обучите оние кои имаат поголема тежина.
Значи. Во овој случај, трите најпогодни опции на Fartlek.
Опција 1. Лесно трчање 30 метри, забрзување 30 метри, лесно трчање 40 метри, забрзување 30 метри. Прилагодете го товарот со брзината на забрзување.
Опција 2. 100 метри лесно трчање, 100 метри забрзување.
Опција 3. 100 метри лесно трчање, 100 метри забрзување, 50 метри пешачење.
Тежина помала од 60 кг
Тука тежината веќе не игра голема улога. Честопати, моите ученици со тежина од 80 кг извршуваа потешка работа од оние кои тежеа до 60 кг. Затоа, можете да тренирате за губење на тежината, како што е опишано за обука со тежина од 60 до 80. Прилагодете го товарот со брзината на забрзување. Втората опција од претходната група е најдобро прилагодена.
Карактеристики на трчање со fartlek.
Светло трчање значи само лесно трчање. Ова значи дека брзината со неа не треба да биде поголема од 5 км на час, со други зборови, не поголема од одење. Но, во исто време потребно е да трчате, а не да пешачите.
Отпрвин, правиме забрзување многу внимателно, не заборавајќи добро да се загрееме пред тренинг.
Прочитајте ја статијата: како да ја ставите ногата кога трчатеза да се намали ризикот од повреди на ногата при трчање.
Не се трудете премногу. Престанете да вежбате веднаш ако почувствувате вртоглавица.
Несакана болка со Fartlek е честа. Затоа, препорачувам да ја прочитате статијата - што да направите ако десната или левата страна боли додека трчатеза да не го прекинувате тренингот поради оваа болест.
За да ги подобрите резултатите во трчање на кратко и средно растојание, доволно е прво да ги знаете основите на трчањето. Затоа, особено за вас, креирав курс за видео упатства, гледајќи го кој гарантирано ќе ги подобрите резултатите од работењето и ќе научите да го ослободите вашиот целосен потенцијал за трчање. Особено за читателите на мојот блог „Вклучување, здравје, убавина“ видео-упатства се бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот со кликнување на врската: Тајни за водење... Совладувајќи ги овие лекции, моите студенти ги подобруваат своите резултати во трчање за 15-20 проценти без обука, ако претходно не знаеја за овие правила.
