Трчањето за 1 км е еден од главните стандарди во училиштата, универзитетите, вооружените сили на Руската Федерација, како и при влегување во воени образовни институции. Покрај тоа, трчањето за 1 км е вклучено во испораката на комплексот TRP за млади мажи.
Оваа статија е наменета за оние кои немаат потреба да рушат рекорди на ова растојание. И вие само треба да ги исполните Стандардно трчање од 1 км.
Почетна фаза на подготовка
Повеќето луѓе немаат издржливост за да трчаат добро 1 км. Затоа, првото нешто што треба да се започне со подготовка за трчање на ова растојание е да се зголемат количините на трчање. Тоа е, започнете со водење крос-кантри.
Најдобро е да трчате од 4 до 10 км со мирно и бавно темпо. Во овој случај, треба да бркате волумен, а не брзина. Затоа, дури и ако вашата брзина на трчање не е поголема од брзината на чекорот, тогаш е во ред. Ова ќе биде доволно. Главната работа не е да се заборави тоа трчање низ земја без запирање. Ако немате доволно сила да трчате за време на крстот, и се преселите во чекор, тогаш или сте избрале премногу високо темпо или премногу растојание.
Покрај тоа, не можете само и безумно да извршувате крстови без да ги знаете основите на трчањето, бидејќи во спротивно не можете да го подобрите резултатот, туку да се повредите или да се преморите. За да спречите тоа да се случи, пријавете се на уникатна серија на видео-упатства за водење што ве учат сè што треба да знаете за да извлечете максимум од вашите вежби за трчање. За да добиете видео упатства, следете ја оваа врска: Уникатни водечки видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
Најоптималното количество вежби за тркачи почетници е 5 пати неделно. Таквиот режим нема да ве доведе до преголема работа, предмет на основните правила на трчање, додека ќе ви даде можност да го обучите вашето тело што е можно поефикасно.
Втората фаза на подготовка е обука со интервал.
Откако ќе ги извршите крстовите 2-3 недели, треба да започнете со трчање на истегнувања и прдеж.
Сегментите најдобро се водат на стадионот за да се следи времето на секој сегмент.
Опции за ваков тренинг:
- 5 пати 200 метри со брзина малку поголема отколку што треба да трчате 1 км за поместување. Одмор помеѓу сегментите - 200 метри пеш.
- Скалила за трчање. 100-200-300-400-300-200-100 метри, брзината треба да биде иста како и за еден километар. Одморете се помеѓу сегментите 2-3 минути.
- 5 пати 300 метри со брзина што ви треба на километар.
Постојат многу повеќе опции. Главната работа е да се разбере принципот на таквата обука.
Fartlek совршено развива издржливост. Треба да го извршите на следниов начин. Започнете да трчате крст, на пример 6 км. Трчајте 500 метри со лесно трчање. Потоа забрзувате 100 метри. Потоа одете на чекор. Одете околу 50 метри, така што отчукувањата на срцето се враќаат на фреквенцијата што беше за време на мало течење и започнете повторно да трчате со светло. И така трчај го целиот крст. Во зависност од вашата физичка подготвеност, брзината и времетраењето на забрзувањата може да се зголемат, а времето за одење и лесно трчање може да се намали.
Фартлек е најдобро да се трча еднаш неделно.
Повеќе написи кои ќе ви помогнат да се подготвите за вашиот 1К рок:
1. Стапка на трчање за 1 километар
2. Што работи интервал
3. Како правилно да започнете од висок почеток
4. Како да трчате 1 км
Третата фаза на подготовка е прелиминарната илјада.
Препорачливо е да се истрча 1 км максимум на тренинг 1-2 недели пред тестот. Во овој случај, пред тоа, мора да ги завршите првите две фази на подготовка.
Тактиката за трчање на 1 км е следна:
Стартување на забрзување од 30-50 метри, што ќе даде можност да се заземе пријатно место на трката и да се забрза телото од нулта брзина. За овие 50 метри сила, нема да изгубите многу, но во исто време создадете мала резерва. После тоа, започнете полека да забавувате и да го барате вашето темпо на трчање. Главната работа е што точно забавувате постепено, а не така што сте направиле почетно забрзување, а потоа, како да сте удриле во wallид и нагло забавиле. Ова не е потребно.
Откако го пронајдовте вашето темпо, треба да го одржувате до самиот забрз за крај. Суштината на ова темпо е таква што е максимумот со кој можете да го одржите целиот километар. Тоа е, ако трчате малку побрзо, тогаш нема да имате доволно сила. Малку побавно - ќе изгубите време. Вашето тело ќе ви каже кое темпо е оптимално.
Зголемете ја брзината 200 метри пред целта. И на 60-100 метри пред финишот, започнете го завршниот бран, во кој давате сто проценти.
Поентата на трчање на овие 1000 метри една недела пред тестот е да имате барем малку разбирање за тоа како да ја проширите својата сила. Соодветно на тоа, сите грешки што ги правите во тактиката на трчање на овој прелиминарен километар може да се поправат за време на тестот.
Ден по оваа трка, направете го само комплексот за загревање. Не треба да трчате тој ден.
Четвртата фаза е правилен одмор.
Кога останува уште една недела пред тестот, треба да му дадете на вашето тело вистински одмор.
6 дена пред почетокот, одете на стадион и трчајте 5-7 сегменти од 100 метри со брзина со која ќе истрчате еден километар.
Извршете лесен крст на 3-5 км 5 дена пред почетокот.
4 дена пред почетокот, можете да се загреете без да трчате.
3 дена пред почетокот трчајте 4-5 пати на 60 метри со брзина малку поголема отколку што ќе трчате на 1000 метри.
2 дена пред почетокот трчајте 1-2 пати 100 метри со брзина со која ќе истрчате километар.
Направете лесно загревање дома еден ден пред почетокот. Не треба да трчате на овој ден.
Ова е важно да се знае!
Пред било каков тренинг и пред самата трка, треба да направите добро загревање. За повеќе информации како да се загреете пред да трчате, прочитајте ја статијата: загревање пред тренинг.
Не бркајте други тркачи. Чувајте го вашето темпо. Ако најдете некој како трча со вашето темпо, редете се зад него и држете се. Трчањето од позади е полесно и психолошки и за сметка на воздушниот коридор што тој го создава.
Јадете јадење со јаглени хидрати 2 часа пред вашата трка. Но, не подоцна, во спротивно нема да има време да се вари.
Ако испораката на стандардот се очекува во студено време, тогаш намачкајте ги мускулите на нозете со маст за загревање.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 1 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
