Како што ветив, од денес почнувам редовно да пишувам извештаи за моите тренинзи како подготовки за маратонот и полумаратонот.
Прв ден. Програма:
Утро - многу скокови (скокање од нога до нога) по ридот 10 пати 400 метри на секои 400 метри со лесно трчање. Одлична вежба за обука на бутовите и мускулите на телето. Ве учи да ја ставите ногата под вас, како и правилно да се истуркате од површината. Дел од специјални вежби за трчање.
Вечер - крст за обновување од 10 км со обука на основите на техниката на трчање.
Утро Многу скокови.
На 2,5 километри од мојата куќа има прилично добар слајд со наклон од 5-7 степени. Затоа, како загревање со темпо од 4 минути на километар, истрчав до подножјето на овој рид.
На мапата однапред пресметав околу 400 метри од слајдот, бидејќи во овој случај точните индикатори немаат смисла.
Првите 6 пати го сторив тоа лесно. Тогаш мускулите на телето почнаа да се затнуваат, што не овозможи правилно да се истурка, а бутот беше потежок да се издржи секој пат. Десетти пат го направив тоа максимално и во брзината на надминување и во квалитетот на извршувањето, обидувајќи се да го направам колкот што е можно најдобро и да ја истуркам површината.
Кога ја правите оваа вежба, ногата што останува зад себе треба да остане во права позиција. Ногата мора да се стави строго под себе, во овој случај под бутот, што се носи напред. Не фрлајте ја ногата премногу далеку, во спротивно ќе биде тешко да ја ставите ногата под вас.
Откако завршив 10 повторувања, истрчав уште 2,5 километри дома како накуцване. Вкупно растојание од 12,6 километри, земајќи го предвид бавното движење помеѓу секој претставник, загревање и ладење.
Вечер. Бавен крст со техника на трчање.
Целта на овој крст е да побегне по утринскиот тренинг, како и да ги обучи избраните елементи на техниката на трчање. Одлучив да се фокусирам на каденца и поставување стапала.
Мојот ритам при трчање на долги растојанија е многу мал. Професионалните тркачи на далечина трчаат со каденца од 190, па дури и 200. Општо земено, 180 чекори во минута се сметаат за одредена одредница. Соодветно на тоа, брзината мора да се регулира само со ширината на чекорот, а фреквенцијата, без оглед на темпото, секогаш мора да остане стабилно висока, не помалку од 180. Можно е малку повеќе. Кога сте навикнати да трчате на околу 170 или помалку, особено кога трчате бавно, исклучително е тешко да ја зголемите фреквенцијата. Иако генерално успеав, морав да ја контролирам фреквенцијата на секои 2-3 минути, така што телото конечно се навикнува на посакуваната вредност. Јас обично го водам метрономот. Но, тешко е да се слушне кога се наоѓате околу автомобилот, па го избројав бројот на чекори за 10 секунди.
Неодамна почнав да се тркалам од предната нога до петицата. И сè уште не сум го разработил целосно овој метод на поставување. Затоа, јас исто така се фокусирав на овој елемент, обидувајќи се да го поставам стапалото што е можно поекономично и внимателно да го набудувам поставувањето на ногата под себе за да нема нерамнини.
Темпото беше бавно, 4,20 на километар.
По тренингот дома, изведов вежби за стомак и грб.
Вкупниот волумен на работа на ден е 22,6 км.
