Четвртиот и петтиот ден на подготовки за маратонот и полумаратонот

Следните два дена за обука завршија. Ви го доставувам вашето традиционално известување.

Четврти ден. Програма:

Утро: Повеќе скокови по ридот - 11 пати 400 метри. Одмор - 400 метри лесно трчање.

Вечер - преминете 8 км со просечно темпо.

Петтиот ден. Петок Програма:

Утро - Крст 1 час 30 минути. Стапка на закрепнување.

Вечер - крст со темпо од 10 км со постепено зголемување на брзината.

Четврти ден. Утро Многу скокови нагоре по ридот.

По втор пат за една недела, задачата беше да се завршат многу скокови по угорнини. Напишав за придобивките и важноста на оваа вежба во мојот прв извештај: Прв извештај

Овој пат задачата беше иста, само што беше потребно да се направи 1 пати повеќе. Тоа е, 11 повторувања од 400 метри. Доволно чудно, вежбата се покажа многу полесна отколку два дена порано. И квалитетот на извршувањето беше подобрен, а темпото на минување се намали за 6 секунди во просек. Во исто време, по тој тренинг, нозете сè уште ме болат.

Како ладење и загревање - бавно трчање од 2,5 км и неколку вежби за истегнување на нозете.

Четврти ден. Утро Преминете 8 км со просечно темпо.

Со цел да ги „трчам“ нозете по многу скокови, истрчав 8 км со темпо од 4 минути на километар. Времето беше ужасно, ветерот беше скоро ураган. Во регионот, некои села останаа без електрична енергија, бидејќи ветерот ги прекина далноводите. Затоа, беше крајно тешко да се трча на половина пат кога ветерот дуваше во лицето. Темпото, што генерално не е високо за мене, беше многу тешко.

Петтиот ден. Враќање трае еден час и половина.

Многу важен елемент за обука што навистина ми се допаѓа. Целта на ова трчање е да се опорави од темпото оптоварувања. Јас не ја одредив конкретно брзината, за да не се обидам да трчам побрзо, и трчав само според моите сензации. Просечното темпо, мислам дека беше околу 4,30 на километар. Трчав лесно, иако нозете ми беа тешки. Само по еден час трчање тие почнаа да работат нормално.

Овој крст за обновување треба да биде вклучен во секоја недела на обука, без оглед дали тренирате 3 пати неделно или 10. Не мора да биде долг час и половина. Некој ќе треба 40 минути, некој и 30. Главната работа е да не се напрегате додека трчате и само да се забавувате. Дишењето не треба да залута, пулсот за време на таквиот рок е обично околу 120 отчукувања.

Вечер. Темпото преминете 10 км со зголемување на темпото.

Суштината на крстот е да трчате на растојание, постепено зголемувајќи го темпото.

Овој тип на оптоварување ви овозможува да го навикнете вашето тело да работи со потребното темпо во однос на позадината на замор. Тоа е, во оваа фаза, сè уште не сум подготвен да ги истрчам сите 10 км со потребното 3,20 темпо, за кое треба да трчам полумаратон за првата цифра. Затоа, со постепено зголемување на темпото на растојание на последните 2 или 3 километри, го достигнувам темпото што ми треба и работам веќе во однос на позадината на замор.

Така, започнав смирено. Откако го истрчав првиот километар во 3.53. Потоа тој постепено го зголемуваше темпото. Јас го истрчав осмиот километар за 3,30, 9 и 10 до 3,21.

Вкупно време 36,37. Просечно темпо 3,40.

Патем, интересна ситуација, според мое мислење, со стандардите за трчање на растојанија од 10 км и пол маратон.

Бит стандарди за полумаратонско трчање кај мажи

Бит стандарди за полумаратонско трчање кај жени

Стандарди за испуштање за 10 км трчање кај мажи

Бит стандарди за 10 км трчање кај жени

36,37 на 10 км е трета категорија за возрасни. Второто одделение на 10 км е 34,40. За мене, овие бројки се прилично соодветни. На тренинг ова лето, истрчав темпо десетици 34 минути. И да се истрча 10 км од 37 минути не е многу тешко.

Во исто време, да ги разгледаме стандардите за полумаратонско трчање - третата категорија е 1 час 21 минути. Второто празнење е 1 час 15 минути. Прво, постои јаз меѓу категориите. Второ, за мене лично, да трчам 10 км за 34,40 е многу полесно отколку да трчам половина за 1 час и 15 минути.

Јас разбирам дека во зависност од тоа дали некое лице е подобро развиено, брзината или издржливоста, ќе му биде полесно да го исполни стандардот на одредено растојание. Но, ми се чини дека испуштањата не се целосно пропорционални. Лично, мое мислење, иако често наидувам на спротивното мислење дека на 10 км е многу потешко да се истрча, да речеме, за 36 минути отколку на полумаратон во 1,17.

Следниот ден е планиран ден за одмор, што е задолжително при изготвување на која било програма за обука.

А, во недела, најтешкиот тренинг на целата недела е работата во интервал. Затоа, денот на одмор е најдобро да се прави пред најтешкиот тренинг.

Погледнете го видеото: Cabin Crew Interview Assessment Day WIZZ AIR (Август 2025).