Многу почетници спортисти често слушаат дека е многу добро ако им се повредуваат мускулите после тренинг. Значи, тие завршија одлична работа. Дали е ова вистина и дали болката навистина е показател за квалитетен тренинг? Да и не Поконкретно, отсуството на болка не е знак на непродуктивна работа, а неговото присуство понекогаш сигнализира повреда.
Ајде да погледнеме во физиологијата на процесот и да научиме како да разликуваме "лоша" болка од "добра". Додека го проучувате овој напис, ќе разберете зошто мускулите болат после тренинг и како да ја намалите сериозноста на сензациите, како и да ги прочитате поврзаните совети и трикови.
Зошто болат мускулите?
Ајде да се обидеме да откриеме дали мускулите треба да болат по тренингот, за ова ќе погледнеме во учебникот за физиологија.
Значи, едно лице дошло во теретана и започнало да работи необична за телото. Вежбањето предизвикува мускулите да се контрахираат, стеснуваат, извртуваат, се протегаат, се релаксираат итн. Како резултат, се формира микро-оштетување на влакната, поради што се распаѓаат митохондриите во клетките. Нивото на леукоцити во крвта се зголемува, на што имунолошкиот систем веднаш реагира.
Приближно иста состојба ја доживува телото со заразна болест, траума, вируси. Веднаш по завршувањето на обуката, оштетената мускулна структура почнува да се опоравува. Токму производите на распаѓање на имуните клетки одговорни за заздравување се причина за болка.
Процесот не се одвива брзо, затоа веднаш по завршувањето на лекцијата, болката не се појавува толку акутно како по околу 12 часа. Ова е причината зошто ден по тренингот, мускулите болат повеќе. Понекогаш е толку силно што на човекот му е тешко да се движи.
Интензитетот и времетраењето на болката се манифестира индивидуално за секоја личност, зависи од тоа колкав стрес доживеале мускулите, колкаво е оштетувањето на микрофиберите. Ако не сте биле во теретана 10 години, а целата ваша физичка активност до сега беше ограничена на качување по скалите до првиот кат до лифтот, не прашувајте зошто вашите мускули сè уште ве болат ден по тренингот.
Сега да откриеме дали мускулите треба да болат после секој тренинг, односно кај искусни спортисти кои долго време се дружеле со мрена.
Веднаш по завршувањето на сесијата, вашето тело почнува интензивно да произведува протеини - овој период се смета за идеален за земање протеински шејк. Протеините се градежен блок за обновување на мускулите. Пополнува оштетено ткиво и го прави тоа со „маргина“. Така, мускулите стануваат поеластични, се зголемуваат во обемот, а нивната способност да го издржат последователниот товар се зголемува. Така, со секоја лекција, тие се помалку ќе се разболуваат, но тоа воопшто не значи дека на спортистот не му оди добро.
Сепак, професионалците имаат и периоди кога целото тело боли после вежбање:
- Ако тој одеднаш го зголеми товарот - времетраењето или интензитетот на обуката, тежината на проектилот;
- Ако на лекцијата и претходеше долга пауза;
- Ако не се чувствувал добро во теретана (прва фаза на АРВИ, стрес или депресија, неизлечена повреда и сл.);
- Ако долго време не ги пумпаше силните способности на мускулите (товарот беше на место), но денес тој одеднаш направи „марш“.
Многу луѓе се заинтересирани за тоа колку болат во мускулите по првиот тренинг? Нормално, процесот не треба да трае подолго од 2-4 дена. Ако болката продолжи, одете на лекар.
Сè додека мускулите продолжуваат да болат, не може да се зборува за какво било полноправно продолжување на вежбите. Не прескокнувајте тренинг, туку работете со 50% помал интензитет, нежно кон оние мускулни групи кои најмногу болат.
Видови на болка во мускулите
Па, откривме дали мускулите треба да болат после спортот. Веројатно се прашувате како да се ослободите од силната болка во мускулите после вежбање. За да го направите ова, ајде да сфатиме на кои видови е поделено:
- Пост тренинг, слаб интензитет. Се манифестира следниот ден по обуката. Се карактеризира со општ замор, умерена болка при движење, полошо ако мускулите се повлечени или стегнати. Што ако вашите мускули болат вака после вежбање? Опуштете се и дајте им време да се опорават. За неколку дена, сè ќе помине без трага. Во следните делови ви даваме совети за спречување и намалување на болката.
- Заостанува, силно. Природата на болката, како по правило, болка, понекогаш има малку зголемена телесна температура. Се манифестира за 2-3 дена по тренингот, расте непречено. Кога се користат повредените мускули, се чувствува најголемата непријатност. Како да се ублажи болката кога мускулите не болат веднаш по вежбањето? Масажи, топли бањи, билни чаеви и мир на умот ќе ви помогнат.
- Чувства на горење и пецкање. Најчесто, сензацијата се јавува веднаш по часовите или во следните неколку часа. Причината е вишок на млечна киселина, чија оксидација предизвикува посочена непријатност. Што ако по првиот тренинг, вашите мускули ве болат и ве болат? Бидете трпеливи - по час и половина врвот на болката ќе се смири, но најверојатно, болката после тренинг ќе го замени чувството на печење.
- Трауматично. Предизвикани од траума - истегнувања, модринки, дислокации, па дури и фрактури. Како по правило, болката се јавува директно за време на обуката, акутна, локална. Оштетената област многу боли, тешко е да се движат, има црвенило на ткивото, оток, едем. Трауматската состојба не се смета за нормална. Најдоброто решение е веднаш да повикате брза помош.
Фактори на ризик за да се повредите во теретана:
- Започнување без загревање;
- Прекумерна тежина на школки;
- Неисполнување на техниката за вежбање и безбедносните мерки во салата;
- Погрешно поставување на симулатори;
- Обука за неизлечена повреда, во болна состојба.
Како да се ослободите од болката во мускулите?
Па, завршивме со теоријата. Сега се свртивме кон најинтересниот дел од публикацијата. Конечно, еве како да се ослободите од болката во мускулите после тренингот.
- Земете топла или дури топла бања дома веднаш по часовите. Додадете малку морска сол во водата;
- Ако имате џакузи, организирајте си хидромасажа;
- Што да направите ако мускулите болат по фитнес, но џакузи не е дома? Направете си нежна масажа. Со нежно движење со тапкање и галење, прејдете преку најчувствителните области на телото. Ако има специјални ролери или ролки за масажа - користете ги;
- Ако не знаете што да направите кога мускулите многу болат после тренинг и ништо не ви помага, ставете маст за аналгетик или затоплување, како што се Волтарен, Аналгос, Долобене, Диклофенак. Внимателно прочитајте ги упатствата;
- Набавете специјален дрес за компресија и носете го за тренингот. Таквата облека ќе биде најдобриот поим за прашањето: како да се намали болката во мускулите после вежбање. Го скратува периодот на заздравување, ја подобрува циркулацијата на крвта, го намалува ризикот од повреда;
- Разговаравме со искусни спортисти, ги прашавме како да ја ублажат болката во мускулите после тренинг и дознавме дека многумина користат специјална спортска исхрана. Веднаш за време на лекцијата, треба да пиете комплекс на аминокиселини BCCA, а веднаш потоа - додаток со креатин и протеини. Ова значително ќе го намали времетраењето на воспалителниот период, ќе помогне во изградбата на мускулите, ќе ја зголеми нивната издржливост и сила.
- Не секој знае што да прави кога целото тело боли веднаш по тренингот, па многумина одат по погрешен пат. На пример, наместо топла бања, која се релаксира и смирува, тие прават ледена бања. Ова може да ја намали болката, но само додека сте во бања. Тогаш таа ќе се врати, па дури и стократно. Како последно средство, ако топла бања воопшто не е опција, направете туш со контраст.
- И последниот животен удар на тема "како да се отстрани болката во мускулите после тренинг": пијте инфузии од билки и зелен чај. Тие имаат аналгетски својства, а исто така брзо ги отстрануваат токсините и производите за распаѓање.
Превенција
Опишавме како можете да ја ублажите болката во мускулите после тренинг, но постојат препораки, придржувањето кон кои, воопшто, може да ја намали веројатноста за нејзино појавување.
- Никогаш немојте да бидете мрзливи да направите добар тренинг. Загреаните мускули се помалку повредени за време на активната работа. Исто така, не заборавајте за накуцване, чија главна цел е непречено преминување од напнатост кон релаксација.
- Товарот треба постојано да напредува малку. Значи, нема да дозволите стагнација и, како резултат, мускулни реакции на неочекувано зголемување на тежината на обуката
- Следете ја техниката на вежбање;
- Никогаш не вежбајте со полна сила ако мускулите се уште болни. Во случај на повреда, се разбира, обуката е целосно контраиндицирана;
- Стрес, недостаток на сон, лоша исхрана - сите такви фактори мора да се минимизираат;
- Следете го режимот за пиење. Водата треба да се пие пред, за време и после тренинг, многу е важна за целосно и навремено снабдување на клетките со кислород и минерали;
- Спијте доволно и не заборавајте да ги менувате деновите на обука со периодите на одмор. Мускулите мора да имаат време да се опорават.
- Внимателно формирајте ја вашата исхрана - јадете доволно протеини (2,5 g на 1 кг телесна тежина ако сакате да добиете тежина), минимум маснотии и умерено количество сложени јаглехидрати (ако слабеете). Исхраната треба да содржи свежо овошје и зеленчук, ореви, житарици, млечни производи. Ограничете слатки, бели печива, брза храна, шеќер.
Па, сега знаете што да направите ако целото тело ве повреди после тренинг. Вие сте се запознале со физиологијата и сега разбравте дека во повеќето случаи тоа е апсолутно нормално. Уште еднаш, болката во мускулите не е нужно знак за квалитетен тренинг. Боли - тоа значи дека тие ја надминале својата граница, и ништо повеќе.
Разговаравме и за тоа зошто понекогаш мускулите болат долго време после тренингот, споменувајќи ја веројатноста за повреда. Мора да бидете во можност да разликувате микротраума во мускулните влакна поради стрес и трауматска болка поради повреда или истегнување. Алгоритмот на дејства во секоја од овие ситуации, како што разбирате, е радикално различен.
