Вежбите за печатот нема да дадат никаков ефект доколку се изведат без систематски пристап и потребното ниво на знаење! Денес ќе ви кажеме нешто без кое ќе биде невозможно да се испумпува квалитетен преса!
Стомакот е сложен механизам, неговата улога не е само да ги ограничува и штити внатрешните органи, туку заедно со другите мускули на кортексот, ги стабилизира колковите, карлицата и 'рбетниот столб.
Абдоминалните мускули кои работат, помагаат во одржување рамнотежа, го подобруваат држењето на телото и ги намалуваат повредите. Со каква било физичка активност, абдоминалните мускули се едни од првите кои работат - помагаат да се поправи и поддржи 'рбетот.
Денес ќе ви покажеме кои вежби за аб се најефикасни и како да извлечете максимум од секој тренинг!
Структурата на абдоминалниот печат
Предниот wallид на абдоменот е формиран од долг спарен мускул - мускул на ректус абдоминис, неговите два дела се поделени по средната линија на стомакот, и воопшто не се пресекуваат, како што обично се верува; горниот и долниот печат - поделбата е условена, а не анатомска. Овој мускул му помага на 'рбетот да се свитка, учествува во спуштање на градите и подигнување на карлицата.
На страните се попречните мускули и коси (надворешни и внатрешни) стомачни мускули. Тие се одговорни за свиткување и извртување, заштитувајќи ги 'рбетниот дискови од поместување.
Видови вежби за стомачни мускули
Можете (и треба) да ги вчитувате мускулите статички и динамично.
- Динамичкото оптоварување вклучува повторено повторување на вежбата, мускулите се напнуваат и се релаксираат. Таквите оптоварувања ви овозможуваат да изградите мускулна маса, да ја подобрите работата на кардиоваскуларниот систем и да го забрзате метаболизмот.
- Ако вежбата бара да ја поправите дадената положба на телото што е можно подолго - станува збор за статички оптоварувања, тие ја зголемуваат издржливоста, ги зајакнуваат тетивите, зглобовите, па дури и го зголемуваат имунитетот.
За да се постигнат најдобри резултати, вреди да се комбинираат двата типа на оптоварувања.
Ако целта е да изгубите малку тежина, подобро е да го дистрибуирате товарот во корист на динамички оптоварувања, планирајќи 60-70% од времето за обука за нив и да го оставите статичното на крајот од обуката.
Почетниците во спортот, исто така, не треба да брзаат со статички оптоварувања, силата и издржливоста можеби не се доволни. Подобро е да ги додадете во втората или третата недела од обуката.
Ако сакате експресивни коцки на преса, работата само со сопствена тежина не е доволна, потребен е интегриран пристап:
- Дури и тенки маснотии во стомакот можат да ги сокријат стомачните мускули. Решението е правилна исхрана. Ниту една вежба не може да ги замени здравите навики во исхраната. Во случај на вишок тежина, може да биде потребна посебна диета.
- За да можат коцките добро да се следат на трупот, потребно е да се зголеми мускулната маса на печатот, ова може да се постигне со користење на динамички оптоварувања со тегови. Одморот помеѓу ваквите тренинзи треба да биде околу два дена, така што мускулните влакна имаат време да се опорават.
Честопати, на девојчињата им се препорачува да се откажат од тренингот со дополнителни тежини, предвидувајќи зголемување на обемот на половината поради зголемување на мускулната маса. Ова предупредување кога се прават вежби за аб е типично за мажите, женското тело реагира на стрес на поинаков начин поради особеностите на анатомијата и хормоналната рамнотежа. Половината кај жените може да се прошири во случај на прекумерен број повторувања во еден пристап, и само ако постои генетска предиспозиција за ова (посебна структура на абдоминалните мускули).
Можете исто така да вежбате печат со индиректни вежби за печатот (дома). Сквотовите се добро прилагодени за оваа намена, ефективноста на обуката ќе ја зголеми мрената за тежина. И покрај фактот дека главниот товар паѓа на грбот и нозете, абдоминалните мускули исто така активно работат.
Друга ефикасна индиректна вежба е мртвото кревање. Слично е на сквотот на мрена, бара колена да се протега и да се свиткува, но со кревање мртва точка, тежината е во рацете, а не во рамената. Ова се обуки за искусни спортисти кои веќе доволно ги испумпале своите основни мускули; почетниците треба да започнат со поедноставни оптоварувања.
Вежби за апс за почетници
За почеток, треба да ги разберете основните грешки на почетниците:
- Занемарување на загревање и истегнување. Трчање, скокање на јаже, ротирање на рацете, нозете и главата - сите овие вежби ќе ги подготват мускулите за товарот и ќе го забрзаат пренесувањето на нервните импулси. По загревањето, потребно е да се консолидира пластичноста на мускулите; ова бара истегнување. Правилно подготвување на вашите мускули и зглобови пред тренинг ќе помогне да се спречат повредите и истегнувањата.
- Изведување вежби со опуштен печат. Треба да ги чувствувате вашите мускули; при товари, печатот треба да биде напнат и вклучен во работата.
- Неточна техника. За време на товарот, печатот треба да работи, а не нозете или грбот. Подобро е да се направи вежба 12 пати, набудувајќи ја техниката, отколку да се извршат сто движења на пригоден, но неправилен начин. Затоа, пред да започнете со обука, вреди да се открие како правилно да се прават избраните вежби за стомак.
- Неправилно дишење. Општо правило на сите вежби: вдишување треба да се направи во време на најмал напор во мускулите, издишување - кога вежбата бара најголема напнатост во мускулите. Не задржувајте здив и не земајте чести плитки вдишувања - мускулите имаат потреба од кислород за да работат и да согоруваат маснотии.
- Ирационален избор на товари. По обуката, почетник треба да биде пријатно уморен, не треба да правите 100 сквотови, пресврти и склекови на првиот ден од часовите. Ако обуката воопшто не е уморна, тогаш или оптоварувањето е недоволно, или вежбите се изведени неправилно.
- Недостаток на систем во училницата. Ретки часови, редовно отсуство од работа или обука на „удари“, во напорна недела на секои шест месеци - нема да донесе видливи резултати. Ако вежбате премногу често, оштетените мускулни влакна нема да имаат време да се опорават.
Основните вежби за печатот за почетници вклучуваат: од статички вежби - шипка и вакуум, од динамично - извртување, ножици, агол, алпинист за карпи. Сите обуки имаат неколку опции.
Подобро е да ги испланирате првите тренинзи од динамични вежби во класичната верзија. Вежбајќи барем 3-4 пати неделно, по неколку недели можете да додадете шипка и вакуум.
Обично, на почетниците им се препорачува да користат шема за обука "сила" или "повеќекратно повторување" - направете ги сите вежби во два или три сета од 20-50 пати (можно е повеќе), во зависност од индивидуалните можности. Препорачаната пауза помеѓу сериите е од 30 секунди до 2 минути.
Таквата шема за обука ќе ја подобри состојбата на абдоминалниот печат. По 2-3 месеци, можете да застанете на постигнатото ниво и да преминете на работа на други мускулни групи. Ако задачата е да продолжите да ги испумпувате абдоминалните мускули, тогаш треба да преминете од лесни вежби до печатот за почетници до посложени обуки. За овие цели, како по правило, се користат комплекси за обука "сила", дизајнирани за мал број повторувања и значително трошење на силата.
Напредни вежби
Мускулите брзо се навикнуваат на почетните оптоварувања, тренингот повеќе не дава зголемување на силата и масата - потребен е дополнителен стрес. Првиот чекор за отежнување на тренингот е користење на тегови.
Дополнителни тежини може да се применат на сите едноставни вежби за стомак, како што се едноставни склони подигања на нозе, кои се многу поефикасни кога тегови се врзуваат за боцките. Кога работите со тегови, мора да го следите правилото: за да го зголемите мускулниот волумен, се прави просечен број повторувања со мал товар, за да се зголеми силата потребни се големи тежини и мал број повторувања (до 12).
Мајк Менцер, во потрага по најефикасните вежби за печатот, разви систем на тренинг со висок интензитет (ХИТ), тој предложи да се повторува вежбата во еден пристап сè додека има сила. Оваа состојба се нарекува „одбивање“ - недостаток на физичка сила за уште едно повторување на вежбата. Изведување 1-2 сета „до неуспех“ и правење долги паузи помеѓу тренинзите - од три до пет дена - атлетичарот добива можност да постигне брзо зголемување на мускулната маса. Во овој пристап, режимот на обука е поважен од изборот на вежбање.
Не постои единствена најдобра вежба за абдоминално пумпање. Сè зависи од степенот на обука, од индивидуалните карактеристики, па дури и од преференциите - некои сакаат да ги креваат нозете на хоризонталната лента, други претпочитаат извртување.
Важно е да се земе предвид дека ако се занимавате само со абдоминален печат, тогаш резултатот ќе биде непропорционално тело; професионални тренери препорачуваат да работите рамномерно со сите мускулни групи.
Постојат два пристапа кон холистичка обука:
- „Целото тело“ - планирани се вежби за сите мускулни групи во еден тренинг. Овој пристап се препорачува за почетници; за искусни спортисти, оваа шема бара голем број повторувања и пристапи.
- Сплит - поделба на оптоварувањата на тренингот. Постојат многу видови на дистрибуција на вежби, најчесто телото е конвенционално поделено во групи (по правило, тоа се грбот, рацете, стомачните, рамената и градите) и се разработува само една мускулна група на еден тренинг. Во процесот на зголемување на кондицијата, мускулите бараат сè повеќе еднократно оптоварување и подолго време на опоравување, поделбата ви овозможува да ја земете предвид оваа одлика.
Можете да најдете специјализирани програми за сплит за одредена мускулна група, вклучувајќи го и печатот. Со овој пристап, абдоминалниот печат се пумпа почесто и поактивно од другите делови на телото.
Ефективни вежби за стомачни мускули
Не мора да ги барате најтешките вежби за градење на стомачни. Постојат голем број едноставни тренинзи кои ги тестирале времето и спортистите, главниот услов за вежбање е целниот мускул да биде целосно вклучен во работата, а вие секогаш можете да го зголемите товарот со помош на тегови или употреба на спортска опрема.
Извртување
Почетна позиција за директно извртување: лежејќи на грб, рацете треба да бидат поставени зад главата, нозете свиткани на колената. Потребно е да се повлече рамениот појас кон карлицата, заокружувајќи го грбот и да остане во оваа позиција неколку секунди, а потоа полека да се врати во првобитната положба. Оваа вежба не треба да се меша со "лифтови на торзото" - при извртување, долниот дел на грбот не треба да излегува од подот. Оваа техника ефикасно го испумпува горниот и долниот мускул на абдоминалниот ректус. Ако коси абдоминални мускули бараат работа, тогаш можете да користите дијагонални пресврти. Почетна позиција лежејќи на грб, телиња на клупа (или каква било погодна надморска височина), рацете зад главата. Потребно е да се извртува десниот лакт кон левото колено, да се задржи неколку секунди (долниот дел на грбот е притиснат на подот). Вратете се на почетната позиција, а потоа повторете го со левиот лакт кон десното колено.
Штица
Најлесната опција - потпрена на лактите и прстите на нозете, треба да го исправите телото; да биде во оваа позиција мора да биде најмалку 30 секунди. Времетраењето на товарот може постепено да се зголемува. Постојат опции за штицата на исправени раце, со подигната нога и / или рака. Таквите оптоварувања ги тонизираат мускулите на срцето.
Алпинист по карпи
Оваа вежба работи низ скоро целиот мускулен корсет, понекогаш спортистите ја користат за загревање. Почетната позиција е штица на исправени раце. Потребно е наизменично да се повлекуваат колената кон градите, осигурувајќи се дека печатот е напнат цело време. Колку е побрзо темпото на вежбање, толку е поефикасно.
Агол
Оваа вежба има многу опции, обединети со заедничка состојба: потребно е да се одржи одреден агол помеѓу колковите и телото поради стомачните мускули. Најлесен начин е да ги кренете продолжените нозе додека лежите на подот и да ги држите во оваа позиција што е можно повеќе. Потешка опција е да седите на подот, рацете се паралелни на телото, дланките на подот. Потребно е, потпрено на вашите раце, да се подигне телото над подот, нозете се протегаат напред, додека карлицата е поместена малку наназад. Неопходно е да останете на оваа позиција и да се вратите на почетната позиција. Овој тренинг ја подобрува издржливоста на сите стомачни мускули.
Ножици
Лежејќи на грб, истегнете ги рацете по телото, скријте ги дланките под задникот. Потребно е да се подигнат нозете над подот за 10-20 см и да се прекрстат нозете. Долниот дел на грбот треба да остане опуштен. Со оваа обука, можете да ги разработите мускулите на ректумот и надворешните коси мускули на стомакот.
Ова е една од најдобрите вежби за испумпување на печатот, целосна студија за мускулите се постигнува само со интегриран и систематски пристап.
Фитнес сметки
Денес, не мора да одите во теретана за да добиете професионален совет или да разговарате со истомисленици. Спортистите и тренерите доброволно ги споделуваат своите искуства на Instagram и youtube, на нивните страници можете да најдете детална анализа на вежбите за испумпување на печатот, фотографии и видео материјали.
Елена Силка и нејзиниот канал на YouTube „happybodytv“. Обучувачот објавува детални и разбирливи видеа, посебен дел од блогот е посветен на работењето на печатот. Таа одржува страница на Instagram @happybody_home, каде редовно отвора влез за маратони на Интернет.
Јанелија Скрипник е уште еден тренер за фитнес, нејзиниот канал на Јутјуб „FitnessoManiya“ е посветен на губење на тежината, делот „тренинзи за печатот“ нуди комплекси за обука и детална анализа на сите суптилностите при работа на стомачните мускули.
Ала Самодорова и нејзиниот Инстаграм @allsfine_workout. Изборите на шеми за обука што таа ги поставува се дизајнирани за домашни услови.
На каналот youtube „Слабам со Екатерина Кононова“, скоро четири десетици видеа за работа на печатот се собрани во посебна плејлиста. Во изборот можете да најдете комплекси за обука за слабеење, тенок струк и рамен стомак. Екатерина одржува страница на Инстаграм @ kononova1986, каде што кратко и до точка зборува за диетална исхрана и поставува евиденција за обука.
Фитнес тренер Татјана Федоришева на нејзиниот јутјуб канал „TGYM“ не само што собираше тренинзи за мускулни групи, туку подготви и многу материјал за почетници.
